M
Memphis
Guest
Also hier ist mein Plan:
CAL/KH/EIWEIß/FETT
Frühstück
Milch 400ml
188kcal / 19,6g / 13,4 g / 6 g
Haferflocken 100g
353kcal / 59,1g / 12,5g / 7,4g
1 Banane (100g)
92kcal / 21,4g / 1,1g / 0,1g
1 Teelöffel honig
? / ? / ? / ?
è 633kcal / 100,1g / 27g / 13,5g
Saft (3 Äpfel, 4 Karotten gepresst -> 400g Saft)
è 188kcal / 48g / 0,4g / 0,4g
----TRAINING----
Fruchtschorle (0,8l Apfelsaft, 0,7l Wasser)
è 344kcal / 81,6g / 0,8g / 0,8g
Proteinshake
Milch 400ml
188kcal / 19,6g / 13,4 g / 6 g
2 Eiweiß (ca 60g)
46kcal / -g / 6,66g / 0,1g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
176,5kcal / 29,55g / 6,25g / 3,7
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
è 776,7kcal / 101,95g / 62,26g / 12,55g
è 1941,7kcal / 331,65g / 90,46g / 27,25g
___ ^^ ___ (73,8%) / (20,1%) / (6,1%)
Wenn man diesen Wert aus KH, Eiweiß und Fett errechnet, ergeben sich 1933,69kcal. Ich denke diese Abweichung ist noch akzeptabel.
Die Zufuhr der cal besteht zu 68,6% aus Kohlenhydraten, zu 18,7% aus Eiweiß und zu 12,7% aus Fett.
Dazu eine warme Mahlzeit pro Tag, deren KH/Eiweiß/Fettgehalt variiert. Der Fettanteil wird so gering wie möglich gehalten.
Dieser Plan ist für mich (75kg) und ich möchte zur Zeit etwas an KF abbauen. Durch die warme Mahlzeit und auch noch Roggenbrot mit Käse/Putenbrust morgens in der Schule als auch abends wird der kcalanteil nochmal in die Höhe getrieben.
Diese Nährwerte folgen noch.
Hehe, jetzt hätte ich fast das Wichigste vergessen:
Wie findet ihr ihn, welche Verbesserungsvorschläge habt ihr?
E-Plan Nr. 2 (aktueller):
½ x Proteinshake
Milch 300ml
141kcal / 14,7g / 10,05 g / 4,5 g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
177kcal / 30,5g / 6g / 3,45
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
Rennrad fahren 20-40km
½ x Proteinshake
Milch 300ml
141kcal / 14,7g / 10,05 g / 4,5 g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
177kcal / 30,5g / 6g / 3,45
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
è 684,5kcal / 98g / 52g / 9,1g
Saft (3 Äpfel, 4 Karotten gepresst ~ 400g Saft)
è 188kcal / 48g / 0,4g / 0,4g
½ x Proteinshake
Milch 300ml
141kcal / 14,7g / 10,05 g / 4,5 g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
177kcal / 30,5g / 6g / 3,45
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
~~~~~ TRAINING ~~~~~
Während Training:
Fruchtschorle (0,8l Apfelsaft, 0,7l Wasser)
è 344kcal / 81,6g / 0,8g / 0,8g
½ x Proteinshake
Milch 300ml
141kcal / 14,7g / 10,05 g / 4,5 g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
177kcal / 30,5g / 6g / 3,45
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
è 684,5kcal / 98g / 52g / 9,1g
è 1901kcal / 325,6g / 105,2g / 19,4
^^ (72,33%) / (23,36%) / (4,31%)
Gedeckte kcal aus
a) KH: 1302,4
b) Eiweiß: 420,8
c) Fett: 174,6
———————————
1897,8kcal
Die Zufuhr der cal besteht zu 68,63% aus KH, zu 22,17% aus Eiweiß und zu 9,2% aus Fett.
CAL/KH/EIWEIß/FETT
Frühstück
Milch 400ml
188kcal / 19,6g / 13,4 g / 6 g
Haferflocken 100g
353kcal / 59,1g / 12,5g / 7,4g
1 Banane (100g)
92kcal / 21,4g / 1,1g / 0,1g
1 Teelöffel honig
? / ? / ? / ?
è 633kcal / 100,1g / 27g / 13,5g
Saft (3 Äpfel, 4 Karotten gepresst -> 400g Saft)
è 188kcal / 48g / 0,4g / 0,4g
----TRAINING----
Fruchtschorle (0,8l Apfelsaft, 0,7l Wasser)
è 344kcal / 81,6g / 0,8g / 0,8g
Proteinshake
Milch 400ml
188kcal / 19,6g / 13,4 g / 6 g
2 Eiweiß (ca 60g)
46kcal / -g / 6,66g / 0,1g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
176,5kcal / 29,55g / 6,25g / 3,7
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
è 776,7kcal / 101,95g / 62,26g / 12,55g
è 1941,7kcal / 331,65g / 90,46g / 27,25g
___ ^^ ___ (73,8%) / (20,1%) / (6,1%)
Wenn man diesen Wert aus KH, Eiweiß und Fett errechnet, ergeben sich 1933,69kcal. Ich denke diese Abweichung ist noch akzeptabel.
Die Zufuhr der cal besteht zu 68,6% aus Kohlenhydraten, zu 18,7% aus Eiweiß und zu 12,7% aus Fett.
Dazu eine warme Mahlzeit pro Tag, deren KH/Eiweiß/Fettgehalt variiert. Der Fettanteil wird so gering wie möglich gehalten.
Dieser Plan ist für mich (75kg) und ich möchte zur Zeit etwas an KF abbauen. Durch die warme Mahlzeit und auch noch Roggenbrot mit Käse/Putenbrust morgens in der Schule als auch abends wird der kcalanteil nochmal in die Höhe getrieben.
Diese Nährwerte folgen noch.
Hehe, jetzt hätte ich fast das Wichigste vergessen:
Wie findet ihr ihn, welche Verbesserungsvorschläge habt ihr?
E-Plan Nr. 2 (aktueller):
½ x Proteinshake
Milch 300ml
141kcal / 14,7g / 10,05 g / 4,5 g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
177kcal / 30,5g / 6g / 3,45
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
Rennrad fahren 20-40km
½ x Proteinshake
Milch 300ml
141kcal / 14,7g / 10,05 g / 4,5 g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
177kcal / 30,5g / 6g / 3,45
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
è 684,5kcal / 98g / 52g / 9,1g
Saft (3 Äpfel, 4 Karotten gepresst ~ 400g Saft)
è 188kcal / 48g / 0,4g / 0,4g
½ x Proteinshake
Milch 300ml
141kcal / 14,7g / 10,05 g / 4,5 g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
177kcal / 30,5g / 6g / 3,45
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
~~~~~ TRAINING ~~~~~
Während Training:
Fruchtschorle (0,8l Apfelsaft, 0,7l Wasser)
è 344kcal / 81,6g / 0,8g / 0,8g
½ x Proteinshake
Milch 300ml
141kcal / 14,7g / 10,05 g / 4,5 g
2 Banane (200g)
184kcal / 42,8g / 2,2g / 0,4g
Haferflocken (50g)
177kcal / 30,5g / 6g / 3,45
Magerquark (250g)
182,5kcal / 10g / 33,75g / 0,75
è 684,5kcal / 98g / 52g / 9,1g
è 1901kcal / 325,6g / 105,2g / 19,4
^^ (72,33%) / (23,36%) / (4,31%)
Gedeckte kcal aus
a) KH: 1302,4
b) Eiweiß: 420,8
c) Fett: 174,6
———————————
1897,8kcal
Die Zufuhr der cal besteht zu 68,63% aus KH, zu 22,17% aus Eiweiß und zu 9,2% aus Fett.
) aber dafür Rudern aufm Ergo bis du runterfällst -> viel Cardio.