Muskelaufbau - Fussball

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Three_Nil

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Hi Community!

Hab mich gerade im Forum angemeldet, da ich einige besondere Fragen bezüglich Muskelaufbau fürs Fussballspielen habe.

Durch das Training will ich hauptsächlich robuster werden und etwas "Kampfgewicht" zu legen, da mir dass noch fehlt um ein starker Fussballer zu sein. Ebenso will ich schnellkräftiger werden, sprich meinen antritt und meine beweglichkeit verbessern.

Ich bin ca. 1,83m groß und wiege nur 65kg (bin gerade 17 Jahre alt geworden). Beim Fussball spiele ich bevorzugt im Mittelfeld auf der Seite, meine Stärken liegen in der Offensive (technisch bin ich sehr gut).

Nun zu meinen Fragen:

1. Nachdem ich eine Weile im Internet gestöbert habe, bin ich auf sogenannte Plyometrische Übungen gestoßen. Die sollen ganz gut sein um Schnellkraft zu trainieren. Was haltet ihr davon und welche Übungen eignen sich da am besten in Bezug aufs Fussballspielen.

2. Wie schaffe ich es, dass ich "breiter" werde? Nicht dicker, sondern einfach breiter, also robuster? Welche Muskelgruppen soll ich da besonders trainieren. Macht da Training für die seitlichen Bauchmuskel sinn?

3. Welche übungen für zuhause gibt es, um die unterschenkel und den Brustmuskel zu trainieren?

4. Wie schauts mit der Ernährung aus? Viel Kohlenhydrate, das weiß ich. Doch was noch? Würdet ihr mir irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel empfehlen?

5. Sollen die diversen Übungen in einer best. Reihenfolge ausgeführt werden, oder ist das egal?

Als Equipment zuhause habe ich zwei Kurzhantel, zwei Federgriffhantel und so ein TheraBand.

Ich hoffe mir kann hier geholfen werden. Würde mich freuen, wenn ihr mir ein paar übungen zeigen könnt, am besten wär ein trainingsplan.

lg
 
Was habt ihr denn für nen Trainer, dass er euch sowas nicht beibringen kann? Wir haben bei sowas meist Liegestütze und Kniebeuge gemacht. Für Schnellkraft Sprints (30, 50 und 100 Meter) und Hock-Streck-Sprünge. Dann haben wir auch Paarlauf gemacht: jeweils 2 Mann bilden ein Team und abwechselnd wird eine Stadionrunde gelaufen, das 8mal. Fällt zwar nicht mehr ganz unter Schnellkraft, kann man aber auch mit kürzeren Strecken machen. Um "breiter" zu werden macht man Klimmzüge.

Meiner Meinung nach ist im Mittelfeld aber Kondition das Entscheidende (neben Passspiel). Antritt ist eher was für Stürmer. Na ja, schaden wirds nicht.
 
Das Experiment hat schon fast alles gesagt. Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge, um vor allem die wichtige Rumpfmuskulatur aufzubauen. Ohne die richtige Basis in diesem Bereich kommen die Beinmuskeln nicht 100% zum Einsatz.

Die Waden kannst Du mit Wadenheben, gebeugtem Wadenheben und tiefen Kniebeugen trainieren.

Brust: Liegestütze, Flyes mit Kurzhanteln

Ein Training der seitlichen Bauchmuskulatur macht Dich nicht breiter, sondern u.U. eher schmaler.

Die Trainingsübungen sollten möglichst unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander abarbeiten. Also Beispiel: Brust, Beine, Schulter, Waden, Bizeps usw. Damit haben die erst beanspruchten Muskeln (z.B. Brust)während des Trainierens der folgenden Partie (Beine) eine Ruhepause.
 
Das Experiment schrieb:
Was habt ihr denn für nen Trainer, dass er euch sowas nicht beibringen kann? Wir haben bei sowas meist Liegestütze und Kniebeuge gemacht. Für Schnellkraft Sprints (30, 50 und 100 Meter) und Hock-Streck-Sprünge. Dann haben wir auch Paarlauf gemacht: jeweils 2 Mann bilden ein Team und abwechselnd wird eine Stadionrunde gelaufen, das 8mal. Fällt zwar nicht mehr ganz unter Schnellkraft, kann man aber auch mit kürzeren Strecken machen. Um "breiter" zu werden macht man Klimmzüge.

Meiner Meinung nach ist im Mittelfeld aber Kondition das Entscheidende (neben Passspiel). Antritt ist eher was für Stürmer. Na ja, schaden wirds nicht.
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Die von dir gennanten Trainingsmethoden sind mir natürlich nicht unbekannt. Ich suche allerdings nach Übungen, mit denen ich effektiv Muskelmasse aufbauen kann, um körperlich stärker zu werden. Mit Liegestütz und Kniebeugen alleine wird das ja wohl nicht gehen?

Und zu Kondition im Mittelfeld: Sehe ich zwar genauso, allerdings geht es mir darum so schnell wie möglich körperlich stärker zu werden. Als ich noch in der Jugend spielte hatte ich kaum Probleme, jetzt in der Kampfmannschaft sieht das schon anders aus.

BWE-35 schrieb:
Das Experiment hat schon fast alles gesagt. Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge, um vor allem die wichtige Rumpfmuskulatur aufzubauen. Ohne die richtige Basis in diesem Bereich kommen die Beinmuskeln nicht 100% zum Einsatz.

Die Waden kannst Du mit Wadenheben, gebeugtem Wadenheben und tiefen Kniebeugen trainieren.

Brust: Liegestütze, Flyes mit Kurzhanteln

Ein Training der seitlichen Bauchmuskulatur macht Dich nicht breiter, sondern u.U. eher schmaler.

Die Trainingsübungen sollten möglichst unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander abarbeiten. Also Beispiel: Brust, Beine, Schulter, Waden, Bizeps usw. Damit haben die erst beanspruchten Muskeln (z.B. Brust)während des Trainierens der folgenden Partie (Beine) eine Ruhepause.
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Vielen Dank schonmal. Hab noch eine Frage zu den Kniebeugen. Soll ich eher mit viel Gewichten und dafür nicht so viele Wiederholungen, oder mehr Wiederholungen, dafür weniger (oder kein) gewicht.

Meine Frage zur Ernährung wurde noch nicht beantwortet. Hat da noch jemand Tipps, Empfehlungen?

lg
 
Mit dem Ziel, vorrangig erst mal Kraft aufzubauen, würde ich wenig Wiederholungen (8- mx. 12) pro Satz und die Gewichte rauf setzen. Später kannst Du dann die Wiederholungszahlen vergrößern, wenn erst mal ein gewisses Maß an Grundkraft da ist.

Ernähre Dich ausgewogen und achte auf ausreichende Eiweißzufuhr (100g pro Tag). Laß die Finger von den Pülverchen. Das geht oft nach hinten los und mindestens leidet Dein Geldbeutel.
 
Natürlich baut man mit einfachen Kniebeugen und Liegestützen keinen massigen Körper auf - aber du hast doch selbst erwähnt, dass du nur 2 Kurzhanteln und ein Theraband zur Verfügung hast ... wenn du an Langhanteln und Bänke rankommst, sieht die Sache schon ganz anders aus.
 
Das Experiment schrieb:
Natürlich baut man mit einfachen Kniebeugen und Liegestützen keinen massigen Körper auf - aber du hast doch selbst erwähnt, dass du nur 2 Kurzhanteln und ein Theraband zur Verfügung hast ... wenn du an Langhanteln und Bänke rankommst, sieht die Sache schon ganz anders aus.
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An Langhanteln komme ich nicht, Hantelbank lege ich mir demnächst zu.

[QUOTE="BWE-35] Mit dem Ziel, vorrangig erst mal Kraft aufzubauen, würde ich wenig Wiederholungen (8- mx. 12) pro Satz und die Gewichte rauf setzen. Später kannst Du dann die Wiederholungszahlen vergrößern, wenn erst mal ein gewisses Maß an Grundkraft da ist.

Ernähre Dich ausgewogen und achte auf ausreichende Eiweißzufuhr (100g pro Tag). Laß die Finger von den Pülverchen. Das geht oft nach hinten los und mindestens leidet Dein Geldbeutel. [/QUOTE]

Ok werde ich machen, vielen Dank.
 
Kniebeugen und Liegestütze lassen sich mit einem Rucksack mit gewichtigem Inhalt auch mit Hausmitteln erschweren. Zumal ja Kurzhanteln und dementsprechend wohl Gewichte vorhanden sind. Ansonsten muß man halt ein wenig kreativ sein und sich im Bereich Sand, Sandsäcke oder auch mit Sand gefüllte Autoschläuche o.ä. umsehen. Katzenstreu geht auch :)
 
Joggen mit Gewichten auf dem Rücken halte ich für problematisch für die Wirbelsäule. Die Rückenmuskulatur trainierst Du besser mit Kniebeugen, Klimmzügen usw.
 
so ich hab heute mein Trainingsprogramm absolviert.

Trainiert hab ich Rumpf, Schulter, Brust, Nacken, und Bizeps, allerdings fehlen mir für den Trizeps noch Übungen. Welche gibt es da noch? Am besten mit KH.
Für Brust hab ich zurzeit auch nur Flys und Liegestütze. Da bräuchte ich zur Abwechslung auch noch welche. KH und Bank steht mir zur Verfügung.

Morgen werde ich dann an meinen Oberschenkel und an meinem Antritt arbeiten.
 
Trizeps: Überzüge entweder im Liegen oder aber im Stehen, Dips (geht z.B. auch improvisiert an der Kante eines stabilen Tisches oder zwischen 2 Stühlen)

Brust: Bankdrücken (geht auch mit Kurzhanteln)
 
Das Experiment schrieb:
Natürlich baut man mit einfachen Kniebeugen und Liegestützen keinen massigen Körper auf - aber du hast doch selbst erwähnt, dass du nur 2 Kurzhanteln und ein Theraband zur Verfügung hast ... wenn du an Langhanteln und Bänke rankommst, sieht die Sache schon ganz anders aus.
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Nach nun gut einem halben Jahr hab ich jetzt meinen Trainingsplan abgeändert.

Ich mache nun hauptsächlich Bethaks, Dands, Burpees und Klimmzüge. Ab und zu packe ich noch die Kurzhantel aus und mache Fliegende auf der Hantelbank. Zu Weihnachten kommt dann endlich eine Langhantel in mein Equipement! Deshalb wollte ich jetzt schon mal fragen wie dann am besten mein Trainingsplan aussehen soll. Wie gesagt, ich hab dann 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel, 1 Klimmzugstange, 1 Hantelbank und mein Körpergewicht zur Verfügung.
 
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