Musclemaniac - pumpen für den Weltfrieden!

Musclemaniac

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Hallöchen!

Ich zitiere zunächst meine Vorstellung. :D

Hallo Eisenfreunde!

Ich trainiere schon seit einer Weile, allerdings habe ich erst seit wenigen Monaten täglich geschafft, mein Kalorienpensum zu erfüllen und endlich wieder aufzubauen ((2,5 Jahre Stagnation sind nämlich nur bedingt cool)).

Ich werde parallel dazu ein Tagebuch eröffnen und betrachte diese Bilder als eigene Motivation für mich, da ich bis zum 05. Februar 2012 ((mein 26. Geburtstag)) als sehr ehrgeiziges Ziel den Aufbau von 8 kg Muskelmasse gesetzt habe.
Das ist nahezu unmöglich zu erreichen, aber es gibt mir die notwendige Willenskraft, mich beim Training durchzubeißen.

Ich bin 1,77m groß und wiege momentan 82-83 kg:

http://s7.directupload.net/images/110224/j5qc4r8k.jpg


Ich weiß selbst, dass noch extrem viel an meinem Körper passieren muss; aber immerhin konnte ich seit November u.a. 2 cm Oberarmumfang aufbauen, das ist schon ein Anfang.
Training im Kalorienüberschuss macht nämlich wieder Sinn.


Ich habe auch soeben ein Tagebuch eröffnet, wer möchte, kann ja vorbeischauen.

Grüße aus Ostwestfalen,

Musclemaniac

Hallo Eisenfreunde!

Ich trainiere schon seit einer Weile, allerdings habe ich erst seit wenigen Monaten täglich geschafft, mein Kalorienpensum zu erfüllen und endlich wieder aufzubauen ((2,5 Jahre Stagnation sind nämlich nur bedingt cool)).

Ich werde parallel dazu ein Tagebuch eröffnen und betrachte diese Bilder als eigene Motivation für mich, da ich bis zum 05. Februar 2012 ((mein 26. Geburtstag)) als sehr ehrgeiziges Ziel den Aufbau von 8 kg Muskelmasse gesetzt habe.
Das ist nahezu unmöglich zu erreichen, aber es gibt mir die notwendige Willenskraft, mich beim Training durchzubeißen.

Ich bin 1,77m groß und wiege momentan 82-83 kg:





Ich weiß selbst, dass noch extrem viel an meinem Körper passieren muss; aber immerhin konnte ich seit November u.a. 2 cm Oberarmumfang aufbauen, das ist schon ein Anfang.
Training im Kalorienüberschuss macht nämlich wieder Sinn.


Ich habe auch soeben ein Tagebuch eröffnet, wer möchte, kann ja vorbeischauen.

Grüße aus Ostwestfalen,

Musclemaniac
 
A

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Re: Musclemaniac - pumpen für den Weltfrieden!
Hallo Musclemaniac,

schau mal hier:
com .
Nun zu meinem Trainingsplan, den ich seit letzter Woche nutze.
Ich trainiere nach dem Myo-Reps-System, die PITT sehr ähnlich ist.

Nähere Information zum Myo-Reps-Trainingssystem finden sich hier:
http://www.yewhealth.com/2010/10/11/myo-reps/

Mein Trainingsplan also, trainiert wird Mo/Di/Do/Fr:

Oberkörper A:
HS Latziehen im Parallelgriff: 1 Myo-Satz
HS Brustpresse: 1 Myo-Satz
HS Rudern: 1 Myo-Satz
HS Schulterpresse: 1 Myo-Satz
Kabelcurls mit Seil: 1 Myo-Satz
Trizepsdrücken mit Seil, sitzend: 1 Myo-Satz
Facepulls am hohen Kabelzug: 3x15-20

Unterkörper A:
Kniebeugen: 20 Wh im PITT-Stil
Beincurls liegend: 1 Myo-Satz
Beinstrecken: 1 Myo-Satz
Wadengerät stehend: 1 Myo-Satz
Kabelcrunches: 3x15-20

Oberkörper B:
Latziehen im weiten Obergriff: 1 Myo-Satz
HS Bankdrücken: 1 Myo-Satz
HS Rudern vorgebeugt: 1 Myo-Satz
Dipmaschine, weit: 1 Myo-Satz
Scottcurls mit V-Stange, sitzend auf Bank: 1 Myo-Satz
Trizepsstrecken mit Seil, Ellenbogen auf Bank: 1 Myo-Satz
Außenrotation am hohen Seilzug, je Arm: je Arm 3x15-20

Unterkörper B:
Kreuzheben: 20 Wh im PITT-Stil
Beinpresse 45*: 1 Myo-Satz
Beincurls sitzend: 1 Myo-Satz
Wadengerät stehend: 1 Myo-Satz
Landmine-Bauchübung mit Langhantel: 3x12-20 ((also 6-10 pro Seite)
 
Nun zur Progression des Trainingszyklus; Woche 1 und 2 sind bereits gelaufen.
Da der eigentliche Plan erst mit Woche 2 begann, beginnt auch dieses Tagebuch mit Woche 2 und ich bezeichne sie einfach dreisterweise als Woche 1. :lol:

Woche 1: 3-4 Leichte Einheiten, richtige Gewichte finden für 20-25 Wh/ 50% RM

Woche 2-3: 5-6 Trainingseinheiten im 2er-Split; 20-25 Wh bzw. 50-55% RM, 3*5 Myo-Reps mit je 2-5 Atemzügen Pause.

Woche 4: Pause - Seminar in den Bergen!

Woche 5-6: 4-5 Trainingseinheiten im 2er-Split; 15-20 Wh bzw. 60-65% RM, 4*4 Myo-Reps mit je 5-10 Atemzügen Pause.

Woche 7-8: 4 Trainingseinheiten im 2er-Split; 12-15 Wh pro bzw. 70% RM, 5*3 Myo-Reps mit je 5-10 Atemzügen Pause

Woche 9-10: 4 Trainingseinheiten im 2er-Split; 10-12 Wh bzw. 75% RM, 3*3 & 3*2 Myo-Reps mit je 10-15 Atemzügen Pause

Woche 11: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; 8-10 Wh pro bzw. 80% RM, 7*2 Myo-Reps mit je 15-20 Atemzügen Pause

Woche 12: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; 6-8 Wh mit 82,5-85% RM und 2*2 Myo-Reps bei 15-20 Atemzügen Pause im Hauptsatz.
Anschließend Dropsatz von 5-10 Wh mit ca. 70% RM und 2*3 Myo-Reps bei 10-15 Atemzügen Pause.

Woche 13-14: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; jeweils 2 lockere Sätze mit 8-12 Wh und ca. 70% RM, keine Myo-Reps. Satzpausen liegen bei 2-3 Minuten.

Woche 15: frei

Ab Woche 16 starte ich schließlich meine Diät, um meinen KFA wieder in athletische Gebiete zu befördern. Durchgedreht
 
Die ersten 5 Trainingseinheiten im Anschluss:

Oberkörper A1, 04.04.2011:

HS Latziehen im Parallelgriff: 2*22,5 kgx20 +5+5+5+4

HS Brustpresse: 2*22,5 kgx20 +5+4+4+4

HS Rudern: 2*20 kgx25 +5+5+5+5

HS Schulterpresse: 2*15 kgx22 +5+4+4+3

Kabelcurls mit Seil: 25 kgx25 +5+5+5+4

Trizepsdrücken mit Seil, sitzend: 35 kgx27 +6+5+4+4

Facepulls am hohen Seilzug: 20 kgx20, x20, x20


Unterkörper A1, 05.04.2011:

Kniebeugen: 90 kgx20 in 3 min

Beincurls liegend: 25 kgx22 +5+4+4+3

Beinstrecken: 55 kgx30 +5+5+5+5

Wadengerät stehend: 55 kgx20 +5+5+5+5

Kabelcrunches: fielen aus


Oberkörper B1, 07.04.2011:

Latziehen im weiten Obergriff: 40 kgx30 +5+5+5+4

HS Bankdrücken: 2*17,5 kgx22 +4+3+3+3

HS Rudern vorgebeugt: 2*20 kgx25 +5+4+4+4

Dipmaschine, weit: 70 kgx25 +5+5+5+5

Scottcurls mit V-Stange, sitzend auf Bank: 30 kgx25 +5+5+5+5

Trizepsstrecken mit Seil, Ellenbogen auf Bank: 30 kgx22 +5+5+4+4

Außenrotation am hohen Seilzug, je Arm: 20 kgx15, 15 kgx15, 15 kgx12


Unterkörper B1, 08.04.2011:

Kreuzheben gestreckt am Rack: 90 kgx20 in 2 min

Beinpresse 45*: 30x180 kg, +5+5+5+5

Beincurls sitzend: 26x 55 kg +5+5+5+5

Wadengerät stehend: 20x 55 kg +5+5+5+5

Landmines: 20, 12, 12 Wh mit Langhantel+ 20 kg


Oberkörper A2, 11.04.2011:

HS Latziehen im Parallelgriff: 2*25 kgx19 +3+4+4+3

HS Brustpresse: 2*25 kgx20 +4+4+3+3

HS Rudern: 2*22,5 kgx22 +5+5+5+4

HS Schulterpresse: 2*17,5 kgx20 +4+3+3+3

Kabelcurls mit Seil: 30 kgx20 +5+4+4+3

Trizepsdrücken mit Seil, sitzend: 40 kgx20 +5+5+4+4

Facepulls am hohen Seilzug: 25 kgx16, 25 kgx16, 25 kgx15
 
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