Mein trainingsplan ?!?

K

kobold01

New member
hi,

Ich würde mal gerne wissen was ihr von meinem Trainingsplan haltet.
Mein eigentliches Ziel ist es vor allem mehr Muskelmasse im oberen Bereich zu erlangen da ich ein ziemlich schlanker großer typ bin ! ( 17 jahre alt , 1.90 groß und wiege 73 kg)
Die folgenden Übungen zieh ich 4 mal pro Woche durch.
Ich habe zwar nur 3 verschiedene Kombinationen aufgestellt aber eine wiederhole ich exakt.
Es wäre nett wenn ihr mir einfach offen sagt was ihr meint und was zu verbessern wäre !

Tag 1

Konzentrations-Curl --> Bizeps / 3x9 Wdh
Frontdrücken mit Langhantel / 3x10 wdh
Einarmiger Kickback mit Kurzhantel---> Trizeps / 3x8 Wdh
Bankdrücken / 3x9 Wdh
Kurzhantelrudern, Einarmig /3x9 Wdh
Liegestützen / 3x(14bis16)

Tag 2


Bizepscurl mit KH stehend / 3x12 Wdh
Butterfly liegend auf Bank mit KZ / 3x9 Wdh
Kurzhantel-Trizpsdrücken liegend auf Bank / 3x8 Wdh
Kurzhantel-Bankdrücken / 3x9 Wdh
Seitenheben mit KH / 3x9 Wdh
Liegestützen / 3x(14bis16)


Tag 3
Kurzhantelrudern, Einarmig / 3x9 wdh
Bankdrücken / 3x9 Wdh
Langhantel-Nackendrücken 3x9 Wdh
barrenstütz (trizeps) / 3x14 (weiß nich ob es eine sinvoll/ effektive übung ist)
Reverse Fly mit KH / 3x9 wdh
liegestützen / 3x(14bis16) wdh


Tag 4

Wiedertholung einer der 3 Kombinationen
 
garnichts

.– wenn aufbauen dann gezielt mit Grundünbungen von Kopf bis Fuss, Bewegungen trainieren, keine Muskelgruppen oder bestimmte Muskelpartien, damit kommt man auf Dauer nicht weit....insbesondere nicht, wenn man sein Training mit Isoübungen fuer die Arme beginnt, hauptsache dicke Arme oder was und wenn Du welche kriegen willst, brauchst Du auch eine "dicke" Brust bzw Rücken...... :

Mein Vorschlag bei Training 3x die Woche :
Tag A :
Bankdrücken flach / 5x5
Kniebeugen 5x5
Vorgebeugtes Rudern 5x5
Dips 3x8

Tag B
Kreuzheben 5x5
Frontkniebeugen 5x5
Frontdrücken bzw Pushpresses 5x5
Klimmzüge 3x8

Tag C
Kniebeugen 3x5 + 3x3
Schrägbankdrücken 5x5
Powershrugs 5x5
Armisoübungen bei Bedarf

Alle Sätze auf einen Topsatz aufbauen, also bei geplanten 100kgs x5 im Bankdrücken Montags (nicht 5x5 bzw 3x8 oder 5x3 mit gleichem Gewicht!!)
---- 1.Satz : 40x5 / 2. Satz : 60x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 100x5
 
Zuletzt bearbeitet:
Den Plan von Heiner kannst du so übernehmen. Deinem Plan fehlt jegliches System (zumindest sehe ich keins) und mit Kreuzheben und Kniebeugen fehlen die beiden wichtigsten Übungen im Kraftsport.
Außerdem für meinen Geschmack zu viele Armisos.
 
gut dann werde ich mal meinen Plan umändern oder den von heiner verwenden!
was meint ihr mit zu viele Armisoübungen ? hab noch nie diesen Begriff gehört :confused:
zu viele Armübungen ?

Nun mein ziel ist es ja wie ich schon gesagt habe hauptsächlich den Oberkörper zu trainieren und deswegen beinhaltete mein Plan keine Kniebeugen und ähnliche Übungen !
Und mit Oberkörper meine ich Rücken Brust und Arme.
Ist dies wirklich nicht empfehlenswert falls ich mich nur auf diese Muskelgruppen konzentrieren würde ?
Dann wenn ich dich richtig verstanden hab soll ich mir für jede Übunge ein Ziel setzen.(Gewicht) Und dies langsam erreichen mit immer mehr gewicht.
Heiner, ihr bsp war ja bankdrücken ... von 40 -100 kg !
also ich denke nicht das ich soviel stemmen könnte ! (ich stemme im moment noch im bereich von 40.)
Abgesehen davon, muss ich dies mit allen Übungen machen ? Eine Gewichterhöhung/ steigerung nach jedem Satz ?
Und noch eine letzte sache, ich hatte mir nur bestimmte Übungen ausgesucht für meinen Trainingsplan da mir nur eine Bank mit Kz und Lh zu verfühung stehen. Klimmzüge kann ich zB nicht machen.
Tut mir Leid für die vielen fragen =P
 
Zuletzt bearbeitet:
kobold01 schrieb:
gut dann werde ich mal meinen Plan umändern oder den von heiner verwenden!
was meint ihr mit zu viele Armisoübungen ? hab noch nie diesen Begriff gehört :confused:
zu viele Armübungen ?

Nun mein ziel ist es ja wie ich schon gesagt habe hauptsächlich den Oberkörper zu trainieren und deswegen beinhaltete mein Plan keine Kniebeugen und ähnliche Übungen !
Und mit Oberkörper meine ich Rücken Brust und Arme.
Ist dies wirklich nicht empfehlenswert falls ich mich nur auf diese Muskelgruppen konzentrieren würde ?
Dann wenn ich dich richtig verstanden hab soll ich mir für jede Übunge ein Ziel setzen.(Gewicht) Und dies langsam erreichen mit immer mehr gewicht.
Heiner, ihr bsp war ja bankdrücken ... von 40 -100 kg !
also ich denke nicht das ich soviel stemmen könnte ! (ich stemme im moment noch im bereich von 40.)
Abgesehen davon, muss ich dies mit allen Übungen machen ? Eine Gewichterhöhung/ steigerung nach jedem Satz ?
Und noch eine letzte sache, ich hatte mir nur bestimmte Übungen ausgesucht für meinen Trainingsplan da mir nur eine Bank mit Kz und Lh zu verfühung stehen. Klimmzüge kann ich zB nicht machen.
Tut mir Leid für die vielen fragen =P
Zum Vergrößern anklicken....

Armiso ist Fachchinesisch für eine Isolationsübung für den Oberarm, also Bizepscurls, Trizepsdrücken und konsorten. Davon brauchst du nicht so viele weil du den Trizeps wesentlich beim Bank- und Schulterdrücken und den Bizeps beim Rudern vorgebeugt ud bei Klimmzügen trainiertst.

Dein Ziel hauptsächlich den Oberkörper zu trainieren ist eigentlich in jeder Hinsicht Blödsinn, aus mehreren Gründen:
1. Ein Kräftiger Oberkörper kombiniert mit dürren oder speckigen Beinen sieht albern aus
2. Unterer Rücken und Beine sind in deinem Alltag die wichtigsten Muskeln und wenn du diese Trainierst profitierst du auf kurze sowie auf lange Sicht am meisten vom Training
3. Einseitiges Training (statt Ganzkörpertraining) kann Haltungsschäden verstärken oder gar hervorrufen
4. Intensive Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren auch indirekt deinen Oberkörper mit und setzen zusatzlich Hormone frei, die auch den allgemeinen Muskelaufbau fördern.

Das mit den Gewichten von Heiner war lediglich ein Beispiel, 100kg hat er nur genommen weil man es da ohne großes rumgerechne machen kann.
Sagen wir dein Maximum auf 5 Wiederholungen ist 40kg, dann machst du z.B. 25kg, 30kg, 32,5kg, 37,5kg, 40kg.
Du kannst natürlich auch durchgehend 40kg machen, was effektiver ist, da scheiden sich sicherlich die Geister. Probier einfach alles mal aus.
Und sicher kannst du irgendwann 100kg stemmen, wenn du einige Jahre motiviert dabei bleibst!

Bank, Kuruhanteln und Langhanteln sind auch eigentlich alles was du brauchst, Dips und Klimmzüge sind zwar gute Übungen, aber sicher nicht unbedingt notwendig. Die elementarsten Übungen sind:
-Bankdrücken
-Kreuzheben
-Kniebeugen
-Rudern vorgebeugt
-Frontdrücken

Bizeps- und Trizepsübungen sind für dich sicherlich auch nicht schlecht, aber achte auf die Reihenfolge. Trizeps zum Beispiel erst nach Bankdrücken und Bizeps erst nach Rudern trainieren.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
 
...

kobold01 schrieb:
gut dann werde ich mal meinen Plan umändern oder den von heiner verwenden!
was meint ihr mit zu viele Armisoübungen ? hab noch nie diesen Begriff gehört :confused:
zu viele Armübungen ?

Nun mein ziel ist es ja wie ich schon gesagt habe hauptsächlich den Oberkörper zu trainieren und deswegen beinhaltete mein Plan keine Kniebeugen und ähnliche Übungen !
Und mit Oberkörper meine ich Rücken Brust und Arme.
Ist dies wirklich nicht empfehlenswert falls ich mich nur auf diese Muskelgruppen konzentrieren würde ?
Dann wenn ich dich richtig verstanden hab soll ich mir für jede Übunge ein Ziel setzen.(Gewicht) Und dies langsam erreichen mit immer mehr gewicht.
Heiner, ihr bsp war ja bankdrücken ... von 40 -100 kg !
also ich denke nicht das ich soviel stemmen könnte ! (ich stemme im moment noch im bereich von 40.)
Abgesehen davon, muss ich dies mit allen Übungen machen ? Eine Gewichterhöhung/ steigerung nach jedem Satz ?
Und noch eine letzte sache, ich hatte mir nur bestimmte Übungen ausgesucht für meinen Trainingsplan da mir nur eine Bank mit Kz und Lh zu verfühung stehen. Klimmzüge kann ich zB nicht machen.
Tut mir Leid für die vielen fragen =P
Zum Vergrößern anklicken....

bei Kniebeugen liegt der Hauptfokus zwar auf den Beinen, da sie die aktive Bewegung ausüben, trotzdem liegt die Stange mit dem gesamten Gewicht auf dem Rücken bzw bei Frontkniebeugen auf dem Schlüsselbein, deswegen ist ab hier der ganze Körper auf Spannung und wird entsprechend gereizt..... auch wenn das Wort "Kniebeuge" den Laien denken lässt, es wäre eine 'Bein'Übung - handelt es sich bei dieser Übung neben dem Kreuzheben um die effektivste Ganzkörperübung im Kraftsport... wie schon gesagt, trenne Dich von den Gedanken irgendwelche Muskelgruppen trainieren zu wollen, sondern konzentriere Dich darauf mit den Grundübungen die Gorefest ausgelistet hat bzw aus dem von mir geposteten Plan Dich stetig in der Kraft zu steigern, als Beginner ist 5x5 ideal, da Du hier Kraft und Masse aufbauen wirst, später kann man sich dann anderen reinen Kraftsystemen widmen.....
- - - -
Mein Beispiel war 100 kgs im Bankdrücken, da Du es so am besten prozentual auf Dein persönlichen Plan umrechnen kannst - angenommen Du drückst 40 kgs - wäre Dein Schema bei Bankdrücken wie folgt : 1. Satz 40% = 16kgsx5 / 2. Satz 60% = 25kgs x5 / 3. Satz 80% = 32kgs x5 / 4. Satz = 90% = 36kgs x5 / 5. Satz = 40kgs x5 -> d.h. der 5. Satz ist der Top bzw Arbeitssatz, schaffst Du hier die 40x5, machst Du bei der nächsten Einheit 42,5kgs und rechnest die ersten 4 Sätze wieder entsprechend hin (mit auf bzw abrunden der Gewichte) - da Du erst 40kgs drückst, dürftest Du mit dieser Variante ein paar Monate beschäftigt sein und Dich stetig wöchentlich steigern bis Du stagnierst.....
- - - -
Edit : Habe jetzt erst gesehen, dass Gorefest es Dir schon richtig 'vorggerechnet' hat - einen Kommentar noch dazu, dass man auch durchgehend 40kgs machen kann - das wäre in Deinem Falle eher kontraproduktiv, weil Du Dich mit dem Pyramidensystem jede Einheit steigern wirst und mit 5x5 mit gleichem Gewicht, Du wesentlich schneller einbrechen wirst, hier wäre noch die Variante Starting Strength mit 3x5 gut, (5x5 mit gleichem Gewicht ist zu viel Volumen als Änfänger) - hier der Link zum Starting Strength Plan, der wäre Dir auch zu empfehlen, gerade wenn bei Deinem derzeitigen Kraftleistungen, denn hier kannst und wirst Du Dich alle 5 Tage steigern und nicht wöchentlich wie im meinem Plan hier in diesem Treat.
https://de.fitness.com/forum/krafttraining/starting-strength-fuer-beginner-14541.html

@gorefest : was macht Dein Training eigentlich ?

greets Heiner
 
Grüß euch!

Die Grundübungen wurden schon genannt. Bei 3x die Woche kann man fast nen 2er-Splitt machen, GK wär mir zuviel, außer man geht 2x die Woche, dann passt das.

Kniebeugen und Kreuzheben würd ich abwechselnd machen, nicht in einer Einheit. Bankdrücken geht auch 2x die Woche.

Ansonsten, Trainingsgewichte periodisieren, also nicht durchgehend Maxkraft. Auch unter der Woche, wenn zum Beispiel Tag 1 Bankdrücken schwer mit 3 Sätzen war, dann muss am Tag 3 nicht so schwer bzw soviele Sätze gewählt werden usw. Richtet sich aber nach der Erfahrung bzw dem Fortschritt.

Mfg Markus
 
jep danke für die atworten die alle sehr hilfreich waren :)

Bei kniebeugen hab ich imense probleme.
Ich probiers zwar mit wenig gewicht um die übung perfekt auszuführen aba es klappt trotzdem nicht.
Meistens hohlkreuz oder ich komme fast nicht runter....
Das Beste wäre wohl mir einen trainer zu besorgen oder unter aufsicht zu machen bevor ich mich verletze !
Und was meint ihr sind 20 kg + Stange zuviel für mich für vorgebeugtes Rudern ?
5 langsame wdh schaffe ich ! aber vielleicht darf ich die muskel ja nicht so belasten ?
 
Zuletzt bearbeitet:
kobold01 schrieb:
Bei kniebeugen hab ich imense probleme.
Ich probiers zwar mit wenig gewicht um die übung perfekt auszuführen aba es klappt trotzdem nicht.
Meistens hohlkreuz oder ich komme fast nicht runter....
Das Beste wäre wohl mir einen trainer zu besorgen oder unter aufsicht zu
Zum Vergrößern anklicken....

Trainer wäre auf jeden Fall ratsam. Was auch noch hilft, sind Box-Kniebeugen. Dabei lernt man, den Hintern nach hinten zu schieben, das verhindert auch das Hohlkreuz bis zu nen gewissen Punkt. Wenn ich in meinen Fall die Oberschenkel parallel mit dem Boden sind, mache ich schon ein leichtes Hohlkreuz. Lässt sich aber nicht verhindern, und soll laut Trainern auch so sein bei einer richtigen Lordose. Weiters ist man meist nicht sehr flexibel, was die Kniebeuge mit etwas mehr als schulterbreiten Stand erschwert.
Achja, wenn Probleme mit der Tiefe, breiteren Stand wählen ;)

Doch gut, solche Dinge wird dir dann auch der Trainer erklären können ;)

Mfg Markus
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben