muskelaufbau und gleichzeitig abnehmen

B

Baracuda

New member
Hallo,
ich bin 1.73 groß, 22 Jahre alt und habe 10kg zu viel auf den Rippen.

Ich gehe schon seit 1 Monat ins McFIt und mache 3x die Woche einen Ganzkörper Training und so siehts aus.

Fahrad: 10 minuten
Beinpresse: 20-WH, 3 Sätze / 80kg
Ruderzugmaschine: starte mit 60kg bis ich nicht mehr kann und gehe jedes mal um 5kg runter in kleinen pausen von 10 sec.
Butterfly: 15-WH , 3 Sätze / 30kg
Brustpresse: starte mit 50kg bis ich nicht mehr kann und gehe jedes mal um 5kg runter in kleinen pausen von 10 sec
Curls LH: 15-WH, 3 Sätze / 7.5kg pro Seite
Schreckbank: Starte mit 50kg bis ich nicht mehr kann und gehe jedes mal um 5kg runter in kleinen pausen von 10 sec
Bankdrücken: 15-WH, 3 Sätze / 10kg pro seite ( da ich schon platt bin von den anderen übungen schaff ich nicht mehr)
Nacken Übung: 20kg in jede Hand und dann mit den Schultern hoch ziehen


Sooo das ist mein Trainingsplan seit 1 Monat, ich merke das ich von zeit zu zeit immer mehr schaffe und meine Arme sind auch schon vom umfang gewachsen.
Ich nehme aber leider nicht ab, (ich weiß muskeln wiegen mehr als fett) und möchte bis sommer die 10kg weg haben und nen definierteten Körper haben.
Es wär schön wenn ihr mir paar Tipps gibt, mir ist SEHR wichtig:
die Nackenmuskulatur
Arme
Straffung der Brust
und natürlische der Bauch und Seitenspeck muss weg

Mein Traum ist es einSommer mal mich nicht in den Schwimmbad schähmen zu müssen^^.
Falls mein Trainingsplan nicht gut ist, wäre es sehr schön wenn ihr mir paar trainingspläne zeigt. Ich hab schon viel im I-Net gesucht aber finde nichts was mich genau anspricht.

Ich bedanke mich schonmal bei euch

LG baracuda
 
Hi Baracuda,

im Bereich Krafttraining wäre deine Frage passender gewesen :). Und auch dort findest du alle Antworten die sich zu dem Thema stellen in den bereits vorhandenen Threads. Um das fett wegzubekommen musst du neben dem Sport allerdings auch sehen das du bei der Ernährung schaust. Da du dazu nichts angegeben hast erst einmal ein paar allgemeine Dinge:

- Sport bringt nur was wenn man danach nicht heimgeht und denkt "jetzt kann ich mir mal etwas mehr gönnen". Ein häufiger Fehler der von vielen begangen wird. Ist ja auch verständlich wenn die Muskeln brennen :) Bringt aber nichts weil die Fettabnahme nur zustande kommt wenn der Energieverbrauch höher ist als die Aufnahme.

- das Fett geht nicht bevorzugt an den Stellen weg die du extrem trainierst. Wenn du also schon Zeit in ein Training investierst trainiere alles. Was bringt ein aufgepumpter Oberkörper wenn der Rest nicht dazupasst? Am Anfang passiert das wohl nicht aber Kraftsport ist nichts was man für ein paar Monate macht um sich jahrelang am Ergebnis zu freuen.

- verzichte auf Eiweißshakes nach dem Training wenn du nicht bereit bist in der normalen Ernährung auf etwas anderes zu verzichten. Sonst sind sie nur Extra-Kalorien die dich bei der Abnahme behindern.

Wie eine Änderung der Ernährung aussehen kann findest du in mehreren anderen Threads in den bereichen Fitness, Krafttraining unf Ernährung.

Grüße,

Maria
 
Marry83 schrieb:
- Sport bringt nur was wenn man danach nicht heimgeht und denkt "jetzt kann ich mir mal etwas mehr gönnen". Ein häufiger Fehler der von vielen begangen wird.
Zum Vergrößern anklicken....

wie wahr, wie wahr !

das ist das Gemeine... Hat man einen harten Trainingstag wo man vernünftig aber eher wenig isst und superhart trainiert, hat man immer das Gefühl, "na,
jetzt darf ich aber" das hab ich jetzt verdient...

Mein großes manko.
Man muss eben den Body dauerhaft auf Enzug setzten, das ist das Unschöne daran. Für 3-5 Wochen kann man sich mal gut motivieren, aaaber danach !
 
Simply schrieb:
Man muss eben den Body dauerhaft auf Enzug setzten, das ist das Unschöne daran. Für 3-5 Wochen kann man sich mal gut motivieren, aaaber danach !
Zum Vergrößern anklicken....

Wieso Entzug? Umstellen, vollwertige, kalorienarme Lebensmittel bevorzugen, Alk braucht's nicht unbedingt, Schokolade auch nicht (echt nicht - und das von mir!), Sport macht Spaß - da gewinnst doch eigentlich was dazu. ;)
 
Naja ok, Entzug kann man es eigentlich schon nennen. Obwohl es im eigentlichen Sinne keiner ist. Wenn man jahrelang eine fettige/süße/fast-food/obst-gemüse-arme Essgewohnheit gepflegt und kultiviert hat ist es erst einmal verdammt anstrengend sich umzustellen und auch umzugewöhnen. Umgekehrt könnte sich jemand, der jahrelang das Gegenteil praktiziert hat, vorstellen wie es wäre sich eben auf so eine ungesunde Kost umstellen zu müssen. Ähnlich wie beim Experiment "Super Size Me". Für jemanden der sich gern gesund ernährt eine sehr abschreckende Vorstellung und mit Sicherheit ebenso mit dem Verlangen nach dem gewohnten versehen wie andersrum.

Beim Sport ist es ähnlich. Man bekommt mit der Zeit mit das es positive Effekte haben kann, vor allem wenn man sich etwas sucht was einem auch Spass macht. Aber am Anfang ist es für viele sehr schwierig. Zum einen weil man es nicht gewohnt ist das in seinen Zeitplan zu packen, und zum anderen weil die Anstrengung eine ganz andere ist als bei einem trainierten menschen. Man kann als relativ sportlicher Mensch eben nicht davon ausgehen kann das sich z.B. ein (stark) übergewichtiger, komplett untrainierter Mensch beim sporteln genauso fühlt wie man selbst. Um es mal ansatzweise rauszufinden wie es sein kann, kann man das Experiment machen sich ein paar überschüssige Kilos mal auf den Rücken zu packen und damit eine normale Trainingsrunde zu absolvieren.

Letztendlich kann man nicht pauschalisieren ob es einfach oder schwer ist. Das hängt vom Menschen selbst ab und davon wie er es umsetzen kann. Also auch davon welche Informationen er bekommt und welche Möglichkeiten ihm die Umgebung offeriert bzw. welche er wahrnimmt. Sinnlose Informationen, die es zuhauf in den Medien und auch dem Internet gibt (Crash-Diäten, neueste Wundermittel etc.) bringen nicht weiter, sondern schaden eher. Gerade beim Thema Jojo-Effekt und Motivation. Gut gemeinte, aber von oben herab gegebene Tipps bringen auch nicht viel, da es letztendlich eben auch darauf ankommt das Ego zu stärken und es nicht mit dem Gefühl "ich bin disziplinlos und schaffe das sowieso nicht" zu schwächen. Und es sollte in gewisser Hinsicht auch die Möglichkeit gegeben werden ein gutes Gefühl, gerade an der Bewegung, zu erzeugen. Oftmals geht das mit dem 0815-Studioprogramm "6 Geräte und 40min Ergometer" nicht. Da sind andere Möglichkeiten vielleicht angebrachter.

Die Meinung "da gewinnt man doch eigentlich was dazu" ist dann das Etappenziel, und auch wenn der Weg dahin bei den meisten ziemlich lang ist, ist es dennoch extrem lohnenswert. Und ich finds prima wenn jemand das so überzeugt sagt.

Grüße,

Maria

P.S. sorry Baracuda. Passt zwar nicht zu deiner Frage, aber zu den anderen beiträgen :)
 
Ok danke für die antworten Leute aber ihr habt mir immer noch nicht gesagt ob mein plan gut ist oder schlecht, und paar tipps wörde ich auch gerne annehmen von euch z.B. was gut für die nackenmuskulatur ist und welche geräte oder übungen am meisten kalorien verbrennen.

LG Baracuda
 
hi
warum machst du bei Ruderzugmaschine, Brustpresse, Schreckbank usw nicht 15-WH , 3 Sätze?
du willst ne gute figur abgeben bis zum sommer: welches jahr?^^

in einem halben jahr wirst du nicht soo viel aufbauen.

die nackenübung die du machst ist schon gut.

und 10kg ist nicht wenig.
du kannst dich zum zusätzlichen energieverheitzen noch auf die ausdauergeräte werfen, die können, konsequent benutzt, einiges zur fetverbrennung bzw. kaloriendefizit beitragen. fahradergometer, stepper, rudermaschine, laufband oder kombiniert oder im wechsel. je nachdem auf welchem du am meisten spass hast. vllt 3mal pro woche je 1h oder so. mit schön hohem puls, und natürlich wirst du die belastung anpassen müssen weil du ja mit der zeit fitter wirst. aber das wird dich ziemlich schlauchen.
ob sich der ganze aufwandt "nur für die optik" lohnt ist natürlich zu hinterfragen. ist schon ein ziemlicher crash-kurs, so viel sport, auf den man auch lust haben muss. schließlich opfert man ja auch zeit im nicht unerheblichen maße.
habe ich aber auch vor mir, (natürlich mit anderen vorraussetzungen) aber ich freue mich eher drauf ;-)

mfg
 
Zuletzt bearbeitet:
also an Lust fehlt mir nichts, ich gehe soger gerne in die muckibude^^, wenn ich am nächsten tag keine muskelkater haben würde, würde ich mich aufregen hehe.
Wenn ich nach den training noch dazu 1 stunde fahrad oder an der rudermachine gehe, sollte ich es aber schaffen bis sommer oder?
Ich habe mal gehört das zu viel ausdauertraining nicht gut ist wenn man muskeln aufbauen will, deswegen mache ich nur 10 min aufwärmung, obs stimmt weiß ich nicht genau, aber wenn ihr mir sagt das nach 1 stunde training, noch 1 stunde ausdauer dabei sein darf ohne viel an muskeln zu verlieren dann mache ich es auch.
 
Ich würde das Ausdauertraining auf einen Krafttrainingsfreien Tag legen. Normalerweise sollte das Krafttraining ja so aussehen das man hinterher erschöpft ist. Wenn man noch locker eine Runde Ausdauer schafft war die vorhergehende Intensität wohl zu gering. Wenn du die Übungsausführung verinnerlicht hast kannst du auch die Wiederholungszahl auf 8-12 senken. Die Gewichte sollten dabei so gewählt werden das du die letzten Wiederholungen des 3. Satzes nur noch mit Mühe aber sauber schaffst. Aber bitte wirklich erst wenn die Übungshaltung passt. Ein krummer Rücken oder eine andere Fehlhaltung hat noch niemandem genützt auch wenn die Gewichte schön hoch aussahen. Was du an den anderen Tagen machst ist eigentlich erst einmal egal. Ob du dich eben auf ein Ausdauergerät im Studio setzt oder durch einen Wald rennst, Fussball spielst o.ä.. Hauptsache du bewegst dich und achtest darauf was du isst.
 
Also ne Std Ausdauer sollte nach nem Krafttraining was vor allem dem Oberkörper beansprucht schon noch gehen!
 
Schonwieder so ne krumme Aussage!

Wie sinnvoll soll das denn bitte sein??? Zeig mir mal einen Trainingsanfänger, der 1 Stunde Ausdauertraining mal eben nach der Krafteinheit macht?

Außerdem kann man mit einem ordentlich angepassten Intervalltraining viel mehr erreichen, als eine Stunde stupide vor sich hin zu radeln.

Mich würde mal dein Pensum interessiere. Wie wärs mit nem Vorstellungspost?


MfG Resbecks
 
Das sehe ich genauso, ein Änfänger der sollte nach einer Stunde Kraft-
training ziemlich am Ende sein, ansonsten taugt das Training nix - und ich
meine jetzt auch nicht er soll Gewicht auflegen bis zum umfallen. Am Anfang
lieber wenig Gewicht und dafür gleich mit Spannung arbeiten. Dem Muskel
ist es nämlich herzlich egal ob du 10kg oder 20kg nimmst, solange es anstrengend ist und du die Spannung hältst. Hier gilt der Grundsatz
Qualität vor Quantiät! Ansonsten stimme ich zu, Ausdauertraining auf
andere Tage zu legen, an dem kein Krafttraining ist. Das Essen muss natürlich
auch passen!
 
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