moin moin!

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Re: moin moin!
Servus,

Bist auch ein Neuling im Sport oder hast schon Trainingserfahrung?

lg
 
servus!

trainiere jetz schon 3 monate ca.

also i bin ca. 185m groß und hab mi jetz in de 3 monate von 101kg auf 93kg heruntergearbeitet...

kannst mi iwelche tipps geben???

lg
 
MPO schrieb:
kannst mi iwelche tipps geben???
Zum Vergrößern anklicken....

Hier mal ein Leitfaden für unsere Newbies:

1. Training

Die ersten 1-3 Monate sollte man nach einem soliden GK-Plan trainieren und in einem höherem Wdh-Bereich (~15), damit sich der Körper (Gelenke, Sehnen,…) an die Belastung gewöhnen können. Hier trainieren wir 2-4-mal pro Woche.

Nach dieser Phase, können wir auf einen Splitt umsteigen; hier wäre es ratsam, den Grundübungsplan zu benutzen:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347&highlight=achri+Grundlagenplan

Trainiert wird wieder 2-4 Mal pro Woche.
Es werden 3-5 Sätze pro Übung absolviert, sodass wir 45-75 Minuten trainieren. Der Wdh-Bereich liegt zwischen 6 und 10 Wdh.
Kreuzheben wäre ratsam, mit 4-6 Wdh auszuführen, da ansonst die Konzentration weg ist. Isolationsübungen wie LH-Curls sollte man mit 10-12 Wdh üben.

Mit diesem Plan könnten wir mehrere Jahre trainieren, allerdings wäre es ratsam, ihn ab und an ein klein wenig zu verändern. Zb. machen wir nach 4 Monaten statt 5 Sätze Bankdrücken, nur mehr 3 Sätze, und nehmen dafür 1-2 Sätze „Fliegende“ in den Trainingsplan. Diese Zusatzübung für die Brust können wir alle 4-8 Wochen austauschen, damit wir auch ständig neue Reize aussetzen und sich der Muskel nicht allzu schnell an eine bestimmte Belastung gewöhnen kann.


2. Ernährung

Zum Thema Ernährung gibt es schon unzählige Treads; hier wäre es ratsam, sich Zeit zunehmen und einfach mal das Forum zu durchstöbern.

Kurze Zusammenfassung:
4-6 gleichgroße Mahlzeiten pro Tag
2 g Eiweiß / kg Körpergewicht
zum Aufbau: idealer Weise ein kcal-Überschuss
für eine Diät: unbedingt notwenig ein kcal-Defizit

3. Supplemente

Es gibt unzählige Supplemente, leider sind aber knapp 100 % davon überflüssig.

Welches brauchst du?
Im Grunde gar keines, außer eventuell eine Eiweißergänzung.
Hierzu lade dir das Programm auf www.kaloma.de runter, und finde heraus, wie viel Eiweiß du täglich zu dir nimmst. Kannst du deinen Bedarf nicht decken, könntest du es mit einem Protein-Shake ergänzen.
Hierzu empfiehlt sich ein Whey-Protein, welches am besten in der früh, oder nach dem Training mit etwas Traubenzucker oder Maltodextrin getrunken wird. Traubenzucker/Maltodextrin (=schnelle Kohlenhydrate) sind nach dem Training empfehlenswert, damit wir unsere Energiespeicher wieder schnellst möglich auffüllen.

Kreatin wird erst aber einer Trainingserfahrung von 1-2 Jahren interessant. Wieso jetzt noch nicht? Ganz einfach: 3000 x 0 = trotzdem 0

4. Regeneration

Achte darauf, dass du genug Regenerationszeit hast. Empfehlenswert ist mindestens ein Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit. Der Muskel wächst nur in der Regeneration. Außerdem werden 8-9 Stunden täglicher Schlaf empfohlen.

5. Cardio

Ausdauersport, zb. Fahrrad fahren, laufen, Stiegen steigen,…
Wenn möglich an trainingsfreien Tagen, oder anschließend an die Krafteinheit.
Ideal sind 45-70 Minuten, in einem angenehmen Tempo, also nicht zu schnell, sondern recht locker.
Ein Sondermodell:
HIT – High Intensiv Training
Zb. 60 Sekunden lockeres joggen, 15 Sekunden Sprint – 60 Sekunden locker joggen, 15 Sekunden Sprint

6. Der Bauch

Der Bauch wird bei Übungen wir Kreuzheben und Kniebeugen eigentlich genug mittrainiert.
Will man ihn zusätzlich stärken, so kann man dies 1-2 Mal die Woche im Anschluss einer Trainingseinheit tun – aber keinesfalls vor dem Training.
Das Sixpack sieht man nicht? Dann muss man abnehmen, dann wird es von der Fettschicht verdeckt. Um einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, braucht man einen Kfa (Körperfettanteil) unter 12 %

©kuzzzi
 
ja so schaut mein trainingsplan eh aus...

danke!

vonproteinen und shakes und so raten mi jetz eh noch alle ab...

bin erst 14!

lg
 
gut - dann achte wirklich auf eine ssehr schöne ausführung!
ich würd allerdings ein paar jahre noch ganze zeit im höhren wdh-bereich trainieren, damit wirklich nichts passiert!
 
ja des ratet mi mei onkel(seilzieher) und noch apaar trainingskollegen auch!

ab und zu so jede 2. woche geh i dann beim bankdrücken schon bis zum maximum!

hab mit 40kg angefangen und jetz gehts mit 70kg schon 1-2mal...

lg
 
ok werde deinen rat befolgen!!!

wie alt soll i dann ugefähr sein wenn i mit die proteine und eiweiß-shkes und so anfange???

nur ne frage...

lg
 
Ihr Steirer könnt fragen^^. Schmeeee, Kärntner halt. :wink:
Eiweiß Shakes sind kein Problem ist ja nur ein Nahrungsergänzungsmittel.

lg
 
MPO schrieb:
wie alt soll i dann ugefähr sein wenn i mit die proteine und eiweiß-shkes und so anfange???
Zum Vergrößern anklicken....

erkundige und informier dich in ein paar jahren (2-4) wieder ;)

@here i am
motivier ihn nicht dazu - ist noch ein halbes kind :hihi:
nichts für ungut @treadersteller
aber @ here i am...er soll mal spaß daran haben udn wenns dann richtig hart ran geht in ein paar jahren schauts schon ganz anders aus
 
ernähr dich richtig und alle shakes und sogut wie alle anderen supps sind unnötig,

wieso willst du eig. mit protein-pulver ergänzen?!
 
Ihm zu motivieren ist nicht meine Absicht, ich meine nur es schadet sicher nicht(gesundheitlich). Seine Frage war den sinngemäß ja so gestellt obs ihm schadet und nicht ob ers braucht. Wollts nur klarstellen:)

lg
 
hab wie gesagt mit sowas keine erfahrung.........

ich find auch dass es so wie i's jetz mach passt!

in de 3 monaten hat sich eh schon einiges getan find i!!!

lg
 
in den letzten 3 monaten hat sich einige geten von den muskeln her...

werde in zukunft auf solche sachen "verzichten"(garnicht anfangen)

lg
 
jetz hab i des noch mal gschrieben!!!

i bin a schon blind he!!!

ja in zukunft mal!!!

lg
 
danke für den rat ihr beiden!!!

lg
 
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Re: moin moin!
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