Hallo,
ich bin neu hier im Forum und bisher von eurem Wissen sehr begeistert
Vielleicht könnt ihr mir ein paar Hinweise und Tips zu meinem Trainingsplan geben?
Ich bin 1,70m und wiege 71kg. Trainiere nun seit ca. 9 Monaten. Diesen Plan habe ich seit ca. 4 Wochen und trainiere ihn Samstags, Montags und Donnerstags. Das Ziel soll sein etwas Muskelmasse aufzubauen (habe allerdings nicht genug Zeit um den Plan zu splitten).
1. Aufwärmen 7min. Crosstrainer, ca. 185watt durchschnittsleistung
2. Leg Press: 3 mal 140kg
3. Lat Ziehen (hinterm Rücken): 3 Sätze 8 mal 50kg
4. Lower Back (Brust ziehen): 2 Sätze 8 mal 57,5kg
5. Chest Press (gerade nach vorn): 3 Sätze 8 mal 60 kg
6. Chest Press (schräg nach oben): 1 Satz 8 mal 47,5kg, 1 Satz 8 mal 50kg
7. Armbeugungen von unten (Bizeps): 3 Sätze 8 mal 25kg
8. Armbeugungen von oben (Trizeps): 3 Sätze 8 mal 25kg
9. Crunches (gerade): 3 Sätze 20 mal 20
10. Crunches (schräg): 3 Sätze 20 mal 20 (pro Seite)
11. Bauchübung (kenne den Namen der Maschine nicht): 3 Sätze 20 mal 20
12. Rückenübung: 3 Sätze 20 mal 20
Ich hoffe ihr wisst bei den Namen welche Übungen ich meine.
Mit diesem Plan gelingt es mir zurzeit die Gewichte pro Woche im Schnitt um 2,5kg zu steigern. Keine Steigerung gelingt mir bei Übung 4 und nur unregelmäßig Steigerungen bei Übung 3.
Denkt ihr der Plan is für die drei Trainingstage weiterhin angemessen? Kann ich das Training effektiver gestalten? Und das wichtigste: angenommen ich behalte diesen Plan, was empfehlt ihr mir als Regeneration für die Tage dazwischen (Ernährung, Sport, Ergänzungsmittel, etc.)?
Vielen Dank für eure Hilfe!
Jens
ich bin neu hier im Forum und bisher von eurem Wissen sehr begeistert
Vielleicht könnt ihr mir ein paar Hinweise und Tips zu meinem Trainingsplan geben?Ich bin 1,70m und wiege 71kg. Trainiere nun seit ca. 9 Monaten. Diesen Plan habe ich seit ca. 4 Wochen und trainiere ihn Samstags, Montags und Donnerstags. Das Ziel soll sein etwas Muskelmasse aufzubauen (habe allerdings nicht genug Zeit um den Plan zu splitten).
1. Aufwärmen 7min. Crosstrainer, ca. 185watt durchschnittsleistung
2. Leg Press: 3 mal 140kg
3. Lat Ziehen (hinterm Rücken): 3 Sätze 8 mal 50kg
4. Lower Back (Brust ziehen): 2 Sätze 8 mal 57,5kg
5. Chest Press (gerade nach vorn): 3 Sätze 8 mal 60 kg
6. Chest Press (schräg nach oben): 1 Satz 8 mal 47,5kg, 1 Satz 8 mal 50kg
7. Armbeugungen von unten (Bizeps): 3 Sätze 8 mal 25kg
8. Armbeugungen von oben (Trizeps): 3 Sätze 8 mal 25kg
9. Crunches (gerade): 3 Sätze 20 mal 20
10. Crunches (schräg): 3 Sätze 20 mal 20 (pro Seite)
11. Bauchübung (kenne den Namen der Maschine nicht): 3 Sätze 20 mal 20
12. Rückenübung: 3 Sätze 20 mal 20
Ich hoffe ihr wisst bei den Namen welche Übungen ich meine.
Mit diesem Plan gelingt es mir zurzeit die Gewichte pro Woche im Schnitt um 2,5kg zu steigern. Keine Steigerung gelingt mir bei Übung 4 und nur unregelmäßig Steigerungen bei Übung 3.
Denkt ihr der Plan is für die drei Trainingstage weiterhin angemessen? Kann ich das Training effektiver gestalten? Und das wichtigste: angenommen ich behalte diesen Plan, was empfehlt ihr mir als Regeneration für die Tage dazwischen (Ernährung, Sport, Ergänzungsmittel, etc.)?
Vielen Dank für eure Hilfe!
Jens