Mein neuer 3er Split

Mr.KroSsE

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New member
Sooo, ein neues Jahr bricht an und ich habe mir nach einer langen Trainingspause viel für das neue Jahr vorgenommen. Bin zwar kein Anfänger mehr, aber ich lass mich hier trotzdem gerne beraten, außerdem sollte es dank dem Memoryeffekt ja nicht lange dauern, wieder in Form zu kommen.

Und zwar ist mein neuer Trainingsplan, sozusagen ein doppelter 3er Split auf 2 Wochen verteilt, die erste Woche Maschinentraining+Grundübungen und die darauf folgende Woche reines Freihanteltraining. Ich halte dies für sinnvoll, da sich so der Muskel nicht an bestimmte Übungen gewöhnen kann und immer genügend Abwechslung vorhanden ist! Bin eigentlich kein Fan vom Maschinentraining, vielleicht ist es ja auch sinnvoller diesen Teil komplett wegzulassen und doch lieber nur den Freihantelpart zu absolvieren, eure Meinung ist gefragt?!

* Pro Trainingseinheit ca. 10-30min. Cardio
** Bauch 3-mal die Woche mit jeweils 2 Sätzen Crunches und Situps 15-25

Ansonsten bin ich gerne für Kritik offen und wenn es etwas zu verbessern gibt, ziert euch nicht es zu sagen, aber bevor am Beintraining gemeckert wird, hier ist leider nicht mehr drin und die m.M.n. wichtigste Übung - nämlich die Kniebeuge - ist ja mit untergebracht ^^

EDIT: Am besten direkt auf diesen Link hier gehen, da lässt sich der Plan besser ablesen:
http://www.bodybuilding-forum.at/attachment.php?attachmentid=938&d=1231030740
 

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Re: Mein neuer 3er Split
Meine Daten:
26 Jahre, 1.88m, 84kg bei ca. 12% KFA
38cm OA, 108cm Brust, 54cm Beine

Naja hat stark nachgelassen, aber bin ja vollstens motiviert, dies zu ändern 8)
 

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Hallo Mr.KroSse!

Eines fällt mir hier schön langsam übelst auf, und zwar das alle die sich hier outen wirklich schiss haben.
Grundübungen sind zwar schwer, nervig und zerren mörderisch an der Substanz, aber das hat ja auch einen guten Grund!

Mich nervt es einfach nur zu lesen.....
Kniebeugen: 2-3 Sätze 10-12 Wdh
Kreuzheben: 2-3 Sätze 10-12 Wdh
vorgeb. Rudern: 2-3 Sätze 10-12 Wdh
etc.

Ehrlich, ich weiß ja nicht welcher Arsch das Gerücht in die Welt gesetzt hat das man mit 2 oder 3 Sätzen optimale Resultate erzielen kann, doch schminkt euch das bitte ab.
Grundübungen müssen mind. 4 Sätze haben, bei 3 Sätzen hast gerade mal den Muskel richtig warm trainiert, also wennst richtigen Pump haben willst und es echt drauf anlegst einen schönen Muskelkater zu bekommen, dann häng dich rein bei den Grundübungen mit 6 Sätzen.
Dazu anhänglich sind etliche Übungen dabei aufgelistet die meine Fantasie überfordern, hier z.B.:

Nackenziehen KH
Engbankdrücken KH
Latzugmaschine
Trizepsmaschine
T-Bar rudern aufgelegt im breiten Obergriff?!?!
Konzentrationscurls rückwärts????

Also das sind schon wirklich sehr kreative Sachen muss ich sagen *gg*.
Und wie du schon sagtest, den Maschinentag hau gleich am Mist, vertrau nie einer Maschine ;), die Focusieren die Übung einfach nur auf einen bestimmten Punkt vom Muskel und am schluss schaust so unsymetrisch aus wie Markus Rühl der sich eben auch immer angschissen hat vor den Grundübungen.
Beine... ja.... Beinbizeps wird sehr vernachlässigt, und Beinpresse ist hier auch keine also naja.... dein Bein training ist nicht sehr intensiv also denk ich mir das du so wie viele andere auch ein "gemütlicher Trainierer" sein wirst. Jedoch wenn du starke Beine willst musst du das ändern. Ansonsten ja sind sehr viele Übungen eingebaut, speziell bei den Armen tust ja sehr viel herum und bei den Schultern, wenn das den Effekt haben soll das du sie damit zu einem besseren Wachstum anreizen willst, dann vergiss diese Methode. Nimm lieber eine gescheite Grundübung her und mach dort mehr Sätze oder hau hinterher noch eine gute Freihantelübung hin wo du 5 Sätze machst. Aber mit vielen Übungen wirst du den Muskel nie wirklich reizen können weil er ständig anders belastet wird, du pumpst das Blut ständig in eine andere Ecke vom Muskel, also wirst du keinen wirklich guten Pump haben und der Muskel wird nie heiß, und somit wird er sich auch nicht anfüllen, das Gewebe wird nicht gedehnt und somit hast du dann auch keinen Muskelkater und auch keinen Wachstumsschub.....
Ich prädige da immer einen halben Roman und letztendlich stehen eh immer wieder Fragen offen *gg*.
Du kannst dich an die Faustregel halten: Große Muskeln 4 Übungen, kleine Muskeln 3 Übungen
Jedoch mach ich bei den Beinen immer 5, für Schultern 2, und Bauch trainier ich ja sowieso jeden Trainingstag.
Ansonsten ist nur noch zu ergänzen.... Iss was gscheit's, denn du kannst mir nicht erzählen das du mit 84kg auf einer Höhe von 188 wirklich schon gut Muskeln aufgebaut hast, klar deine schönen 12% KFA sind dann weg, doch glaube mir, definieren ist keine schwere Sache, mit Hirn musst es halt machen und einen eisernen Willen brauchst, sonst kommst im Bodybuilding nicht weiter.

Na dann wenn du fragen hast stell sie einfach oder schick mir ne Mail!

P.s.: Du solltest dich noch nicht zu den Fortgeschrittenen zählen, denn laut deinen kenndaten scheinst du keine richtige Masse Aufgebaut zu haben und du scheust dich ja noch vor den schweren Übungen, also denke ich mir das du diese auch noch nicht so gut kannst, Anfänger sein ist keine Schande, jedoch darfst du dich nicht drauf verlassen das dir die anderen sagen wie gut du bist, denn nicht alle sagen dir die Wahrheit!
 
Es kommt mir vor als wären viel zu vielen Übungen...

Aber wenn du meinst das min. 4 Sätze bei den Grundübungen gehören, kann ich dir nur wiedersprechen. Wenn du es richtig machst dann bist beim 4 Satz ausgepowert und beim 5ten hast dann sowieso keine Kraft mehr.

mfg Stefan
 
@ExtremeForce
Erstmal danke für dieses Top-Feedback, das Ganze hilft mir auf jeden fall weiter!!!

Ich scheue mich keinesfalls vor hartem Training, bin eigentlich recht froh das Maschinentraining über den Haufen werfen zu können. Leider zeigt das auch nur wieder meine Unerfahrenheit bzw. Hilfslosigkeit in puncto Training :S
Ich dachte bisher immer die Abwechslung macht´s und noch dazu kommt, dass man nicht über 3 Sätze gehen sollte (weniger ist manchmal mehr)
Desweiteren gibt es zwar nichts schöneres als einen Muskelkater nach dem Training, aber dieser ist doch nicht unbedingt nötig oder ist dies auch wieder nur ein Irrglaube?!

Nur um die Begriffe kurz zu erklären, wie überflüssig sie auch sein mögen:
Nackenziehen mit KH = aufrechtes Rudern Aufrecht hinstehen und die Langhantel in der Ausgangsposition eng am Körper halten. Die Hände sind im Abstand von ca. 5-10 cm nebeneinander.
Jetzt die Arme nach oben ziehen bis auf Schulterhöhe.
Engbankdrücken mit KH = ganz normales Kurzhantel-Bankdrücken
Latzugmaschine = Als Ersatz für den Latzug-Turm
Trizepsmaschine = Als Ersatz für den Trizeps am Kabelzug
T-Bar rudern aufgelegt im breiten Obergriff= Brust auf die Bank ca. 45° Winkel; Hand, Ellbogen und Schulter bilden eine Linie, Rumpf-Oberarm-Winkel 90°
Konzentrationscurls rückwärts = Scottcurls nur mit Obergriff und im Revers

So den Plan hab ich jetzt nochmal komplett umgewürfelt und auf deine Aussagen hinzugeschnitten, vielleicht gibt´s du mir nochmal deine E-Mail-Adresse und dann kannst du mir nochmal helfen, den Plan sauber zu überarbeiten.
 

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ich rate dir zu einem soliden ganzkoeperplan oder 2'er Splitt.
sieh zu das du in den grunduebungen:

Kreuzheben
Kniebeugen und unilaterale Beinuebungen
Bankdruecken
Schulterdruecken
Dips
Rudern
Klimmziehen

staerker wirst.
Isolationsuebungen nur als Ergaenzung. Der Rest kommt von ganz alleine.
von so einem 3'er Splitt, zugemuellt mit zich Isolationsuebungen rate ich dir erstmal ab, vom maschinentraining sowieso.
 
@Jimbomatic
Ich möchte ganz gerne bei einem 3er Split bleiben. Maschinentraining ist in dem neuen Plan ja nicht mehr vorhanden und Isolationsübungen auch kaum.
Demnach wäre der Plan also schonmal in Richtung vernünftig...

Beintraining habe ich bisher nicht so viele Erfahrungen, würde als Ergänzung halt noch Wadenheben und etwas für den Beinbizeps hinzufügen.

Aber mal ´ne andere Frage, ist es sinnvoll an einem Trainingstag einen bestimmten Muskel und den dazugehörigen Gegenmuskel zu trainieren? z.B.: Bizeps / Trizeps oder ist das auch eher Contraproduktiv?!


Was ist jetzt an dem 2ten Plan noch Verbesserungswürdig?
 
ich sehe in dem ueberarbeiteten Plan 11 Isolationsuebungen.
ich will mich da nicht gross einmischen, habe meinen senf ja auch bereits abgegeben, aber der Plan ist einfach nur schlecht, vorallem in der uebungsauswahl.
was haben z.b. Dips als Brust-,Schulter-, Trizeps-Uebung am Rueckentag zu suchen ?
 
@Jimbomatic
Ich bin ehrlich gesagt ganz froh, dass du dich einmischt ;)
Leider weiss ich nicht genau worauf man achten sollte, bzw. wie genau ich diesen Plan umgestalten sollte, das alles passt.

was haben z.b. Dips als Brust-,Schulter-, Trizeps-Uebung am Rueckentag zu suchen ?
Zum Vergrößern anklicken....

Dips meine ich, sind hauptsächlich als Trizepsübung gedacht, naja das die Brust damit auch beansprucht wird, ist mir klar und es leuchtet jetzt auch ein, warum diese Übung nichts an einem Rückentag zu suchen hat.
Ich würde jetzt nur wieder alles umgestalten und auf Brust / Trizeps bzw. Rücken / Bizeps tauschen. Welches sind jetzt genau die Isolationsübungen, ich dachte bisher immer das wären Übungen wie z.B. Butterfly, bei dem man nur die Brust traininiert (also von den anderen Muskeln isoliert)

Ich könnte jetzt wieder alles umändern, aber wie gesagt mir fehlt einfach die Erfahrung und es gibt so verdammt viele Seiten, die sich immer gegenseitig widersprechen, so dass kein Schwein mehr weiß was jetzt richtig ist und was nicht. Das sieht man ja häufig an den Uneinigkeiten, ob sei es im Studio, hier im Forum oder sonst wo.....

Schade das man hier keine Dokumente anhängen kann, diese wären ja wesentlich einfacher zu ändern.

T1 – Brust / Trizeps (Dienstag) :
Flachbankdrücken
(Negativ Bank / Schrägbankdrücken)
Fliegende
Dips
Trizeps am Kabelzug
Einarmiges Trizepsdrücken

T2 – Beine / Schultern / Trapezius (Donnerstag) :
Kniebeugen
Beinstrecker
Schulterdrücken
Nackendrücken
vorgebeugtes Seitheben
Seitheben
Frontheben
Schulterheben / Shrugs

T3 – Rücken / Bizeps (Sonntag) :
Latziehen zum Nacken
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Hammer-Curls / KH-Curls
Scott-Curls
SZ-Curls
 
es gibt auch keine goldene regel wie ein plan auszusehen hat. es gibt lediglich ein paar grundsaetze (komplexe uebungen vor weniger komplexen etc.). ansonsten wird dir jeder was anderes erzaehlen. unterm strich bleibt: vieles funktioniert.


meine empfehlung waere erstmal der grundlagenplan aus dem Forum. wenn es umbedingt ein 3'er sein muss, wuerde ich den grundlagenplan nehmen und eine extra Trainingseinheit fuer die Beine machen und eventuel die ein oder andere uebung bei Brust/Ruecken ergaenzen.
 
@Jimbo
Ich hab´ hier nochmal einen von dir empfohlenen 2er Split rausgekramt
T1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmziehen
Frontdrücken
Bizeps Curls
T2
Kniebeugen
Dips
Rudern
Kurzhantel BD Schraegbank
Face Pulls, oder wenn kein Seilzug vorhanden L-Flys und Seitenheben vorgebeugt

Wieso wird hier Brust in Kombi mit Rücken an T1 trainiert, also Kreuzheben und BD und an T2 wieder Kurzhantel BD & Dips welches ja auch für Brust und Schultern gebraucht wird. Und das Rudern, ist das nicht wiederrum wieder für den Rücken?
 
Mr.KroSsE schrieb:
@Jimbo
Ich hab´ hier nochmal einen von dir empfohlenen 2er Split rausgekramt
T1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmziehen
Frontdrücken
Bizeps Curls
T2
Kniebeugen
Dips
Rudern
Kurzhantel BD Schraegbank
Face Pulls, oder wenn kein Seilzug vorhanden L-Flys und Seitenheben vorgebeugt

Wieso wird hier Brust in Kombi mit Rücken an T1 trainiert, also Kreuzheben und BD und an T2 wieder Kurzhantel BD & Dips welches ja auch für Brust und Schultern gebraucht wird. Und das Rudern, ist das nicht wiederrum wieder für den Rücken?
Zum Vergrößern anklicken....

Weil du ihn falsch kopiert hast.


TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

so sieht der grundlagenplan eigentlich aus.
 
Hier hatte ich den Beispielplan her:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=44034

Und da hiess es:
T1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmziehen
Frontdrücken
Bizeps Curls
T2
Kniebeugen
Dips
Rudern
Kurzhantel BD Schraegbank
Face Pulls, oder wenn kein Seilzug vorhanden L-Flys und Seitenheben vorgebeugt

Sehr verwirrend das Ganze, aber ich möchte da jetzt endlich mal durchsteigen, dass kann ja nicht so schwer sein :eek:
 
sind im endeffekt die gleichen Plaene, nur der einemal amal als Ganzkoerper und einmal als 2'er Splitt.
wenn ich einen 3'er Plan machen wuerde, wuerde er so aussehen.


TE1(Trainingseinheit 1)
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Seitenheben
Trizepsdruecken

TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben 5x5
Klimmziehen Untergriff und Obergriff-bis zu 8 Saetze
vorg. Rudern 3-5 Saetze
Face Pulls x 2
Curls in variationen ca. 4 Saetze

TE 3
Kniebeugen 5x5
Frontbeugen oder Zercher Squats, bis zu 5 Saetze
Step Ups oder Ausfallschritte, bis zu 5 Saetze
Bauch
 
Sooo, ich hab das Ganze jetzt nochmal überarbeitet und die ein- oder andere Übung, die ich gerne mit im Plan hätte, hinzugefügt und soo sieht´s aus, was meint ihr, passt die Satzzahl, Wdh.zahl usw. ?:



PS: Was genau sind die Vorteile vom GK-, 2er- & 3er-Split ?? Warum würdest du eher einen 2er-Split empfehlen, kommt da die Regeneration nicht zu kurz, wenn der Plan auf eine Woche verteilt wäre?

EDIT: Bei 5x5 muss es natürlich 5 Wdh. heissen :D
 

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@Jimbo
Sorry, muss dich jetzt nochmal wg. dem 2er-Split nerven, ich weiss ist eine Geduldsaufgabe mit mir ^^

T1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmziehen
Frontdrücken
Bizeps Curls
T2
Kniebeugen
Dips
Rudern
Kurzhantel BD Schraegbank
Face Pulls, oder wenn kein Seilzug vorhanden L-Flys und Seitenheben vorgebeugt

Könnte man diesen Plan auch 3mal in der Woche trainieren? Ein 2 Wochenrhythmus von mir würde dann so aussehen:
1. Woche Dienstag: T1
1. Woche Donnerstag: T2
1. Woche Sonntag: T1
2. Woche Dienstag: T2
2. Woche Donnerstag: T1
2. Woche Sonntag: T2

Wären also immer genügend Pausen dazwischen!?
 
ist ok!
 
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Re: Mein neuer 3er Split
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