Moin aus Hannover

[Einzelkämpfer]

Moin,

Bin 17 Jahre alt, bin 1,86cm groß und wiege 80Kilo. Ich gehe seit 5 Monaten ins Fitnesscenter.
Ich habe mit einem Ganzkörper Trainingsplan angefangen den ich 6 Wochen gemacht habe.
Dann hab ich ca. 2 Monate nach einem 3'er Split Trainingsplan trainiert und nun trainier ich zwar immer noch nach einem 3'er Split System,
das ich aber selbst bestimmt hab. ( An welchen Tagen welche Muskelgruppen)

Mein Trainingsplan sieht so aus :
Bei Verbesserungsvorschlägen einfach drunter schreiben. Danke.

Überblick:

Mo: Brust,Bizeps
Di: Bauch
Mi: Trizeps,Schulter/Nacken
Do: Bauch
Freitag: Rücken,Beine
Samstag: Erholung
Sonntag: Erholung

Montag:

Brust:

Bankdrücken : 3x 12Wdh
Butterfly: 3x 15Wdh
Liegend mit Hanteln ( Ähnlich wie Butterfly// Nur im liegen) : 3x 15Wdh
Brustpresse: 3x 15Wdh

Bizeps:

Hanteln mit Sz Stange: 3x 15 Wdh
Kabelzug: 3x 15 Wdh
KH Bizepscurls: 3x 12Wdh


Mittwoch:

Trizeps:


French-Press: 3x 15Wdh
Kabelzug nach unter: 3x 15Wdh
Kurzhanteln: 3x 15Wdh

Schulter/Nacken

Schulterdrücken: 3x 15Wdh
Schulterpresse: 3x 15Wdh
Die Langhantel mit den Schultern nach oben ziehen : 3x 15Wdh

Freitag:

Rücken:

Lat-Zug zum Nacken: 3x 15Wdh
Lat-Zug eng zur Brust: 3x15Wdh
Lat-Zug rudern: 3x15Wdh

Beine:

Beinpresse: 3x15Wdh
Kniebeuge: 3x15Wdh
Wadenheben: 3x15Wdh

 

[LordGugelhupf]

Herzlich willkommen im Forum!

Ein paar zusätzliche Informationen wären aber schon noch ganz nett, schließlich ist die Vorstellung genau dazu da, denn wo du wohnst u. was du schulisch machst tut hier im Forum eher weniger zur Sache

Gewicht, Größe, KFA, Kraftleistungen, Trainingssysteme etc. sind da schon eher interessant.

 

[Rockerxd]

Willkommen Einzelkämpfer

Liebe Grüße
Rocker;D

 

[Einzelkämpfer]

Habs editiert.

 

[LordGugelhupf]

Ich schreibe einfach mal was ich verändern würde. Du musst natürlich nicht alles genauso machen, ich habe aber alles Fett gemacht was du mMn schon beachten solltest.

Nun denn:

Die Aufteilung solltest du vll gleich einmal überdenken. Wenn du schon einen 3er Split machst, dann solltest du schon Rücken u. Beine trennen. Mein 3er würde so aussehen: Brust/Trizeps - Beine/Schultern - Rücken/Bizeps

In TE1 hast du 2 Isos für die Brust dabei, vll ersetzt du eine davon (zB durch KH-Schrägbankdrücken o.ä.)
Die Brustpresse kannst du eigentlich dann weglassen. 9 Sätze sollten genügen.
Für den Bizeps brauchst du auch keine 3 Übungen.

In TE2 solltest du unter normalen Umständen mit den Beinen beginnen. KB u. Wadenheben passen, die sind Pflicht. Lunches o. Beinbeugen u. Beinstrecker wären sicher noch sehr gut. Mach bei Kniebeugen u. Wadenheben 4 Sätze u. die Beinpresse wirst du wahrscheinlich nicht mehr brauchen, da du dann eh nichts mehr damit anfangen kannst
Schultern: die Langhantel nach oben drücken (das meinst du doch mit ziehen) nett sich Military Press - super Übung!
Schulterdrücken machst du dann wohl mit KH? Mach daraus Nackendrücken
Anstatt der Schulterpresse würde ich Seitenheben empfehlen (für die Seitliche Schulter)


In TE3 würde ich dir empfehlen den Latzug zu ENTlasten um deine Muskeln mehr zu BElasten Mach statt Lat zum Nacken Klimmzüge in der Ausführung die dir am besten liegt. Danach vorgebeugtes Rudern mit LH o. KH. Danach kannst du noch Latzüge zur Brust machen. Und eines habe ich fast vergessen: ganz zu beginn Kreuzheben
Zum Schluss noch etwas Kritik am Trizepstraining: Ich würde folgendes sagen: 3 Sätze enges BD u. danach noch 3 Sätze French Press oder Trizeps am Kabel oder Kickbacks

Edit: 15 WHs sind normalerweise zu viel, nimm mehr Gewicht und Bewege dich bei den WH-Zahlen im Bereich von 6-12.