Mein Trainingsplan für zu Hause

[zocker000]

Hallo erstmals =),
ich hab mich heute neu hier angemeldet um mehr über das Krafttraining zu erfahren.Hab mir auch schon viele Themen hier angeschaut und bin bissl schlauer geworden^^

Jedoch hab ich kein Thread gefunden wo es um Krafttraining für zu Hause geht.

Über mich:
ich bin 16 Jahre alt(in 2 Monaten 17),1,70m lang und wiege 65Kg
und denke das mein Körpergewicht und Länge gut zu meinem Alter passen(nicht zu dick doer zu klein/lang)

Und da ich ziemlich unsportlich in den letzten Jahren geworden bin, wollt ich mal mit irgendwas anfangen und Krafttraining schien mir interessant.

hab mir dann besorgt:
2x12.5Kg Kurzhanteln
einen Expander(Zugkraft max.20Kg)
und 2 von diesen dinger die man in der Hand zusammenpresst um den Unterarm zu trainieren(weiss nicht mehr wie die heissen)

seid 2 Monaten traineire ich zu Hause schon jeden zweiten Tag.
Und mein selbst erstellter Trainingsplan lautet:

3x12,5kg KH, je 12 Wiederholungen (sitzend auf dem Stuhl)

3x Sit-Ups, 12 je Wiederholungen

3x Kniebeugen, 12 je Wiederholungen

3x Liegestützen, 12 je Wiederholungen

3x Expander(16Kg,vor der Brust auseinander zeihen), je 12 Wiederholungen

3x "das Ding", je 12 Wiederholungen

und nachdem ich damit durch bin mach ich 5 min. pause und wiederhole das ganze nochmal.
Versuche auch mich gesünder zu ernähren und trinke nach dem Training ein Glas Milch wegen dem Eiweiß(denk ich hab so ein "richtiges" Eiweißgetränk nicht nötig).

Am Anfang gabs bei mir auch sehr große Fortschritte aber mit der Zeit merkt man nicht mehr viel.Und mit meinen 16 Jahren komm ich mir noch zu Jung vor für das Fitnessstudio.Will auch nicht irgendwie meinem Wachstum schaden(würd gern noch 10 cm wachsen^^)

So meine Frage:
Könnt ihr meinen Trainingsplan noch verbessern oder mir Tipps geben ??
Und soll man wirklich nicht jeden Tag trainieren?
denn nach 30 min nach dem Training bin ich eigentlich schon wieder fit und könnt weitermachen.

So das war jetzt genug,=)
Hoffe ihr könnt mich noch schlauer machen
Bin für jede Antwort dankbar,
danke,

 

[zocker000]

Schade das keiner nach sovielen Tagen antwortet

 

[Das Experiment]

Wenn du noch fit bist, trainierst du nicht intensiv genug.

"Ein Glas Milch" als Eiweißquelle ist eigentlich ein Lacher. Aber da du nicht unbedingt zunehmen/ aufbauen willst ist das für den Anfang schon ok. Aber um Kraftfortschritte zu machen, brauchst du auch ordentlich Nährstoffe (ne Packung Milch).

Ich denke, jeder hat so angefangen, wie du jetzt. Sammle Bewegungserfahrung und hab einfach Spaß am Pumpen. Schaden wird´s nicht.

 

[Phönix]

3x12,5kg KH, je 12 Wiederholungen (sitzend auf dem Stuhl)

3x "das Ding", je 12 Wiederholungen

Welche Übungen stellen diese beiden dar?

In meinem Tagebuch hab ich so Ende Dezember ein Training für Zuhause skizziert. Vielleicht ist da die eine oder andere Anregung dabei. Auffällig bei dir ist, dass du bei Übungen, bei denen du den Widerstand nicht variieren kannst (Eigengewicht/Expander) immer genau auf die 12 Wdh. kommst. Ich nehme deshalb an, du fixierst dich zu sehr auf die Wiederholungen. Es geht nicht allein um die Wiederholungsanzahl, sondern darum, sich in einem bestimmten Wiederholungsbereich auszupowern. Wer mit Widerständen arbeitet, bei denen er locker 20 Wdh. schaffen könnte, aber nur 12 macht, der trainiert nicht Kraft, sondern Kraftausdauer. Geh an die Grenzen und passe die Widerstände so an, dass du diese mit maximal 12 Wdh. erreichst.

Versuche auch mich gesünder zu ernähren und trinke nach dem Training ein Glas Milch wegen dem Eiweiß(denk ich hab so ein "richtiges" Eiweißgetränk nicht nötig).

Vollmilch enthält zu etwa einem Viertel Energie in Form von Eiweiß. Selbst Magermilch kommt auf weniger als 50 Prozent. Milch ist somit ein überschätzter Eiweißlieferant. Besser sind Magerquark, Körniger und sonstiger fettarmer Frischkäse und fettarmer Käse allgemein. Die höchsten Eiweiß-Anteile enthalten Fleisch- und Fisch-Filets, wobei Fisch aufgrund seines höheren Anteils an essentiellen Fettsäuren (also solchen, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann) die bessere Alternative ist.