Mein Plan - Bitte um eure Meinungen

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Felix1

New member
Hallo!

Ich heisse Felix komme aus Wien und würde mich über eure Meinungen zu meinem Trainingsplan freuen!!!

Kurz zu mir:
Ich bin 29 Jahre, wiege 80 kg und bin 187 groß.

Ich trainiere seit 1,5 Jahren ausschließlich daheim mit Bank, KH, SZ Stange, Türreck..

Phasen:

6 Wochen Hypertrophie (3 x 8-12 WH's)
6 Wochen Kraftausdauer (3 x 15-20 WH's)
dann wieder von vorne

Auf Kraft mit 2-4 WH's trainiere ich nicht, da ich keinen Trainingspartner habe und mir das dann zu gefährlich ist.



Nun zu meinem 3er Split:

MO (Brust, Trizeps, Bauch)

Bankdrücken
Negative Bankdrücken (oder Fliegende)
Schrägbankdrücken

French Press
Dips

Chrunch
Beinheben liegend


DI (Cardio - 40 min Laufen)


MI (Beine, Schulter)

Kniebeugen
Ausfallschritt
Wadenheben
Aduktion seitlich mit KH
Beckenlift

Seitheben (oder Frontheben)
Nachendrücken mit KH (oder Shruggs)


FR (Rücken, Bizeps, Bauch)

Klimmzüge (unterschiedlicher Griff)
KH-Rudern
Pull Over
Rückenstrecker

SZ Curl (oder KH Curl)
Konzentrationscurl (oder Hammercurl)

Hängen Beinheben
Schräge Chrunches


SA - Cardio (40 Min Schnurspringen)

SO - Cardio (40 Min Laufen)

So! :) Denkt ihr, dass der Plan soweit ok ist? Ich bin recht zufrieden mit meinem Ergebnissen, aber ich denke ich könnte noch mehr rausholen.
Ich tausche die Übungen hier und da aus!

Zur Ernährung: Nach jedem Krafttraining ein Eiweisshake und sonst versuche ich mit natürlichen Nahrungsmitteln auf 1,5 Protein pro Tag zu kommen.

Und eine Frage: Wie krieg ich den Speck am Bauch weg, ohne am Rest des Körpers Muskelmasse einzubüssen????

Ich danke für eure Meinungen
liebe Grüße

Felix
 
Hi!
Also das hört sich so ja schonmal ganz gut an. Die Frage ist natürlich, was willst Du mit diesem Plan erreichen? Wenn es um Muskelaufbau geht, würde ich die Kraftausdauerphasen etwas kürzer halten (ca. 2 Wochen) und - je nach dem wie lange Du schon trainierst - zur Abwechslung auch mal ein paar Supersätze einbauen.

Weiterhin viel Erfolg!

;)
 
Für mich wären das zu viele Übungen. Ich könnte dann nicht intensiv genug trainieren. Konntest du dich in den letzten Jahren regelmäßig steigern?

Den Eiweißshake nach dem Training kannst du dir sparen. Unmittelbar nach dem Training befüllt der Körper die angezapften (bzw. total leeren) Glykogenspeicher im Muskel. Das sind nur Kohlenhydrate. Da der Körper in der Lage ist, aus Proteinstrukturen Kohlenhydrate zu machen, wird der Eiweißdrink zum Kohlenhydratdrink, weil er eben diese Kohlenhydrate braucht. Um den KH-Bedarf zu decken brauchst du dann auch keinen Eiweißshake mehr, sondern kannst einfach eine Banane oder anderes Obst essen. Der Eiweißshake lohnt sich erst später, wenn es verstärkt zur Proteinsynthese kommt. Also Zeit lassen damit - und überlegen, ob das nicht auch durch naturbelassene Nahrung (Fleisch) geht.

Supersätze brauchst du auch nicht, das ist ne Sache für Profis, die nach jahrelangem Hardcortraining nicht weiterkommen. Aber nix für den Hausgebrauch, da es überproportional Gelenke und Bänder belastet. Und wenn man sich kaputttrainiert, bringt das auch nix.
 
@ das Experiment

bzgl. der Supersätze bin ich anderer Meinung. Wenn man die Übungen korrekt ausführt, sind sie durchaus auch für den "Hausgebrauch" angebracht und können dem Körper einfach mal einen anderen Reiz geben und somit das Muskelwachstum wieder anregen.
Klar ist natürlich, dass man sowas immer nur mal "einstreut" und nicht sein komplettes Training bis auf alle Ewisgkeit mit Supersätzen vollstopft....
 
Danke erstmal für die Antworten..

Klingt einleuchtend, den Eiweisshake nicht direkt nach dem Training zu trinken. Werd absofort mal 2-3 Stunden warten.

Einfe Frage hätt ich da noch. Ich würd gern KH-Rudern durch LH Rudern austauschen bzw. abwechseln. Meine Frage ist, ob das normal ist, dass man im unteren Rücken so ein dermassen starkes ziehen bei der Übung hat. Ich denke ich mach die Übung richtig - angespannter Bauch/gerader, halb vorgebeugter Rücken und für den Anfang auch nicht zu viel Gewicht. Will mir keinen Bandscheibenvorfall holen :)
 
@ Felix

Beim Langhantelrudern vorgebeugt verspürte ich ebenfalls ein Ziehen im unteren Rücken nach wenigen Wiederholungen.
Anfangs hat mir bei dieser Übung immer die Kraft im unteren Rücken gefehlt - nicht in den Armen oder oberen Rücken.
Bei mir war dieses Ziehen anscheinend nur ein Zeichen für fehlende Kraft und wurde natürlich mit der Zeit besser.

Könnte es bei Dir selben Ursprungs sein ?

Schönen Gruß,
Michi
 
na ja das könnte schon sein. Ich trainiere zwar meinen unteren Rücken mit Rückenstrecker, Extension und Kniebeugen, aber anscheinend fehlt da doch noch die Kraft.

Somit ist euer Tipp: Augen zu und durch oder wie ? :)
 
Das Ziehen im unteren Rücken bedeutet mit relativer Sicherheit ein zu großes Trainingsgewicht. Wenn du dir die Hebelverhältnisse anschaust, merkst du schnell warum. Dein Unterkörper bleibt stabil, der Oberkörper ist der Belastung ausgesetzt. An einem relativ weiten Punkt vom Drehpunkt (Hüfte) entfernt, wirkt das Gewicht. Je höher zum Kinn du es ziehst, umso höher die Wirkkräfte bei gleichbleibendem Trainingsgewicht. Da du aber nicht die Position bei der Übung verändern kannst (also weiter zum Bauch ziehen oder Arme weiter unten anschrauben ;) ) musst du das Trainingsgewicht verringern.

Das heißt: Nicht Augen zu und durch und dich brachial dran gewöhnen und möglicherweise was irreparables kaputtmachen (Wirbelsäule), sondern mit weniger Gewicht langsam steigern.

Es ist schön, dass deine Arme und der Nacken das Gewicht halten können, aber:
Die Kette ist immer nur so stark, wie ihr schwächstes Glied.
 
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