Moin moin und grüezi miteinander !
Erstmal wollte ich mich vorstellen, mein Name ist Robin, ich bin 20 Jahre alt und im Moment im Überbrückungsjahr zu meinem Studium. Insofern habe ich mal wieder richtig Zeit, um mich viel mit Fitness zu beschäftigen. Ich habe mein Abitur letztes Jahr gemacht und hatte das Sportprofil gewählt (also das, was damals der Sport-LK war). Insofern kenn ich mit der Materie sehr gut aus und wollte sie zeitweise auch zum Beruf machen.
Ich wiege etwa 62kg aktuell auf 1,77m. Wer diese Daten in den BMI-Rechner haut, der wird schnell merken, dass das zwar Normalgewicht ist, aber schon an der eher unteren Kante.
Mein Problem ist, dass ich ein absolut ektomorpher Typ bin. Ein Ausdauermonster, dass an Ernährung alles in sich reinschaufeln kann, was es will, weil es nicht ein Gramm zunehmen wird. Im Gegenteil, dadurch verschnellert sich mein Stoffwechsel exponentiell und ich nehme bei übertriebener Ernährung (6000kcal am Tag) eher ab.
Ich habe schonmal eine Zeit lang Krafttraining gemacht und das hat auch einigermaßen geholfen, bis ich dann kurz vom Abitur vom Krafttraining abgekommen bin und seitdem nicht mehr weiter gemacht habe. Nun habe ich aber einen neuen Trainingsplan ausgearbeitet und steige wieder voll ein. Ausgelegt ist das ganze auf Muskelhypertrophie und ich hoffe so erstmal Masse dazugewinnen zu können.
Montag:
Nackenflexion, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bankdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Dienstag:
Seitenheben, 4 Sätze á 8 WIederholungen
Killer-Crunches, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Mittwoch:
Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Butterflys, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kreuzheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Donnerstag:
Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Seitenheben, 4 Sätze á 8 WIederholungen
Beinheben, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á Wiederholungen
Freitag:
Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kickbacks, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bankdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Nackflexion, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Samstag:
Doppel-Crunches, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Seitenheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Sonntag:
Kreuzheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Nach jedem Satz 90 Sekunden Pause, das Ganze etwa mit 60% der Maximalkraft.
Ich versuche mich gesund und eiweißhaltig zu ernähren, was gar nicht so leicht ist bei Laktoseintoleranz. Esse gerne Bananen, abends gerne mit Magerquark und Kakaopulver, ansonsten immer viele Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln) und gerne auch Hähnchenfleisch, morgens immer ein Glas Sojamilch und 2 Scheiben Vollkorntoast mit einmal was Süßem (Marmelade, Honig, etc.) und einmal was Herzhaftem (Käse, Wurst) drauf. Zusätzlich nehm ich noch Premium Whey Pulver von Weider als Nahrungsergänzung mit wahlweise Sojamilch oder Minus-L Milch nach dem Training zu mir und morgens vor dem Frühstück noch täglich 3g Kreatin mit Fruchtsaft (meistens Apfelsaft oder -schorle). Kreatin nehm ich schon seit einiger Zeit, es hilft mir sehr beim Krafttraining, aber auch beim Tischtennis, dass ich als Hauptsportart betreibe.
Jetzt fragen sich vielleicht einige, warum will denn ein Tischtennisspieler Masse aufbauen, der soll doch froh sein, dass er leicht und flink ist.
Wer die Entwicklung der Sprinter mitverfolgt hat, dem wird sicherlich aufgefallen sein, dass man für Beschleunigung und Schnellkraft schon ziemlich viele Muskeln braucht. Diese Entwicklung gibts auch gerade im Tischtennissport - die Weltspitze, insbesondere die Chinesen, das sind alles voll durchtrainierte, athletische junge Männer. Ohne Muskelmasse geht's also nicht.
So, genug der Wort, jetzt will ich eure Meinungen wissen, was haltet ihr von meinem Trainingsplan ? Habt ihr Anmerkungen, Verbesserungsvorschläge ? Ich bin gerne für alles offen. Hab übrigens jetzt schon 3 Tage nach diesem Plan trainiert, war nach dem Training immer ziemlich fertig und hab am nächsten Tag immer gut die Muskeln vom Vortag gespürt.
Viele Grüße
Robin
Erstmal wollte ich mich vorstellen, mein Name ist Robin, ich bin 20 Jahre alt und im Moment im Überbrückungsjahr zu meinem Studium. Insofern habe ich mal wieder richtig Zeit, um mich viel mit Fitness zu beschäftigen. Ich habe mein Abitur letztes Jahr gemacht und hatte das Sportprofil gewählt (also das, was damals der Sport-LK war). Insofern kenn ich mit der Materie sehr gut aus und wollte sie zeitweise auch zum Beruf machen.
Ich wiege etwa 62kg aktuell auf 1,77m. Wer diese Daten in den BMI-Rechner haut, der wird schnell merken, dass das zwar Normalgewicht ist, aber schon an der eher unteren Kante.
Mein Problem ist, dass ich ein absolut ektomorpher Typ bin. Ein Ausdauermonster, dass an Ernährung alles in sich reinschaufeln kann, was es will, weil es nicht ein Gramm zunehmen wird. Im Gegenteil, dadurch verschnellert sich mein Stoffwechsel exponentiell und ich nehme bei übertriebener Ernährung (6000kcal am Tag) eher ab.
Ich habe schonmal eine Zeit lang Krafttraining gemacht und das hat auch einigermaßen geholfen, bis ich dann kurz vom Abitur vom Krafttraining abgekommen bin und seitdem nicht mehr weiter gemacht habe. Nun habe ich aber einen neuen Trainingsplan ausgearbeitet und steige wieder voll ein. Ausgelegt ist das ganze auf Muskelhypertrophie und ich hoffe so erstmal Masse dazugewinnen zu können.
Montag:
Nackenflexion, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bankdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Dienstag:
Seitenheben, 4 Sätze á 8 WIederholungen
Killer-Crunches, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Mittwoch:
Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Butterflys, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kreuzheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Donnerstag:
Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Seitenheben, 4 Sätze á 8 WIederholungen
Beinheben, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á Wiederholungen
Freitag:
Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kickbacks, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bankdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Nackflexion, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Samstag:
Doppel-Crunches, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Seitenheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Sonntag:
Kreuzheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Nach jedem Satz 90 Sekunden Pause, das Ganze etwa mit 60% der Maximalkraft.
Ich versuche mich gesund und eiweißhaltig zu ernähren, was gar nicht so leicht ist bei Laktoseintoleranz. Esse gerne Bananen, abends gerne mit Magerquark und Kakaopulver, ansonsten immer viele Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln) und gerne auch Hähnchenfleisch, morgens immer ein Glas Sojamilch und 2 Scheiben Vollkorntoast mit einmal was Süßem (Marmelade, Honig, etc.) und einmal was Herzhaftem (Käse, Wurst) drauf. Zusätzlich nehm ich noch Premium Whey Pulver von Weider als Nahrungsergänzung mit wahlweise Sojamilch oder Minus-L Milch nach dem Training zu mir und morgens vor dem Frühstück noch täglich 3g Kreatin mit Fruchtsaft (meistens Apfelsaft oder -schorle). Kreatin nehm ich schon seit einiger Zeit, es hilft mir sehr beim Krafttraining, aber auch beim Tischtennis, dass ich als Hauptsportart betreibe.
Jetzt fragen sich vielleicht einige, warum will denn ein Tischtennisspieler Masse aufbauen, der soll doch froh sein, dass er leicht und flink ist.
Wer die Entwicklung der Sprinter mitverfolgt hat, dem wird sicherlich aufgefallen sein, dass man für Beschleunigung und Schnellkraft schon ziemlich viele Muskeln braucht. Diese Entwicklung gibts auch gerade im Tischtennissport - die Weltspitze, insbesondere die Chinesen, das sind alles voll durchtrainierte, athletische junge Männer. Ohne Muskelmasse geht's also nicht.
So, genug der Wort, jetzt will ich eure Meinungen wissen, was haltet ihr von meinem Trainingsplan ? Habt ihr Anmerkungen, Verbesserungsvorschläge ? Ich bin gerne für alles offen. Hab übrigens jetzt schon 3 Tage nach diesem Plan trainiert, war nach dem Training immer ziemlich fertig und hab am nächsten Tag immer gut die Muskeln vom Vortag gespürt.
Viele Grüße
Robin
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