Mein EP (low carb)

[Hate_Spirit]

Hi
Möchte bis zum Sommer meinen KFA auf unter 10% bekommen, die letzten paar Wochen bin ich nach und nach mit den KH runterfahren, im Moment sieht meine Ernährung so aus:

- Alle 2-3 Stunden wird was gegessen
- Mahlzeit besteht hauptsächlich aus Protein-Fett (gesundes Fett)
- auf Grund des harten Trainings werde ich erst bei deftigen Portionen satt, daher esse ich ziemlich viel. (sicher 400-700g pro Portion) Schließlich will ich ja auch weiterhin Muskelmasse aufbauen
- Meistens bestehen große Portionen aus 70-110g Eiweiß
- Große Portionen esse ich meistens 30 min nach dem Training, dazwischen und vor dem Schlafen gehen)

Da ich mir das meiste eigentlich eh selbst zubereite, esse ich nicht nach Ablauf. Alles was ich esse, ist immer eine Spontanentscheidung. Hier mal meine regelmäßigen Imbisse:

Frühstück: Fruchtsäfte mit Kreatin oder Eiweißshake, Eiweißriegel (selbst gemacht mit Haferflocken, Whey, Proteinpulver etc.)
Mittag: max. 100g Nudeln oder Reis, den restlichen Tag beschränke ich mich nur noch auf folgendes Essen:

- Thunfischsalat mit Gemüse, Leinsamenöl, Mayo 25%
- Heringssalat selbst gemacht
- 5 Rühreier mit 100g Schnittkäse und ca. 200g Fleisch (meistens Schinken)
- Meeresfrüchte, magere Fische und gesundem Öl, fette Fische
- Low Carb Shakes (Magermilch mit Wasser gestreckt, Proteinpulver und Nüsse, Kürbiskerne, Sesam, zuckerfreier Ahornsirup)
- Rindersteaks
- Huhn, Pute mit Kartoffelsalat
- diverse Fleischaufschnitte mit Mayonnaise (Sonneblumenöl oder selbst gemacht mit Leinsamenöl)
- Harzer (Quargel) oder Sardellenpaste mit 1-2 Scheiben Knäcke
- Magerquark mit Proteinpulver und zuckerfreier Konfitüre (meistens vorm Schlafen gehen wegen dem Casein)
- diverse Fischdosen (die mit wenig Zucker, also Tomatensaucen vermeide ich als Beispiel)

Grüße

 

[Jimbomatic]

lass die nudeln und den reis weg und greife lieber den ganzen tag über zu gemüse und obst.

 

[Fx88]

Zum Abnehmen brauchst du ein kcal-Defizit. Ich hoffe das weißt du. Einfach Carbs weg lassen wird dir denke ich nicht so viel nützen.

Bis auf den Heringssalat fehlen mir eindeutig Vitamine. Wenn man davon ausgeht, dass normaler grüner Salat kaum aus Vitaminen besteht, sondern nur Ballaststoffe, dann hast du abgesehen von den Fruchtsäften garkeine Vitamine. Würde vllt morgens oder mittags dann noch 1-2 Stücken Obst mit reinpacken. Ansonsten sieht alles ganz gut durchdacht aus wie ich finde.

 

[Hate_Spirit]

Naja bis jetzt fahre ich damit ganz gut. Meine Gewicht betrug Ende Dezember 88kg. Jetzt pendel ich schon zwischen 81,5 und 82kg.

Das mit dem Defizit ist mir schon klar, aber ich möchte ja keine Muskelmasse verlieren.

Und Fett verbrennen tu ich ja sowieso weil ich jeden 2. Tag Cardiotraining mache (habe eh meinen Trainingsplan vorhin gepostet)

Könnte ich nicht auch statt dem Obst und Gemüse Vitampräparate zu mir nehmen? Weil Obst hat ja auch ziemlich viel Zucker, vorallem Bananen und Orangen.

 

[Jimbomatic]

durch cardio ''verbrennt'' man kein fett sondern zunächst mal einfach kalorien.

nein, sythetische vitmaine sind kein ersatz

anstelle von dem reis/nudeln kannst du unmengen obst und gemüse essen. solche kohlenhydratbomben haben bei low carb eigentlich nichts zu suchen und machen deine ernährung einseitig.

 

[Hate_Spirit]

So wie oben beschrieben hört sich das ja ziemlich radikal an. Überhaupt keine Nudeln und Reis mehr?

Bis jetzt konnte ich eh ziemlich viel Fett und Gewicht abbauen, aber es fehlt halt noch einiges und das möchte ich bis zum Sommer schaffen. Brauche ja keine Hardcore Diät, das Gesamtbild möchte ich halt noch etwas verbessern.

Was ich vielleicht noch vergessen hab zu erwähnen:
Mein aktueller Kfa: ~13-14%
Gewicht: 81,5-82kg (bereits 6 kg weniger seit Ende Dezember)

Wunsch: Kfa: unter 10%
Wunsch Gewicht: ca. 78kg (weniger hat keinen Sinn weil ich ja auch massig sein möchte)

Hab jetzt mal meinen EP überarbeitet:
Frühstück: Fruchtsaft mit Kreatin (Bin gerade in der Kurwoche 7 von 12)
Mittagessen: deftige Protein-Fett Mahlzeit
Nachmittag: normale Protein-Fett Mahlzeit
Abendessen: deftige Protein-Fett Mahlzeit
2. Abendessen: Magerquark mit Proteinpulver + zuckerfreier Konfitüre

An Trainingtagen: selbstgemachter Haferflocken-EW Riegel vor dem Training und unmittelbar danach 40g Whey mit Magermilch, gestreckt mit Wasser

Über den Tag verteilt 3-4 Liter Mineralwasser und 1-1,5 Liter Grüner Tee mit gepresster Zitrone, Orange oder Grapefruit

Grüße

 

[Jimbomatic]

du kannst den reis drinn lassen wenn er dir so wichtig ist, im gegenzug aber dann auf obst und gemüse aufgrund von etwas zucker/stärke zu verzichten finde ich viel radikaler.

 

[zolee]

So wie oben beschrieben hört sich das ja ziemlich radikal an. Überhaupt keine Nudeln und Reis mehr?

Bis jetzt konnte ich eh ziemlich viel Fett und Gewicht abbauen, aber es fehlt halt noch einiges und das möchte ich bis zum Sommer schaffen. Brauche ja keine Hardcore Diät, das Gesamtbild möchte ich halt noch etwas verbessern.

Was ich vielleicht noch vergessen hab zu erwähnen:
Mein aktueller Kfa: ~13-14%
Gewicht: 81,5-82kg (bereits 6 kg weniger seit Ende Dezember)

Wunsch: Kfa: unter 10%
Wunsch Gewicht: ca. 78kg (weniger hat keinen Sinn weil ich ja auch massig sein möchte)

Hab jetzt mal meinen EP überarbeitet:
Frühstück: Fruchtsaft mit Kreatin (Bin gerade in der Kurwoche 7 von 12)
Mittagessen: deftige Protein-Fett Mahlzeit
Nachmittag: normale Protein-Fett Mahlzeit
Abendessen: deftige Protein-Fett Mahlzeit
2. Abendessen: Magerquark mit Proteinpulver + zuckerfreier Konfitüre

An Trainingtagen: selbstgemachter Haferflocken-EW Riegel vor dem Training und unmittelbar danach 40g Whey mit Magermilch, gestreckt mit Wasser

Über den Tag verteilt 3-4 Liter Mineralwasser und 1-1,5 Liter Grüner Tee mit gepresster Zitrone, Orange oder Grapefruit

Grüße

den morgen bzw. vormitteg finde ich eher suboptimal!
gerade in der früh, wenn der körper eine 8stündige "fastenzeit" hinter sich hat, solltest du alle nötigen nährstoffe zuführen!
EW, kurz&langkettige KHs und etwas fett.
sprich ein gscheites frühstück (wenn zeit ist) mit vollkornbrot, frischkäse, käse, paprika, tomaten, milch, etc....eben das ganze programm
und wenn keine zeit ist, n shake mit haferflocken, etwas obst, milch und n proteinpulver.

wenn du in der früh die langkettigen KHs weg lässt, läufst du gefahr, dass du von heisshunger hemigesucht wirst!

 

[Hate_Spirit]

Anbei mal meine heutige Ernährung, hab sie jetzt nach euren Tipps etwas angepasst. Würde das so jeden Tag in etwa passen?

09.45: 100g Käsewurst, 1EL Mayonnaise 25% Fett (Sonnenblumenöl)
11.15: 200g Champignons, 1 Rührei, 1 halber Broccoli mit Rahm-Knoblauch Sauce
14.00: 1 kleines Stück Blutwurst, 125g Truthan Käse-Extrawurst, 100g Schweinezunge + 1EL Mayonnaise 25% Fett (Sonnenblumenöl)
von 15.30 - 19.00 war ich mit einem Freund wandern (statt Cardio)
19.15: 50g Truthhansülze, 100g Schweinefleisch-Sülze, 200g Truthahn-Käse Extrawurst, 2EL Mayonnaise 25% Fett (Sonnenblumenöl)
21.45: 200g Champignons, 1 Rührei

...über den Tag verteilt 3 Liter Mineralwasser und 1 Liter Grüner Tee + 1 gepresste Zitrone

 

[Jimbomatic]

das geht mal garnicht....
soll das eine wurstdiät sein?

du hast ja im grunde garkeine hochwertigen lebensmittel im plan.

 

[Hate_Spirit]

Naja was sollte ich denn sonst großartig essen außer Fleisch, Fisch, Eier und Käse?

Ich brauch ja normale Nährwerte wegen meinen Training, ansonsten wird ja kein Mensch davon richtig satt. (damit meine ich jetzt vorallem Gemüsegerichte)