Muskelmasse aufbauen

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crazydave

New member
Hallo Leute!

Ich bin:

21 Jahre alt
1,92 m groß
81 kg schwer

Ich bin absoluter Neuling in Sachen Kraftsport und Bodybuilding und möchte mit Anfang Jahr 2014 richtig durchstarten. Mein Ziel ist es ordentlich Muskel und Masse aufzubauen, da ich mir für meine Größe sehr sehr dünn und „zierlich“ vorkomme! Gibt es eine Richtlinie wie viel Gewicht man für seine Größe haben „darf“ oder soll??

Zur Ernährung:

Über Ernährung hab ich mich in letzter Zeit schon informiert und weiß auch recht gut darüber bescheid.
Mein täglicher Kalorienbedarf beträgt 2700 kcal. Zuerst werde ich ein paar Wochen mit einem täglichen Überschuss von 300 kcal (also 3000 kcal) trainieren und beobachten, wie viel ich dabei zunehme! (nach 4-5 Wochen dementsprechend abändern, um nicht zu viel oder zu wenig zuzunehmen).

Die 3000 kcal sollen durch 50 % Carbs (Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudel, Reis, Kartoffel usw.) 30 % Eiweiß (pflanzliches und tierisches) und 20 % Fette (gute Fette, vorrangig Omega 3 und 6) erreich werden und eben viel Obst und Gemüse, um die nötigen Vitamine, Mikro- und Makronährstoffe usw zu bekommen. Nach dem Training werde ich einen Shake (Whey Protein + schnelles Kohlenhydrat) zu mir nehmen, um vermehrt Insulin auszuschütten und um die Glykogenspeicher zu füllen und das Muskelwachstum zu fördern. Auf weitere Supplementierung möchte ich Anfangs verzichten und versuchen die Nährstoffe mit fester Nahrung zu mir zu nehmen.

Ist das die richtige Vorgehensweise, oder wie würdet ihr vorgehen???

Nun zum Training:

Bezüglich Training hab ich mich ein bisschen eingelesen, aber ich bin mir nicht wirklich sicher, welcher Trainingsplan zu mir passt! Ich möchte mich aber vorher ordentlich informieren, um nicht planlos und sinnlos mit dem Training zu starten.
Ich betreibe 3x in der Woche Ausdauersport (Badminton, jeweils für 2 Stunden).

Soll ich den Ausdauersport für den Anfang komplett weglassen, um einmal Masse aufzubauen??
Welches Training würdet ihr am Anfang wählen?? Splitt- oder Ganzkörpertraining?? Wie oft soll ich in der Woche trainieren (3-4 mal??)

Wäre super, wenn ihr mir einen Trainingsplan vorschlagen könnt, nach dem ich am Anfang trainieren kann! Ich weiß es gibt unzählige im Internet, aber ich bin mir absolut nicht sicher, welcher zu mir passt!?

Bin über jede Information von euch sehr dankbar!!! ;-)

Danke schon im Voraus!

Lg Dave
 

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Ernährung ist ok, scheinst dich wirklich informiert zu haben. Ob die 3000 kcal reichen oder nicht wird dir keiner sagen können, da liegt an es an deinem Gespür für deinen Körper. Selbes gilt für die Nährstoffverteilung, die einen fahren besser mit carbs, die anderen fahren das Fett ein wenig höher, aber das wirst du rausfinden.

Zum Thema Traingsplan kann ich dir einen Ganzkörperplan oder höchstens einen 2er-Split empfehlen, dazu gibt es unzählige gute Muster hier im Forum. Wirste schnell finden, kann die leider nicht posten, da ich grade vom Handy schreibe.

Ansonsten Willkommen im Forum und viel Glück für deine Planung.

Edit: Ausdauersport kannst du natürlich nebenbei betreiben, du solltest nur dran denken das so eine Ausdauereinheit viele Kalorien frisst und du dementsprechend einlenken musst.
 
Die 3000 kcal hab ich mal als Richtwert genommen. Wenn ich nach 4-5 Wochen mehr als 3 kg zunehme, werde ich dementsprechend die kcal reduzieren, anders herum natürlich etwas erhöhen. So zumindest der Plan! Soll ich mich nur an Trainingstagen mit den 3000 kcal (300 kcal überschuss) ernähren oder auch die restlichen Tage??

Wie viele Wochen oder Monate soll man anfangs nach dem Ganzkörperplan trainieren?? Wie oft in der Woche und wie lange??
 
GKP: üblicherweise dreimal pro woche.
Dauer: solange du erfolg hast damit. kann ein halbes Jahr sein oder die nächsten 10 Jahren.
 
Die Ganzkörperpläne ausn Forum sind echt toll. Mir gefällt der GKP 2er Split sehr gut.

Keine Übungen mit Geräten absolvieren. Mit sehr wenig Gewicht Anfangen. Wenn es die subjektiv leicht bis mittel fällt dann führst du mit diesem Gewicht 8-10 WH aus mit 3 Sätzen.

DIe nächsten 1-2 Tage wartest du dann die RÜckmeldung deines Körpers ab. Es ist nicht ungewöhnlich am ANfang nach der ersten Einheit eine Woche zu pausieren weil du noch verkatert bist :)

War bei mir so. Zuerst ein wilder Gerätedreck ein halbes Jahr lang und dann auf nen coolen GKP 2er Split umgestiegen. Zuerst TE 1 absolviert am übernächsten Tag TE 2 und danach eine Woche Pause weil ich echt kaputt war.

Vergiss nicht Knochen / Sehnen / Bänder gewöhnen sich nciht so schnell auf hohes Gewicht wie deine Muskeln. Also wenn du mal bisschen höher bist dann bleib eine Zeit lang bei den Gewichten damit sich der rest deines Körpers daran Gewöhnen kann. Variiere einfach dann indem du Dropsätze oder ähnliches machst. AUch Periodisieren ist sinnvoll (ein paar wochen kraft ein paar wochen hypertrophie und ein paar wochen muskelausdauer - aber am anfang noch nicht so wichtig erst nach 1 jahr sag ich mal weil am anfang sind die Fortschritte enorm :) )
 
Ok, dann werd ich jetz mit einem GKP starten! (3x pro Woche, 3 Sätze pro Übung mit 10WH). ;-)
Was mir noch nicht ganz klar ist: Soll ich mich nur an Trainingstagen mit dem Kalorienüberschuss (Täglicher Kalorienbedarf: 2700, geplanter Kalorienüberschuss für die ersten 4-5 Wochen: 3000) ernähren oder auch die Trainingsfreien Tage???
 
Kannst eig jeden tag gleich viel essen...
Aber wenn ich mal über schlage, bist du bei ca. 225g Eiweiß? Ist mMn, bei 3000 kcal zu viel. Ich persönlich würde eher etwas mehr carbs und fette zu mir nehmen.
 
Also für das Feintuning ist es sicherlich wichtig wieviel man an welchen Tag kcal mäßig zu sich nimmt. Aber das dann in der Profi Sektion.

Ich arbeite immer mit einem Wochenbedarf an Kcal. So kann man auch gut wenn man das möchte kleine Sünden einbauen. z.B. eine Tafel Schokolade hat 500kcal und die zwackst du dann über die Woche ab und schon bist wieder fein raus.

Jeden Tag genau auf die kcal zu kommen ist mir zu anstrengend. Daher Wochenmäßig. Hat bis jetzt immer perfekt geklappt.

lg
 
Ich werd versuchen mich mit 2 gr Eiweiß/ kg Körpergewicht zu ernähren und den "Rest" mit Carbs und Fett (vorrangig Carbs) auffüllen um auf die 3000 kcal zu kommen. Ist dann natürlich nicht genau ein Verhältnis von 50:30:20.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen einem Weight Gainer, den man mehrmals am tag einnehmen kann und einem normalen post workout shake??? Ist doch beides ein Gemisch von Eiweiß (Whey Protein) und einem schnelle Kohlenhydrat oder???
 
Weiß niemand von euch, was der unterschied zwischen einem Weight Gainer und einem Post workout shake ist?? Ich werd nämlich nicht wirklich schau daraus!... :-/
 
Moin moin und willkommen im Forum.....(bin spät dran damit)

Tolle Beiträge, finde klasse dass du dich eigenständig mit den Themen beschäftigst bevor du deine Fragen stellst.

Ich möchte dir raten bei den Übungen im GKP (z.B Kniebeuge) besonders auf deine Knie zu achten. Ich vermute diese sind durch das Badminton schon einer besonderen Belastung ausgesetzt.

VG Akamoon
 
Danke premutos667 für diesen äußerst konstruktiven beitrag, hat mir besonders viel geholfen^^!!! So eine klugscheisser antwort bringt keinem was! Ich frag ja nach weil ich es wissen will und nicht weil ich irgendwen provozieren möchte!!!

Was ist den wirklich konkret der unterschied??? Sowohl weight gainer und post workout shake ist soweit ich weiß ein gemisch aus protein (whey) und schnelle carbs (vitargo, maltodextrin). aber was unterscheidet die beiden??? ist es ein anderes mischungsverhältnis???
 
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