Mein Ernährungs Plan

S

stifman

New member
Servus,
hab mir jetzt endlich mal n Ernährungsplan gemacht mit dem ich nächste Woche anfangen will und den ich auch wirklich durchziehen will.
Ich bitte euch um eure Kommentare.
Zu mir: ich bin 1.80 gross und wiege 82Kg.

1.Mahlzeit:
200g Vollkornbrot
50 ml Milch

2.
100g Magerquark
50 ml Milch
200g Vollkornbrot

3.
200g Pute
200g Reis

4.
200g Magerquark
oder EwShake
2 Bananen

5.
200g Seelachs
200g Reis
oder Bratkartoffeln

6.
100g Magerquark
200g Vollkornbrot

Sind zusammen: 600g Kh, 235g Ew, 3846 Kcal

Ich weiss das offt die gleichen Sachen dabei sind aber ich ess halt nunmal nur dieses Zeug. (von den Sachen die halt förderlich sind)
 
wie kommst du bei den aufgezählten sachen auf knappe 4000 kalorien? ich komm gerade mal auf ca. 3000 ... anscheinend willst du aufbauen, würde aber die kalorienanzahl reduzieren (also die 3000 auf die ich komme wären da schon mal ein guter richtwert). du nimmst anscheinend zuwenig fett zu dir (ca. 40 g, würde 60 g vorschlagen), aber zu viel eiweiß (2g/kg körpergewicht reichen vollkommen).
 
Aber nicht wenn man ne Kur machen will;)

Auf die Kalorien komme ich wenn ich alles zusammenrechne.
Die Angaben hab ich von Ironsport,da gibts die Nährwerte zu allen genannten Produkten.
 
Hallo Stiftman,

für mich sieht es nach den typischen Fehlern aus die ich bei mir selbst auch immer erkennen muss. Über Proteine und KH machen sich alle den riesen Kopf, das Fett, Vitamine und die Ballaststoffe werden komplett vergessen.
Vorschlag:
versuch mehr ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren rein zu bekommen. Dutrch z.B. Oliven, Olivenöl, Nüsse oder Nussöle zum Salat z.B..
Erfrische deinen Plan mit Obst und Gemüse, denn nichts ist wichtiger als FRISCHE Vitamine aus z.B. Brokoli, Tomaten, Äpfel, Trauben; Paprikasalat etc.
Dein Körper wird es dir danken, denn in dieser Jahreszeit benötigt ein hartes Training ein ausgeprägtes und gestärktes Imunsystem. Sonst liegst du in 2 Wochen flach und deine Kur ist für den Arsch.

Viele Grüße lass es Krachen
walder

P.S. vergiss nicht die Kalorien von Obst etc. dazu zu zählen :)
 
Hi Stifman,

was ich ganz vergessen habe. Am Morgen willst du 50 ml Milch trinken? Das sind stolze 2g Proteine. Du solltest nach dem dein Körper die ganze Nacht gefastet hat schon eine höhere Menge Protein zu dir nehmen. Würde Vorschlagen ein schnell resorbierbares Produkt z.B. Molkenprotein zu dir zu nehmen, sodaß du auf ca. 20g Protein am Morgen kommst. Wenn dir die Milch auf nüchternen Magen nichrt gut tut dann misch den Drink einfach mit lauwarmem Wasser an.
 
@ Walder

Vielen dank für deine Tipps.

Aber zu den proteinen am morgen:

ich hab mich vertan. ich meine natürlich nicht 50 sondern 500 ml Milch.
Und das Vollkornbrot hat nach meinen informationen auch so um die 14 g Eiweiss.
 
Alles klar Stifman,

das hört sich schon besser an. 500 ml sind natürlich genug.
Denk an deine Vitamine und deine Fette dann passt glaub soweit mal alles.

Gruß
 
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