Mit euch neuen plan

Master of Disaster

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Tag 1

Brust aufwärmen
Bankdrücken 3-5 schwere Sätze a 5 reps immer das gleiche gewicht!

Fliegende 1-2 schwere Sätze 5-8 reps

Enges Bd
5 Sätze 5-8 reps die letzten beiden schwer


Tag 2

Kreuzheben 2-3 Aufwärmsätze 5 schwere Arbeitssätze (siehe Bd)

Klimmzüge 20-30 reps mal sehen wie viele Sätze das sind!

Lh.-curls 6-8 Sätze die letzten beiden schwer


Tag 3

Beine aufwärmen
Kniebeugen (siehe Bd)

Beinstrecker 1-2 schwere Sätze 3-8 reps manchmal auch 1-3 reps (im wechsel)

Wadenheben 3-4 sätze viele reps!

2-3 Schwere Sätze seitheben 5-8 reps


Bauch jeden 2ten tag 2 Sätze viele reps!


Jeden muskel 2 mal die woche aber beim 2ten training weniger schwere sätze (1-2 weniger)

Aufteilung:

Mo brust-trizeps
Di Rücken-bizeps
Fr Beine- schultern
So. siehe Mo
Di siehe Di
Do siehe Fr


so das sollte erstmal der grundriss meines trainingsplns sein! was meist ihr? ich habe gestern gelesen das es besser ist einen muskel 2mal die woche zu trainieren und ich weiss das es hier einige auch machen!
Also was meint ihr? ist das ok oder seht ihr irgendwo probleme?

gruss
till
 
A

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Re: Mit euch neuen plan
oha ich habe den beinbeuger vergessen! den auch mit 1-2 schweren sätzen am Beinetag , aber nicht jedes training!
 
WENN DU ERNSTHAFT ALLES 2 MAL PRO WOCHE...

trainieren willst, dann werde wieder BB.

Ich brauche für die Regeneration des unteren Rückens 7 Tage - nach meinem Kreuzhebetraining.
Mach mal Kreuzheben am Montag mit 236 kg und mach dann am "leichten Donnerstag" NUR mit 196 kg! Wieviele Monate macht dein Rücken das mit?
 
ich denke das hört sich doch ok an!? ausserdem habe ich was über die "alabama-studie gelesen und auch hier wurde mehrmals die woche mit erfolg trainiert! ich werde es vielleicht mal testen, probieren geht über studieren, wenn du recht behälst höre ich in zukunft auf dich!;)

gruss
till
 
penismann

Jede Muskelgruppe 2x wöchtl. geht schon an, aber setzt voraus, dass die zweite Trainingseinheit deutlich leichter ist und man dann mehr auf Technik bzw. Explosivkraft geht.

2x wöchtl. und dann volle Pulle führt meiner Meinung ins Übertraining bzw. in Verletzungen.

Brust/Trizeps zusammen finde ich z.B. ziemlich o.k., ich mach das auch, jedoch nur eine direkte Trizepsübung (bei mir irgendeine Variante des SZ-Trizepsstrecken).

Enges Bankdrücken mach ich extra am Schulter/Trizepstag.

Wichtig ist, dass du durch experimentieren herausfindest, wieviel Volumen dein Körper verträgt bzw. wieviel Regenerationspausen du brauchst.

Jeder Körper ist da verschieden.

Hier mal mein Plan zur Veranschaulichung.

Du kannst in meinem Plan übrigens auch Einflüsse von Maresi`s Masse- und Kraftplan finden.

Gruß Eisenfresser
 
danke, ich mache ja auch erstmal ein paar wochen um zu testen wie der plan läuft und wie ich ihn "vertrage"! dann werde ich sehen ob ich überhaupt 2mal trainiere.
Habe jetzt ja den beine und den rücckentag hinter mir, sieht net so aus als würde das 2mal gehen, aber wer weiss noch bissl rumprobieren und dann weiss ich es besser!

gruss
till
 
Naja,wenn du natural bist,was ich aus deiner signatur herauszulesen glaube,wirst du das nicht lange durchhalten..
So ein hohes volumen hat durchaus seine berechtigung,aber eher in der offseason um sich ein solides "grunderüst" anzutrainieren.
wenn du jetzt wirklich nur mal deine gewichte bei den drei übungen steigern willst versuche es mit einer normalen wettkampfvorbereitung..

Kniebeugen,bankdrücken,kreuzheben:

Woche 1-6:3x3+1xmal steigern
Woche 6-9:2x2+1xmal steigern
Woche 9-12:2x1
Woche 13:1x1 mit als ziel gesetzten gewicht

Niedrig anfangen und die gewichte jede woche steigern.
3 mal training in der woche,nebenübungen gering halten....ab woche 7 ungefähr keine nebenübungen mehr..

mfg andro
 
ja ich bin natural, da haste recht:)!
ich mache den plan jetzt seit zwei einheiten, ich werde sehen inwiefern er mich noch fordern wird!
werde deine aufteilung aber auch mal testen, bin ja noch nicht lang dabei, also hab ich noch vieles das ich ausprobieren muss ;)


gruss
till
 
A

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Re: Mit euch neuen plan
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