G
Gast51049
Guest
hallo, jetzt ring ich mich endlich mal durch meinen trainingsplan hier zu posten, mal schaun ob ich das schön übersichtlich schaff^^
BRUST:
1) Bankdrücken LH, meistens 4 Sätze, Gewichte absteigend
+(Schrägbank oder Negativdrücken)
2) Pull Over
3) fliegende Butterfly (Hanteln)
4) Liegestütz
Beim Brusttraining habe ich viel Variation, sprich manchmal trainiere ich auch mit Hanteln anstatt mit der Langhantel. Mit der Langhantel jedoch bevorzuge ich nach einem Aufwärmsatz das Maximalgewicht raufzuhängen, und danach in den nächsten Sätzen langsam runterzukommen.
RÜCKEN:
1) Klimmzüge, mehrere Sätze in unterschiedlichen Griffpositionen
2) Rudern mit Hanteln, bemerk aber leider nicht mal irgendeine Wirkung außer ein Ziehen im Bizeps
3) Schulterheben
Übers Kreuzheben trau ich mich irgendwie nicht so ganz drüber da ich Probleme mit dem Rücken hab und doch fast immer allein trainier, somit keinen hab der meine Haltung überprüft...
Großer Dank dem Forum hier, hat mich dazu gebracht mir endlich eine Klimmzugstange an die Decke zu hängen und seitdem häng ich auch dran. Mein Rücken hat sich wesentlich verbessert!
BIZEPS
1) Armbeugen mit der SZ Stange
2) Konzentrations Curls
3) Dreh Curls
4) Hammer Curls
Bizeps profitiert auch super von meinen Klimmzügen
Bin ich eigentlich ganz zufrieden damit.
TRIZEPS weiß leider nicht wie die Übungen heißen:
1) Nosebraker
2) Trizeps Dips (zwischen der Trainingsbank und nem Stuhl)
3) KH hinter dem Kopf nach oben strecken
4) Oberkörper vorgebeugt, KH mit einer Hand nach hinten strecken
Trizeps passt eigentlich auch bei mir.
Unterarme
Handgelenke strecken
Handgelenke beugen
meine Unterarme sind leider sehr schwach, bitte um Vorschläge wie ich die sonst noch stärken könnte...
Schultern
1) KH hochstemmen
2) Seitheben
3) Frontheben
Die Schultern habe ich lange vernachlässigt, deswegen nehm ichs jetzt immer besonders ran einmal die Woche, da trainier ich aber immer noch mit sehr kleinen Gewichten und hör trotzdem manchmal ein Knacken beim seit bzw frontheben. glaub das dauert einfach ne zeit bis ich bei den schultern richtig zupacken kann.
Bauch
Crunches
seitl. Crunches
Beinheben
Crunches auf der Schrägbank
(es gäb auch noch Oberkörper drehen aber das mach ich irgendwie nie)
Beine
Kniebeugen
Fersenheben
Beine trainier ich auch erst dank dem Forum, und tu mir sehr schwer^^
Versuch immer Kniebeugen einzubauen, hab jedoch keinen Kniebeugenständer und trainier allein, deswegen mach ich eher mehr Wiederholungen und nicht zuviel Gewicht sonst steh ich irgendwann mal blöd da^^
Die Nummern zeigen die Reihenfolge wie ich die Übungen mach.
Wie ist der beste Split?
Bisher hatte ich
Montag: Brust+Bizeps (Hauptgruppen)
und nebenbei noch Unterarme und Beine
Donnerstag: Rücken+Schultern+Trizeps(Hauptgruppen)
und nebenbei wieder Unterarme und Beine
An den anderen Wochentagen mach ich immer am Abend vor dem Schlafen gehn ein paar Sätze Liegenstütz und ein paar Klimmzüge.
Wie gesagt, Beine kann ich wohl kaum als Hauptgruppe gelten lassen weil ichs einfach nicht so hart rannehmen kann. Mein rack wo ich normal bankdrück stell ich immer ganz nach oben und das hilft mir ein bissi bei den kniebeugen aber ideal is es halt nicht. aber in der wohnung is kein platz mehr für ein neues ding^^
Trizeps kommt einmal am MO oder mal am DO dran, das is verschieden.
Das selbe gilt für den Bauch, das kommt auf die Tagesverfassung an.
Aber ich schau immer drauf das jede Muskelgruppe einmal in der Woche drankommt.
Trainiert wird im schnitt 90 minuten und immer am Abend.
Training zum Wochenende ist fast nicht möglich. Trainingstage gehn nur MO, DI und DO.
Mein Start war etwas blöde weil ich halt einige Muskelgruppen vernachlässigt hab, jetzt will ichs aber richtig machen.
also haut in die tasten und korrigiert mich wos nur geht.
BRUST:
1) Bankdrücken LH, meistens 4 Sätze, Gewichte absteigend
+(Schrägbank oder Negativdrücken)
2) Pull Over
3) fliegende Butterfly (Hanteln)
4) Liegestütz
Beim Brusttraining habe ich viel Variation, sprich manchmal trainiere ich auch mit Hanteln anstatt mit der Langhantel. Mit der Langhantel jedoch bevorzuge ich nach einem Aufwärmsatz das Maximalgewicht raufzuhängen, und danach in den nächsten Sätzen langsam runterzukommen.
RÜCKEN:
1) Klimmzüge, mehrere Sätze in unterschiedlichen Griffpositionen
2) Rudern mit Hanteln, bemerk aber leider nicht mal irgendeine Wirkung außer ein Ziehen im Bizeps
3) Schulterheben
Übers Kreuzheben trau ich mich irgendwie nicht so ganz drüber da ich Probleme mit dem Rücken hab und doch fast immer allein trainier, somit keinen hab der meine Haltung überprüft...
Großer Dank dem Forum hier, hat mich dazu gebracht mir endlich eine Klimmzugstange an die Decke zu hängen und seitdem häng ich auch dran. Mein Rücken hat sich wesentlich verbessert!
BIZEPS
1) Armbeugen mit der SZ Stange
2) Konzentrations Curls
3) Dreh Curls
4) Hammer Curls
Bizeps profitiert auch super von meinen Klimmzügen
Bin ich eigentlich ganz zufrieden damit.
TRIZEPS weiß leider nicht wie die Übungen heißen:
1) Nosebraker
2) Trizeps Dips (zwischen der Trainingsbank und nem Stuhl)
3) KH hinter dem Kopf nach oben strecken
4) Oberkörper vorgebeugt, KH mit einer Hand nach hinten strecken
Trizeps passt eigentlich auch bei mir.
Unterarme
Handgelenke strecken
Handgelenke beugen
meine Unterarme sind leider sehr schwach, bitte um Vorschläge wie ich die sonst noch stärken könnte...
Schultern
1) KH hochstemmen
2) Seitheben
3) Frontheben
Die Schultern habe ich lange vernachlässigt, deswegen nehm ichs jetzt immer besonders ran einmal die Woche, da trainier ich aber immer noch mit sehr kleinen Gewichten und hör trotzdem manchmal ein Knacken beim seit bzw frontheben. glaub das dauert einfach ne zeit bis ich bei den schultern richtig zupacken kann.
Bauch
Crunches
seitl. Crunches
Beinheben
Crunches auf der Schrägbank
(es gäb auch noch Oberkörper drehen aber das mach ich irgendwie nie)
Beine
Kniebeugen
Fersenheben
Beine trainier ich auch erst dank dem Forum, und tu mir sehr schwer^^
Versuch immer Kniebeugen einzubauen, hab jedoch keinen Kniebeugenständer und trainier allein, deswegen mach ich eher mehr Wiederholungen und nicht zuviel Gewicht sonst steh ich irgendwann mal blöd da^^
Die Nummern zeigen die Reihenfolge wie ich die Übungen mach.
Wie ist der beste Split?
Bisher hatte ich
Montag: Brust+Bizeps (Hauptgruppen)
und nebenbei noch Unterarme und Beine
Donnerstag: Rücken+Schultern+Trizeps(Hauptgruppen)
und nebenbei wieder Unterarme und Beine
An den anderen Wochentagen mach ich immer am Abend vor dem Schlafen gehn ein paar Sätze Liegenstütz und ein paar Klimmzüge.
Wie gesagt, Beine kann ich wohl kaum als Hauptgruppe gelten lassen weil ichs einfach nicht so hart rannehmen kann. Mein rack wo ich normal bankdrück stell ich immer ganz nach oben und das hilft mir ein bissi bei den kniebeugen aber ideal is es halt nicht. aber in der wohnung is kein platz mehr für ein neues ding^^
Trizeps kommt einmal am MO oder mal am DO dran, das is verschieden.
Das selbe gilt für den Bauch, das kommt auf die Tagesverfassung an.
Aber ich schau immer drauf das jede Muskelgruppe einmal in der Woche drankommt.
Trainiert wird im schnitt 90 minuten und immer am Abend.
Training zum Wochenende ist fast nicht möglich. Trainingstage gehn nur MO, DI und DO.
Mein Start war etwas blöde weil ich halt einige Muskelgruppen vernachlässigt hab, jetzt will ichs aber richtig machen.
also haut in die tasten und korrigiert mich wos nur geht.