Muskelaufbau nach längerer Trainingspause

[conny46]

Hallo,
als Neuling bitte ich schon mal jetzt um Entschuldigung, sollte ich beim Stöbern im Forum die eine oder andere Antwort auf meine Fragen übersehen haben.
Nachdem ich jetzt ca. 1 1/2 Jahre ein regelmässiges Training vernachlässigt/ganz ausfallen lassen habe, habe ich ein paar Wochen wieder angefangen, regelmässig - also 2 bis 3 Mal die Woche - zu sporteln. Während meiner "aktiven" Zeit (dauerte auch ca. 1 1/2 Jahre) war mein Körper gestrafft und gerade in Bewegung zeigten sich schön definierte Muskeln, meine Söhnle Körperanalysewaage zeigte 62 kilo Gewicht, Fettanteil 20 %, Muskelanteil 38 % und Wasseranteil bei um die 50 % an. Da will ich wieder hin! Derzeit sind es 68 kilo, 28 % Fett!!!, 35 % Muskeln, Wasseranteil unverändert. Ich bin 46 Jahre, 1,80 m groß und weibl. Grund für meinen neuerlichen Aktionismus ist zum einen, dass die Hosen kneifen, über dem Bund ein Speckröllchen hervorquillt und dass ich wieder desöfteren mit Rückenproblemen zu kämpfen habe, die ich während der Trainingsphase überhaupt nie hatte. Ich bin keine Gruppenturnerin, gehe lieber an Kraftgeräte. Mein Training: zum Aufwärmen 30 min. Crosstrainer (gemässigtes Tempo), dann je Gerät 3 Sätze à 24 Wdh.: Abduktoren + Adduktoren mit 20 kg, Beinvorder- und Rückseite (Leg-Curl) mit 10 kg, Butterfly 15 kg, Latzug 15 kg und noch 3 andere Geräte für Rücken und Schulter, Kabelzug für Trizeps 20 kg, Beinrückheben 15 kg, horizonale Beinpresse 70 kg, Rückenstrecker und Crunchmaschine 20 bzw. 15 kg. Anschließend ca. 20 min. Streching. Alles in allem bin ich gute 2 1/2 Stunden beschäftigt.

Nun zu meinen Fragen:

- Ist mein Trainingsprogramm ok?

- Ein Trainer in einem Studio sagte mir mal, dass ich mind. 70 % Wasseranteil haben müsste. Mal davon abgesehen, dass ich kaum solche Mengen Flüssigkeit in mich rein bekomme, um auf 70 % zu kommen (ich trinke jetzt schon mind. 3 Liter am Tag), da bleibt mir ja gar keine Zeit zum Training, weil ich dann ständig zum Klo muss.

- Auf den Geräten sind ja diese Bildchen, welche Muskelgruppen trainiert werden. Die horizontale Beinpresse soll gut für Oberschenkel-Vorderseite, Po und Waden sein. Bein- und Po-Training ist gewollt und prima, Waden brauche ich nicht mehr, habe genug und meines Erachtens nach auch wohlgeformt (tägliches HighHeel-Tragen hat halt auch Vorteile ). Kann ich durch z.B. Änderung der Fußstellung die Waden aus dem Training irgendwie weitestgehend raushalten?

- Gibt es spezielle Übungen für die untere Bauchmuskulatur. Ich habe den Eindruck, dass die Crunchmaschine (aufrecht sitzend und nach vorn beugen) nur gezielt an den oberen Bauchmuskeln Wirkung zeigt.

- Und eine letzte Frage: Mein Orthopäde meinte letztens, dass nach einer so langen Trainigspause wie bei mir, der Muskelaufbau deutlich länger braucht, als wenn man als völlig Untrainierter anfängt. Stimmt das?

Oops, sorry für den vielen Text. Wäre schön, wenn sich doch jemand die Mühe macht und ihn liest und meine Fragen beantworten kann. Vielen Dank. Grüße

 

[AnDiii]

Die Messergebnisse deiner Waage kannst du anzweifeln. Das hat mit der Art und Weise zu tun, wie diese funktioniert. Es wird ein Strom durch deinen Körper geleitet und anhand des Widerstandes in Kombination mit deiner Größe und Gewicht errechnet die Waage dann diese Werte. Die Schwachstelle ist, dass der Strom den kürzesten Weg wählt und der führt eben nur durch die Beine und den Schritt, danach ist der Kreislauf geschlossen.
Insofern mach dir keinen Kopf über den Wasseranteil, wenn du 3l täglich trinkst bist du ja gut dabei.

Ich rate immer zu komplexen freien Grundübungen. Damit würdest du dir zB auch eine Menge Zeit sparen.
Adduktoren und Abduktoren sind klassische Frauenübungen, aber eigentlich recht sinnfrei.

Keine Sorgen mit den Waden bei der Beinpresse, die Belastung ist relativ gering und hat eher eine stützende Funktion. Durch Beinpresse hat noch niemand dicke Waden bekommen.

Der Bauchmuskel hat keinen unteren oder oberen Teil im Sinne einer wirklichen Teilung. Bei Crunches z.B. spürst du eher die oberen Fasern, aber du trainierst trotzdem den gesamten Muskel.
Wenn du unbedingt den unteren Teil spüren möchtest, dann kannst du z.B. Beinheben machen.

Das hat der Orthopäde tatsächlich so gesagt? Wie erklärt er sich dann den muscle memory effekt, welcher in Studien auch nachgewiesen wurde?
Demnach baut ein Muskel, der schonmal trainiert war, wesentlich schneller wieder die Kraft auf, die er verloren hat als im Vergleich ein untrainierter.
Letztendlich ist die Frage ja auch irrelevant für dein Training, du erhöhst die Gewichte ja nicht nach Plan, sondern nach Körpergefühl.
Wenn du mehr Kraft aufbauen möchtest, solltest du die Wiederholungszahlen reduzieren und das Gewicht erhöhen, denn du arbeitest gerade im Kraftausdauerbereich.

 

[conny46]

Vielen Dank für die schnelle Antwort.

Ich rate immer zu komplexen freien Grundübungen.

Der Begriff ist mir so überhaupt nicht geläufig, was ist damit gemeint?

Demnach baut ein Muskel, der schonmal trainiert war, wesentlich schneller wieder die Kraft auf, die er verloren hat als im Vergleich ein untrainierter.

Interessant, gut zu wissen. Das motiviert.

...denn du arbeitest gerade im Kraftausdauerbereich.

Wenn dadurch eher die Fettreduktion, denn der Muskelaufbau gemeint ist, so war das Grundgedanke meines Trainingsplanes. Denn ich möchte erst einmal Fett abbauen, bevor ich richtig an den Muskelaufbau gehe. Ich habe anderswo gelesen, dass, wenn alle Power zum Muskelaufbau investiert werden, die Muskeln zwar relativ schnell anwachsen, aber dadurch die hässlichen Dellen an Po und Oberschenkeln - dieses böse C-Wort will ich hier jetzt nicht schreiben - erst richtig zum Vorschein kommen.

Fehlinformation? Denkfehler?

 

[BWE-35]

Der Denkfehler liegt bei Frauen meist darin, daß sie Muskeln als etwas übles ansehen. Deshalb machen sie auch kein Krafttraining, sondern Kraftausdauertraining. Der Hintergrund der Geschichte ist schlicht, daß vorhandene Muskelmasse mehr Energie verbraucht, also den Grundumsatz steigert. Kraftausdauertraining hat zwar den Effekt, während des Trainings wohl Fett zu verbrennen, jedoch wird kaum Muskelmasse aufgebaut. Der Langzeiteffekt der gesteigerten Muskelmasse = erhöhter Grundumsatz tritt also nicht zu tage. Die Folge ist, es muß immer und immer wieder viel Zeit und Mühe investiert werden, um das gleiche Ergebnis hervorzubringen. Es ist viel einfacher und mit weniger Zeitaufwand verbunden, intensives Krafttraining durchzuführen, dadurch Muskeln aufzubauen und mit dieser Muskelmasse 24 Stunden rund um die Uhr einen erhöhten Energieverbrauch zu haben, der ja ebenfalls zum Fettabbau führt.
Resultat dieser ganzen Geschichte ist, daß Frauen sich im Studio regelmäßig auf den Cardio-Geräten lange Zeit abstrampeln, während die Männer schneller mit Krafttraining zum Ziel kommen.

Komplexe Grundübungen betreffen viele Muskelgruppen auf ein mal. Beispiel: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge. Aber auch Ausfallschritte, Dips usw.

PS: Dellen können nur dort auftreten, wo das Gewebe weich ist und keine Muskeln drunter sitzen. Werden aber die drunterliegenden Muskeln zum Wachsen angeregt, bleiben auch keine Dellen, weil die Hautschicht gestrafft wird.

 

[conny46]

..., daß sie Muskeln als etwas übles ansehen.

oh nein... das ganz sicher nicht. Ganz im Gegenteil. Ok, bei Frauen muss es jetzt nicht unbedingt die Terminator-Ausführung sein, das wäre für mich persönlich dann doch to much.

...daß vorhandene Muskelmasse mehr Energie verbraucht, also den Grundumsatz steigert... intensives Krafttraining durchzuführen, dadurch Muskeln aufzubauen und mit dieser Muskelmasse 24 Stunden rund um die Uhr einen erhöhten Energieverbrauch zu haben, der ja ebenfalls zum Fettabbau führt.

Kapiert! Habe den Zusammenhang hier auch schon mehrfach gelesen, war mir allerdings nicht bewusst, dass meine Trainingsmethoden nicht unbedingt zielführend sind.

...Resultat dieser ganzen Geschichte ist, daß Frauen sich im Studio regelmäßig auf den Cardio-Geräten lange Zeit abstrampeln...

Tja, so sind wir halt...

Komplexe Grundübungen betreffen viele Muskelgruppen auf ein mal. Beispiel: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge. Aber auch Ausfallschritte, Dips usw.

Kniebeuge - habe mir gerade das Programm '200 Kniebeuge in 3 Monaten' angesehen und den Anfangs-Test gemacht... niederschmetterndes Ergebnis , auch den Test für '200 Situps ...', Ergebnis nicht ganz so katastrophal, aber auch nicht berauschend, Klimmzüge? - an einer Klimmzugstange hänge ich wie'n nasser Sack und über meine Liegestützversuche decke ich besser das Mäntelchen des Schweigens. Die 2 Programme werde ich auf jeden Fall zu Hause durchziehen.

Tatsächlich mag ich die Kraftgeräte im Studio. Um die Cardiogeräte mache ich eh einen Bogen, also die Fahrräder und Laufbänder, da bekommt mich keiner drauf. Nur den Crosstrainer, den mag ich zum Aufwärmen.

Nach allem, was ich bisher gelesen habe, werde ich mein Trainingspensum umstellen: Crosstrainer zum Aufwärmen (max. 10 min) und an den Geräten mein Maximalgewicht herausfinden, um 3 Sätze mit max. 10 Wdh. sauber zu absolvieren. Und an den studiofreien Tagen das Situp- und das Kniebeugeprogramm.

Ist das Programm dann in Ordnung?

 

[BWE-35]

Damit kannst Du auf jeden Fall loslegen und das Grundgerüst an Muskeln aufbauen, daß Du für Liegestütze und Klimmzüge benötigst. Vergiß dabei bitte auch die Schultern und Brustmuskeln nicht. Probier ruhig mal, was bei Dir mit Frontheben, Seitheben und Flys (alle mit Kurzhanteln) geht.

 

[KDK]

@Conny46

an einer Klimmzugstange hänge ich wie'n nasser Sack und über meine Liegestützversuche decke ich besser das Mäntelchen des Schweigens.

Lass Dich nicht entmutigen, es gibt auch viele Männer, die keine guten Klimmis oder Liegestütze können, man braucht dazu auch einfach etwas Geduld. Hier sind ausserdem eindeutig die etwas weniger belaibteren Personen im Vorteil ...

 

[hörsport-olaf]

@ Conny46:

Ich schlage dir vor, bevor du mit dem Muskelaufbau beginnst zunächst 4 bis 6 Wochen lang die Last so wählst, dass du 20 bis 25 Wiederholungen schaffst. Damit befindest du dich, wie AnDiii schon schrieb, im Kraftausdauerbereich. Dieses Training muss allerdings nicht schlecht sein für deine Ziele, sondern bewirkt vielmehr sogar eine günstige Vorbereitung auf die später folgenden hohen Lasten durch eine verbesserte Erholungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung.
Anschließend erhöhst du die Last derart, dass du etwa 8 bis 15 (am besten 8 bis 12) technisch korrekte Wiederholungen schaffst. Nach weiteren 4 bis 6 Wochen kannst du wieder zum Kraftausdauertraining wechseln usw. So schaffst du eine angemessene Abwechslung (Stichwort: Periodisierung) für deine persönlichen Ziele...

 

[Klauzor]

@Conny: Ganz klar: LANGSAM und SYSTEMATISCH!

Hatte mal 1 Jahr pause, dann wieder alten Trainingsstand angefangen...Knoten in den Adern!!!