Mrincredible - way to success!

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Mrincredible - way to success! Ein Bild!

Hi zusammen,

wie schon in dem Begrüßungsforum nochmal eine kleine Vorstellung.
Ich bin der Phil und 28 mit 186 und ca 83 kg. KFA denke ich so 14-15.
Meine kurzfristigen Ziele bis August. 88kg und kfa vllt 12? Wenn das geht.


Langfrisitg will ich einfach Definierter sein. So Mark Wahlberg, Bradly Cooper mäßig.


Gerstern mit nen Freund der Trainer und Physiotherapeut ist trainiert.

Na ja, endlich wieder Training!!!!!

Es war gut, obwohl ich total gemerkt habe, dass ich fast nix mehr drauf habe.
Gewichte ganz niedrig und auch beim Bauchmuskeltraining habe ich mich nicht wiedererkannt.

Der Plan sieht erstmal für 2 Monate so aus:

GK Plan, 12-15Wdh und 3 Sätze.
Beine, Brust, Bizepsm, Trizeps und Rücken jeweils 2 Übungen.

Jeweils eine Übung dabei die immer an allen 3 Tasgen gemacht wird und zwischen 2 anderen variiere ich immer.

Brust:
Immer Bankdrücken, dann Butterfly oder Schrägbank
Rücken:
Klimmzüge, dann entweder Latzug oder Rudern
Schulter:
Nackenheben, dann entweder frontheben, butterfly reverse oder seitheben
Beine:
Beinpresse, dann ein Tag beuger anderen Strecker
Bizeps
SZ stange und Curls
Trizeps am Seilzug

Also soweit sehr gut und macht auch wieder Spass

Was allerdings bei mir das schwerste sein wird ist der EP....da muss ich mich nochmal einlesen.

3 Mahlzeiten schaffe ich. morgens mittags abends und vorm training banane, danach einen whey shake. und nach dem abend 250gr MQ.

Hoffe das ist ersmtal so okay.

Danke zusammen!

PS: Habe 21 Proteinriegel gemacht

mit je 11gr EW, 10gr KH und 4gr Fett.

Denke das ist okay.

Heute Abend gibts dann Kartoffeln mit Hähnchen und Gurkensalat.
Und MQ mit Obst.

Morgen dann Trainieren

 

[premutos667]

ich möchte deine Euphorie nicht schmälern und auch nicht am Wissen deines Freundes zweifeln... nichts desto trotz gefällt mir der plan NICHT.

Warum?

es sind zahlreiche übungen drinnen, die in einem GKP NICHTS verloren haben und Übungen, die "ESSENTIELL" sind, fehlen.

ein GKP soll so aufgebaut sein, dass er "schwere" Grundübungen enthält. Übungen, die mit wenig aufwand VIELE Muskeln beanspruchen. ISOS, also Übungen, die nur einzelne Muskeln beanspruchen - diese wären z. B: Butterfly, fliegende, Beinstrecker, etc... haben in einem GKP nichts zu suchen.

ein effektiver GKP könnte folgendermaßen aussehen:

Kniebeugen
Bankdrücken (Schräg/ Flach/ Kurz- oder Langhantel - nach belieben)
Schulterdrückübung: Military Press, drücken mit Kurzhantel, etc...
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt

oder alternierend:

Einheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Einheit 2

Kreuzheben klassisch
Klimmzüge
Military Press

der WH Bereich für Hypertrophie liegt erfahrungsgemäß zwischen 6 und 12 WH.

zum Ernährungsplan: du MUSST zuerst mal wissen, wie viel du kcal benötigst.

www.karl-ess.com

anschließend wirst nicht darum herum kommen, alles, was du isst mal aufzuschreiben - dazu www.fddb.at - und zu sehen, ob du die benötigte kcal Menge erreichst.

viel spass

 

[Mrincredible]

Das mit dem Plan ist so:

Hab ich vergessen zu sagen.

Er meinte, ich sollte ersteinmal um wieder reinzukommen diesen Plan 6-8 Wochen machen. Danach geht es in Grundünungen mit Freihanteln über.

MFG

 

[premutos667]

nein, fang gleich mit den richtigen Übungen an. lernen musst diese ja so und so. soll heißen: ob die jetzt lernst oder in 3 Monaten bleibt sich vom Prinzip her gleich - vorallem, weil Beinstrecker und Kniebeugen etwas komplett anderes ist. ohne Kniebeugen zu machen kannst dich nicht auf zukünftige KB vorbereiten. das selbe bei Kreuzheben.

 

[Mrincredible]

Danke für den Tipp. Ich werde es auf jeden fall machen.
Aber fühle mich selber noch nicht so recht bereit dafür.

Dh 1 Monate möchte ich ersteinmal geführte Übungen machen um mich an Abläufe zu gewöhnen.

Kcal brauche ich laut dem link ca 2600 für Balance und 2800 für Aufbau.

Gestern gab es: Frühstück: 2 Vollkornbrot mit 100g Pute.
Mittag Mensa. Seelachsfilet mit Kartoffeln und gemuse
zwischendrin proteinriegel
abends: 300gr Pute 3 Kartoffeln und 150gr zaziki dazu Gurkensalat.

Heute morgen:
5 EL Haferflocken
dazu 250gr Jogurts 1,5% mit 10 physalis und 1/3 Ananas Aus der Dose und 1 el Honig

und nun geht's zum Training !

 

[Mrincredible]

So, Training heute war gut
Man merkt, dass man was tut!

Heute Essen:

Frühstück: 5EL Haferflocken, 2 EL Honig, Obst und 250gr Jogurth 1,5%
Mittag: 5 Volkrontoast mit 200gr Thunfisch
Nach dem Training Whey Shake
Abends Salat mit Hühnerbrust und Nudeln Bolognese.
Gleich noch was MQ mit Obst!

 

[Mrincredible]

Anhang anzeigen 13039

So ist der Anfang !

 

[Uptempo]

Ahang funktioniert nicht!

 

[Mrincredible]

Komisch!
Bei mir schon...

Anhang anzeigen 13040

 

[Mrincredible]

So heute morgen das übliche gefrühstückt.

Gleich sonnenblumkernbrotot Pute und dann um 12 zum Training.
Danach einen Shake und mensa !

machts gut.

Ps: was sagt ihr zu meinem "Start Bild"?

 

[Mrincredible]

So mal wieder was von mir,

das war meine Essen heute. Training war sehr gut

Was sagt ihr?

[h=3]21 Lebensmittel[/h]

Produkt	Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein
Abends: 9 Produkte	4555 KJ	1088 kcal	39,8 g	90,2 g	70,8 g
350 g Champignons, frisch	221 KJ	53 kcal	0,7 g	2,1 g	9,6 g
40 g Finesse zarte Putenbrust, mild geräucher	172 KJ	41 kcal	0,8 g	0,4 g	8 g
1 Dose (Abtropfgewicht) Mandarinen-Orangen	506 KJ	121 kcal	0,5 g	27,1 g	1,2 g
50 g Vollkorntoast	538 KJ	128 kcal	2,3 g	21 g	4,4 g
200 g Gemischter Salat	600 KJ	143 kcal	0,6 g	12,8 g	3 g
25 g Herta Finesse, Edel-Salami mild gerä	391 KJ	93 kcal	8,5 g	0,3 g	5,3 g
50 g Vollkorntoast	538 KJ	128 kcal	2,3 g	21 g	4,4 g
125 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.	513 KJ	123 kcal	5,5 g	4,4 g	13,8 g
165 g Ei, vom Huhn	1077 KJ	257 kcal	18,6 g	1,2 g	21,1 g
Mittags: 5 Produkte	2990 KJ	714 kcal	9 g	125,9 g	33,3 g
25 g Reiswaffel, Mais	401 KJ	96 kcal	0,8 g	20,3 g	2 g
100 g Physalis, frisch	205 KJ	49 kcal	0,5 g	11 g	1,5 g
150 g Hähnchenbrust, Geflügel	672 KJ	161 kcal	6,3 g	11,6 g	14,4 g
100 g Erbsen mit Möhrchen, sehr fein	234 KJ	56 kcal	0,4 g	9,1 g	3,4 g
100 g Nudeln	1478 KJ	353 kcal	1 g	74 g	12 g
Morgens: 7 Produkte	3071 KJ	733 kcal	12,3 g	85,6 g	68,8 g
20 g Waldhonig Marlene, Honig	237 KJ	57 kcal	0 g	14 g	0,1 g
125 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.	513 KJ	123 kcal	5,5 g	4,4 g	13,8 g
50 g Haferflocken	758 KJ	181 kcal	3,9 g	30 g	6,5 g
1 Messbecher 100% Whey, Double Rich Chocolate	467 KJ	112 kcal	1,1 g	1,7 g	23,6 g
Halber Apfel, frisch	147 KJ	35 kcal	0,4 g	7,4 g	0,2 g
1 Messbecher 100% Whey, Double Rich Chocolate	467 KJ	112 kcal	1,1 g	1,7 g	23,6 g
1 mittelgroße Banane, roh	482 KJ	115 kcal	0,2 g	26,4 g	1,2 g
	10616 KJ	2536 kcal	61,1 g	301,7 g	172,9 g

 

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3 Monate Pause - jetzt erst richtig

Hi zusammen,

ich glaube viele hier lesen gar nicht meine Story, aber ich werde trotzdem mal meinen Plan weiter focieren.

Leider Habe ich ein Rückenproblem gehabt - so weit, dass ich für 1 WOche ins Krankenhaus musste. Insgesamt war ich 3 Monate auf Eis gelegt. Rücken/Schulterschmerzen, der NErv und MUskel war eingeklemmt. LEider war das alles auf der lInken Seite und so nah am Herz, dass sich das auf meinen Puls > 130 im Ruhezustand ausgewirkt hat.

Bis das dann alles mal Orthopädisch und Kardiologisch geklärt wurde gingen 3 Monate ins Land.
Jetzt seit begin der Woche bin ich wieder dabei.

3 x die Woche meinen GK Plan durchziehen ist der Plan.

Mein kleines Ziel im August/September schon fortschritte zu sehen ist etwa weiter weggerückt. Aber hauptsache ich bin wieder fit :clap:

Mal sehen, was in 3 Monaten so passiert.

Auf jeden Fall hat sich nicht viel geändert an dem Plan - mit 30 wenig Fett und mehr Muskeln / Sixpack und einfach fitter sein.

Ich denke mit 3 mal die Woche ist das der richtige Weg.


Mein Gerüst EP sieht wie folgt aus:

Morgens MQ/Jogurth und HF mit Wasser und einer Banane in den Mixer...als Shake
Mittags in der Mensa ein Gericht mit Fleisch, KH und Salat.
Abends dann Gemüse und Fleisch
Nachtisch MQ mit Obst.

NAch dem Training dann immer Malto mit Whey


Gibt es von euch dazu tips und Anregungen?

Danke !