Moiiiiiiiin Leute

[Serhano]

Hallo alle miteinander,

Bin mittlerweile seit einem Jahr dabei. Bin 1,73 m und wiege 68 KG. Mein Ziel ist es zunächst noch 7-10 KG zuzunehmen.
Ich trainiere 4 x die Woche. Als Supps nehme ich Protein-Shakes und werde ab morgen eine Creatine Kur anfangen.

Ich habe mir jetzt einen neuen Trainingsplan erstellt und würde gerne eure Meinung dazu hören. Verbesserungsvorschläge sind gerne erwünscht.

Jede Übung besteht aus 3 Sätzen und 10 Wiederholungen

Montag:
Trizeps: Dips, Enges Bankdrücken,Trizepsdrücken am Kabel
Bizeps: Langhantelcurls (gerade Stange), Kurzhantelcurls, Kurzhantel-Konzentrationscurls
Unterarme:Handgelenk Curls,

Dienstag:
Waden: Wadenheben (stehend), Wadenheben(sitzend)
Bauch: Beinheben (hängend), Abwechselndes Anheben derKnie zur Brust, Bauchmaschine, Seitbeugen.
Beine: Kniebeugen mitLanghantel, Beincurls (sitzend), Ausfallschritt mit Kurzhantel,Beinpresse

Donnerstag:
Brust: Bankdrücken, fliegendeFlachbank, Kabelziehen vorgebeugt
Schulter: Arnold Press,Seitenheben am Kabelzug, Schulterdrücken Langhantel

Freitag:
Rücken: Kreuzheben, Latzug (engerGriff; gerade Stange), Klimzüge, T-Bar Rudern
Nacken:Nackenziehen, Schrugs mit Langhantel

Kann ich ohne Bedenken nach jedem Training ein paar Bauchübungen machen?
Was ist eurer Meinung nach die beste Übung um sich aufzuwärmen?

 

[yLegend]

Warum dr 4er? Wie hast du bisher trainiert?
Armtag halte ich für sinnlos...
Ich denke zwar nicht dass du nen 4er Split brauchst, aber wenn du ihn unbedingt trainieren willst und viel für die Arme tun willst, teil ihn lieber so ein:

Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine
Do: Rücken
Fr: Schulter, Trizeps

Dann darauf achten, dass fu für größere Muskelgruppen mehr Sätze machst.. Guck dir zum beispiel mal den 4er Split bei den Musterplänen an...

Bauch würde ich an 2 Tagen in der Woche trainieren, das reicht voll aus wenn du ihn hart trainierst!
Aufwärmen einfach die Übung machen nur mit weniger Gewicht, Laufband vorm Training oder so braucht man nicht

 

[Serhano]

Habe bisher immer im 4er Split trainiert, der so aussah.
Jedoch hatte ich dort auch keine festen Übungen im Plan. Habe also immer unterschiedliche Übungen gemacht.

Mo: Brust, Bizeps
Di: Bauch, Beine
Do: Rücken Trizeps
Fr: Nacken, Schulter

Was würdest du denn empfehlen, statt den 4er Split?

 

[yLegend]

Und weil ich n guten Tag hab, und kein Musterplan dazu passt hab ich dir den mal abgeändert...

TE 1: Brust, Bizeps

4x Flachbankdrücken
(3x Schrägbankdrücken)
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
3x Enge SZ Curls


TE 2: Oberschenkel, Waden

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
(2x Beinstrecken)
4x Good Mornings
(3x Beincurls, liegend)
4x Wadenheben


TE 3: Rücken, Bauch

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Shrugs
4x Crunches
(3x hängendes Beinheben)

TE 4: Schultern, Trizeps

4x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Seitheben, vorgebeugt
(2x aufrechtes Rudern)
4x French Press
3x Kickbacks

 

[yLegend]

Ich find nen 2er Split am besten!
Wenn du immer nen 4er trainiert hast kannst du ja erstmal versuchen auf nen 3er runter zu gehen...

2er wären Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull gut
3er wären Push/Beine/Pull oder Brust+Rücken/Beine/Schultern+Arme