Mein Trainingsplan

[imported_geri]

Hallo zusammen.

Ich trainiere seit ca. 7 Jahren im Fitnesscenter. Die ersten 2 - 3 Jahre machte ich einfach normales Fitnesstraining.
Seit nun ca. 4 Jahren habe ich Angefangen auf Muskelzuwachs zu trainieren.
Seit 2 1/2 Jahren trainiere ich 3-4 mal die Woche nach einem ähnlichen Trainingsplan.
Als ich Angefangen habe zu trainieren, hatte ich ca. 60 kg bei einer Grösse von 1.60m. Nun wiege ich ca. 87 kg.

Ich trainiere nach diesem System

1 Tag: Brust und Arme

Bankdrücken flach: 15 x 100kg; 5 x 120kg; 3 x 130kg; 1 x 140kg; 3 x 150kg mit Hilfe; 100kg so viel wie möglich ca. noch 10 - 12 WH.

Bankdrücken schräg: 5 Sätze 3 - 5 WH 100kg; 3 Sätze 10 WH 60kg

Dann mache ich noch ca. 6 Sätze Biceps und 6 Sätze Triceps abwechselnd mit Kurzhantel oder Kabelzug.

2. Tag: Rücken und Schulter

Kreuzheben: 2 x 10 x 100kg; 4 x 120kg; 2 x 2 x 140 kg; 1 x 150kg

Kabelzug: 3 Sätze sitzend Latzug; 3 Sätze sitzend zum Bauch ziehen

Schulterdrücken mit Langhantel: 5 x 5 x 60 kg
Seitheben mit Kurzhantel: 15 x 10kg; 12 x 12kg; 10 x 14kg; 8 x 16 kg

3. Tag: Beine und wenig Arme

Kniebeugen: 20 x 100kg; 15 x 120; 10 x 130kg; 5 x 150kg; 3 x 170kg;
Beinpresse: 10 x 200kg; 10 x 240kg; 10 x 280kg; 6 x 320kg
Waden: ca. noch 5 - 6 Serien a 15 - 20 WH

Biceps und Triceps ca. je 5 - 6 Wiederholungen

evtl. ein 4. Tag: Ausdauer und wenig Brust

1 Std. Ergometertraining

Schrägbank 5 Serien 5 x 100kg



Nun meine eigentliche Frage: Reicht mein Training aus oder laufe ich sogar Gefahr mich zu überfordern. In letzter Zeit habe ich viel Schmerzen von der Schulter australend in beide Arme.

Ich habe momentan persönliche Leistungen von

Bank flach: 145kg
Kreuzheben: 165kg
Kniebeuge: 180kg

Ich möchte gerne im Bankdrücken weiterkommen, da ich glaube durch meine Grösse eine gute Hebelwirkung zu haben.

Grüsse Geri

 

[Cina_Serge]

@ geri

Dein Trainingsprogramm gefällt mir, auch der Kraftanteil (weniger als 6 Wdh) ist gut.

Schulterproblem:

Nimmst du die Stange beim Bankdrücken selbst heraus?
Drückst du gerade oder ein wenig schräg Richtung Halterung?

Wenn du im Bankdrücken weiterkommen willst dann......

Ein paar Sätze mehr Bankdrücken vorallem im negativen Bereich.
Kniebeugen nicht voll Power, es ist bekannt das man bei schweren Kniebeugen danach beim Bankdrücken schlechter kommt, unabhängig am welchen Tag was trainiert wir.

Würde beim Tricebstraining noch enges Bankdrücken einbauen, das ist wichtig für den oberen Teil beim Bankdrücken.

Schrägbankdrücken nicht ende Woche trainieren, sonder direkt nach dem Bankdrücken mit KH 3-4 Sätze.

Tricebs-Training nicht mit Bankdrücken kombinieren, evtl. ein paar Sätze für das Pumpen aber nicht voll trainieren.

mfg Serge

 

[imported_geri]

Salü Serge

Danke für deine Antwort und deine Tipps.

Zu deinen Fragen:

Ja, ich nehme die Stange beim Bankdrücken immer alleine aus der Halterung. Selbst beim max. Gewicht. Ausser bei negativen Sätzen lass ich mir helfen.

Ja, es könnte schon sein, dass ich nicht sauber gerade drücke.


Mein persönliches Ziel wäre es einmal ein Wettkampf zu absolvieren. Ich sollte mich dabei aber nicht plamieren. Darum will ich weiter trainieren bis ich ca. 160 - 170 kg schaffe. Zur gleichen Zeit möchte ich mein Gewicht um ca. 10 kg veringern (Fettabnahme).

Mein momentanes Gewicht: ca. 85kg
Mein bester Versuch im Bankdrücken: 145kg


Vielleicht sehen wir uns ja mal im geliebten Wallis. Ich bin seit 5 Jahren in der Ostschweiz wohnhaft, aber komme ca. alle 2 Monate einen Sprung ins Fitness-Palace.

Gruss Geri