Muskelabbau durch Kaloriendefizit

[for.pleasure]

Hallo Leute,

also einige von euch haben mir ja schon schön weiter geholfen und irgendwie beschäftigt mich die ganze Sache immer mehr. Somit denke ich irgendwie auch viel drauf rum und eine Sache ist mir aufgefallen die für mich nicht so ganz schlüssig ist.

Und zwar wurde mir erzählt, dass man bei zu viel Kaloriendefizit auch Muskeln abbaut, selbst wenn ich trainiere.

Ja und heute so beim Fahrrad fahren habe ich da bissl drauf rum gedacht und zwar ist mir dann ein Satz meiner alten Biolehrerin eingefallen, die sagte das Proteine in ersten Linie zum Zellwachstum und -regeneration und so weiter gebraucht wird. Und der Körper erst Protein abbaut und zur Energiegewinnung nutzt wenn er schon keine anderen Resourcen mehr zur Verfügung hat. Also im Hungernden Zustand. Ausserdem habe ich noch gelesen, selbst wenn er dann schon die Proteine nutzen muss, nimmt er sie aus Leber, Milz und Muskel, somit kann doch eigentlich der Anteil der Muskeln die wirklich zurück gehen nicht so drastisch sein?!?

Das gleiche beim Pferd, ich studiere Pferdemanagement und da haben wir auch ne Menge über den Stoffwechsel des Pferdes gelernt, bei dem es genauso ist. Protein nicht zur Energiegewinnung.

Deshalb ist mir das nicht so ganz schlüssig ... denn wenn ich abnehmen möchte, somit Kaloriendefizit ... würde doch der Körper erst das zur Verfügung stehende Fett verbrauchen bevor er sich selber "auffrisst". Ich meine wenn man abnehmen will und nebenbei keinen Sport treibt, dann ist es normal das Muskeln abgebaut werden. Das ist aber genauso wenn man nicht abnehmen will. Wenn Muskeln nicht gebraucht werden werden sie abgebaut.

Aber wieso sollte mein Körper im gleichen Maße Muskeln abbauen und das Fett benutzen zur Energiegewinnung, wenn doch genug Fett da ist das zuerst und letztendlich ökonomischer für den Körper zur Verfügung steht?

Also ja, wenn ich weniger Kalorien esse und trotzdem Sport mache, für die Muskeln, dann dürfte man doch nicht so viel an Muskeln verlieren, oder habe ich da einen Denkfehler? Ich meine vllt habe ich es auch nur falsch verstanden und der Körper baut nur sehr wenig Muskeln ab, so wie es sowieso normal ist. Aber irgendwie habe ich es so verstanden, das es wirklich viel Muskelabbau ist bei zu wenig Kalorien.


Naja, vielleicht kann mir ja einer erklären wie das funktioniert ... aber mit meinem bisherigen Wissen ist es für mich irgendwie nicht nachvollziehbar

LG Kristin

 

[ollo2k1]

das folgende beachten

Das Problem sieht folgendermaßen aus:
Wenn in einer Diaet dein Kaloriendefizit zu groß ist (in der Regel bei mehr als 1000kcal weniger als der eigentlich Bedarf (Grundumsatz+Leistungsumsatz)), dann wechselt dein Körper das "Stoffwechsel-Programm". Während er bei einem Defizit von weniger als 1000kcal noch denkt, dass es grad einfach mal weniger Energie von oben reingibt als gebraucht wird und er sich deshalb so der Fett und Muskeldepots in einem relativen Verhältnis bedient um dieses Defizit auszugleichen (in der Regel greifft er hier vermehrt auf die Fettreserven zurück), verfällt dein Stoffwechsel bei mehr als 1000kcal (grober Richtwert) in einen Hungerzustand, der dem eines dauerhaften Nahrungsmangels entspricht. Er stellt sämtliche "unwichtigen" Stoffwechselprozesse ein oder fährt sie auf ein Minimum runter. Jetzt kommt das eigentlich Problem: aus Sicht des Körpers ist Fett der wesentlich wertvollere Energielieferant, weil er bei gleicher Masse mehr Energie liefert als Proteine. Daher macht sich dein Körper jetzt ans Körpereiweiss, da er die vielen Muskeln ja nicht unbedingt zum Leben braucht. Der Muskelverlust senkt aber auch deinen Stoffwechselrate, da jeder Muskel deines Körpers auch im "Leerlauf" Energie umsetzt.
Da Proteine allerdings im Vergleich zu Fett auch der schneller verfügbare Energieträger sind. Kann es dir passieren, dass wenn du ergänzend zu deiner kalorienreduzierten Diät eine Ausdauersportart betreibst, dein Körper die Fettverbrennung noch weiter einstellt. Da der Körper beim Training im Anaeroben Bereich mehr auf Proteine als auf Fett zurückgreift, da diese ihm schneller Energie liefern. Dem Kannst du Abhilfe schaffen, in dem du dich für ein Aerobes Training (zb Fitnesstudio) entscheidest.
Das Muskeltraining in Kombination mit dem Ergometertraining, treibst deine Stoffwechselaktivität nach oben und verbessert ausserdem dein Herz-kreislauf-system. Du beginnst langsam etwas muskeln aufzubauen (in der regel 1-2 kilo in den ersten 8 wochen, bei 3x40 min. training pro woche) und dafür dein körperfett zu reduzieren (um 1-2 kilo in den ersten acht wochen). Viele leute fragen sich oft, warum sie nicht "abnehmen", denn auf der wage tut sich erstmal nicht viel, doch du kannst dir ja mal ein maßband nehmen oder dich vor den spiegel stellen, das ergebnis wird dir gefallen.
Und noch ein Tip. Viele frauen denken immer, dass training mit gewichten ihnen irgendwann übernatürlich große muskeln verschaffen würde und sperren sich deshalb dagegen. aber das ist nicht wahr. erstens ist der weiblich koerper genetisch garnicht dafür ausgelegt und zweitens bedarf es eines übernatürlich strengen bodybuilder trainingsplans um solche ziele zu erreichen.
bei normaler intensität (3-4 pro woche, 30-40min., eine kombination aus ausdauer und krafttraining) werden die fettpolster bald der vergangenheit angehören und sich der körper schön straffen und definieren (keine angst ladies, ihr werdet nicht gleich einen "six-pack" bekommen).
EINES IST JEDOCH ZU BEACHTEN:
Ihr dürft niemals ein Kaloriendefizit von MEHR ALS 1000kcal pro tag haben, da ihr sonst stoffwechseltechnisch in den allseits bekannten Notzustand verfallt. (Wer dies für eine crash-diät über ein paar tage bewusst erreichen will, dem sein geraten saemtliches training einzustellen, da dies den muskelabbaun in jedem fall nur beschleunigt) Wenn ihr also eure Mahlzeiten plant, dann bedenkt, dass am ende nach grundumsatz UND leistungsumsatz, dass defizit nicht größer als 1000kcal (im optimalfall rund 800kcal) sein darf.
Beispiel: Mann mit Grundumsatz 2000kcal macht taeglich eine stunde krafttraining, welches einen energieumsatz von ca. 600kcal hat. Er möchte nun eine kalorienreduzierte diät halten um weiter körperfett zu reduzieren, also addiert er seinen grund- und leistungsumsatz und erhaelt, die menge an energie, die sein koerper taeglich braucht. sind in diesem beispiel 2000 + 600 = 2600kcal. Da sein kaloriendefizit nun aber nicht mehr als 1000kcal betragen darf, damit diät und training noch effektiv arbeiten, darf er nicht weniger als 2600 - 1000 = 1600kcal am tag zu sich nehmen. Das heisst also, dass er seine Mahlzeiten so gestaltet, dass er mindestens 1600kcal an Energie taeglich zu sich nimmt, um in seinem diät rhytmus zu bleiben.
Ein kleiner tipp noch zum schluss. versucht bei eurer planung immer den wochendurchschnitt so zu erreichen, dass ihr jeden tag die menge an energie, die zugeführt wird variiert um dem körper keine chance zu geben sich an eine bestimmte menge zu gewöhnen, da er sonst den stoffwechsel daran anpassen könnte.
in unserem beispiel soll der mann mit 1600kcal am tag auskommen. das könnte zb bedeuten, dass er montags mit 1600 beginnt. am di. sind es dann nur 1400, am mi. 1800, am do. 1500, am fr.1400, am sa. 1700, am so. 1800.
so kommt er im schnitt auf seine 1600 ohne das er dem körper eine chance gibt, un seinen stoffwechsel auf eine bestimmte menge an energie zu adaptieren.

Joa, das wars im Prinzip. So kann das (in der theorie, aber auch praxis) funktionieren. Jeder muss da seinen eigenen weg finden. auch was trainingsvorlieben angeht, etc. Fragen gerne an mich.

Schönen Abend noch.

 

[mipooh]

Liest sich immer nett, wenn gegen den einen Mythos angeredet wird mit Hilfe anderer Mythen...