Mein Trainingstagebuch oder Fett weg, Kraft und Ausdauer her!

T

Toeppers

New member
Hallo Zusammen:)

Hier mein Train-Tagebuch, ich werds wohl zum loggen für mich selbst benutzen umd die Fortschritte besser zu sehen und vllt habt ihr auch die eine oder andere Anmerkungen;)

Zu mir:

Ziele:

1.Kraft/Kondition für den Feuerwehrdienst(Mein Hobby)
2.Bessere Haltung, weniger Gelenkschmerzen
3. Gewichtsverlust auf max. 98 kg, aber eher 100 Kg da ich nicht zu dünn sein will:)

Alter: aktuell 21 Jahre
Gewicht: ca. 102 Kilo
Größe: ca, 2,00 m
Grundumsatz(laut Körperwaage im Studio: 2000kcal)

Fett/Muskelwerte(von ende Dezember mit noch 106 KG):
Körperfett: 24%(epic fail)
Muskelmaße: 36,8 Prozent
Brustumfang: 109 cm
Schulterumfang: 115 cm
Bauchumfang: 109 cm
Armumfang: 36 cm
Beinumfang habe ich leider vergessen:)

Leider habe ich durch meine Größe bzw. mein schnelles Wachstum ziemlich viele Gelenkprobleme. Meine Knie sind nicht sehr Belastbar, also Joggen geht z.B. nicht pure Kraftbelastung ist relativ gut verträglich.
Rumpfmuskulatur etc. sind nicht richtig mitgewachsen udn haben teilweise verkürzungen(Schultern, Ellebogen und teilweise hüfte).
Aktuell habe ich wohl eine leichte Schleimbeutelentzündung in der rechten schulter, welche ich beim training komischerweise nicht spüre..

Sportvorgeschichte:
10-15: Handball, Basketball(musste ich alles wegen meinen Knien stecken)
15-21: Mit unterbrechungen, regelmäßig Nordic Walking, Wandern oder Train zuhause auf dem Ergometer

Aktueller TP(ich nehme die werte von heute):

5-10 min Aufwärmen: Cross-trainer

Beinpresse: 2x 15-20 Wdh. Aktuell: 19 Wdh mit 65 Kg
Latzug/Schulterblattfixator: 2x15-20 Wdh, Aktuell: 19 Wdh mit 45 Kg
Oberer Rücken/Gerät immitiert fliegendes Rudern für den Rücken: 2x15 -20 Wdh Aktuell: 19 Wdh mit 30 kg
Schulterdrücken: 2x15-20 Wdh: aktuell: 18 Wdh mit 15 Kg
Rotatoren am seilzug: 2x20 Wdh mit 5 Kg für innen und außen
Bankdrücken an der Maschine: 2x15-20Wdh, Aktuell: 20 Wdh mit 20 Kg
Bizepscurls im sitzen:2x15-20 Wdh, aktuell 15/11 Wdh mit 10 Kg und 9 Wdh mit 7,5 Kb
Trizeps-Seilzug: 2x15-20 Wdh, aktuell 18 Wdh mit 20 Kg.
Bauch an der Maschine: 2x15-20 Wdh, aktuell 19 Wdh auf Stufe 9
Rückenstrecker an der Maschine: 2x15-20 Wdh, Aktuell 20 Wdh mit 5

30 min Cardio aufm Cross

VIEL Dehnung

Steigerung jeweils um eine Wdh pro Satz/Training, bei 20 Wdh wird das Gewicht erhöht....
Satzpausen: 30 sec - max. 1min
 
27.01.2011

Hallo Zusammen,

Hier mal des Training von gestern:

5 min aufwärmen am Cross-trainer

Beinpresse: 2x19 Wdh mit 65 Kg
Lat-ziehen zum Nacken: 2x19 Wdh mit 45 Kg
Oberer Rücken:1x19 1x18 mit 35 Kg
Schuterdrücken:2x18 mit 15 Kg
Innenrotatoren: 1x15 mit 5Kg pro Seite
Aussenrotatoren: 1x15 1x10 mit 5Kg pro Seite
Bankdrückmaschine:1x15 1x14 mit 20Kg 1x6 mit 15 Kg
Bizepscurls:1x15 1x10 mit 10 Kg u. 8x7,5 Kg pro Seite
Trizeps am Seilzug, Stehend: 1x19 1x18 mit 20 Kg
Bauchmaschine: 2x19 mit Stufe 9(?)
Rückenstrecker: 2x16 mit 77,5 KG Superslow da ich das Gerät komplett ausgereizt habe

30 Min aufm Crosstrainer, Intervalltraining

10 min. Dehnen

Training war gefüllt richtig hart da ich den ganzen Tag über viel getragen etc habe. Heute ist auch muskelkater vorhanden aber nur ganz leicht:)

Nächstes Training ist leider erst nächsten Donnerstag aus privaten Gründen...

Aber im Training gestern hat sich ein neues Ziel gebildet: Ich will dieses Jahr noch Klimmzüge ohne Unterstützung schaffen! Habe ich mein ganzes Leben noch nie geschafft und das ist meine persönliche Hürde:) ich will das unbedingt!!

Schönes WE zusammen...
 
Toeppers schrieb:
Aber im Training gestern hat sich ein neues Ziel gebildet: Ich will dieses Jahr noch Klimmzüge ohne Unterstützung schaffen! Habe ich mein ganzes Leben noch nie geschafft und das ist meine persönliche Hürde:) ich will das unbedingt!!
Zum Vergrößern anklicken....

Okay, dann folgender Tipp: Ab jetzt das Latziehen weglassen und dafür negative Klimmzüge machen (also hoch zur Stange springen und versuchen, soviel wie möglich Kraft entgegenzusetzen). Der Latzug wird zwar oft als Klimmzugersatz ins Programm genommen, ist bei genauerer Betrachtung aber keiner. Denn beim Latziehen zieht der fixierte Körper ein Gewicht von oben nach unten. Eine vollkommen unnatürliche Bewegung! Beim Klimmzug hingegen zieht der Körper sein Gewicht von unten nach oben - ein Vorgang, der den Rumpf als Hilfs- und Stützmuskulatur benötigt!

Da beim Latziehen die Hilfs- und Stützmuskulatur nicht beansprucht wird, kan sie auch nicht mitwachsen und jeder Versuch (auch wenn man eine halbe Tonne am Latzug ziehen kann) eines freien Klimmzugs wird scheitern, wenn man auch keinen konnte. Also ran an die Stange :)

P.S.: Gilt auch für Bankdrück-"Maschine" - dem ist freies Bankdrücken vorzuziehen!
 
Das Experiment schrieb:
Okay, dann folgender Tipp: Ab jetzt das Latziehen weglassen und dafür negative Klimmzüge machen (also hoch zur Stange springen und versuchen, soviel wie möglich Kraft entgegenzusetzen). Der Latzug wird zwar oft als Klimmzugersatz ins Programm genommen, ist bei genauerer Betrachtung aber keiner. Denn beim Latziehen zieht der fixierte Körper ein Gewicht von oben nach unten. Eine vollkommen unnatürliche Bewegung! Beim Klimmzug hingegen zieht der Körper sein Gewicht von unten nach oben - ein Vorgang, der den Rumpf als Hilfs- und Stützmuskulatur benötigt!

Da beim Latziehen die Hilfs- und Stützmuskulatur nicht beansprucht wird, kan sie auch nicht mitwachsen und jeder Versuch (auch wenn man eine halbe Tonne am Latzug ziehen kann) eines freien Klimmzugs wird scheitern, wenn man auch keinen konnte. Also ran an die Stange :)

P.S.: Gilt auch für Bankdrück-"Maschine" - dem ist freies Bankdrücken vorzuziehen!
Zum Vergrößern anklicken....

Super, thx:)

Das mit den Maschinen weiß ich auch, dort bin ich aber zurzeit noch vorsichtig da ich erst begonnen hab zu trainieren und meine Gelenke nicht die stabilsten sind...

Ich werde beim nächsten Trainingsplan sowieso vorschlagen auf die 'großen' Ganzkörperübungen umzusteigen.. da hätt ich auch bock drauf^^ also Kreuzheben, Kniebeugen(wenn meine Knie mitmachen), Klimmzüge, vornübergebeugtes Rudern und halt noch was für den Bauch...
Mach das eventuel Sinn?

Sind eig. unterstütze Klimmzüge ein guter Anfang oder sollten gleich 'negative' Klimmzüge her? Bin leider so groß das ich im stehen an die Klimmzug-stange komme... wird schwierig mit hinspringen:D
 
Ja, ne unterstützende Klimmzugmaschine ist noch besser (aber so wenig wie möglich Auflagefläche, sonst kommst du wieder in die geführte Position hinein).

Was "instabile" Gelenke betrifft: er Mensch ist für Widerstand geschaffen. Jedes kleine Kind mit noch instabilen Knochen ist immer er Schwerkraft ausgesetzt. Und mit wachsendem Körpergewicht (also wachsender Schwerkraft auf die Gelenke) passen sich Gelenk- und Muskelapparat an. Es ist also nie eine Frage "instabiler" Gelenke, sondern immer eine Frage von Technik und vor allem des gewählten Widerstandes.

Um einen sicheren Weg zu gehen benötigt es erstmal eines Trainers, der beim Erlernen der Technik ein Auge auf die Ausführung wirft. Aber nie nur auf den Trainer verlassen, auch selbst ein Gefühl dafür entwickeln, ob sich eine Übung "richtig" anfühlt. Trainer haben meist vorgefertigte Schablonen, wie man eine Übung auszuführen hat und vernachlässigen dabei, dass jeder Mensch unterschiedliche Hebelverhältnisse im Körper hat (also z.B. wer kurze Arme und ein breites Brustbein hat wird viel mehr Gewicht beim Bankdrücken verwenden können, als jemand mit langen Affenarmen und engem Brustbein).

Desweiteren ganz wichtig ist die sogenannte "Salami-Taktik". Studios verfügen über viele Gewichtsscheiben, haben aber meist keine 1,25er oder gar 0,5er-Scheiben da. Aber diese Scheiben sind die besten Freunde! Man kann sich nicht von Training zu Training um 5 oder 10 kg steigern, wohl aber eine lange Zeit lang um 0,5 oder 1 kg! So hat man beständig Erfolge bei gleichzeitig verringerter Gefahr, seinem Körper ein Gewicht zuzumuten, dass er noch gar nicht bewältigen KANN, bloß weil die Scheiben dafür fehlen. Es ist also ratsam, sich 0,5er-Scheiben und bei Bedarf 1,25er dazuzukaufen.
 
Hallo zusammen:)

Gestern war ich mal wieder im Training, leider eine Woche Pause durch Wochenendeausflug zum Rodeln, Feuerwehr und Belastungs-EGK...

Training war richtig geil, hab mich total gut gefühlt, hier die Werte:

5 min aufwärmen am Cross-trainer

Beinpresse: 2x20 Wdh mit 65 Kg
Lat-ziehen zum Nacken: 2x20 Wdh mit 45 Kg
Oberer Rücken:2x20 mit 35 Kg
Schuterdrücken:2x19 mit 15 Kg
Innenrotatoren: 1x15 mit 5Kg pro Seite
Aussenrotatoren: 1x15 1x10 mit 5Kg pro Seite
Bankdrückmaschine:2x16 mit 20 Kg
Bizepscurls:1x15 1x10 mit 10 Kg u. 6x7,5 Kg pro Seite
Trizeps am Seilzug, Stehend: 2x20 mit 20 Kg
Bauchmaschine: 2x15 mit Stufe 10(?)
Rückenstrecker: 2x16 mit 77,5 KG Superslow

30 Min aufm Crosstrainer, Intervalltraining

10 min. Dehnen

Dienstag wäre eig. Trainingstag gewesen, aber vor nen Belastungs-EGK wollt ich nicht ins Studio.
Zur Verständnis, ich muss alle 3 Jahre die G26/3-Untersuchung für schwere Atemschutzbelastung für die FFW machen. Mein Belastungs-EGK war echt gut, Training lohnt sich.. Doktor hat bei 250 Watt und nem Puls von 161 gemeint, das reicht, wir bekommen dich eh nicht weiter hoch und geplagt haben wir dich genug:)

Was "instabile" Gelenke betrifft: er Mensch ist für Widerstand geschaffen. Jedes kleine Kind mit noch instabilen Knochen ist immer er Schwerkraft ausgesetzt. Und mit wachsendem Körpergewicht (also wachsender Schwerkraft auf die Gelenke) passen sich Gelenk- und Muskelapparat an. Es ist also nie eine Frage "instabiler" Gelenke, sondern immer eine Frage von Technik und vor allem des gewählten Widerstandes.
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist so aber nicht richtig, ich habe zum beispiel bei meinen knien das problem das sie unter hoher belastugn, also Joggen mit schmerzen reagieren und die belatung nicht aushalten, ich würde das als instabil bezeichnen. Das selbe an Handgelenken, Schulter und Ellebogen.

Dem versuche ich langsam durch das Krafttraining entgegen zuwirken um den Bewegungsapparat zu stärken.

Das mit den Übungen ist mir auch klar, ich habe mein plan selbstständig gedreht und mache die übungen in der reihenfolge wies mir gut tut, spüre ich bei einer bewegung das sie anderst besser ist, mache ich sie auch so...

Naja morgen gehts wieder ins Studio:) bin schon ganz scharf drauf^^

Cheers& schönes WE
 
Hallo Toeppers, Du hast wohl tatsächlich eher schlechte Voraussetzungen für Kraftaufbau, wenn bereits ein Klimmzug für Dich ein hoch gestecktes Ziel ist. Umso bewundernswerter, das Du am Ball bleibst - Nutzen aus dem Krafttraining zieht ausnahmslos jeder, der es korrekt betreibt.

Ich könnte mir vorstellen, das auch für Dich der Boxsquat eine gute Sache wäre, die Übung ist in ihrem Wert zur Gesamtkörperkräftigung nicht zu überbieten. Zur korrekten Ausführung siehe z.B. http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

Würde ich anstatt der Beinpresse machen.
 
Hallo zusammen,

Hier mal die Trainings von Samstag, Sonntag und Heute morgen.
Bin leider nicht zum posten gekommen.

Samstag:

5 min aufwärmen am Cross-trainer

Beinpresse: 2x15 Wdh mit 70 Kg
Lat-ziehen zum Nacken: 2x15 Wdh mit 50 Kg
Oberer Rücken:2x15 mit 40 Kg
Schulterdrücken:2x15 mit 20 Kg
Innenrotatoren: 1x15 mit 5Kg pro Seite
Aussenrotatoren: 1x15 1x9 1x6 mit 5Kg pro Seite
Bankdrückmaschine:2x17 mit 20 Kg
Bizepscurls:1x15 1x10 mit 10 Kg u. 6x7,5 Kg pro Seite
Trizeps am Seilzug, Stehend: 1x15 1x12 mit 25 Kg: War Abartig, bei der 13.ten Wdh sind mir einfach die Ellenbogen nach hinten weg geschnappt weil ich nicht mehr konnte;)
Bauchmaschine: 2x16 mit Stufe 10(?)
Rückenstrecker: 2x17 mit 77,5 KG Superslow

30 Min aufm Crosstrainer, Intervalltraining

10 min. Dehnen

Sonntag:

2 h Nordic Walking ca. 12 - 14 Km mit zwei richtig derben Steigungen:)
Bei dem Wetter war das Hammer, aber Erkentnis: ich brauche unbedingt Funktionsklammotten!
Hier habe ich gemerkt wie gut mir das KT tut! Gut ich habe auch seit meiner letzten intensiven Laufsession fast 10 Kg abgespeckt, aber normalerweise hat mein linkes Knie nach spätestens 10 min bergab total rebeliert und diesmal nichts, ich konnte es fast nicht fassen:) 2h schmerzlos in nem harten tempo laufen.. einfach geil!
Gut mein linker knöchel hat gezickt, aber das ist normal.. hatte da mal nen üblen bänderris und immer wenn ich länger nicht gelaufen bin spinnt der die ersten paar mal^^

Dienstag früh:


5 min aufwärmen am Cross-trainer

Beinpresse: 2x16 Wdh mit 70 Kg
Lat-ziehen zum Nacken: 2x16 Wdh mit 50 Kg
Oberer Rücken:2x16 mit 40 Kg
Schulterdrücken:2x16 mit 20 Kg
Innenrotatoren: 1x15 mit 5Kg pro Seite
Aussenrotatoren: 1x15 1x10 1x9 mit 5Kg pro Seite
Bankdrückmaschine:1x18 1x13 mit 20 Kg: da war heut einfach ende, warum auch immer
Bizepscurls:1x15 1x13 mit 10 Kg u. 6x7,5 Kg pro Seite
Trizeps am Seilzug, Stehend: 2x15 mit 25 Kg
Bauchmaschine: 2x17 mit Stufe 10(?)
Rückenstrecker: 2x18 mit 77,5 KG Superslow

15 Min aufm Crosstrainer, Intervalltraining

10 min. Dehnen

@Spargel:
Kann man wohl sagen;) Bin durch mein wachstum und vorallem durch meine faulheit ziemlich mit der Kraft hinterher.. aber genau das will ich ja ändern^^

Durch meine sitzende Tätigkeit + fast keine körperliche/Kraftmäßige aktivität nebenher sind die relativ verkümmert;)
und wenn ich mal was gemacht hab, dann immer nur heben oder tragen also nie was für lat oder Trizeps o.ä...

Aber mir machts spaß und ich ziehs durch^^

Donnerstag ist das nächste mal...

Zum Thema Kniebeugen.. da mir die Beinpresse richtig gut tut und meine Knie wie ausgewechselt sind werd ich das bis zum neuen TP durchziehen und mich dort noch steigern.. Danach will ich sowieso weniger übungen, aber dafür mehr Mehrgelenksübungen ala Deadlift, Kniebeugen und natürlich: Klimmis:)

Bis dene:)

Cheers
 
Training der vergangenen Wochen

So nun auch mal wieder was aktuelles von meinen Train:

Donnerstag, 10.2:

5 min aufwärmen am Cross-trainer

Beinpresse: 2x17 Wdh mit 70 Kg
Lat-ziehen zum Nacken: 2x17 Wdh mit 50 Kg
Oberer Rücken:2x17 mit 40 Kg
Schulterdrücken:2x17 mit 20 Kg
Innenrotatoren: 1x15 mit 5Kg pro Seite
Aussenrotatoren: 1x15 1x11 1x6 mit 5Kg pro Seite
Bankdrückmaschine:1x18 1x14 mit 20 Kg
Bizepscurls:1x15 1x12 mit 10 Kg u. 6x7,5 Kg pro Seite
Trizeps am Seilzug, Stehend: 1x16 1x15 mit 25 Kg
Bauchmaschine: 2x18 mit Stufe 10(?)
Rückenstrecker: 2x19 mit 77,5 KG Superslow

10 min. Dehnen

Samstag, 12.2:

5 min aufwärmen am Cross-trainer

Beinpresse: 2x18 Wdh mit 70 Kg
Lat-ziehen zum Nacken: 2x18 Wdh mit 50 Kg
Oberer Rücken:2x18 mit 40 Kg
Schulterdrücken:2x18 mit 20 Kg
Innenrotatoren: 1x15 mit 5Kg pro Seite
Aussenrotatoren: 1x15 1x11 1x9 mit 5Kg pro Seite
Bankdrückmaschine:1x18 1x16 mit 20 Kg
Bizepscurls:1x15 1x12 mit 10 Kg u. 6x7,5 Kg pro Seite
Trizeps am Seilzug, Stehend: 2x17 mit 25 Kg
Bauch: 2x20 Crunches auf der Bank.
Rückenstrecker: 2x20 mit 77,5 KG Superslow

30 min Crosstrainer, Intervalltraining

10 min. Dehnen

Sonntag, 13.2:

35 min Nordic Walking, 4 - 5 km

Montag, 14.2:

35 min Nodic Walking, 4 - 5 km

Dienstag, 14.2:

5 min aufwärmen am Cross-trainer

Beinpresse: 2x19 Wdh mit 70 Kg
Lat-ziehen zum Nacken: 2x19 Wdh mit 50 Kg
Oberer Rücken:2x19 mit 40 Kg
Schulterdrücken:2x19 mit 20 Kg
Innenrotatoren: 1x15 mit 5Kg pro Seite
Aussenrotatoren: 1x15 1x12 1x6 mit 5Kg pro Seite
Bankdrückmaschine:1x18 1x16 mit 20 Kg
Bizepscurls:1x15 1x12 mit 10 Kg u. 6x7,5 Kg pro Seite
Trizeps am Seilzug, Stehend: 1x18 1x17 mit 25 Kg
Bauchmaschine: 2x20 auf Stufe 10(?)
Rückenstrecker: 2x20 mit 77,5 KG Superslow

10 min. Dehnen

Sehr dubioses Phänomen nach dem Rückentraining, hab wohl zu wenig und falsch geatmet was mir danach mit 10 min Schwindel zu gute kam.. naja wird fürs nächste mal, also morgen vorgemerkt

Nächsten Montag gibts nen neune TP bzw. wird mit dem Trainer ausgearbeitet... ich will eig Max. kraft mit Grundübungen, also KH, Klimmzügen, Military Press, Beinpresse oder Kniebeugen, Rudern und was fürn Bauch, mal kucken ob ich meinen Trainer überzeugen kann:D

Hier noch eine kleine Nebeninfo:
Aktueller Trainingssoundtrack: Children of Bodom, In Flames, Dissection, Decision to Hate und ähnliches;)
 
Update

So nun kommt auch mal wieder was von mir;)
Hatte in letzter Zeit einfach nicht die zeit um hier zu posten, eventuel fehlte auch die lust;)

Alter Trainingsplan wurde erfolgreich abgehakt, hier nun der neue:

Ziel des Plans: Power/Funktionelle Kraft

Aufwärmen: 5-10 min Cardio

Rotatoren: 1 Satz mit 15wdh Innenrotatoren und 2 Sätze für Aussenrotation.
Gewicht: Unerheblich dient nur der Vorsorge für die Schultern

Bankdrücken mit engerem Griff + Stopp: 3 x12 Wdh
Gewicht: 2x10 KG, LH wiegt 20 Kg

Schräge Klimmzüge: 3x4 Wdh Aufsteigend

Military Press: 3x12 Wdh, Besonderheit: Jede Wdh wird wieder bis zur ausgangsposition an der Hüfte zurück abgesetzt und es wird mit Beinarbeit gearbeitet.
Gewicht: 2x1,25, LH wiegt 20 Kg

Kniebeugen, breiter stand: 3x12 Wdh
Gewicht: 2x10 KG, LH wiegt 20 Kg

Kreuzheben: 3x12 Wdh
Gewicht:2x10KG LH wiegt 20 Kg

Beinheben, mit nach hintem gelenten OK: 3x8 Wdh Aufsteigend.

Die letzten Trainigseinheiten waren Teilweise eher zur Technik erlernung und in der Muskelkoordination hat sich einiges Getan!
Hier das Training von heute morgen:

7 min Aufwärmen am Crosstrainer

Rotatoren:
innen: 1x15 Wdh mit 5KG --> Dient eher dem erwärem des Schulterapparats fürs BD
außen: 1x15 Wdh mit 5KG, 1x10 mit 7,5KG

Klimzüge: 1,5 Wdh in Schulterweiten UG :lachen: ich teste seit ein paar Trains wieviel ich schaffe da das einfach meine ultimative Übung zum testen meiner Kraft ist und ich voll drauf abfahre;)

Bankddrücken:
2x11 Wdh mit 2x10 KG + Stop
1x6 Wdh mit 2x10 KG: voll verkackt da weiterer Griff und kein Stopp;)

Schräge KZ: 5\5\4: hat heute das erste mal richtig in den Muskeln gewirkt, ich denke hier ist eher die Muskelkoordination der schwierige punkt!

Military Press:

1x12 Wdh mit Umsetzen und Beineinsatz, 2x1,25 Kg
2x12 Wdh mit Umsetzen und Beineinsatz, 2x2,5 Kg

Kniebeugen, breiter Stand:

1x12 / 2x15 KG
1x12 / 2x17,5 KG
1x13 / 2x20 :cool: Absolute PR + habe endlich meinen optimalen Stand gefunden, war teilweise sogar mit kurzer Pause am tiefsten Punkt (etwas unter Parralel)
Einfach eine Hammerübung

Kreuzheben, bis zur mitte vom schienbein:

1x12 / 2x17,5 Kg
1x12 / 2x20 Kg
2x8 / 2x25 Kg PR --> Rücken hätte noch mehr gekonnt, Arme+Hände waren TOT
Habe hier am anfangs Technikprobleme gehabt, wurden das letzte mal ausgemerzt und seither läufts:) diese übung ist einfach der hammer, und der pump ist einfach wahnsinng:)

Beinheben, mit nach hintem gelehntem OK:

2x11
1x7 : Bauch war von der Körperspannung bei den großen Drei bereits vorbelastet deswegen kein wunder


Allgemeine Trainingsituation zurzeit:

Cardio mache ich im Studio gar nicht mehr, bin nach mein KT so im eimer das ich ausm studio krieche;)
Bin aufjedenfall bereits deutlich stärker geworden, auch im alltag. Im Training gibts auch erfolge aber die Belastungsituation ist ja ganz anders.

Knie, Rücken etc machen alles super mit. Knie sind so gut wie noch nie und meine Rechte Schulter ist seit dem ich Military Press mache Schmerzfrei. ab und zu schnappen die Rotatoren noch oder es verspanen sich irgendwelche kleine muskeln im Gelenk aber das ist nach dem Train immer weg und wird auch immer bessert. Rotatoren-training sei dank;)

Gewicht ist immer noch bei 101,5 Kg, Ich kann zurzeit essen ohen nachzudenken, was ich zum glück nicht tue.
Ernähre mich nachwievor mit Viel Obst und Gemüse, Eweißreiche Nahrungsmittel stehen jeden Tag auf dem Plan und Feritg gerichte gibts max. 1x in der Woche.
Ab und zu gibts zurzeit was süßes, als kleine Belohnung und da ich leider ein Streßesser bin und das zurzeit brauche...
Wie gehabt 3-5 Liter Wasser am Tag...

Und ab jetzt wird wieder öfter gelogt, versprochen^^
 
So hier die Trains von gestern und heute:

Montag, 21.03:

Ungewöhnliches Cardio;) War auf der Atemschutzübungstrecke mit der FFW, dort müssen wir einmal im Jahr hin und mit max. 1.600 Litern Luft eine Leistung von 80 KJ(was auch immer das ist) erbringen.
Das ganze läuft folgendermaßen ab:

15x Hammerziehen 25 KG
30 m Endlossleiter

1x Streckendurchgangs von links

15xHammerziehen 25 KG
115 m Laufband

1x Streckendurchgang von rechts

Der Streckendurchgang gestaltet sich so: Grundsätzlich krabeln/auf allen vieren.
Überwinden von hindernissen, druchsteigen von öffnung und druchkrabeln unter hindernissen. Durchquerung einer 4 Meter langen Röhre, Auf und abstieg in den unterschiedlichen ebenen durch 4 Öffnungen.

Ich hatte danach noch 592 Liter luft, im vergleich zu letztem jar das doppelte:) einfach geil!!

Training von heute:

7 min Aufwärmen am Crosstrainer

Rotatoren:
innen: 1x15 Wdh mit 5KG
außen: 1x15 Wdh mit 5KG, 1x10 mit 7,5KG

Klimzüge: 1,5 Wdh in Schulterweiten UG --> Gefühl war viel besser als letztes mal

Bankddrücken:
2x11 Wdh mit 2x10 KG + Stop
1x9 Wdh mit 2x10 KG: Ging nichts mehr und MV ist hier ohne Spotter tabu;)

Schräge KZ: 5\5\5 1/2: Gefühl war gut, hier gehts bald vorwärts

Military Press:

1x12 Wdh mit Umsetzen und Beineinsatz, 2x1,25 Kg
2x12 Wdh mit Umsetzen und Beineinsatz, 2x2,5 Kg
Hier hat mich eine 'Wellnes'-trainerin gemeint verbessern zu müssen. Hab zum trotz die letzten 10 Wdh ohne beineinsatz weggehauen, geil:) hätt ich nicht angst vor der hantel aufm kopf wär hier noch was drin gewesen^^

Kniebeugen, breiter Stand:

1x12 / 2x17,5 KG
2x12 / 2x20 KG
War heute sauschwer, obwohl ich mit Goblet-Squats und Squats nur mit der Stange aufgewärmt habe hat heute nichts gepasst.. Stand war scheiße, musste mich mehr auf das synchrone hochgehen der beine als auf das gewicht konzentrieren etc.. naja biene waren wohl etwas vorbelastet von gestern.

Kreuzheben, fast bis zum boden;):

1x12 / 2x25 Kg
1x12 / 2x27,5 Kg
1x8/1x4 / 2x30 Kg

Hier waren die Arme mal wieder die Grenze, gewicht war absolut kein Problem, traue mir mittlerweie sogar die 100 zu, aber meine Hände sind des todes. deswegen abjetzt in jeder TE:

2 Sätze Gewichte-halten, nur mit fingerspitzen und daumen, jeweils so lange wies geht. Haut megarein

Beinheben, mit nach hintem gelehntem OK:

3x11 : war abartig, aber durchgezogen;)

Geiles Train heute^^

Da ich zurzeit irgendwie gerne nen sehr hartnäckigen MK im Beinbeuger bekomme und meine Muskeln allgemein etwas krampfig sind, gibt seit gestern Magnesium in nem Komplex für sportler.

drin ist genau:

Magnesium
Calcium
Jod
Zink
Vitamin C, B, D & E
Pholsäure

Naja mal kucken obs was bringt, MK war jedenfalls heute morgen schon fast weg und im train hab ich ihn voll weg gehauen..

Nun mal ne kurze Frage:

Im bin im KH für meine verhältnisse extrem stark und habe dort auch noch nie in der Technik gebockt. Ist diese schnelle Steigerung OK oder soll ich lieber 1-2 WOchen die Handbremse ziehen um den Gelenken etwas anpasszeit zu geben?

Schmerzen hab ich defintiv keine, eher das gegenteil
 
Hallo Toepers,

freut mich das du dein Klimmzug-Ziel so schnell erreichen konntest. :)

Ebenso freut mich die Tendenz hin zu grossen Komplexübungen... da wird noch richtig was gehen - ganz sicher.

Aber wie funktioniert Kreuzheben bis zur Hälfte des Schienbeines? Und ich denke du gibst das Gewicht der Hantel auf beiden Seiten an, oder? Schreib am besten das Gewicht das du auch bewegst, d.h 20kg Langhantel + 10kg + 10kg sind 40kg Last. Du bewegst den Krempel doch nicht einzeln. :rolleyes: *Hehe*

Christian
 
Gegen die Windmühle des Scheibengewichts kämpfe ich hier auch schon länger;) ENDLICH mal noch jemand :p

Er meint wohl beim runter gehen die Position der Stange mir "hälfte vom Schienbein"!?! Ich hab deswegen ja auch die kleinen 10er auf der Stange....allerdings noch mehr wegen des vorgebeugten Ruderns....
Wenn du dich bei 12er- und 8er-Serien steigern kannst nur zu....ich würde bei den 4er-Serien dann nicht zu schnell steigern! Je geringer die Wdh umso weniger schleift sich die Technik ja ein
Meine Mittrainierende hat heute im Kreistraining bei 10er-Serie im Reissen ne bessere Technik gezeigt als sonst bei 6er-2er-Serien...
 
10er im Reissen... das kommt ja einem Marathon gleich. *hehe* :) Komisch, ich hätte zum Technik lernen immer weniger Wh empfohlen. Hatte immer den Eindruck das die Ausführung zunehmend schlampiger wird. Aber gut, wenn ihr Gegenteiliges verspürt - scheint das wohl auch zu funktionieren. ;-)

zum Kreuzheben: ahso... dachte schon fast er fängt oben an, führt die Hantel bis zur Hälfte runter, dann wieder hoch... *confused* Also nur zum Ausräumen von Missverständnissen; die Hantel ist beim Kreuzheben mit grossen Scheiben bestückt und liegt ruhig auf dem Boden ("dead"lift) @toeppers.
 
Hmmmm...auch wenns hier nicht das Hauptthema is....aber fürs Techniklernen würde ich auch eher 6-8 Wdh empfehlen! Aber ich meinte es so, dass es bei SCHNELLER Steigerung im Arbeitsgewicht und GLEICHZEITIGER Reduktion der Wdh schnell mal auf ne Schiene führen KANN, wo die Technik leidet....
Nach dem Motto: ICH ZWINGE DIE WDH!!!!!!!!! Da sind moderate Gewichte und eher mehr Wdh mMn besser geeignet eine Technik einzuschleifen. :)

Zum Thema Scheiben und Boden....Meine Interpretation MUSS ja auch nicht richtig sein, aber ich mache mein KH auch ausm Hang, genau wie Umsetzen und Reissen! "Die reine Lehre" ist das wohl nicht, ich finde es aber einfach praktischer ;)
 
wuahhh.. als Morderator würd ich mir die Haare raufen. Na hab ja kaum welche. Ahhhhh! Na das sehe ich auch so, weniger Intensität, schöne Technik, von mir aus auch 6 Wiederholungen. ;-)

na machen kann man alles. aber machst du das bewusst wegen deinem kugelstösserchen? fürs KH heisst das du hebst das irgendwo rauss und beginnst dann den satz schätze ich, zwischendurch berührt die hantel in irgendeiner weise den boden... *lach* :)
 
So da ich diese Woche komplett frei hatte(hehe) und keien zeit am Rechner verbracht habe eine kurze Zusammenfassung der Trainingswoche und das komplette Train. von gestern.

24.03: KT
26.03: KT
28.03: KT
29.03: 5 KM Nordic Walking
30.03: KT
31.03: 5 KM Nordic Walking

Training von gestern:

7 min Aufwärmen am Crosstrainer

Rotatoren:
innen: 1x15 Wdh mit 5KG
außen: 1x15 Wdh mit 5KG, 1x12 mit 7,5KG

Klimzüge: 2,5 Wdh in Schulterweiten UG
Die letzten Trainings gings hier nie vorwärts, aber als ich an der stange hin und zog war ich auf einmal oben und hab noch nen zweiten ohne schwungholen gepackt;) war ein hammer gefühl:)

Bankddrücken:
12/12 mit 42,5 KG
9 mit 45 KG
Hier gehts nun auch auf einmal vorwärts

Schräge KZ: 7\7\6

Military Press:

1x12 Wdh mit Umsetzen und Beineinsatz, 25 KG
2x12 Wdh mit Umsetzen und Beineinsatz, 27,5 KG

Kniebeugen, tief & enger Stand:

1x12 / 60 KG
1x12 / 65 KG
1x9 / 65 KG
Beine waren tot von der vielen Vorbelastung der letzten Tage

Kreuzheben:

1x12 / 60 KG Touch n Go
1x12 / 75 KG, 8x Klassischm 3 x Semi-Sumo
1x12 / 75 KG: Technikspielereien, einzelwdh etc.
Zur Kruzhebesitutation unten mehr

Beinheben, mit nach hintem gelehntem OK:

12/12/7

Zur Aktuellen Trainingssituation:

Bin zurzeit eig mit allem zufrieden komme überall voran vorallem bei BD und KZ was mich wirklich freut, Gewicht ist auf 100 KG gefallen und Muskeln sind auch ordentlich dazu gekommen;) Wobei der Kraftzuwachs defintiv das wichtigste ist!

Kreuzheben, mein Problemkind. Ich beschreibe hier mal mein Probleme:
Führe ich das ganze im klassischen Stil aus muss ich eng stehen um mich wohl zu fühlen, komme aber nicht ohne einrunden nach unten bzw auch nicht hoch + meine knie gehen extrem nach außen
Stehe ich breit reiben meine Arme immer an den Knien was die Bewgung komplett versaut.
Mache ich das ganze im Semi-Sumo sind meine Schienbeine total im arsch, Blaueflecken, Rötung etc...
Trainer im Studio haben da eher die MEinung und einstellung die hewwelmann befürchtet hat, Stange aus dem Rack heben, bis zur Mitte vom schienbein teilweise nur bis unters knie ablassen und dann wieder hoch.. aber so will ich nicht trainieren. ist ja kein Deadlift.
Habt ihr ne ahnug was ich ändern könnte, gibts ne alternativ-übung die ich probieren könnte oder wie mache ich Semi-Sumo ohen meine Schienbeie zu töten?

Für Anregungen bin ich offen:)

Nun ist erstmal KT-Pause bis dienstag und ich geh morgen nur locker laufen damit ich gut regenieren kann und wieder richtig reinhauen kann...

Den das Training gestern war zu hart, hab in letzter zeit wohl zuviel gemacht denn ich war bis abends komplett fertig nur vom training, das kenne ich normal nicht...

Schönes WE noch^^
 
Es läuft wirklich sehr gut bei Dir. Ich muss Dich aber etwas dämpfen - Du schreibst, das "Muskeln auch ordentlich dazukamen". Wahrscheinlicher ist aber, das die massive Verbesserung der IK, die ganz am Anfang stattfindet, für diese Zuwächse verantwortlich ist.

Ich kenne das von mir, aus dem untrainierten Zustand rast man die ersten circa 6 Wochen aufwärts, allerdings eben nicht so sehr muskelmassemäßig.
 
hewwelmann schrieb:
wuahhh.. als Morderator würd ich mir die Haare raufen.
Zum Vergrößern anklicken....

Hab da meine eigenen Gedanken dazu. Das Techniklernen ist bei jedem menschen denke ich verschieden - dem einen fällt es eher schwer, ne ausdauernd konzentrierte Leistung zu erbringen (für den ist der Bereich 4-8 Wdh der beste), für den anderen erweist sich die Krafterbringung als schwierig (derjenige sollte es mit höheren Wdh.-Zahlen versuchen). Was mich dazu verleiten ließ, erstmal nichts zu euren Tipps hinzuzufügen ist, dass die Trainingsgewichte noch in so niedrigem Bereich liegen, dass man erstmal davon ausgehen muss, dass sich Konzentration auf die Bewegung und intramuskuläre Koordination erst noch weiter ausbilden müssen, ehe man in relevante Bereiche kommt. Vielleicht sehe ich das aber auch zu lasch, dennoch will ich nochmal ausdrücklich betonen, dass ich, bloß weil ich den Titel "Moderator" habe, nicht die Weisheit mit Löffeln gefressen habe, sondern eben auch nur eigene und fremde Erfahrungen und angeeignetes Wissen weitergeben kann.

Die Sache beim Deadlift/ Kreuzheben: ich hab auch das Problem der am Oberschenkel schleifenden Arme, trainiere also Kreuzheben zu letzt in der Einheit (weil da alles verschwitzt ist) und reibe die Arme mit Wasser ein, damit sie gut vorbeirutschen können.

Touch and Go ist was für Fortgeschrittene, da diese Ausführung aus einer perfekten Technik heraus entstehen muss, nicht, weil man mal kurz damit rumprobieren will. Das ist saugefährlich für den unteren Rücken - im gegenteil, als Anfänger sollte man langsam trainieren (am besten Einzelwiederholungen), die Hantel mind. 1 sec am Boden liegen lassen und konzentriert neu ansetzen.
 
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