Muskelaufbau für einen Wiedereinsteiger

K

Klüsi

New member
Moin

Ich bin der Jens und ich möchte Muskelmasse aufbauen. Ich habe im letzten halten Jahr ca. 30 kg Gewicht abgenommen und wiege bei 170cm Körpergröße noch 75 kg. Das ist immer noch zu viel, aber da bin ich dran. Was die Mikro- und Makronährstoffe angeht bin ich auf dem Laufenden. Ich laufe seit einiger Zeit auch regelmäßig. Bei mir sind schon ein paar Muskeln vorhanden da sie ja jahrelang das schwere Gewicht tragen mussten, aber um sie zu halten und noch ein wenig zuzulegen muss ich jetzt mit dem Muskeltraining anfangen. Ich habe das immer mal wieder mit Callestenics gemacht. Fand das aber bald nicht so interessant. Deshalb habe ich mir ein Hantelset aus Langhantel, Curlhantel und zwei Kurzhanteln gekauft. 100kg an Gewichten sind dabei. Ich hoffe da komme ich eine Weile mir hin.

Ich habe früher mal Krafttraining gemacht und da habe ich an ein oder zwei Wettkämpfen teilgenommen. Da ging es um 10 Wdh mit den größtmöglichen Gewichten. Ich glaube es waren Beinpresse, Bankdrücken und Kreuzheben. Beim Kreuzheben weiß ich das Gewicht nicht mehr. Bei der Beinpresse lag ich bei 380 kg und beim Bankdrücken bei 80 kg. Mit den Gewichten will ich nur ausdrücken, dass ich über eine gewisse Grundlage verfüge. Ich bin bei der Bestellung der Gewichte angesprochen worden ob ich es mit 100 kg nicht ein wenig übertreiben würde. Aber die Gewichte verteilen sich ja auch noch auf die drei verschiedenen Hantelarten. Ich will ja auch nicht sämtlichen Gewichte dauernd umschrauben müssen. Ich denke eher, dass ich schnell an die Grenzen stoßen werde. Beim Kreuzheben komme ich da wahrscheinlich bald an die Grenze.

Damals habe ich sicherlich vieles falsch gemacht. Deshalb möchte ich nochmal ganz von vorne anfangen. Dazu suche ich einen geeigneten Trainingsplan. Den Leitfaden hier im Forum habe ich gelesen und ich würde mir den Plan dort gerne ausformulieren.

TE 1:
Bankdrücken/ Kurzhantel-Bankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes Rudern

TE 2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

1. Sprich, welche Übungen genau könnt ihr mir in welcher Reihenfolge empfehlen?
2. Wie sehen die Pausen dazwischen aus
3. Ich würde mich da auch an die 8-12 Wdh halten. 2 oder 3 Sätze?

Vielen Dank für eure Hilfe

Ciao Klüsi
 
Also erst einmal herzlichen Glückwunsch zu deiner Gewichtsreduzierung. Das ist doch schon eine ganz herausragende Leistung.

Auf deine Fragen will ich gar nicht eingehen. Ich finde darüber gibt es unzählige Beiträge im Internet. Was beim Wiedereinstieg wichtig ist, ist das Formulieren von realistischen Zielen. Nur Du kannst dich jeden Tag wiegen und auch im Spiegel betrachten. Und du siehst deine Problemzonen,die es zu korregieren gilt.

ich will mal versuchen, da ein bißchen Methodik reinzubringen.

Fangen wir einmal beim Wiegen an:

Geh weg von absoluten Zahlen. Die relative Entwicklung ist relevant. Ich lese hier immer wieder, daß das Gewicht von Tag zu Tag um 1kg variieren kann. Ich habe da ganz andere Erfahrungen.

- als erstes Frühstück immer ungefähr die gleiche Menge essen.
- nach einer halben Stunde 1ltr. Wasser trinken
- und dann nach einer weiteren halben Stunde wiegen.

dann sollte sich das Wasser einigermassen im Körper verteilt haben und der Überschuss rausgepinkelt sein.
Nach ein paar Tagen sollte das Gewicht nur noch um wenige 100gr variieren.

dann brauchst du einen Trainingsplan, den Du regelmässig durchführen kannst. Ich mache jeden zweiten Tag ein Ganzkörpertraining, mit Kurzhanteln und Calithenics-Elementen, daß so ein bis eineinhalb Stunden dauert. So hart, daß man auch am nächsten Tag noch spürt, daß man trainiert hat. Aber möglicht kein starker Muskelkater. Ob der jetzt optimal ist, oder nicht, sei mal dahingestellt.
Und schraub auch dein Cardiotraining auf ein Minimum runter. Das soll für den Muskelaufbau kontraproduktiv sein. Achte lieber darauf, daß Du deine Regenerationphasen einhältst. 48Std. Pause nach jedem Training.

Wenn Du jetzt deine Ernährung so einstellst, daß Du dein Gewicht hältst, dann kannst Du deinen individuellen Kalorienverbrauch ermitteln und gleichzeitig auch ein Gefühl für deinen Körper entwickeln.
Das hast du ja bestimmt drauf.

Erst dann kannst Du an deinem Trainingsplan herumfeilen. Bedenke, daß deine natürlichen Muskelmaße in erster Linie genetisch bedingt sind. Richtwerte gibt dir dabei folgender Rechner:

http://idealfit.de/fitnessgeraete/tech/onlinerechner-ideale-koerperproportionen/

Ich wiege mich täglich und betrachte mich täglich im Spiegel, notiere jede Woche mein Gewicht, führe einmal in Monat die Messungen an meinem Körper durch und notiere sie. Dazu noch drei Fotos (vorn/Seite/hinten).

...seitdem funktioniert alles so, wie ich es will.
 
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