Mein TP

[SUPERDIM]

TE1
5er Beugen (in 5-10kg Schritte auf/absteigende Pyramide)
Bank 8x3 mit 60%; 3 verschiedene Griffweiten; explosiv

Nebenübungen: Beinstrecker/beuger, Bauch

TE2
5er Bank (ähnlich wie Beugen)

3x5 Frontdrücken
3x5 enges BD

Seitheben, Rotatoren

TE3
5er Heben
6x2 Beugen mit 60% ; Schnellkraft

3x8 Rudern
3x8 Latziehen

Nebenübungen: Bizeps, Bauch


Beim Heben werde ich teils von verschieden hohen Blöcken heben, da ich Schwächen beim Abheben vom Boden habe. Ich habe früher immer durchgezogen und wahrscheinlich so diese Schwäche entwickelt. Jetzt mache ich nur noch Einzelwdhs. mit kurzem Absetzen und Spannung neu aufbauen.

Die Nebenübungen mache ich nach Gefühl und eher leicht. Anders geht es nach den Lifts nicht.

Die Gewichte werde ich 3 Wochen immer erhöhen und anschließend einen neuen Minizyklus anfangen. Hier habe ich mich von Westside Barbell inspirieren lassen.

 

[Master of Disaster]

ich würde an deiner stelle an tag1 eher was für den beinb. zusätzlich machen, den brauchst du sehr beim heben, quad ist da nicht so wichtig.

Wieviele tage hast du pause nach deinem schnellkrafttag auf der bank? nur einen? das würde ich nicht packen, hab auch überlegt noch nen 2ten, leichten banktag zu machen, mache ich ja auch beim heben aber ich kann den nicht einbauen, entweder ich habe mörder mk oder es ist zu kurz vor dem schweren tag...

tag3
machst du box squats für die schnellkraft?

 

[SUPERDIM]

Ich habe 2 Tage dazwischen. Das passt schon.

Boxsquats leider nicht. Müsst ich mal einrichten, entweder ne Box basteln oder ich hab Glück und ich finde ne Bank mit der richtigen Höhe. Benutzt du eine richtige Holzbox?

 

[Master of Disaster]

ich mache kein box squats, ich bekomme durch diese belastung/entlastung und wieder belastung probleme mit der leiste...
wir haben bei uns im stuio so teile, wo mans sich sowas ähnliches zusammenstellen kann! ansonsten hab ich früher ne ganz normale bank benutzt( nicht tief genug)

 

[SUPERDIM]

So, mal ne kleine Rückmeldung von mir.

Sonntag war Heben dran. Alles 5er: Erst leichte Aufwärmer, dann 4cm erhöht und mit dem Gewicht rauf, anschließend auf 8cm Höhe. Dieser war schon ziemlich schwer. Da hab ich meine Schwäche gespürt. Dann wieder runter auf 4cm, wo leider kaum mehr was ging. Das nächste Mal leichtere Gewichte! Zum Anschluß noch 3 Sätze von 0cm mit moderatem Gewicht, wobei ich erstaunt war, daß eigentlich noch was ging.

Danach etwas Speedbeugen. Die Bänke, die ich als Block benutzen könnte, entsprechen von der Höhe her genau der Parallelen. Ich weiß nicht, ob ich sie einsetzen sollte. Vor allem, weil ich die Boxbeuge-Technik verdammt kompliziert finde. Explosives Beugen ohne alles wirds vorerst auch tun.

Zum Ende noch Lat, dann hatte ich genug

Ich werde in Zukunft das erhöhte heben nach 3 schweren Sätzen vom Boden machen. Dafür mit weniger Gewicht, um nicht auszubrennen.


"Ausgebrannt" war ich anscheinend heute. Beuge-Tag! Das zu schwere Hebetraining in den Knochen und schlecht geschlafen. Alles fühlte sich ein gutes Stück schwerer an und ich musste Gewicht reduzieren. Das macht mich immer sehr unzufrieden, aber so ist das Leben.

Nach gutem Speeddrücken hab ich das Training mit leichten 8er Schulter und Trizeps und etwas Bauchtraining ausklingen lassen.

Hab schon besser trainiert Aber aus Fehlern lernt man. Ich sollte mich ans Schema Mo/Do/Fr halten, um jeweils genug Pause zwischen Speeddrücken und Banktag und Heben und Beugen zu haben. Und natürlich das Heben nicht unterschätzen: Es plättet wie ein 40t LKW. So fühl ich mich jetzt auch und gehe ins Bett.