Muskelaufbau oder Dochfettabbau?

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markus123

New member
hallo liebe forumleser,
ich habe seit 2 wochen wieder angefangen ins fitnessstudio zu gehen um meinen körper etwas in form zu bringen. angefangen hat das vor 4 jahren als ich durch keinen sport und zuckergetränke zu großem übergewicht kam. ich wog bei einer größer von 165-168 fast 90 kg. allerdings habe ich dann über ein halbes jahr mit komplette lebensumstellung mein gewicht auf 60kg geduziert. nun schwanke ich zwischen 58-63kg was eigentlich okay ist bei meiner größe. allerdings hab ich mir jetzt schon oft anhören müssen, dass ich zu "dünn" sei und mehr essen solle. allerdings hab ich das gefühl, dass ich immer noch einen relativ hohen körperfettanteil habe. mit diesen "tollen" körperfettwegen wird mir bei meinen daten ein anteil von 15,5 (29.6) bis 16,6 (heute) angezeigt. mein vater hat bei mir 2 körperfettmessungen gemacht welche 12 bzw 13% betrugen. naja ich kann sowohl der waage als auch meinen "unwissenden" dad nicht wirklich glauben schenken.
zum punkt: ich möchte muskelmasse aufbauen, da ich sehr viel kraft verloren habe durch die radikale abnahme. habe anfangs regelmäßig im studio sport gemacht um schnell das gewicht zu verlieren allerdings hab ich die letzten 10kg nur durch "kalorienzählen" verloren. das hatte selbstverständlich auch nen muskelabbau zur folge.
mein ziel ist klar. muskelaufbau und mein körperfett reduzieren.
was mir allerdings im kopf rumspuckt sind folgende dinge: man liest immer von gesunder ernährung (welche ich auch komplett durchziehe). aber was macht bsp der körper wenn ich mich nur von fetthaltigem, süßem, insulinerhöhenden sachen ernähren würde statt obst gemüse fettarmes fleisch, vollkorn. kommt es wirklich nur auf die energiebilanz an?
2000 kcal durch fastfood oder 2000kcal durch gesunde sachen.
und was würdet ihr mir für ein training empfehlen? ich mache relativ gerne kraftsport allerdings hasse ich ausdauertraining. momentan sieht meine trainingseinheit folgendermaßen aus: 10min warmup auf x-trainer oder laufband (nervt mich aber muss leider sein ^^ ) dann 8 geräte mit 15-18 wiederholungen á 3 durchgänge. und dannach das eckelhafte für mich! ausdauer. allerdings hat der trainer im studio gesagt das ich das nicht mehr machen brauche da ich schon zu "schlank" sei. aber ich weiss das ich noch einen zu hohen körperfettanteil habe und den möchte ich unbedingt reduzieren. und da scheint ja ausdauersport das beste zu sein?!
so wie ich das verstanden hab brauch ich für muskelaufbau mehr kalorien und für fettabbau weniger kalorien als ich verbrauche?!
und meine letzte frage: soll ich vor oder nach dem training essen? (KT und Ausdauer)

danke euch jetzt schon vielmals für eure zeit =)

schönen tag euch noch!
 
@markus
Du versuchst gerade, die eierlegende Wollmilchsau zu erlegen. Was im übrigen bei Dir überhaupt nicht nötig ist. Rein vom Gewicht her mußt Du nicht abnehmen. Diesen Satz präge Dir mal richtig ein.
Statt Dich jetzt mit großartigen Programmen zum Fettabbau oder Muskelaufbau zu quälen, trainier erst mal auf die richtige Weise. Allein durch die richtige Trainingsweise kommst Du besser zum Ziel, als wenn Du viele Ziele mit einem Versuch erreichen willst.

Was Grundsätzliches: 15-18 Wiederholungen darfst Du in der Anfangszeit machen, inzwischen solltest Du aber in das richtige Krafttraining wechseln und die Wiederholungen runterfahren auf 8-max. 12. Wobei die 8 besser wäre. Dafür muß aber unbedingt das Gewicht verglichen mit dem jetzigen Pensum rauf!

Die Intensität ist dann richtig, wenn Du die jeweils letzte Wiederholung gerade eben noch sauber durchführen kannst. Ebenfalls ein Indikator für die richtige Intensität ist das Fehlen der Kraft für eine abschließende Ausdauereinheit, wie Du sie bisher durchgeführt hast. Ausdauer führe an einem anderen Tag durch, beim Krafttraining hat sie nichts zu suchen.

Für Ernährungsfragen warte mal auf Antwort von Marry.
 
Was den sportlichen Teil angeht stimme ich BWE vollkommen zu. Bei einem Muskelaufbautraining tut sich in Sachen Fettabbau quasi schon von selbst etwas. Auch dieses Training verbraucht Kalorien und die aufgebauten Muskeln erhöhen nach einer gewissen Zeit den Grundumsatz, so nach ein paar Monaten ordentlichem Training. Ausdauer kannst du an den anderen Tagen natürlich auch einschieben. Erstens werden dadurch Kalorien verbraucht und der Gesundheitsaspekt des Ganzen ist auch nicht zu unterschätzen. Wenn du das nicht im Studio machen willst, was meiner eigenen Meinung nach völlig verständlich ist, kannst du das auch in der freien Natur machen oder den Effekt des Energieverbrauchs bei anderen Sportarten wie z.B. Fussball, Volleyball, Badminton etc. einheimsen. Vielleicht macht dir sowas mehr Spass.

markus123 schrieb:
hallo liebe forumleser,

2000 kcal durch fastfood oder 2000kcal durch gesunde sachen.
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Was ist schwerer: ein Kilo Blei oder ein Kilo Federn? :) Wenns um das Thema Abnehmen allein geht ist es egal woher die Kalorien kommen. Da ist es entscheidend das weniger Energie zugeführt als verbraucht wird. Man kann durchaus alles essen was einem schmeckt, man muss eben nur sehen das die Mengenverhältnisse dabei sehr stark schwanken können. Von kalorienarmen Dingen kann man natürlich mehr essen/trinken als von kalorienreichen. Das hat sicherlich auf einige Personen einen großen Einfluss im Hinblick auf das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit nach dem Essen. Die nächste Frage ist wie lange ein Lebensmittel sättigt. In diesem Fall haben die ballaststoffreichen den Vorrang. Und was man auch sehen sollte ist die Tatsache das man mit wenig energiereichem Essen schwer auf die nötige Menge an essentiellen Nahrungsinhaltsstoffen kommt. Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, bestimmte Fettsäuren. Dazu auch noch Ballaststoffe. Alles wichtig um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Allein deshalb ist eine ausgewogene Kost einer Ernährung aus hauptsächlich Fast Food vorzuziehen.

Aber im Grunde macht es die Mischung aus allem. Gesundheit und Genuss. Wenns denn Burger, Döner, Schokokuchen sein soll dann sollte das in Ordnung gehen. Wenn es nicht jeden Tag ist. Eine ausgewogenen Ernährung die genug Platz für einige "Sünden" hat reicht aus und ist einfacher durchführbar als eine strenge Diät. Mit einem ordentlichen Sportprogramm wird der Platz dafür noch etwas größer.

Das man für den Fettabbau Energie einsparen muss ist richtig. Das man für den Muskelaufbau allerdings mehr Energie aufnehmen muss stimmt so nicht. Der Reiz zum Muskelwachstum kommt beim ordentlichen Training. Wenn genügend Eiweiß in der Ernährung vorhanden ist wird der Muskel auch wachsen wenn du ein leichtes Energiedefizit hast. Der Körper passt sich den neuen Bedingungen (in dem Fall den steigernden Gewichten) an. Erst durch eine funktionelle Verbesserung der bestehenden Muskelmasse, dann durch Wachstum. Auch wenn er dabei auf seine Energiedepots zurückgreifen muss.
Nüchtern musst du deswegen aber nicht trainieren. Kurz vorher keine große Mahlzeit einnehmen. Wenn du Hunger hast oder einen Energiemangel verspürst sollte allerdings eine Kleinigkeit (Banane, Milchreis etc.) sein. Direkt nach dem Training kannst du etwa essen, sofern du Hunger hast. Oder einen Milchshake trinken. In den zwei Stunden nach dem Training ist dann eine "ordentliche" Mahlzeit sinnvoll. Zusammengestellt wie eine normale Hauptmahlzeit mit eiweißhaltigen Komponenten (Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte) kohlenhydrathaltigen (Nudeln, Kartoffeln, Reis), etwas Fett und Gemüse und ggf. Obst. Im Grunde gar nicht so schwer und auch nicht viel was man extra beachten muss.

Grüsse

Maria
 
ich danke euch beiden recht herzlich! ihr habt mir echt geholfen. ich hab möchte mein altes leidenschaftliches hobby (tischtennis) wieder betreiben zur abwechslung. als ein richtiges ausdauertraining kann man das wohl nicht bezeichnen oder was meint ihr? aber ins schwitzen kommt man gut :lachen:

zum thema ernährung. so schlecht lag ich dann die jahre gar nicht. nur hab ich auf den punkt "genuss" völlig verzichtet. ich war 3 jahre nicht mehr bei mc donalds =/

werde die ratschläge befolgen und gebe die nächsten wochen bzw monate bericht ab.
wünsche euch beiden ne gute nacht und viel spaß morgen beim spiel :D
 
machs ab und an mal wie zu SChulzeiten wenn 3 Leute um die Tischtennisplatte gelaufen sind und sich mit den Seiten abgewechselt haben. Das kann fix mal zum Ausdauertraining werden :) Ansonsten hauptsache Bewegung die Spass macht und ein gut durchdachtes Krafttraining dazu. Das reicht aus.

Ob man McDonalds nun mit Genuss gleichsetzen kann ist wohl eine Riesendiskussionsfrage. Wenn du 3 Jahre nicht mehr dort warst musst du einfach mal ausprobieren ob es für dich noch geschmacklich toll ist :) und es dir ein befriedigtes Gefühl gibt. Oder ob eher der gute Itraliener von nebenan mit einer frischen Steinofenpizza dies bewirkt. Immer schön ausprobieren und deine Geschmacksnerven reizen. Da merkt man dann wie Essen, auch gesundes , Spass machen kann.
 
Marry83 schrieb:
Was ist schwerer: ein Kilo Blei oder ein Kilo Federn? :)
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Was ist wertvoller: ein Kilo Muskeln oder ein Kilo Fett?

Marry83 schrieb:
Wenns um das Thema Abnehmen allein geht ist es egal woher die Kalorien kommen.
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Und genau das kann ich nicht glauben. Es wäre sonst vollkommen egal, was ein z.B. Bodybuilder während seiner 3monatigen Wettkampfdiät zu sich nimmt. Fakt ist aber, dass diejenigen, die nicht die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, Mangelerscheinungen zeigen. Und gerade bei eingeschränkter Energiezufuhr bleibt nicht allzu viel Spielraum (vor allem Eiweiß, Eisen, Zink und Natrium). Und ich bin auch der Meinung, dass Energiedichte und glykämische Last eine nicht unwesentliche Rolle spielen, nicht zuletzt auch wegen des subjektiven Sättigungsgefühls und Körperzusammensetzung. Muskeln wollen unterhalten werden und der Körper braucht dafür einen triftigen Grund, wenn nicht mal genug Gesamtkalorien für den Grundumsatz zur Verfügung stehen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Experiment schrieb:
Was ist wertvoller: ein Kilo Muskeln oder ein Kilo Fett?

Und genau das kann ich nicht glauben. Es wäre sonst vollkommen egal, was ein z.B. Bodybuilder während seiner 3monatigen Wettkampfdiät zu sich nimmt. Fakt ist aber, dass diejenigen, die nicht die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, Mangelerscheinungen zeigen. Und gerade bei eingeschränkter Energiezufuhr bleibt nicht allzu viel Spielraum (vor allem Eiweiß, Eisen, Zink und Natrium). Und ich bin auch der Meinung, dass Energiedichte und glykämische Last eine nicht unwesentliche Rolle spielen, nicht zuletzt auch wegen des subjektiven Sättigungsgefühls und Körperzusammensetzung. Muskeln wollen unterhalten werden und der Körper braucht dafür einen triftigen Grund, wenn nicht mal genug Gesamtkalorien für den Grundumsatz zur Verfügung stehen.
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*lach* was ersteres angeht kommt es drauf an wo sich was befindet.

Bei allem anderen gebe ich dir Recht. Das meiste davon schrieb ich ja schon im zitierten Beitrag. Allerdings stimmt es schon das es beim Abnehmen allein (Gesundheit, Hungergefühl, Sättigungsgefühl, Appetit etc. mal komplett ausgenommen) egal ist woher eine bestimmte Energiemenge kommt. Zumindest wenn man allein die Energiebilanz im Auge behält. Trotzdem wird aber kein Ernährungsberater sagen "Hier, du kannst deine 1500kcal aussuchen wie du willst, und wenn du am Tag nur 3 Liter Cola und ein Brötchen oder 3 Tafeln Schokolade isst und stattdessen auf alles andere verzichtest." Das wäre gesundheitlich gesehen absolut daneben.
 
nach dem GI hab ich mich 3 jahre ernährt ... und er kotzt mich wirklich an. laut diesen listen ist jedes weißmehl, zuckerprodukt bzw kohlenhydrat (außer gemüse, obst) in etwas höherer menge schlecht.

muskelaufbau-tipps.de/muskelaufbau-ernaehrung/kohlenhydrate/lebensmittel-glykaemische-last.html

muskelaufbau-tipps.de/muskelaufbau-ernaehrung/kohlenhydrate/glykaemischer-index.html

(darf noch keine links abschicken)

wie soll man dann bitte zu seinen nährstoffen/energiegehalt kommen wenn man (laut dem GI) auf jedes getreideprodukt verzichten soll bzw nur in geringen maßen? haferflocken beispielsweise haben nen "grünen" index bis 30g. das sind ungefähr 100kcal?! dazu würde nen schussmilch reichen oder nen EL joghurt und nen apfel. damit kommt man auf schätzungsweise 300? das wär dann das frühstück.
mein frühstück heute morgen bestand aus haferflocken aber ich hab die packung "geleert" was ca 70g entsprach. erdbeeren entrahmte milch und einige pinienkerne/sonnenblumenkerne. schätzungsweise sind das 600-700 bei mir gewesen.
wenn man man das jetzt auf GI basis nimmt, ist dadurch mein blutzucker etwas stark angestiegen und die fettverbrennung gedrosselt worden?

lasse mich gerne berichtigen.

gruß
 
Die GL, bzw. der GI sind Indizes, die im Grunde nur für Menschen mit einer Insulinresistenz bzw. einem manifesten Diabetes mellitus eine wirkliche Relevanz haben. Sprich wenn ihr Hormonstoffwechsel nicht mehr in einem normalen Rahmen funktioniert.

Beim stoffwechselgesunden Menschen wird die Hormonausschüttung nach Bedarf gesteuert. Insulin hat als anaboles Hormon eben die Aufgabe Glucose, Aminosäuren und auch andere Stoffe, wie z.B. Kreatin in die Zellen zu transportieren. Der postprandiale Ausstoß ist somit ein normaler und auch wünschenswerter Effekt (Bodybuilder nutzen ihn z.B. gern und steuern ihn auch direkt). Dem gegenüber steht sein Gegenspieler, das katabol wirksame Glucagon. Der gesunde Körper arbeitet so das sein Blutzuckerspiegel in einem bestimmten Bereich gehalten wird. Bei viel Zucker wirkt eben Insulin, wenn er absinkt dann Glucagon. Deswegen ist auch die Behauptung das es nach einer "überschießenden" Insulinsekretion unweigerlich zu einer Unterzuckerung kommt nicht richtig.

Das Insulin den Fettabbau aus den Depots kurzzeitig hemmt ist richtig, allerdings geht dieser Prozess nicht komplett auf Null. Die Fettverbrennung (Beta-Oxidation) in den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle) läuft aber trotzdem weiter. Also können die freien Fettsäuren die im Blut vorhanden sind auch verarbeitet werden. Außerdem ist ist die besagte Hemmung temporär und nur auf die Anwesenheitszeit des Insulins im Blut bezogen.

Was bei diesen ganzen Listen auch oft vergessen wird ist die Tatsache das die angegebenen Produkte selten allein konsumiert werden. In Kombination mit Eiweiß u./o. Fett sinken GI und GL automatisch. Bzw. steigen sie wenn man Lebensmittel mit niedrigen Werten mit welchen kombiniert die hohe Werte aufweisen. Bei einer ausgewogenen Ernährung in der man automatisch Kombinationen aus mehreren Lebensmitteln zu sich nimmt bringen diese Werte also rein praktisch gesehen recht wenig. Ein Beispiel dafür ist die dunkle Schokolade. Sie besitzt zwar eine niedrige GL weil viel Fett enthalten ist, aber dafür eine sehr hohe Energiedichte, was sie für Diätzwecke eher weniger praktisch macht. Der GL-Wert lässt aber vermuten das man sehr viel davon essen könnte weil es eben den Insulinspiegel nicht großartig beeinflusst.

Bei deinem Beispiel ist es so das du die Haferflocken (hohe GL) mit vielen anderen Produkten mit niedriger GL kombiniert hast. Was am Ende ein Gesamtergebnis mit niedriger bis mittlerer GL ergibt. Also alles halb so wild... auch nach GLYX-Maßstäben :D. Nach gesundheitlichen Maßstäben sowieso. In der Mahlzeit war alles drin was man so braucht.
 
Marry83 schrieb:
*lach* was ersteres angeht kommt es drauf an wo sich was befindet.
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:lachen: Kannst gern was abhaben - und bei so nem gesunden Humor ist es vollkommen egal, an welche Stelle ;)
 
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