Muskelaufbau - Fettreduktion blablub...

[STR4NGER]

Sodele, da es in mein altes Thema nichts zu suchen hat mache ich einfach mal ein neues auf.

Also ich bin nicht gerade eine Leuchte was Fettreduktion und Muskelaufbau angeht, ebenso habe ich keine Ahnung von richtiger oder falscher Ernährung. Was ich weiß das mein Übergewicht mit den übermäßigen Konsum von süßer Cola-Mix und Tonnenweise Schokolade zusammenhängt.

Ich habe in den letzten 4 Monaten 23 Kilos verloren, was aber sicherlich nicht nur Fett war. Davon bin ich sogar überzeugt!
Meine Körpergröße beträgt 1,81m bzw. 1,82m ganz genau weiß ich das nicht. Nun ich wiege 115 Kilo, jetzt nach meiner Abnahme, habe aber immer noch die gleiche Erscheinung wie vor 4 Monaten, eben nur weniger. Mein Bauch ist von 136cm Umfang auf 125 geschrumpft. Nun, optisch tut sich aber nichts. Leider. Alles ist genau so wabbelig wie vorher.

Nahrungstechnisch habe ich ein großes bis mittelmäßiges defizit (unter meinem GU :ka: ) gefahren. Dabei bin ich viel fahrradgefahren, gewandert und geschlafen, was man halt so macht.

Aber! Es langt mir! Meine Erscheinung muss(!!!) sich verändern, daran habe ich keine Zweifel. Das Forum hat mir die Augen geöffnet, habe mich 'etwas' eingelesen und bin zu einem Entschluss gekommen.

Ich stelle meine Ernährung wiedermal um, diesmal über meinen GU, aber hier gleich meine erste Frage -
Bei einem BMI über 30 ist es da sinnvoll mit einem angepassten GU zu rechnen +- ein wenig differenz?
Das wäre dann bei einem angepassten GU = 1920 kcal
Soweit ich weiß verbraucht Fett auch Energie, aber wesentlich weniger als Muskeln.
Sagen wir ich nehme im schnitt 2200 bis 2300 Kalorien zu mir, so habe ich ja etwas über meinen GU. Wenn ich nun Kraftsport im Maximalkraftberreich betreibe und gelegentliche Cardio-Einheiten mache, erlange ich eine neg. Energiebilanz, wodurch ich ja Gewicht verliere. Richtig?
Zusätzlich versuche ich eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen, wodurch Muskeln auf- und Fett abgebaut wird. Richtig?

Ich möchte auf 80 Kilo runter, möchte nichtmal durchtrainiert sein. Einfach nur schlank. Mein Ziel möchte ich langsam erreichen, strebe im Schnitt 2-4 Kilo im Monat an, eher weniger als mehr.

Gibt es daran etwas zu rütteln und zu verändern? Für jeden Tipp und Verweis bin ich dankbar.

LG

STR4NGER

 

[person]

hi
was bringt dir ein schlanker aber immernoch schlacksiger körper? die erstrebte reduktion von 115 auf 80 kg wird im endeffekt im gleichen resultieren wie die reduktion von 155 auf 115 kg.
mit ernährung bekommst du keinen festen körper, nur mit hilfe von muskeln und diese durch training (und der richtigen ernährung).
problematisch ist eher das du wieder auch wieder muskelmasse verlieren wirst, und die muss wieder hart erarbeitet werden.

der weg ist das ziel.

mfg

 

[STR4NGER]

Hallo person

Ja, also zum erhalt der Muskelmasse möchte ich ja 2-3x die Woche Krafttraining machen. Bisher ist es nur einmal. Aber um einen halbwegs brauchbaren Effekt zu erzielen möchte ich die Gewichte steigern, dafür aber auch weniger Wdh., dazu noch eine positive Stickstoffbilanz, die ich durch Thunfisch z.B. und anderen Lebensmittel sowie Shakes decken/erzielen möchte. Bei meinem Körpergewicht macht das 92g Proteine. Körpergewicht x 0,8

Ebenso werde ich in der Woche einige Cardio-Einheiten unterbringen und das am Besten schon in der Früh nach meinem Frühstück und Abends, nach meinem Abendbrot. Dazu habe ich mir schon die Bereichte auf Kurts Webpage durchgelesen und werde demnächst den Trainer im Studio eins husten. Puls und so :lachen:

Einzige Frage die mir da noch bleibt - Bei 2200-2300+- kcal am Tag und der nötigen Portion Sport lässt sich ja nun eine neg. Energiebilanz erreichen, aber werde ja durch den Sport unter meinen Grundumsatz kommen, habe ich dadurch etwas zu befürchten? Muskelabbau zum Beispiel? Und wenn, wie radikal würde ich Muskeln abbauen?

lg

 

[person]

hi
den trainingseffekt "muskelaufbau" aufgrund der (über)beanspruchung deiner muskulatur kann man als priorisiert beschreiben, gegenüber dem effizienzeffekt des körpers muskelmasse aufgrund geringer enegiezufuhr oder inaktivität (welches hier nicht der fall ist) abzubauen, sofern die rahmenbedingungen stimmen.

*geschwollen ausdrück*^^

beantwortet das deine frage?^^

deine vorganden sind sehr hoch gesteckt, klingt fast nach einem trainigsplan eines berufsportlers. wenn du ins übertraining kommst oder nicht mehr so viel zeit für dieses hobby investieren willst verlierst du eventuell den spass und die lust daran und das ganze wird die dich imho sehr schnell ankotzen.

mfg

 

[STR4NGER]

Vereinfacht ausgedrückt - Ich brauche mir keine Sorgen darum machen das Muskeln abgebaut werden? :lachen:

Der Erhalt bzw Aufbau der Muskulatur und der damit resultierenden 'Körperformgewinnung' messe ich erhöte Beachtung zu. Dennoch muss ich kein Muskelberg sein.

Ich will noch erwähnen das ich keinesfalls Sport mache nur um Abzunehmen, der Spaßfaktor dabei ist nicht zu verachten und ich möchte endlich ein anderes Gefühl für meinen Körper haben. Ich muss auch nicht sofort Resultate sehen, dafür ist mir mein Körper einfach zu wichtig als das ich ihn kaputt-diäte.

Kalorienzählen möchte ich Anfangs trotzdem, was aber nichts mit abnehmen an sich, sondern viel mehr mit einem besseren Gefühl über die Substanzen und den Eigenschaften der Nahrung zu bekommen. Nebenbei bemerkt bei 2200-2300+- kcal bin ich pappsatt. Ich habe keine Ahnung ob mehr überhaupt möglich ist, außer ich fresse wieder so wie früher. Dick machen tut tatsächlich dieses süße Brause, besonders wenn sie als einziges Getränk im Haus zur verfügung steht. Bei fast 2 Liter Cola-Mix, Sprite oder so ein Zeug ist es ja auch kein Wunder das man Adipös wird. (Ich will nicht pauschalisieren, aber bei mir war es der Fall)

 

[Marry83]

Hallo,

mit welcher Energiemenge du nun wieviel abnimmst kann man nicht auf den Punkt genau berechnen. Erstens gibt es mehrere Formeln, zweitens ist die Körperzusammensetzung bei jedem anders, was in unterschiedlichen Werten resultiert. Es ist aber sinnvoll desn weg über ein leichtes Defizit mit sportlicher Aktivität zu beschreiten, insbesondere wenn es mit Muskelaufbau einhergeht. Das defizit ergibt sich ja durch den Vergleich mit dem Leistungsumsatz, nicht dem Grundumsatz. Also dürften 2000-2300kcal derzeit angemessen sein. Man hat ja auch nicht jeden Tag die gleichen Bedürfnisse und das gleich ausgeprägte Hungergefühl.

Als Beispiel wie ein Tagesplan mit ausreichend eiweiß aussehen kann:
https://de.fitness.com/forum/krafttraining/abnehmen-und-muskelaufbau-erhalt-18741.html

Gruss

Maria

 

[Man19]

Vereinfacht ausgedrückt - Ich brauche mir keine Sorgen darum machen das Muskeln abgebaut werden? :lachen:

Kannst du kein Körpergewicht Bankdrücken, dein 1,5faches Körpergewicht Kniebeugen, dein 1,5 -2faches Körpergewicht Kreuzheben und dein 0,8 faches Körpergewicht Frontdrücken?

Nein!?

Du bist Anfänger und da sollest du dir über Muskelabbau keine Gedanken machen. Du kannst selbst mit Kaloriendefizit noch eine pos. Stickstoffbilanz erzielen und somit Fett abbauen und Muskeln AUFbauen

 

[STR4NGER]

Hey, danke für die netten Antworten!

Marry83, deine Antworten sind immer wieder Balsam für die Seele. Ich liebe es ja bestätigt zu werden. Also, wenn man mal weniger futtert ist es auch nicht schlimm?

Also Man19, sowas zu können, da bedarf es schon eine gehörige Portion Muskeln, aber die brauche ich nicht, dennoch ist ein wenig definition nicht verkehrt, damit die Speckärmchen, die dicken Beine und die Brust ein wenig an Form gewinnen. Aber wer weiß, wer weiß? Vielleicht werde ich ja noch Blut lecken und dann total auf den Kraftsport kommen.

Übrigens, war heute bei meinem Hausarzt und habe meinen Bauch und Brust gezeigt. Sie hat es durchgewunken und gemeint das einer Straffung nichts im Wege stünde, sofern ich denn mein "Idealgewicht" erreiche. Dennoch werde ich mich auf andere Dinge konzentrieren.

Blutwerte sind auch in Ordnung. Dezent erhöte Harnsäurewerte, aber nichts gravierendes hieß es. Perfekt.

Danke nochmal für die netten Antworten.

lg

STR4NGER

 

[person]

hi

[...]Dick machen tut tatsächlich dieses süße Brause, besonders wenn sie als einziges Getränk im Haus zur verfügung steht. Bei fast 2 Liter Cola-Mix, Sprite oder so ein Zeug ist es ja auch kein Wunder das man Adipös wird. (Ich will nicht pauschalisieren, aber bei mir war es der Fall)

ihr habt keinen wasseranschluss? wenn du auf wasser umsteigst wird dir nach ner zeit jedes glas unverdünnter fruchtsaft wie ein orgasmus vorkommen...^^
...oder zumindest wie sirup.

mfg

 

[STR4NGER]

Hallo Community!

Also, ein wenig verwirrt bin ich nun doch. Mit dieser Stickstoffbilanz habe ich so meine Probleme und daher frage ich jetzt einfach mal ganz doof

- Um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen muss ich 0,5g - 1,0g pro KG Körpergewicht zu mir nehmen, ja? Ich muss aber anscheinend mit einem angepassten Gewicht rechnen, weil sonst müsste ich ja unmengen an Thunfisch, Quark etc futtern.

Außerdem hör ich nun mit dem Kalorienzählen auf, schaffe am Tag selten mehr als 1500 Kalorien, ungelogen. Sicher war es früher mehr, aber die süße Brause, jaja.


Andere Fragen

Ich bin ja vollkommen untrainiert, habe nie viel Sport gemacht, noch habe ich sonderlich hart gerarbeitet. Muskeln = Null... irgendwie

Frage 1.

-Wie viel Muskelmasse hat ein gänzlich untrainierte 1,81m großer Mann?

Da ich eine stark Kalorienreduzierte Diät hinter mir habe, sind natürlich auch Muskeln flöten gegangen, aber ich hatte nie sonderlich viele... wie auch immer.

Frage 2.

-Wie hoch ist der ungefähre Grundumsatz eines ausgemergelten Burschen wie mir ohne viel Muskeln? Nochmal - 1,81m groß, 112,4kg schwer

liebe Grüße