MrDPM2
New member
hab jetzt einfach zuviel speck auf den rippen!
und der sommer rückt immer nähr also muss ne menge fet mal wieder runter!
ich wiege derzeit 96kg bei einer körpergröße von rund 182cm.
aber gerade in den letzten zwei wochen ist mein körperfettanteil wieder enorm gestigen, da ich einfach zuviel geschummelt habe!
heute z.B. all you can eat 11 stücke pizza! das muss wieder aufhören!
also mach ich ab montag meine defiphase geplant ist ein fettverlust von rund 10kg in 8 wochen, das denke ist auch sehr gut möglich, da es einfach zuviel ist und ich den willen auf jedne fall habe!
das training bleibt wie bisher (3er-split HIT). cardio wollte ich nicht ergänzen, da ich viel basketball spiele und es lieber über die ernährung steuere!
bis jetzt fuhr ich immer sehr gut mit einer hohen eiweisszufuhr von ca. 300g in der diät!
also sieht mein plan wie folgt aus!
300g P = 1200kcal
250g K = 1000kcal
100g F = 900kcal
d.h. 3100kcal
so sieht die erste woche aus danch werde die kohlenhydrate weiter runterschrauben! und fett erhöhen.
1.M: 60g Protein
75g Kohlenhydraten
30g fett
2.M: vorm TR
30gP/20gKh/0g Fett
3.M: nachm TR
30g P/50g Kh/0g F
4.M:
60g P/100g K/20gF
5.M: 60g P/25gK/20gF
6.M: 60g P/0gK/30gF
creatin setze ich natürlich ab.
eventuell wird später carnitin oder glutamin ergänzt.
koffein ist wieder erlaubt. und wird bis zum zeitpunkt des tR konsumiert danach nicht mehr.
vitamine minerale usw. werden wie üblich genommen.
ich verusche jetzt 5 liter wasser am tag zu trinken (beim sport zusätzlich wasser)
was haltet ihr von dem plan?
fettquellen sind: öle, eier nüsse samen
eiweiss: hühnchen, rind fisch eier käse quark porteinpulver
kohlenhydrate kartoffeln haferflocken reiskekse gemüse und obst.
was haltet ihr vond em plan was muss ich verändern?
wie schnell nehme ich damit ab?
glaubt ihr kann ich viel muskelmasse halten?
ich werde natürlich noch vorher-nachher bilder ins net stellen!
bitte um kritik!
und der sommer rückt immer nähr also muss ne menge fet mal wieder runter!
ich wiege derzeit 96kg bei einer körpergröße von rund 182cm.
aber gerade in den letzten zwei wochen ist mein körperfettanteil wieder enorm gestigen, da ich einfach zuviel geschummelt habe!
heute z.B. all you can eat 11 stücke pizza! das muss wieder aufhören!
also mach ich ab montag meine defiphase geplant ist ein fettverlust von rund 10kg in 8 wochen, das denke ist auch sehr gut möglich, da es einfach zuviel ist und ich den willen auf jedne fall habe!
das training bleibt wie bisher (3er-split HIT). cardio wollte ich nicht ergänzen, da ich viel basketball spiele und es lieber über die ernährung steuere!
bis jetzt fuhr ich immer sehr gut mit einer hohen eiweisszufuhr von ca. 300g in der diät!
also sieht mein plan wie folgt aus!
300g P = 1200kcal
250g K = 1000kcal
100g F = 900kcal
d.h. 3100kcal
so sieht die erste woche aus danch werde die kohlenhydrate weiter runterschrauben! und fett erhöhen.
1.M: 60g Protein
75g Kohlenhydraten
30g fett
2.M: vorm TR
30gP/20gKh/0g Fett
3.M: nachm TR
30g P/50g Kh/0g F
4.M:
60g P/100g K/20gF
5.M: 60g P/25gK/20gF
6.M: 60g P/0gK/30gF
creatin setze ich natürlich ab.
eventuell wird später carnitin oder glutamin ergänzt.
koffein ist wieder erlaubt. und wird bis zum zeitpunkt des tR konsumiert danach nicht mehr.
vitamine minerale usw. werden wie üblich genommen.
ich verusche jetzt 5 liter wasser am tag zu trinken (beim sport zusätzlich wasser)
was haltet ihr von dem plan?
fettquellen sind: öle, eier nüsse samen
eiweiss: hühnchen, rind fisch eier käse quark porteinpulver
kohlenhydrate kartoffeln haferflocken reiskekse gemüse und obst.
was haltet ihr vond em plan was muss ich verändern?
wie schnell nehme ich damit ab?
glaubt ihr kann ich viel muskelmasse halten?
ich werde natürlich noch vorher-nachher bilder ins net stellen!
bitte um kritik!
