Mountainbike Krafttrainingsplan

[Bericender]

Hallo erstmal,
bin ja noch recht neu im Forum, wollte aber mit meinem anliegen nicht unbedingt in ein Bodybuilding Forum, denn da gehöre ich nicht direkt hin.

Bin seid nun mehr als 4 Jahren im Kraftraum unterwegs und betreibe ergänzend zum Radfahren Krafttraining, da es ohne Muskeln beim Mountainbiken nicht weitergeht.

Aufgrund der vielen Freizeit die ich jetzt an der Uni genieße, habe ich überlegt meinen Trainingsplan auf ein 2er Split umzustellen, oder ein effektives Rundumprogramm zu haben und das dann mehrmals die Woche auszuführen

Splittraining wäre folgendes:

Split 1 Oberkörper

Klimmzüge
Nackendrücken

Bankdrücken
Rudern vorgebeugt oder Butterfly Reverse

Dips
Aufrecht Rudern

Split 2 Beine + Rumpf

Ausfallschritte
Glute Ham Raises

Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben

Crunches auf Gymnastikball
Rückenstrecker auf Gymnastikball

Einzeltraining könnte wie folgt aussehen

Klimmzüge
Nackendrücken
Butterfly Reverse
Bankdrücken
Crunches
Rumpfaufrichten
Ausfallschritte
Beinstrecker
Glute Ham Raise
Wadenheben

oder was haltet ihr davon?

 

[Das Experiment]

Hi,

ja hört sich ganz vernünftig an, hätte nur ein paar kleine Denkanstöße dazu:

- Nackendrücken zwingt die Schulter in eine unnatürliche Position, einfach durch Schulterdrücken ersetzen
- wenn du dich zwischen Rudern vorgebeugt und Butterfly reverse entscheiden musst, ist das Rudern erste Wahl (mehr beteiligte Muskeln, höhere Grundspannung)
- Beinstrecker ist eine recht gefährliche Übung und als Radfahrer brauchst du deine Knie noch (die Knie sind vertikal sehr belastbar, der Beinstrecker zwingt das Knie aber in eine um 90° verdrehte Belastung --> Bsp. Klorolle: wenn du gleichzeitig mit der flachen Hand beide Enden gegeneinander drückst, hält die Rolle viel aus - wenn du aber um 90° gedreht irgendwo auf die Rolle drückst, hält sie kaum noch was aus un knickt ein) - du hast außerdem genug für die Beine im Programm, verzichte auf Beinstrecker
- Crunches sind okay, aber für Ausdauersportler bietet sich eine andere Variante des Bauchtrainings an: der Unterarmstütz (quasi Liegstützposition, aber auf den Ellenbogen) --> die Bauchmuskulatur wird dadurch nicht auf Schnellkraft, sondern auf Ausdauer geeicht, wodurch bei langen Anstrengungen den Beinen eine ideale, starke Rotationsachse entgegengesetzt wird (spielt immer mehr eine Rolle im Leistungsläufertraining!)