Muskelaufbau - TP und EP Hilfe

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Robin13

New member
Hallo,

erstmal möchte ich mich vorstellen:

Name: Robin
Alter: 20 Jahre
Gewicht: 72Kg
Größe: 184cm
Trainingserfahrung: 3 Jahre

so nun zu meinem Problem.. ich trainiere seit ca 3 Jahren ziemlich immer mal wieder mit unterbrechungen und mit andauerndem TP-Wechsel. Seit 2 Monaten häng ich mich wirklich diszipliniert rein aber komme nicht voran. :(

Ich habe schon viel in Foren über einen GK für Anfänger gelesen jedoch kann ich mich irgendwie nicht mit dem Gedanken an einen GK anfreunden.. Ein Freund von mir der mit mir seit 2 Monaten einen 4er Split trainiert macht extreme Fortschritte ich jedoch kein stück.

Hier mal mein TP:

Montag:

Kniebeugen: 3Sätze (12/10/8)WDH.
45°-Beinpresse 3Sätze (12/10/8)
Beinbizeps-Presse 3Sätze (12/10/8)
Waden 3Sätze (12/10/8)

Mittwoch:

Latziehen zur Brust
Rudern
Rückenstrecker
Trizepsdrücken(gerät)
Seilzug
(auch wieder jeweils 3 Sätze mit (12/10/8))

Freitag:

Schrägbankdrücken
Flachbankdrücken
Dips
SZ-Curls
Bizepspresse(gerät)
(auch wieder je 3 Sätze mit 12/10/8)

Sonntag:

Seitheben
Seitheben(gerät)
Frontheben
Sit-Ups
Sit-Ups(Gerät)

könnt ihr mir vllt noch Tipps geben oder mir evtl einen anderen Plan empfehlen?

So nun zu meinem EP:(Den habe ich erst seit 3 Tagen davor hab ich eiglt immer gegessen was ich wollte)

1. Frühstück: 7 Uhr

50gr Haferflocken
100gr Weider Mega Mass 4000
500ml Milch
3 Omega-3 Fischölkapseln
1 Kapsel Vitamine A-Z
1 Kapsel Eisen/Magnesium/Calcium
(800kcal)


2. Frühstück: 9 Uhr

100gr Vollkornbrot
15gr Butter
150gr Hähnchenbrust
150gr Banane
(600kcal)

Mittag: 12 Uhr

100gr Vollkornbrot
15gr Butter
150gr Hähnchenbrust
50gr Erdnüsse
(700kcal)

Nachmittag: 16 Uhr

300gr Hähnchenbrustfilet
50gr Vollkornbrot
15gr Butter
2 Kapseln EFX Kre-Alkalyn Pro
(500kcal)

Training: 18 Uhr (60min)

nach dem Training:

100gr Weider Mega Mass 4000
500ml Milch
(600kcal)

Vor dem schlafen gehen: 22 Uhr

200gr Magerquark
300ml Orangesaft(schmeckt sehr gut gemixed ;))
(500kcal)


Sind zusammen 3700kcal am Tag


Ich möchte bis zum Urlaub im August ordentlich Muskeln draufpacken :D
Habt ihr Tipps oder Verbesserungsvorschläge für mich?

mit freundlichen Grüßen ;)
 
Wenn du keine Fortschritte erziehlst, dann machst du irgendwas falsch und ein 4er Split ist für die wenigsten Athleten wirklich Zielfördernd. Benutzt einen GKP oder 2er Split. Umso höher du splittest, umso länger dauert es bis ein Muskel wieder gereizt wird, solltest du im Hinterkopf behalten.
Desweiteren kurz was zu deinem Weight Gainer von Weider. Ich hoffe du weißt, dass du damit auf 660 gramm Zucker pro Kilogramm von dem Zeug kommst und dafür so iel zahlst? Wenn du alles einzeln holst bleibste bestimmt bei weit unter 50 Euro. Selbes gilt für dein Kre-Alkalyn Pro, das ist reine geldmacherei. Kauf die Monohydrat in Pulverform und ich wette du merkst nicht mal einen Unterschied.
Ansonsten ist die Ernärung in Ordnung, bring aber besser mehr Abwechslung rein. Wie sehen deine genauen Makros aus? Wie hoch ist dein Kalorienbedarf? Kraftwerte wären auch interessant zu wissen.
 
Hey, danke für die schnelle Antwort.

Also laut einem online Kalorienrechner komme ich so auf 3200kcal und bin deswegen 500kcal hochgegangen. Meine Makros sehen wie folgt aus:

Fett 116gr
Protein 270gr
Kohlenhydrate 400gr

Was genau meinst du mit Kraftwerte? Also beim Bankdrücken mach ich 65Kg(10Wdh),67,5KG(8Wdh),70Kilo(6Wdh).

Wie würde denn ein geeigneter GKP aussehen und wie oft in der Woche sollte ich den trainieren?
Und was für eine Trainingsform wäre für den Masseaufbau besser? Momentan mach ich
3 Sätze 12/10/8 Wdh und beim letzten Satz bis zum MV

MfG
 
Da schaff ich ungefähr 75Kg bei Bankdrücken, 80Kg bei Kniebeugen und 80Kg bei Kreuzheben.

Dann werd ich das ganze jetzt mal mit einem GKP probieren und hoffen das ich bis zum Sommer noch gut Muskeln aufgebaut hab. Also nochmals vielen Dank für die schnellen Tipps und Antworten.
 
Also ich würde den folgenden GKP nehmen:

3x Kniebeugen*
3x Kreuzheben gestreckt*
3x Dips
3x Klimmzüge
3x Military Press*
3x Rudervariante*
2x Wadenheben
2x Crunches
2x BizepsCurls

ist der plan so in Ordnung? oder sollte ich einen kleineren nehmen?
 
Robin13 schrieb:
3x Kniebeugen*
3x Kreuzheben gestreckt*
3x Dips
3x Klimmzüge
3x Military Press*
3x Rudervariante*
2x Wadenheben
2x Crunches
2x BizepsCurls

ist der plan so in Ordnung? oder sollte ich einen kleineren nehmen?
Zum Vergrößern anklicken....

Ja kannst du!

Wenn du den intensive und schwer trainierst, wird der dich gut fordern.

Probiere es einfach aus. Wenn es dir zu viel ist, versuche vielleicht einen alternierenden GKP oder einen 2er-Split. Da hast du den Vorteil, dass du nicht alle Grundübungen in einer Einheit machst.

Bedenke: Weniger ist manchmal mehr. Ein paar wenige, schwer und intensive ausgeführte Grundübungen bringen dich oft weiter, als so mancher Möchtegern 3er-4er-5er-Split.
 
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