Meine erste Diät ab dem 1.12.07

[imported_Dexter]

So hallo zusammen,
in wenigen Tagen ist es soweit ich werde meine erste Diät starten.
Habe vor etwa einem 3/4 Jahr begonnen auf Masse zu trainineren sogut dies eben mit meine verletzen Schulter möglich war. Beine haben sich schonmal ganz gut verbesser, mein Rücken auch. Arme und Brust bzw der vordere Oberkörper hat natürlich weniger Training abbekommen.
Habe seit diesem 3/4 Jahr mein Gewicht von 84 KG auf jetzt 92 Kg gesteigert. Bin etwa 1,78m groß. Sprich ist auch so einiges an Fettmasse dazugekommen.
Laut letzter Messung welche aber noch nicht unbedingt genau war liegt mein KFA momentan bei etwa 19%
Wobei ich eigentlich froh bin, dass dies alles so super geklappt hat nachdem ich früher schon immer Probleme hatte mal überhaupt über auf die 80Kg zu kommen bzw überhaupt mal aufzubauen.

Habe also die letzte Zeit durch meine Ernährungsumstellug und mein Training auch Trainingsgewichte erreicht von denen ich früher nur geträumt hatte.
Insbesondere bin ich jetzt beim Kniebeugen und Kreuzheben bei jeweils 5 x 130kg.

Jetzte nach diesem 3/4 jahr ist es aber soweit und ich möchte mal etwas Definition in meinen geschundenen Körper bringen und so einiges an Fett abbauen und meine Muskulatur so gut es möglich ist erhalten.

Ich habe für meine Diät 16 Wochen angesetzt. Jede Woche gehe ich grob von 0,5 Kg Gewichtsverlust aus. Macht also 8Kg an Fettmasse die ich gern abbauen möchte, sprich dies wäre der Idealfall. Am Ende wird sich zeigen wie erfolgreich alles war.

Zur Zeit hatte ich für den Aufbau an Trainingstagen ca 3600Kcal zu mir genommen, an Trainigsfreien 3200kcal. Bin damit sehr gut gefahren. Hatte mir meist mein Essen abgewogen bzw wenn nicht anderst möglich nach bestem Wissen und Gewissen geschätzt und Aufgeschrieben. Hatte dazu KALOMA verwendet wens interessiert.

Mein Training waren GK HST Zyklen von jeweils 8 Wochen 3x die Woche
Dies werde ich auch in meine Diät beibehalten, wobei die Gewichte eben mit zunehmender Diätdauer sicher sinken werden, da eben nicht mehr die volle Power dahinter ist.
Zudem wird 2-3x Pro Woche nun noch ein Cardiotraining im niederen Pulsbereich von etwa 130- max 140 bzw. 145 für etwa 1h hinzukommen.

Kalorientechnisch werde ich für die erste Woche auf 3000kcal absinken und in der 2ten dann langsam gegen die 2500 gehen.

Hier mal eine Frage an diejenigen die schon erfolgreich ihre Defi hinter sich gebracht haben was würdet ihr als Untergrenze an Kcal ansetzen sprich unter welchen wert würdet ihr nicht gehen insbesondere auf meine Körperdaten bezogen.

Von der Diät selbst werde ich es so halten,
morgens KH etwas F und EW, Mittags ebenfalls in etwa dieser Konstellation.
Nachmittags, an Tagen mit Kraftttraining gibts im Anschluss ca 1g KH /kgKG + EW.

An Tagen mit Cardio nichts.

Abends dann nur noch EW mit evtl etwas Fett. Sodass ich dann den Nachbrenneffekt des Trainings nutzen kann und somit dann ach über nacht schon sehr gut und schnell in die Fettverbrennung komme.

Gegen Ende könnte ich mir auch vorstellen noch ein paar Wochen Low Carb zu schieben aber das dann wenns soweit ist.

Zur Verfügung habe ich meine Waage (auch fettmesstechnisch veranlagt aber mehr ein Partygag als ein ernsthaftes Messgerät), dann mein Caliper, den Spiegel und meine Freundin :wink: die mir dann hoffentlich bescheid gibt bevor ich vom Stengel fall.

So dann hoff ich mal ich hab hier nichts vergessen und ich hoffe doch hin und wieder auf ein paar motivierende Worte eurerseits zu hören.
Was ich allerdings ausschließen werde sind Bilder irgendeiner Art.

Fällt mir noch was ein kommts hier rein ich werde dann in so mehr oder weniger regelmäßigen Abständen meine Resultate verkünden ich hoffe es sind positive.

In diesem Sinne
möge der Startschuss am 1.12.07 fallen.... :clap:

Der Chris

 

[imported_Widar]

Ich habe für meine Diät 16 Wochen angesetzt. Jede Woche gehe ich grob von 0,5 Kg Gewichtsverlust aus. Macht also 8Kg an Fettmasse die ich gern abbauen möchte, sprich dies wäre der Idealfall. Am Ende wird sich zeigen wie erfolgreich alles war.

Zur Zeit hatte ich für den Aufbau an Trainingstagen ca 3600Kcal zu mir genommen, an Trainigsfreien 3200kcal. Bin damit sehr gut gefahren. Hatte mir meist mein Essen abgewogen bzw wenn nicht anderst möglich nach bestem Wissen und Gewissen geschätzt und Aufgeschrieben. Hatte dazu KALOMA verwendet wens interessiert.

Mein Training waren GK HST Zyklen von jeweils 8 Wochen 3x die Woche
Dies werde ich auch in meine Diät beibehalten, wobei die Gewichte eben mit zunehmender Diätdauer sicher sinken werden, da eben nicht mehr die volle Power dahinter ist.
Zudem wird 2-3x Pro Woche nun noch ein Cardiotraining im niederen Pulsbereich von etwa 130- max 140 bzw. 145 für etwa 1h hinzukommen.

Kalorientechnisch werde ich für die erste Woche auf 3000kcal absinken und in der 2ten dann langsam gegen die 2500 gehen.

Hier mal eine Frage an diejenigen die schon erfolgreich ihre Defi hinter sich gebracht haben was würdet ihr als Untergrenze an Kcal ansetzen sprich unter welchen wert würdet ihr nicht gehen insbesondere auf meine Körperdaten bezogen.

Von der Diät selbst werde ich es so halten,
morgens KH etwas F und EW, Mittags ebenfalls in etwa dieser Konstellation.
Nachmittags, an Tagen mit Kraftttraining gibts im Anschluss ca 1g KH /kgKG + EW.

An Tagen mit Cardio nichts.

Abends dann nur noch EW mit evtl etwas Fett. Sodass ich dann den Nachbrenneffekt des Trainings nutzen kann und somit dann ach über nacht schon sehr gut und schnell in die Fettverbrennung komme.

Gegen Ende könnte ich mir auch vorstellen noch ein paar Wochen Low Carb zu schieben aber das dann wenns soweit ist.

Zur Verfügung habe ich meine Waage (auch fettmesstechnisch veranlagt aber mehr ein Partygag als ein ernsthaftes Messgerät), dann mein Caliper, den Spiegel und meine Freundin :wink: die mir dann hoffentlich bescheid gibt bevor ich vom Stengel fall.

So dann hoff ich mal ich hab hier nichts vergessen und ich hoffe doch hin und wieder auf ein paar motivierende Worte eurerseits zu hören.
Was ich allerdings ausschließen werde sind Bilder irgendeiner Art.

Fällt mir noch was ein kommts hier rein ich werde dann in so mehr oder weniger regelmäßigen Abständen meine Resultate verkünden ich hoffe es sind positive.

In diesem Sinne
möge der Startschuss am 1.12.07 fallen.... :clap:

Der Chris

Ich würde die kcal eher so einstellen, dass Du ein Kilo im Monat abnimmst (circa 300kcal defizit am Tag, egal ob über Cardio oder weniger Essen).
Sonst geht Muskelmasse drauf.

Warum ein so großer Tanz? Du musst eigentlich nur ein Defizit an kcal erreichen? Dazu musst Du keine große Umstellung betreiben. Einfach etwas weniger Kcal weniger (ohne die essentiellen Stoffe zu streichen) und/ oder etwas mehr Ausdauertraining.
Wenn Du zuvor noch kein Ausdauertraining betrieben hast, solltest Du nicht gleich mit einer Stunde am Stück loslegen.

Warum genau 16 Wochen? Ich weiß, dass es mehr motiviert, wenn man sich Zeitlimits setzt. Doch das ist meist eher schlecht, weil man zuviel geistige Energie (die man im Alltag sicherlich besser investieren könnte) beansprucht, nur unnötigen Druck aufbaut und einem das Gefühl gibt, dass man dannach wieder "normal essen" kann (Jojo: Hallo). Gehe das Ganze entspannter an.

Bei diesen Kalorienrechnern im Netz bin ich sehr skeptisch. Gerade die BB-Seiten setzen den Bedarf viel zu hoch an.
Hinzu kommt der Quatsch, dass man zum Muskelaufbau mehr Kalorien zu sich nehmen muss als man tatsächlich braucht.

"An Tagen mit Cardio nix?" Was soll das denn heißen? Kein Essen oder keine KHs? Beides Bockmist (sorry). Um intensiv (also energiefressender) trainieren zu können, brauchst Du KHs. Außerdem ist der Effekt von KH-armen Diäten (gegenüber anderen Kalorienreduktionen) nur "schneller", weil man eben weniger Wasser im Körper hat und trockener wirkt. Doch eine Dehydrierung ist 1. ungesund, 2. trainingsmindernd und 3. in Verbindung mit Ausdauer besonders schlecht. Da kannst Du übrigens soviel Wasser saufen, wie Du willst. Ohne eine gewisse KH-Menge resorbiert der Körper das Wasser nicht. Ganz davon abgesehen, dass man beim KH-Sparen auch viele gesunde Lebensmittel ausspart und zudem auf sättigende Stärkeprodukte verzichtet. Zucker und Ähnliches kann man sicherlich weglassen, aber Gemüse,Obst, Kartoffeln, Haferflocken, Reis, etc. sind Sattmacher und zudem nicht ungünstig für die Gesundheit. :wink:

Auch den Bockmist mit "keine Khs am Abend" kannst Du getrost vergessen.

Also easy.

 

[imported_Dexter]

Ich würde die kcal eher so einstellen, dass Du ein Kilo im Monat abnimmst (circa 300kcal defizit am Tag, egal ob über Cardio oder weniger Essen).
Sonst geht Muskelmasse drauf.

Ok danke, hier ist ein Punkt an dem ich noch schrauben kann und werde sprich pro Woche dann etwa 250g - 300g. Klingt für mich auch etwas realistischer. Wobei ich denke dass in der ersten Zeit dennoch etwas mehr drinn ist.
Wobei hier dann eben auch Wasser dabei sein wird.

Du musst eigentlich nur ein Defizit an kcal erreichen? Dazu musst Du keine große Umstellung betreiben. Einfach etwas weniger Kcal weniger (ohne die essentiellen Stoffe zu streichen)
und/ oder etwas mehr Ausdauertraining.
Wenn Du zuvor noch kein Ausdauertraining betrieben hast, solltest Du nicht gleich mit einer Stunde am Stück loslegen.

Das Defizit habe ich ja vor sonst geht nichts das ist klar habe ich ja auch geschrieben. Umstellungsmäßig würde ich sagen ändert sich nicht unbedingt viel drann, also am Essen, als mein bisheriger Plan.
Werde nur darauf acheten dass ich eben im Gesamten bei weniger Kcal liege. Wobei ich da dennoch als ersten Schritt auf etwa 3000Kcal herunter gehen werde.
Mein bisheriger Wochenschnitt an Kcal lag bisher bei 3370 daher denke ich bin ich mit 3000kcal in der Diät für den Anfang gut bedient.

Beim Cardio habe ich mich glaube ich etwas falsch ausgedrückt. Meine zwar 1h aber nicht direkt zum Einstieg. Hier denke ich sind etwa 30 evtl aber auch schon 45 min für den Anfang drinn wobei
wie gesagt im niederen Pulsbreich. Daher sollte es auch möglich sein, bei längerer Laufabstinenz nicht direkt vom Band zu kippen.

Bei diesen Kalorienrechnern im Netz bin ich sehr skeptisch. Gerade die BB-Seiten setzen den Bedarf viel zu hoch an.
Hinzu kommt der Quatsch, dass man zum Muskelaufbau mehr Kalorien zu sich nehmen muss als man tatsächlich braucht.

Die verwende ich eigentlich grundsätlich nicht da jeder einen anderen Wert ausspuckt :wink:.

Kcal mäßig sollte schon mehr als nötig sein muss ja nicht 1000kcal über dem Bedarf liegen aber 200-500 würde ich schon sagen oder hast du mir da ne Quelle die was anderes sagt?.
Wenn ich gerade soviel esse wie ich brauche warum sollte dann mein Körper Muskulatur aufbauen obwohl er weis, dass er nicht genug Nährstoffe bekommt und die neue Muskulatur als Energiefresser nicht versorgen kann?

Warum genau 16 Wochen? Ich weiß, dass es mehr motiviert, wenn man sich Zeitlimits setzt.
Doch das ist meist eher schlecht, weil man zuviel geistige Energie (die man im Alltag sicherlich besser investieren könnte) beansprucht,
nur unnötigen Druck aufbaut und einem das Gefühl gibt, dass man dannach wieder "normal essen" kann (Jojo: Hallo). Gehe das Ganze entspannter an.

Die 16 Wochen zum einen daher da mein HST Zyklus mit jeweils 8 Wochen angesetzt ist und ich gerne zwei durlaufen möchte. Zum anderen da ich natural trainiere möchte ich nicht länger
als nötig in einem Defizit Zustand verbringen. Zudem kommt eben die Motivation wie du eben auch gesagt hast hinzu. Stimmt auch was du sagst, dass dies einen sehr unter Druck setzt aber ich denke
genau das ist das was ich brauche. Bei bedarf kann ich meine Diät natürlich nocht etwas ausweiten das ist nicht das Thema. Aber als erstes Ziel sollen die 16 Wochen herhalten.

"An Tagen mit Cardio nix?" Was soll das denn heißen? Kein Essen oder keine KHs? Beides Bockmist (sorry). Um intensiv (also energiefressender) trainieren zu können, brauchst Du KHs. Außerdem ist der Effekt von KH-armen Diäten (gegenüber anderen Kalorienreduktionen) nur "schneller", weil man eben weniger Wasser im Körper hat und trockener wirkt. Doch eine Dehydrierung ist 1. ungesund, 2. trainingsmindernd und 3. in Verbindung mit Ausdauer besonders schlecht. Da kannst Du übrigens soviel Wasser saufen, wie Du willst. Ohne eine gewisse KH-Menge resorbiert der Körper das Wasser nicht. Ganz davon abgesehen, dass man beim KH-Sparen auch viele gesunde Lebensmittel ausspart und zudem auf sättigende Stärkeprodukte verzichtet. Zucker und Ähnliches kann man sicherlich weglassen, aber Gemüse,Obst, Kartoffeln, Haferflocken, Reis, etc. sind Sattmacher und zudem nicht ungünstig für die Gesundheit.
Auch den Bockmist mit "keine Khs am Abend" kannst Du getrost vergessen.

Ich glaub da gibts ein Missverständniss... das nichts bezieht sich nur auf direkt nach dem Training. An Tagen mit Krafttraining einige Khs um aus der stark katabolen Phase möglichst rasch heraus zu kommen.
An Cardio tagen nichts im Anschluss außer evtl etwas EW... #
Abends dann natürlich wieder Essen egal was ich davor gemacht habe allerdings hier eben weniger KH und eher EW und evtl etwas Fett...
zu Low Carb wie gesagt nur über einen kurzen Zeitraum wenn überhaupt jetzt erst mal anfangen...

Bin antürlich für weitere Tipps konstruktive Kritik und sonstigen Ratschläge jederzeit offen

Der Chris

 

[imported_Widar]

Wie hast Du Deinen kcal-Bedarf denn errechnet? Wenn diese Rechnung nicht halbwegs stimmt, ist alles andere sinnlos.

Du brauchst für Muskelaufbau und -erhalt kein Mehr an Kalorien, weil im Grundumsatz dieser Energieaufwand bereits berücksichtigt ist. Wenn Du Deinem Körper mehr kcal bietest, als er für seine Grundprozesse und seine Leistung benötigt, hat er gar keine andere Wahl, als das Zeug einzulagern (als Fett). Das ist eben der fatale "Trick" der Zunehmversprechnungen mit leichtem Kcal-Plus: Man lagern nur langsam Fett (500kcal Plus und man hat in 14 Tagen ein Kilo Fett mehr, das aber optisch gar nicht so auffällt, aber auf der Waage trotzdem "Eindruck schindet.")
Der Körper baut auf, wenn Du ihm den Impuls über Training und ausreichend Eiweiß gibst (positive Stickstoffbilanz). Mit einer positiven Energiebilanz gibst Du ihm bloß ein Signal: Fettanlagern.

Ganz abgesehen, was von HST zu halten ist: Du kannst ruhig das leichte Defizit fahren (bei Deinem Fettanteil erst recht), ohne Leistungseinbußen zu erfahren. Reserven hat der Körper in Deinem Fall genug. Bei gleichzeitigem Training, wird keine Muskulatur draufgehen. Es ist ja keine "Kur", die Dich in den Hungerstoffwechsel treibt.

16 Wochen wären 4 Kilo (nach obiger Empfehlung). Als erster Schritt ganz gut.

Ach, mit "nix" meintest Du kein postexercise-meal. Alles klar.
Wieso keine Khs am Abend?

Gruß

 

[imported_Dexter]

Wie hast Du Deinen kcal-Bedarf denn errechnet? Wenn diese Rechnung nicht halbwegs stimmt, ist alles andere sinnlos

Die Kalorien habe ich zum einen per Faustformel überschlagen
30 bis 40 Kcal/Kg KG + 500 je Stunde Training
(habe bei mir 35 kcal/kg KG verwendet)
und dann im Laufe des letzen 3/4 Jahres immerwieder angepasst.

Wenn nach längerer Zeit keine Fortschirtte mehr erzielt wurden bzw. wenn ich merkte dass ich zu schnell an Gewicht zu nahm wurde eben die Zufuhr wieder gesenkt. (wie gesagt halte von den online Rechnern nicht allzuviel da sie entweder drüber bzw unter meinen jetzigen kcal mengen lagen daher liege trotz Faustformel in der Mitte ziemlich gut)

Denke die 3000kcal sind für den start ok wenn ich merke dass sich nichts tut kann ich immernoch weiter absenken bzw. sollte es zu schnell gehn und meine Waage zwar Gewichtsverlust anzeigen, aber mein Caliper gleich viel zeigen, deutet es darauf hin, dass hier Muskulatir verloren geht. Dann heißts wieder Kcal etwas erhöhen. Proteintechnisch lag ich recht hoch bei über 2g/Kg KG naja ein alter Quarkesser eben also für Positive Stickstoffbilanz habe ich in diesem Fall aufjedenfall gesorgt :wink:

Ganz abgesehen, was von HST zu halten ist: Du kannst ruhig das leichte Defizit fahren (bei Deinem Fettanteil erst recht), ohne Leistungseinbußen zu erfahren. Reserven hat der Körper in Deinem Fall genug. Bei gleichzeitigem Training, wird keine Muskulatur draufgehen. Es ist ja keine "Kur", die Dich in den Hungerstoffwechsel treibt.

Ok jedem dasseine :wink: Ich persönlich fahr mit HST bisher besser als mit allen bisher getesteten Methoden hatte von Volumen über nach meiner Schulterverletzung ILB Methode zu HIT alles durchgetestet aber eben nicht die schnellen Erfolge erzielt wie sie in den letzten Monaten drinn waren ...

16 Wochen wären 4 Kilo (nach obiger Empfehlung). Als erster Schritt ganz gut.

Ach, mit "nix" meintest Du kein postexercise-meal. Alles klar.
Wieso keine Khs am Abend?

Genau klingt meiner meinung nach auch realistisch wenn etwas mehr drinn wär wäre ich natürlich nicht abgeneigt :lol: Aber wie gesgat ist meine erste Diät und ist denk ich auch klar dass nicht alles perfekt laufen wird aber ich bin bisher guter Dinge ...

Naja ich Arbeite bis ca 16h bis ich daheim bin und bereit fürs Training ist es ca 17h oder etwas später sprich wenn ich vom Training komme (dauert mit hinfahren umziehn etc... ca 1.30h evtl etwas weniger) dann ist es meist schon
um die 19h sprich. Es ist schon bald wieder zeit zum ans schlafen denken daher möchte ich nicht unbedingt die Phase in der eigentlich schon alleine,wenn nicht durch einen hohen Insulinaustoß behindert, die Fettverbrennung vor sich hin köchelt ausbremsen... Dann lieber noch den Nachbrenneffekt vom Trainng seis Krafttraining oder eben leichtes Laufen ausnutzen und in der Fettferbrennung bleiben...

Gruß
Der Chris

 

[imported_Widar]

Ich kann Dir nur zu Deinem letzten Absatz nicht zustimmen:wink:

Du machst wie viele den Denkfehler, dass Fettverbrennung etwas ist, das 1. gleichzusetzen ist mit Körperfettreduktion und 2. mal stärker oder mal schwächer abläuft bzw. nacheinander zu KH- und Proteinverstoffwechselung stattfindet.
Das ist nicht der Fall: 1. Fettverbrennung meint, dass der Körper IM BLUT schwimmende Fette verarbeitet. Fettabbau bezüglich des Körperfetts findet rund um die Uhr statt, sobald Du ein Kaloriendefizit realisierst. Ganz unabhängig von der Uhrzeit.
2. Der Fettstoffwechsel läuft immer und zwar stets PARALLEL zu KH- und Proteinverstoffechselung und nicht nacheinander. In Ruhe greift der Körper wegen des geringeren Kalorienbedarfs eben nur auf die freischwimmenden Fette im Blut zurück (die er übrigens nonstop selbst produzieren kann, aus jeder Art von Kalorie). Wenn der Energiebedarf höher ist (z.B. Sport), wird der KH-Stoffwechsel ZUSÄTZLICH zur Fettverbrennung dazu geschaltet. Daher auch ein höherer Energieverbrauch insgesamt.
Wenn Du z.B. nur im Fettstoffwechsel läufst, verbrauchst Du also nur relativ wenig Energie. Daher trinken die "Marathonis" ja auch nach circa 90 Minuten (dann sind die KH-Resverven in der Regel platt und man kann nicht mehr Speed geben) KH-haltige Getränke.

Zur Info liest Du am Besten diese Artikel:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf

Zum Kalorienbedarf:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf
Gruß

 

[imported_Dexter]

Erst einmal Danke für die Links.


Ok hier geb ich dir recht,
ist mein Fehler dies als Fettverbrennung zu bezeichnen eigentlich sollte man diese Bezeichnung außen vor lassen.
Und wie du sagst eine Körperfettreduktion und den Fettstoffwechsel getrennt betrachten.

Fettabbau bezüglich des Körperfetts findet rund um die Uhr statt, sobald Du ein Kaloriendefizit realisierst

Exakt daher auch meine 3000kcal sonst gehts nicht los...
Die Cardio Einheiten sollen zwar zum einen dazu dienen zusätzliche kcal zu verbrennen aber darüber hinaus
wird durch die Verbesserung des Stoffwechsels z.B. zunahme der Mitochondrien der aoerobe (Fettstoffwechsel) Stoffwechsel verbesswert und optimiert.
Bei meinem Ansatz mit keine KH nach dem Cardio bzw (Abends) werd ich allerdings dennoch bleiben, denn wie gesagt habe vor im mäßigen Pulsbereich zu Laufen, daher bin ich die meiste Zeit im Bereich
des aeroben Stoffwechsel und dieser ist eben vorwiegend der Fettstoffwechsel. Wird meine Cardioeinheit weiter ausgedehnt sprich auf meine angesetzte Stunde bewege ich mich überwiegend im Fettstoffwechsel, was ja auch
die Grafik im 2ten deiner Links verdeutlicht.

Daher halte ich es nicht für unbedingt sinnvoll nach dem laufen auf KH zurückzugreifen wenn mein Köper garnicht danach verlangt, da er ja optimal
mit seiner Langzeitreserve über den Fettstoffwechsel zurecht kommt. laufe ja kein Marathon :wink:. und da ich keine Extrembelastungen auf die Muskulatur ausübe, wird deren Glykogen Speicher auch nicht wirklich geleert
sprich hier ist auch kein bedarf vonnöten. Dies eben nur bei meiner Krafttrainingseinheit und auch nur im moderaten Maße.

Der Chris