Mein Ganzkörpertrainingsplan+Fragen

[Uchaaa]

Hallo,

Ich habe mir einen Ganzkörpertrainingsplan erstellt nach einem alten Buch "Krafttraining für Kung Fu und Karate". (Einige Information habe ich auch aus dem Internet, auch wenn dieser Seite. Jedoch wird man hier mit Infos regelrecht erschlagen, das ich gar keinen Durchblick habe). Das war im Januar. Allerdings habe ich selten trainiert und jetzt erst meinen Trainingsplan fertig gestellt. Nun trainiere ich siet ca 20 Tagen 2mal die Woche. Wird auch nciht mehr weniger. Ich trainiere Montag, Mittwoch und Donnerstag Karate. Als Krafttrainingstage habe ich mir Dienstag und Freitag ausgesucht(richtig?).
Ich trainiere bei mir zu Hause in meinem Trainingsraum. Ich habe eine Hantelbank, einen selbstgebauten Kniebeugenständer, 2 Langhantelstangen und 2 Kurzhantelstangen und genügend Gewichte.

So ungefähr sah mein letzes Training aus:

Bench presses ich trainiere alleine, manchmal mache ich die letze Widerholung mit etwas Schwung damich ich noch eine schaffe.


70 x 8
67.5 x 7
65x 7

Squat ich überlege ob ich etwas weniger nehme und dafür wirklich die Oberschenkel waagerecht zum Boden bewege.)

110 x 6
105 x 6
100 x 6

Hanging Shoes das sind sone Dinger mit Haken die man ans Schienbein machen kann. Dann kann man sich damit aufhängen und hängt ganz grade runter. Man versucht den Kopf zwischen die Beine zu stecken, schaffe ich aber nciht ganz. Ist für die Bauchmuskeln)

Set 1 : 10
Set 2 : 9
Set 3 : 8

Deadlift:

80 x 7
75 x 7
70 x 7

T-bar long rowbin nciht ganz sicher ob ich die richtig mache)

60 x 9
55 x 8
50 x 7

Ich mache Aufwärmsätze und Dehnübungen. Ich nehme immer Gewicht, weil ich nach der Theorie trainiere das man nur einmal seine volle Kraft hat und dann weniger Gewicht nehmen würde um die gleiche Wiederholungszahl zu erreichen. Zum Beispiel beim Bankdrücken würde ich mit 70 Kilo nicht nohmal die gleiche Wiederholungszahl schaffen. Ich mache relativ lange Pausen zwischen den Sätzen. Die Trainingszeit beträgt ungefähr 1,5 Stunden. Ich mache nur große Übungen, weil ich gelesen habe das zb der Bizeps unwichtig ist für Kraft.

Schonmal danke im Voraus,

Uchaaa.

 

[KDK]

Hallo Uchaa,
den Gesamtplan werden Dir sicherlich genug Leute kommentieren, von meiner Seite nur zwei Sachen:

Squat ich überlege ob ich etwas weniger nehme und dafür wirklich die Oberschenkel waagerecht zum Boden bewege.)

Bis unter die Waagrechte, alles andere sind BB-Hofknickse, Du wirst den Unterschied merken.
KB:
110 x 6
105 x 6
100 x 6
KH:
80 x 7
75 x 7
70 x 7

Das Kraftverhältnis der beiden Übungen zueinander sollte sich dann umdrehen,
KH ist eine reine Kraftübung, besser mit weniger WDHs trainieren, dafür aber richtig schwer.

Ich würde mit der Zeit versuchen, dass Du nicht den schwersten Satz gleich zu Beginn machst, sondern am Ende bzw. zum Übergang dahin z. b. 3/5 x 5 mit gleichem Gewicht trainierst. Ist sicherlich gelenkschonender, also gesünder und bringt mehr Kraftaufbau, falls Du diesen wünscht. Eine umgekehrte Pyramide kann man natürlich temporär machen, aber als Haupttrainingsprinzip finde ich das nicht so günstig.
KDK

 

[porcupine]

Zu viele WH beim Kreuzheben. Ich mache nie mehr als 5, meistens 1-3

Ich mache Aufwärmsätze und Dehnübungen.

lass die Dehnübungen ganz weg und mach lieber deine Übungen (Kniebeugen!) mit der vollen ROM (Range of Motion). Aufwärmsätze hingegen sind wichtig.

Die Trainingszeit beträgt ungefähr 1,5 Stunden. Ich mache nur große Übungen, weil ich gelesen habe das zb der Bizeps unwichtig ist für Kraft.

Bei deinem Plan sind 1,5h zu lang. Kreuzheben und Kniebeugen nicht am gleichen Tag machen, wenn du 2 mal die Woche trainierst, mach jeweils eine der beiden Übungen an einem Tag.
Der Bizeps ist alles andere als unwichtig für "Kraft", es macht nur wenig Sinn ihn isoliert zu trainieren. Während einer komplexen Übung wie zB bei engen Klimmzügen wird der Bizeps sehr gut trainiert.