Meine Vorbereitung auf einen Halbmarathon

Mo_no2

Mo_no2

New member
Am 15.11.2009 findet hier der Big Sur Halfmarathon in Monterey statt, an dem möchte ich gerne teilnehmen! Ich muss somit in den verbleibenden 21 Wochen meine Fitness von "praktisch Null" auf das Niveau eines Halbmaratons bringen. Jörg gab mir den Tipp, hier meine Trainingseinheiten und Ergebnisse festzuhalten, um dann vielleicht ein paar nützliche Tipps noch von Euch ergatten zu können. :rolleyes:

Heute hat mein Training begonnen. Geplant war: 30 Min. Laufen bei 80% HF

Tja, leider habe ich immer noch Schwierigkeiten mit meinem linken Knie und konnte nicht einmal die 30 Minuten durchlaufen, ich musste 4 x meinen Lauf unterbrechen! :( Selbst beim Stretchen habe ich Schmerzen im Knie. Anfangs beim Laufen nur linksseitig/unten und dann später schmerzt die ganze Kniescheibe! Ich werde mir auf jeden Fall neue Schuhe besorgen, um hier diese Quelle ausschließen zu können.

Die 80% HF wären bei meinem Alter und nach der "umschrittenen Formel" also eine HF von 180! Da komme ich erst gar nicht hin, bei 170 ist Schicht im Schacht! Ich spüre förmlich wie ich "unterversorgt" werde und die Luft nicht ausreicht. Bin zwischen 145 und 170 gelaufen, was aber super langsam war!

Das war heute keine Glanzleistung, bin enttäuscht von mir, meiner Fitness und meinem Knie! Morgen pausiere ich und übermorgen kommt die zweite Einheit von den wöchentlichen 4 Einheiten.

Liebe Grüße
Mono
 
Hallo Mono,

neue Schuhe sind vielleicht tatsächlich die Lösung, vielleicht auch (zusätzliche?)orthopädische Einlagen ...

Formeln mag ich, wie Du bereits weißt ;)
Ich kann von mir, ausgehend bei bestem Trainingszustand mit Ruhe-HF 38-39, max.HF >200 sagen, dass meine schnellen Läufe in Training meist bis max 170 lagen, "normale Läufe bei 150-160. Wenn dies Dir zu langsam erscheint - fang vielleicht dennoch erstmal so an, wie ich es beschrieben hatte und es offensichtlich hier im Forum auch verbreitet ist:

langsam: so schnell, dass ich mich noch unterhalten könnte
schneller: so schnell, dass ich mich noch einigermaßen unterhalten könnte

Miss dabei gern auch Deine HF - und Du hast ungefähre Anhaltswerte und lernst Deinen Körper in Bezug auf das Laufen besser kennen ... und vergiss bitte diese seltsamen Formeln, die suggerieren wollen, wir wären alle gleich und könnten in Schablonen gegossen werden.

[edit] Mir fällt beim Lesen Deines Beitrags noch etwas auf:
Die Formel "220-Lebensalter" und auch die andere, die gerade hier im Forum herumgeistert ermitteln die max.HF, nicht 80%!
Gesetzt den Fall, Deine 80%HF wäre tatsächlich 180, dann müßte max. HF 225 sein (180/0,8). Von so einer hohen max.HF gehen beide Formeln höchstens bei einem ungeborenen Kind aus ;) (sorry ;) )
Also, vorausgesetzt, dass Deine errechnete max.HF tatsächlich 180 wäre, dann wären 80% 144.
Ergo, bleib bei Deinem Körpergefühl und nimm bitte die gemessene HF als Vergleich für später.
[/edit]

Liebe Grüße,
Jörg
 
Zuletzt bearbeitet:
Die zweite Einheit war besser

Ich komme gerade vom Laufen und es war zum Glück besser, als bei der ersten Einheit. Ich habe zwar immer noch Knieschmerzen, aber irgendwann konnte ich mehr auf mich den Lauf konzentrieren und habe die Schmerzen dann nicht mehr gespürt, deshalb konnte ich heute auch fast durchlaufen.

Geplant war: 35 min. Laufen bei 70% HF

@ Jörg: Ja, ist mir gestern auch aufgefallen, dass die Berechung nicht korrekt war! Ich habe meinen Ruhepuls nicht mit einbezogen :rolleyes: naja, ist eh zum Glück nur ein Anhaltspunkt und kein Richtwert für mich, deshalb auch nicht ganz so schlimm! Aber ich möchte trotzdem schon mit den richtigen Werten hantieren, deshalb auch noch einmal lieben Dank!

Ich wollte dann heute auch mal meinen Ruhepuls messen, da ich es immer wieder die Tage zuvor vergessen habe, heute natürlich wieder. Wenn ich ganz normal "rumtüddel" dann habe ich einen Puls von 64, auch beim Autofahren pendelt er sich dort ein. Den Wert hatte ich denn heute "grob" für mein Training genommen und ich sollte somit bei ca. 157 - 160 HF während des 35 min. Laufs liegen.

Meine Werte waren heute max. 165 und min. 153 HF, also ganz OK. Ich habe mich auch gut dabei gefühlt und war überrascht, dass ich fast durchlaufen konnte. Meine Atmung hat mir keinerlei Probleme bereitet, eher das Knie und ein wenig die Kraft in den Beinen.

Heute muss ich noch nach guten Laufschuhe gucken, hatte gestern leider keine bekommen. :mad:

Liebe Grüße

Mono
 
1 Woche - Einheit 3 und 4

Beide Einheiten verliefen ganz gut und ich habe das Gefühl, gerade die langsamere Einheit verschafft mir viel Spielraum nach oben. :rolleyes:

Geplant: 3 Einheit - 30 min. Laufen 80% max. HF am 26.06.09 (169 Puls)
Geplant: 4 Einheit - 35 min. Laufen 70% max. HF am 27.06.09 (156 Puls)

Also ich habe getauscht, da mir Samstag mehr nach "langsam" war! Das Tempo konnte ich auch gut durchhalten und bin mit min. 153 / 164 max. HF, meistens bei 160 gelaufen.

Heute bin ich dann bei 26° C losgelaufen, hier kam ich schnell auf meine HF von min. 152 / 172 max., meistens bin ich um 169 gelaufen. Die letzten 5 Minuten bin ich auf 176 gelaufen, ging nichts mehr :eek: Die Sonne war heftig und das schon so früh morgens, es war gerade kurz nach 09.00 Uhr und es wehte kein "Lüftchen"

Neue Schuhe habe ich übrigens, läuft sich ganz gut und ich habe das Gefühl die Schmerzen sind nicht ganz so heftig, aber weg sind sie leider nicht! Ich werde versuchen noch ein wenig Krafttraining einzubauen, damit meine Muskulatur noch gestärkt wird und ich die Knie-Schmerzen in den Griff bekomme.

Liebe Grüße
Mono
 
2 Woche - 1. Einheit

Bin heute die langsame Tour mit 35 Minuten bei max. 70% HF gelaufen. Oder eigentlich besser gesagt, ich hatte es vor! Heute war wieder kein guter Tag, hatte eine schlechte Kondition und mein Knie schmerzte heute wieder besonders. Ich bin dann doch die Hälfte der Zeit bei 80% HF gelaufen.

Ich habe die ganze Zeit beim Laufen probiert das Bein bzw. Knie anders zu belasten, indem ich anders auftrete oder anders abrolle. Hat nicht wirklich geholfen, außer dass ich eine "gefühlte" Zerrung in der Wade habe und mein Knie immer noch schmerzt. Angeschwollen ist es nicht, aber es fühlt sich "innerlich" so an, als wenn es irgendwie unter Spannung stünde!? Wenn ich die Treppen runtergehe, habe ich manchmal das Gefühl die Knie sacken mir weg. Ich hoffe, ich kriege bald mehr Muskulatur für das Knie aufgebaut, damit es etwas stabiler wird!?

Morgen werde ich einen Tag pausiern und Mittwoch kommt dann die zweite Einheit.
 
Hallo Mono,

vielleicht wäre es tatsächlich ratsam, auch noch einmal einen Arzt aufzusuchen. Die Knieschmerzen machen mir Gedanken. Es macht sicher keine Freude, mit schmerzenden Knien zu laufen und es könnte vielleicht auf Dauer auch schädigend sein ... Ein Orthopäde und/oder Sportmediziner wäre interessant.

Ansonsten gibt es ein Buch von Joe Ellis und Joe Henderson "Laufen ohne Risiko: Wie Sie typische Verletzungen vermeiden, behandeln und heilen"
Titel der amerikanischen Originalausgabe: "Running Injury-Free"
Das Buch stammt zwar von 1994, ich habe aber bisher nicht viel besseres gesehen. Vielleicht auch ein hilfreicher Tipp für Dich.

[edit] Ich habe in diesem Buch ein wenig gestöbert und bin auf das " Iliotibialbandsyndrom" gestoßen. Vielleicht ist dies die Ursache. Wenn ja, dann werden folgende Vorschläge gemacht:
Verwenden geeigneter Schuhe
Keine Läufe auf (seitlich) geneigten Flächen (Strand)
Dehnübungen für das Iliotibialband
Kräftigungsübungen für die Wadenmuskeln
Dehnübungen für die Kniesehnen

Insgesamt ist dies von mir allerdings nur sehr spekulativ - ein Arzt kann mehr sagen ...

Apropos: Das Buch gibt es bei Amazon sowohl amazon.de als auch amazon.com (amerikanische Ausgabe), jeweils mit ausgezeichneter Bewertung.

Viel später noch einmal editiert:
Im folgenden Link gibt es mehr Informationen:
Iliotibialband - Glossar - Diplom Sportwissenschaftler Markus Pabst - sportpabst.de
[/edit]

Liebe Grüße,
Jörg
 
Zuletzt bearbeitet:
Knieschmerzen

Hi Jörg,

freue mich wieder von Dir zu hören :). Du liegst gar nicht so verkehrt.... meine Knieschmerzen zwingen mich tatsächlich zur Pause!!! Seit Montag sind die Schmerzen schlimmer geworden und klingen fast gar nicht ab, hatte gestern dann versucht ein wenig Fitness zu machen und bin bei allen kniebelastenden Übungen gescheitert, keine Chance!! Heute wäre meine 2. Trainingsheit dieser Woche dran und ich habe selbst im Sitzen Schmerzen im Knie, keine heftigen... aber ausreichend.:eek: Ich laß das Training jetzt so lange ausfallen, bis sich mein Knie wieder erholt hat und ich nicht mehr diese Schmerzen habe. Dehnübungen und Fitness versuche ich weiterhin zu machen, aber halt knieschonend. Was hälst Du von Fahrradfahren, hier gibt es ja unterschiedliche Meinungen... die einen sagen, es ist zum Muskelaufbau auf jeden Fall gut und die anderen sagen, nein auf gar keinen Fall, da hier das Knie ebenfalls belastet wird!!??

Dein Buch-Tipp werde ich mir mal genauer ansehen und bezüglich Deiner "Diagnose" Iliotibialbandsyndrom" bin ich mir noch nicht sicher, aber links außen ist auf jeden Fall passend lokalisiert und es könnte grundsätzlich schon passen. Ich werde mich doch ein wenig intensiver mit meinem Knie beschäftigen müssen, werde mal ein wenig stöbern und "ausprobieren", zum Arzt möchte ich aber noch nicht! Ich weiß, es hört sich unvernünftig an, aber bei so vielen Anderen wurden immer gar nichts beim Arzt gemacht oder dignostiziert.... ich will einfach noch ein wenig abwarten.

Ich bin total frustiert, ich hab letzte Woche erst mit dem "offiziellen" Training angefangen und jetzt...!!!????? Was für eine Pleite, ich "brenne" praktisch innerlich vor Tatendrang und Spaß an der Vorbereitung auf den Halbmarathon und werde jetzt von 150 auf Null gebremst.... naja, fast 150.... fühlt sich zumindest so an ;)
 
Hallo Mono,

ich hatte es befürchtet, dass die Schmerzen in den Knien nicht wirklich besser werden. Schade! Wenn Du es nicht eh' schon machst, vielleicht probierst Du es doch mit kühlen Gelpads, Eis oder ähnlichem.

Zum Thema Fahrradfahren:
Ich hatte nach meiner ersten Meniskusoperation über ein 3/4 Jahr (bis zur nächsten OP) weiter Probleme im Knie, konnte nicht laufen. Damals hatte ich mit dem Rennradfahren begonnen - ging problemlos. Tatsache, die ich für mich herausgefunden hatte ist, dass ich im Vergleich zum Laufen etwa die doppelte bis dreifache Belastungsdauer benötigte (um im gleichen Level zu trainieren). Weiter trainiere ich zwar meine Ausdauer, aber die lauftypische Belastung fehlt. Interessant ist es dennoch, ich kann halt die Belastung der Knie viel leichter dosieren, einen Muskelaufbau durch schwere Gänge und Belastung gut erzielen. Du musst halt für Dich herausfinden, inwieweit Deine Knie das Fahrradfahren zu Zeit erlauben.

In jedem Fall gute Besserung und viel Erfolg beim Suchen, Finden und Beheben der Ursache.

Liebe Grüße,
Jörg
 
Hallo Jörg,

Du hast ja "leider" schon reichlich Erfahrung mit Knieproblemen, nach zwei Knie-OP´s und deshalb überrascht Dich wahrscheinlich auch die Entwicklung bei mir nicht sonderlich!? Anfangs dachte ich immer, die Schmerzen hätte ich beim Laufen nur, da ich die heftige Steigung meiner Laufstrecke nicht mehr hinbekomme und meinte auf ebenerdigen Strecken würde das Knieproblem nicht auftauchen. Tja, nun sitze ich immer noch hier und habe weiterhin Schmerzen im Knie, ich hatte ja insgeheim gehofft, dass sie nach 2-3 Tagen wieder weggehen.... ich weiß, ich bin unbelehrbar!!! ;)

Mich ärgert es nur so wahnsinnig, ich würde den Halbmarathon wirklich gerne mitlaufen und nun sitze ich hier und kann gar nichts machen, dass will ich einfach nicht glauben, vor allem nicht nach der kurzen Zeit!!!! Fahrradfahren werde ich mal antesten, damit ich wenigstens noch Sport machen kann. Ich freue mich, dass Du mit dem Fahrradfahren einen Ersatz gefunden hast!! :)

Ich halte Dich auf dem Laufenden, wenn sich was mit meinen Knien tut oder ich neue Erkenntnisse sammeln konnte/durfte. Ich weiß, dass es unvernünftig klingt und ich einfach direkt zum Arzt gehen sollte, ich kann nur so schlecht aus meiner Haut.... komme wirklich nur im Notfall mit Ärzten klar!

Also nochmals lieben Dank für die netten Genesungswünsche und Deine Anteilnahme...;)

Liebe Grüße
Maren
 
Eine Woche Training und eine Woche Ruhe

Heute ist es eine Woche her seit ich das letzte Mal gelaufen bin. Mein linkes Knie schmerzt weiterhin bei Belastung, so dass an Laufen leider gar nicht zu denken ist. Habe heute 1 Stunde Fitness gemacht, bis auf Kniebelastung war alles möglich und auch OK, jedoch ersetzt es natürlich kein Lauftraining. Bei Belastung knickt mir das Knie weg, aber noch habe ich die Hoffnung noch nicht aufgegeben, dass ich wieder bald Laufen kann. :eek: Zwischenzeitlich mache ich mich ein wenig schlau, was es sein könnte und wie ich dem beikommen kann, muss mich halt damit auseinandersetzen.

Frustrierend... ich fange hier ein Trainingstagebuch an und nach einer Woche ist schon Feierabend, da das Knie nicht mitmacht...... :(

Drückt mir mal die Daumen, dass ich es hinbekommen und doch den Halbmarathon laufen kann!!!

Liebe Grüße

Mono
 
Ich habe gestern wieder probiert zu laufen, leider immer noch keine Chance für mich mit dem Knie! Ich werde die Belastungsschmerzen einfach nicht los.

Inzwischen schreibe ich gedanklich den Halbmarathon schon ab, würde mich sehr überraschen, wenn ich das doch noch hinbekomme. Wirklich bitter, bin noch nicht mal richtig angefangen und schon wieder vorbei!

Ich werde mich jetzt sicherheitshalber um einen Termin beim Arzt kümmern, damit es abgeklärt werden kann, dauert mir jetzt doch einfach zu lange!

Somit werde ich erstmal mein Tainingstagebuch hier leider nicht führen, schreibe ja eh nur im Moment rein, was nicht geht! :(
 
Mo_no2 schrieb:
Ich habe gestern wieder probiert zu laufen, leider immer noch keine Chance für mich mit dem Knie! Ich werde die Belastungsschmerzen einfach nicht los.
Zum Vergrößern anklicken....

Das hatte ich befürchtet ...

Mo_no2 schrieb:
Inzwischen schreibe ich gedanklich den Halbmarathon schon ab, würde mich sehr überraschen, wenn ich das doch noch hinbekomme. Wirklich bitter, bin noch nicht mal richtig angefangen und schon wieder vorbei!

Ich werde mich jetzt sicherheitshalber um einen Termin beim Arzt kümmern, damit es abgeklärt werden kann, dauert mir jetzt doch einfach zu lange!

[...]
Zum Vergrößern anklicken....

Es ist sicher richtig, einen Arzt aufzusuchen. Der Rat hätte früher kommen können, wäre allerdings nicht auf fruchtbaren Boden gefallen - so zumindest hattest Du Dich ausgedrückt, nicht wahr ;) Wichtig ist, dass Du Klarheit erfährst, was die Ursache Deiner Kniebeschwerden sind und wie sie in den Griff bekommen werden können. Sobald es ausgeheilt ist - nun, (Halb-)Marathons gibt es fast wie Sand am Meer ;)

Liebe Grüße,
Jörg
 
Jörg schrieb:
Das hatte ich befürchtet ...



Es ist sicher richtig, einen Arzt aufzusuchen. Der Rat hätte früher kommen können, wäre allerdings nicht auf fruchtbaren Boden gefallen - so zumindest hattest Du Dich ausgedrückt, nicht wahr ;) Wichtig ist, dass Du Klarheit erfährst, was die Ursache Deiner Kniebeschwerden sind und wie sie in den Griff bekommen werden können. Sobald es ausgeheilt ist - nun, (Halb-)Marathons gibt es fast wie Sand am Meer ;)

Liebe Grüße,
Jörg
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Ich brauche manchmal ein wenig länger :rolleyes: Ja, es gibt reichlich Halbmarathons..... aber DER war für mich halt was besonders, hatte mir das Ziel gesteckt und war voller Eifer dabei und dann nach kurzer Zeit.... DASS... naja, jammern hilft nicht!

Vielen Dank für die Aufmunterung :) und liebe Grüße zurück

Maren
 
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