Muskelaufbau und gleichzeitig abnehmen

[Bokes]

Guten Tag.

Ich möchte abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Hier mal ein paar Daten zu mir:
183cm Groß
130kg schwer
19 Jahre alt
4mal die Woche Kraft + Ausdauertraining

Mein Kalorienbedarf beträgt circa 3000kcal
Ich habe mich informiert und um abzunehmen und Muskeln aufzubauen sollte ich ca. 500 kcal weniger zu mir nehmen.
Ich weiß das ich dafür Geduld brauche und die Waage mir oftmals nicht weniger anzeigt als vorher.

Bloß bei der Ernährung bin ich mir nicht so sicher, was darf ich essen was nicht?
Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen etc.
Wäre nett wenn mir jemand ein paar Tipps geben könnte.

MFG

 

[Sporty2]

Aufjedenfall dein Kalorienverbrauch um 500 kcal verringern.
Was isst du denn täglich? am besten du listest es mal auf und dann können wir deine Ernährung zusammen umstrukturieren