Muskelaufbau-Fettabbau

F

Frankman

New member
Hallo, an Alle.
Ich bin 43 Jahre alt, 186cm groß und 93kg schwer und trainiere schon seit ca. 20 Jahren mit unterschiedlichen Trainings. Momentan trainiere ich 3 x pro Woche ca. 45 Minuten.
Da ich nun in das Alter gekommen bin :roll:, und doch am Bauch und der Hüfte einiges an Fett ansetze, brauche ich mal Euren Tipp.

Ich benötige ca. 200g Protein, 90g Fett und 400g Kohlenhydrate auf und will diese auf 6 Mahlzeiten am Tag verteilen.
Kann mir jemand sagen, welche Lebensmittel ich in welcher Zusammenstellung und zu welchem Zeitpunkt zu mir nehmen kann, um auf diese Menge zu kommen?
Es ist doch sehr beschwerlich, die Lebensmitteltabellen nach den geeigneten Lebensmitteln zu durchforsten :(
Danke, für Eure Antworten und Eure Mühe.
 
A

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Re: Muskelaufbau-Fettabbau
Hallo Frankman !

Herzlich wilkommen, wenn du Muskelaufbau bzw. Fettabbau machen willst, dann bist hier bei den Spezialisten genau richtig !
:clap::clap:

Aber wozu brauchst 90g Fett ?

:roll:
 
schmidi schrieb:
Aber wozu brauchst 90g Fett ?
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Fett ist ein essentieller Makronaehrstoff

200 Gramm Proetin wirst du sicher nicht brauchen, da protein- und fettreiche Mahlzeiten allerdings recht lange saettigen, ist das schon ok.

ich kann zu Abnehmen nur empfehlen die Kohlenhydrate zu reduzieren, bzw. weise auf bestimmte Kohlenhydratquellen ganz zu verzichten, ist aber nicht fuer jeden gleich gut geeignet.

kannst dich ja mal ueber LOGI oder light low carb informieren.
 
schmidi schrieb:
Aber wozu 90 gramm, ist das nicht etwas viel ?
:?
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tja das ist wohl auch eine gewisse Glaubensfrage bzw. ein Glaubenskrieg zwischen den high fat und low fat Anhaengern.
schaedlich ist es in jedem Fall nicht solange es die richtigen Fett sind und neuere Unterschungen weisen eher darauf hin, dass man lieber etwas bei den Kohlenhydraten einsparen sollte.
 
Jimbomatic schrieb:
tja das ist wohl auch eine gewisse Glaubensfrage bzw. ein Glaubenskrieg zwischen den high fat und low fat Anhaengern.
schaedlich ist es in jedem Fall nicht solange es die richtigen Fett sind und neuere Unterschungen weisen eher darauf hin, dass man lieber etwas bei den Kohlenhydraten einsparen sollte.
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Das ist keine "aktuelle Diskussion", sondern wird immer wieder neu aufgewärmt. Seit den 50ern ist das immer wieder unter Laien Thema. Gerade weil es so gut in "Pro-Kontra"- Schemata der Medien passt und komplexe Sachverhalte simpel darstellt.

Gruß
 
Widar

dann mal andersrum. kannst du eine halbwegs wissenschaftliche Studie bzw. Untersuchung vorweisen, die fuer eine high carb diaet spricht?

und bitte keine Quellen von 1985 so wie sie die DGE verwendet.
 
Suche Dir die raus, die Dir gefällt:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez

Du wirst dazu genug Studien für und gegen irgendwelche Diäten sprechen. Da Du aber keine Schulung im Studiendesign haben wirst und wohl auch nicht im Forschungsbetrieb erfahren bist, wirst Du sie nicht einordnen können. Ich möchte Dich dennoch darauf hinweisen, dass die "conclusions" meist von den Auftraggebern verfasst werden und nicht von den Forschern. Viele sind "versteckte Werbung" oder "Lobbymarketing."

Mein Punkt ist NICHT pro-kontra- High-low oder irgendetwas, sondern: Sowohl als auch und entsprechend dem jeweiligem Bedarf.
Ich will Dir auch nichts madig reden, aber verallgemeinere Deine Einstellung nicht.
 
Widar schrieb:
Suche Dir die raus, die Dir gefällt:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez

Du wirst dazu genug Studien für und gegen irgendwelche Diäten sprechen. Da Du aber keine Schulung im Studiendesign haben wirst und wohl auch nicht im Forschungsbetrieb erfahren bist, wirst Du sie nicht einordnen können. Ich möchte Dich dennoch darauf hinweisen, dass die "conclusions" meist von den Auftraggebern verfasst werden und nicht von den Forschern. Viele sind "versteckte Werbung" oder "Lobbymarketing."

Mein Punkt ist NICHT pro-kontra- High-low oder irgendetwas, sondern: Sowohl als auch und entsprechend dem jeweiligem Bedarf.
Ich will Dir auch nichts madig reden, aber verallgemeinere Deine Einstellung nicht.
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Fakt ist doch, dass von anderer Seite viel massiver verallgemeinert wird.
Die DGE empfiehlt beispeilsweise immer noch, sich mit allen moeglichen Kohlenhydraten zuzustopfen und dadurch natuerlich Protein und Fett nur in rel. geringem Umfang aufzunehmen. Eine wirkliche Begruendung wird nicht geliefert(gibt es ueberhaupt eine ?), stattdessen werden uralte Quellen zitiert.
auf der anderen Seite stehen dann die Ketaner und die Wharheit liegt wohl irgendwoe in der Mitte, bzw. gibt es die "Ernaehrungswahrheit" eben nicht.
ich denke das man sich sowohl mit viel Fett und Protein gut ernaehren kann, als auch mit weniger Fett/Protein und den richtigen Kohlenhydraten.
 
Jimbomatic schrieb:
Fakt ist doch, dass von anderer Seite viel massiver verallgemeinert wird.
Die DGE empfiehlt beispeilsweise immer noch, sich mit allen moeglichen Kohlenhydraten zuzustopfen und dadurch natuerlich Protein und Fett nur in rel. geringem Umfang aufzunehmen. Eine wirkliche Begruendung wird nicht geliefert(gibt es ueberhaupt eine ?), stattdessen werden uralte Quellen zitiert.
auf der anderen Seite stehen dann die Ketaner und die Wharheit liegt wohl irgendwoe in der Mitte, bzw. gibt es die "Ernaehrungswahrheit" eben nicht.
ich denke das man sich sowohl mit viel Fett und Protein gut ernaehren kann, als auch mit weniger Fett/Protein und den richtigen Kohlenhydraten.
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Du machst den Fehler, nur die "offiziellen" Reaktionen des Laienpublukums (nichts anderes sind Ketianer, Rohköstler, Müsliianer,..) oder der sehr allgemein gehaltenen Empfehlungen aus Apotheken- oder Ärzteblättern als Forschungsdiskussion zu sehen. In der Forschung gibt es da keinen "Streit": Es bleibt bei der Ausgewogenheit (Deckung des Mindestbedarfst und Kalorienregulation wie es individuell erforderlich ist) und dazu ein "bewegter" Lebensstil. Aber das gefällt den Leuten nicht. Sie wollen hören: "Iss nur das, dann ist alles andere egal." Darum wird es noch in hundert Jahren die "Frühlingsdiät" in der Frauenzeitschrift und die "ernähungskommune für xxx" geben. Aber das braucht Dich und mich ja nicht kratzen, oder:wink:

Guten Appetit auch weiterhin
 
Hi, an Alle.
Erstmal vielen Dank, für Eure Antworten und die heiß entbrannte Diskussion :)
Also, werde ich noch mal ein wenig mit den Fetten sparen und mal sehen, was passiert.
Hat denn jemand von Euch eine Essenliste parat, was man sich so täglich zuführen kann, um auf meinen Bedarf zu kommen? Habe echte Probleme, bei der Zusammenstellung. Wenn das Eiweiß voll da ist, fehlts bei mir meistens an den KH, oder umgekehrt :(. Eine Lebensmittelaufstellung wäre wirklich sehr hilfsreich von Euch...
Danke nochmal, für eure rege Anteilnahme :D
 
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm

Zur Basis Deiner Ernährung machst die essentiellen Nährstoffe:
1,5 bis 2gr Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag
Vitamine/ Mineralien/ Wasserzufuhr-Minimum
10 bis 15 Gramm essentielle Fettsäuren (mehrfach ungesättigt)
circa 150 Gramm Khs (für diverse Stoffwechselprozesse)

Den Rest der Energie und Flüssigkeit führst Du je nach Anforderung oder eigenem Verlangen hinzu. Khs möglichst aus sättigenden Quellen (Stärke und Ballaststoffe), Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander (das Verhältnis macht die positive Wirkung "gesunder Fette" aus, nicht die Menge), Flüssigkeitszufuhr bei vermehrtem Purin-, Ballaststoff- oder KH-Konsum und bei vermehrtem Schwitzen). Wenn Du Fett abbauen willst, halte Dich mit 300 bis 500kcal am Tag unter Deinem Bedarf und warte immer einen Monat, um ein Kilo Fett zu verlieren und Dich zu überprüfen.

Gruß
 
A

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Re: Muskelaufbau-Fettabbau
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