Hallo ! =)
melde mich nach langer Zeit mal wieder
..und zwar weil ich langsam mal etwas neues ausprobieren möchte, das mir hoffentlich mehr fortschritte ermöglicht
ich bin seid 2 Jahren beim Krafttraining dabei und trainiere auch immer 2-3 mal die Woche!
leider habe ich in den 2 Jahren jedoch kaum Fortschritte gemacht, weder vom gewicht ( 72 kb bei 189 cm) noch vom Kraftzuwachs...
bisher trainierte ich abwecheslnd splitpläne oder gankörper...
jetzt ahbe ich nach neuen plänen gesucht und bin auf diesen Link gestoßen :
http://www.hit-bodybuilding.de/programme/
kennt ihr da etwas und wie ist eure meinung dazu?
besodners interessiert mich das monster arme programm das ich gleich noch extra hier posten werde, da ich gerne endlich auch sichtbar etwas an muskelmasse uafbauen will, auch wenn mir die körperliche effektivität im vordergrund steht.
Arm-Programm:
Wer nicht schon eine Weile mit Super Slow trainiert, kann unter Umständen nicht die notwendige Intensität aufbringen. Es lassen sich damit durchaus 2-4cm Armumfang in 4 Wochen dazugewinnen. Wie immer hängt das genaue Maß vom persönlichen Entwicklungsstand und der Genetik ab.
Das ganze Programm wird über einen Zeitraum von 4 Wochen durchgeführt. Zwischen den Trainingseinheiten liegen mindestens 2 Ruhetage. Das heisst, wenn man in der ersten Wochen Montags beginnt, ist die zweite Trainingseinheit Donnerstag, die dritte Sonntags, die vierte Mittwochs usw..
Das A Programm sorgt primär dafür, dass andere Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden und wird zusätzliche Fortschritte in der Gesamtentwicklung bringen. Das B Programm ist das eigentliche Armprogramm. Hier wird nur jeweils ein Klimmzug und ein Dip durchgeführt. Jedoch mit der Wiederholungsgeschwindigkeit 60 Sekunden positiv und 60 Sekunden negativ. Dieses sorgt für brutale Intensität. Ein Trainingspartner ist hier sehr nützlich, wegen der Zeitmessung.
Alle Übungen im A-Programm werden mit nur einem Satz durchgeführt. Bei allen Übungen ausser Klimmzügen und Dips werden 4-8 Wiederholungen im Super Slow Tempo (10 Sekunden positiv / 5 Sekunden negativ) ausgeführt. SUSA im nachfolgend gelisteten Trainingsplan bedeutet Supersatz.
Die Übungen in einem Supersatz werden ohne Pause zwischen den Übungen hintereinander ausgeführt.
Man sollte nicht den Fehler machen, mehr Übungen und Sätze einzubauen. Dieses würde nur wieder das Volumen erhöhen und damit die Gefahr eines Übertrainings. Der Klimmzug kann bei eventuell nicht ausreichender Kraft oder den benötigten Gerätschaften durch Latziehen mit Untergriff ersetzt werden. Jedoch ist der Klimmzug die 1. Wahl und bringt bessere Ergebnisse.
Hier die Programme:
<u>A Programm:</u>
<ul><li>Kniebeugen (10s/5s) im SUSA mit
<li>Überzügen (10s/5s)
<li>Bankdrücken (10s/5s) im SUSA mit
<li>Fliegende(10s/5s)
<li>Military Press (10/5s) im SUSA mit
<li>vorgebeugten Flyes(10s/5s)
</ul>
<u>B Programm:</u>
<ul><li>Klimmzug mit Untergriff (60s/60s) im SUSA mit
<li>Langhantelcurls(10s/5s)
<li>Dip (60s/60s) im SUSA mit
<li>Trizepsstrecken(10s/5s)
<li>Kreuzheben (10s/5s)
<li>Beinheben an der Klimmzugstange
</ul>Das A Programm wird einmal ausgeführt, gefolgt von zweimal B Programm.
<u>Beispiel:</u>
<ul><li>Montag A
<li>Donnerstag B
<li>Sonntag B
<li>Mittwoch A
<li>usw..
</ul>
was haltet ihr davon?ist das zu empfehlen, werde ich dadurch fortschritte machen?
oder habt ihr sosnt tipps? ich trainiere halt bisher normal wie meint trainer es mir empfohlen hat, aber habe nunmal in 2 jahren kaum fortschirtte gemacht, daher setze ich auf eure Hilfe
danke, cu Lars
melde mich nach langer Zeit mal wieder
..und zwar weil ich langsam mal etwas neues ausprobieren möchte, das mir hoffentlich mehr fortschritte ermöglicht ich bin seid 2 Jahren beim Krafttraining dabei und trainiere auch immer 2-3 mal die Woche!
leider habe ich in den 2 Jahren jedoch kaum Fortschritte gemacht, weder vom gewicht ( 72 kb bei 189 cm) noch vom Kraftzuwachs...
bisher trainierte ich abwecheslnd splitpläne oder gankörper...
jetzt ahbe ich nach neuen plänen gesucht und bin auf diesen Link gestoßen :
http://www.hit-bodybuilding.de/programme/
kennt ihr da etwas und wie ist eure meinung dazu?
besodners interessiert mich das monster arme programm das ich gleich noch extra hier posten werde, da ich gerne endlich auch sichtbar etwas an muskelmasse uafbauen will, auch wenn mir die körperliche effektivität im vordergrund steht.
Arm-Programm:
Wer nicht schon eine Weile mit Super Slow trainiert, kann unter Umständen nicht die notwendige Intensität aufbringen. Es lassen sich damit durchaus 2-4cm Armumfang in 4 Wochen dazugewinnen. Wie immer hängt das genaue Maß vom persönlichen Entwicklungsstand und der Genetik ab.
Das ganze Programm wird über einen Zeitraum von 4 Wochen durchgeführt. Zwischen den Trainingseinheiten liegen mindestens 2 Ruhetage. Das heisst, wenn man in der ersten Wochen Montags beginnt, ist die zweite Trainingseinheit Donnerstag, die dritte Sonntags, die vierte Mittwochs usw..
Das A Programm sorgt primär dafür, dass andere Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden und wird zusätzliche Fortschritte in der Gesamtentwicklung bringen. Das B Programm ist das eigentliche Armprogramm. Hier wird nur jeweils ein Klimmzug und ein Dip durchgeführt. Jedoch mit der Wiederholungsgeschwindigkeit 60 Sekunden positiv und 60 Sekunden negativ. Dieses sorgt für brutale Intensität. Ein Trainingspartner ist hier sehr nützlich, wegen der Zeitmessung.
Alle Übungen im A-Programm werden mit nur einem Satz durchgeführt. Bei allen Übungen ausser Klimmzügen und Dips werden 4-8 Wiederholungen im Super Slow Tempo (10 Sekunden positiv / 5 Sekunden negativ) ausgeführt. SUSA im nachfolgend gelisteten Trainingsplan bedeutet Supersatz.
Die Übungen in einem Supersatz werden ohne Pause zwischen den Übungen hintereinander ausgeführt.
Man sollte nicht den Fehler machen, mehr Übungen und Sätze einzubauen. Dieses würde nur wieder das Volumen erhöhen und damit die Gefahr eines Übertrainings. Der Klimmzug kann bei eventuell nicht ausreichender Kraft oder den benötigten Gerätschaften durch Latziehen mit Untergriff ersetzt werden. Jedoch ist der Klimmzug die 1. Wahl und bringt bessere Ergebnisse.
Hier die Programme:
<u>A Programm:</u>
<ul><li>Kniebeugen (10s/5s) im SUSA mit
<li>Überzügen (10s/5s)
<li>Bankdrücken (10s/5s) im SUSA mit
<li>Fliegende(10s/5s)
<li>Military Press (10/5s) im SUSA mit
<li>vorgebeugten Flyes(10s/5s)
</ul>
<u>B Programm:</u>
<ul><li>Klimmzug mit Untergriff (60s/60s) im SUSA mit
<li>Langhantelcurls(10s/5s)
<li>Dip (60s/60s) im SUSA mit
<li>Trizepsstrecken(10s/5s)
<li>Kreuzheben (10s/5s)
<li>Beinheben an der Klimmzugstange
</ul>Das A Programm wird einmal ausgeführt, gefolgt von zweimal B Programm.
<u>Beispiel:</u>
<ul><li>Montag A
<li>Donnerstag B
<li>Sonntag B
<li>Mittwoch A
<li>usw..
</ul>
was haltet ihr davon?ist das zu empfehlen, werde ich dadurch fortschritte machen?
oder habt ihr sosnt tipps? ich trainiere halt bisher normal wie meint trainer es mir empfohlen hat, aber habe nunmal in 2 jahren kaum fortschirtte gemacht, daher setze ich auf eure Hilfe
danke, cu Lars
