Sam Hain
New member
Ich wurde in letzter Zeit vermehrt auf meine Trainingsmethodik angesprochen und gebeten, hierzu mal was zu veröffentlichen.
Das tue ich, aber zum gegebenen Zeitpunkt halte ich das zu 90% für Perlen vor die Säue, um ehrlich zu sein.
Ich schreibe das hier also für den auserwählten kleinen Kreis, der die nötige geistige Reife besitzt und sowas noch zu würdigen weiß. Für die große Mehrheit fühle ich mich hier inzwischen echt zu alt.
Vorweg: Dieses System hat bei mir enorm angeschlagen. Ich habe die unterschiedlichsten Trainingsmethoden ausgetestet. Mit teils gutem, teils schlechtem Erfolg. Das hier ist es was bei mir am Besten funktioniert.
Bei mir! Ob das bei Anderen funzt, weiß ich nicht, ist auch nicht meine Sache. Ich stelle es hier nur vor.
Das System habe ich natural konzipiert. Es funktioniert aber auch bestens mit Stoff (mit höheren Intensitäten). Es hat sich aus meinen eigenen Erfahrungen durch jahrelanges Ausprobieren ergeben.
In ähnlichen Varianten tauchen einige Ansätze daraus in fast jedem System auf. Liegt daran, daß letztlich ein paar grundlegende Prinzipien immer Gültigkeit haben. Die sind weder umstößlich, noch neu zu erfinden.
Eisenfresser erklärt das immer wieder aufs Neue. Meist mit mäßigem Erfolg. Ein Grund für meine obige Äußerung "zu 90% Perlen vor die Säue".
Zum System:
Das Ganze läuft in Intervallen ab. Jede Woche ein Intervall, drei Wochen lang.
Die Arbeitssätze beim Bankdrücken gehen nie über 8 Wiederholungen. Auch nicht bei der Technik-Einheit.
Erste Woche:
Flachbankdrücken. Aufwärmen (sowieso immer), dann drei Sätze 80%. Dann ein Satz "schwer". "Schwer" richtet sich nach Tagesform. Aber über 5 Wdh gehe ich dabei nie. Das Gewicht wähle ich so, daß gerade die 5 allein und sauber gehen.
Kurzhanteldrücken. Zwei Sätze mit 80%.
French Press. Der Trizeps ist unglaublich wichtig. Hier mache ich in jeder Woche 5x5. Im wöchentlichen Wechsel mit Engbankdrücken. Zum 5x5- Prinzip empfehle ich die Beiträge von Eisenfresser.
Zweite Woche
FBD. Dreier Sätze mit 90%. Meist fünf Sätze. Besonderheit: Im unteren Bereich der Bewegung ("toter Punkt") stark verlangsamte Geschwindigkeit, ggfs. mit leichter Hilfe. Dann Maximalversuch, ersatzweise Negativwiederholungen. Maßvoll! Diese Einheit ist extrem intensiv!
KHBD Ein Satz mit 60% bis kurz vor MV.
Das übliche Trizepsprogramm. Wenn ich bei BD zuviel Federn gelassen habe, kein Eng-BD.
Dritte Woche
FBD. Reines Techniktraining mit 60% zur Verbesserung der vorgeschriebenen Wettkampftechnik nach IPF. Vier Sätze.
KHBD Ein Satz mit 80%.
Trizeps wie gehabt.
Zur Begründung: Es gab schon oft die Übertrainingsdiskussion. Ich war früher chronisch übertrainiert. Hatte von einem verantwortlungslosen Trainer (Vize Mr. Universum, randvoll mit Roids) einen mörderischen Volumenplan, und zog den Scheiß auch lange durch.
Der Effekt war neben unbefriedigendem Erfolg scheinbar auch, daß ich mich an hohes Volumen gewöhnt habe im Laufe der Jahre.
Hohes Volumen vertrage ich heute auch noch recht gut, ohne übertrainiert zu sein. Ich halte es aber aus verschiedenen gesundheitlichen Aspekten für nicht sinnvoll.
Seit ich mich dem Powerlifting verschrieben habe, habe ich das Volumen grundsätzlich drastisch verringert. Hohe bis extreme Intensitäten verkrafte ich aber dennoch sehr gut. Daher auch die zwei aufeinanderfolgenden harten Wochen, besonders mit den extrem-Belastungen der Woche Zwei.
Bei mir macht das nichts. Im Gegenteil: Es hat sich als optimal erwiesen.
Nach diesen beiden Wochen gönne ich mir dann aber trotzdem ein Bisschen Zeit. In Form der dritten Woche, die nur geringe Intesität fordert.
Ein Training mit weniger hohen, oder anders verteilten Intensitäten hat sich für mich nicht gut angefühlt. und nochmal: Es sind meine persönlichen Erfahrungen, die diesen Plan entstehen ließen. Für mich ist er optimal. Vielleicht kommt ein Anderer überhaupt nicht klar damit, oder profitiert nicht davon.
Kraftausdauer habe ich übrigens komplett aus meinem Training gestrichen. Hat mir nichts gebracht außer angefressenes Nervenkostüm. Regelmäßiges Cardio bringt mir mehr und ist bei Kraftsport ohnehin Pflicht.
Was das System mir gebracht hat: Nunja, Steigerungen von über 30% sind mir mit allen anderen Methoden nicht gelungen. Mit dieser schon.
Das Entscheidende daran ist aber: Dieser Plan ist vielleicht für Einen unter 100 von Euch was. Für den Rest ist er einfach nichts. Und für diesen Einen auch nur durch Zufall. Den Zufall nämlich, daß dieser Eine ganz genauso konstituiert ist wie ich.
Denn das ist mein Plan. Quasi von meinem Körper entwickelt. Ich halte es für schlicht unwahrscheinlich, daß jemand damit Erfolg haben würde außer mir.
Und darum geht es beim Kraftsport und BB: Jeder muß sein eigenes System entwickeln. Der eigene Körper sagt Euch ganz genau, wie es geht. Ihr müßt nur zuhören.
Jeder der sagt: "Trainier genau so und so." erzählt Euch Scheiße.
Es gibt einige Prinzipien, die unumstößlich sind, ja. So sind 20 Sätze Bizeps bei JEDEM Übertraining, sogar bei den meisten Stoffern. Es ist aber trotzdem gar nicht so leicht ins Übertraining zu kommen, wie die Meisten denken.
Es gilt auch das Prinzip: Überlastung, Ruhe, Wachstum. Unter angemessener Nährstoffversorgung.
Abseits dieser Eckpunkte kann und MUß man sich sein Training aber individuell anpassen. Und dabei vor Allem die TAGESFORM berücksichtigen. Nicht die Gewichte, die für diesen Tag auf dem Plan stehen. Das wäre nur dumm.
Bleibt noch zu sagen, daß ich es mit der Regeneration trotzdem nicht dem Zufall überlasse: Wandern, gelegentliche Mittag-Nickerchen, absloute Ruhe nach dem Training, 9-10h Schlaf pro Nacht, viel frische Luft und Sonne.
"Disclaimer":
Ich empfehle dieses System ausdrücklich niemandem. Ich befriedige hier nur die Neugier einiger Bekannter aus dem Forum.
Sam Hain
Das tue ich, aber zum gegebenen Zeitpunkt halte ich das zu 90% für Perlen vor die Säue, um ehrlich zu sein.
Ich schreibe das hier also für den auserwählten kleinen Kreis, der die nötige geistige Reife besitzt und sowas noch zu würdigen weiß. Für die große Mehrheit fühle ich mich hier inzwischen echt zu alt.
Vorweg: Dieses System hat bei mir enorm angeschlagen. Ich habe die unterschiedlichsten Trainingsmethoden ausgetestet. Mit teils gutem, teils schlechtem Erfolg. Das hier ist es was bei mir am Besten funktioniert.
Bei mir! Ob das bei Anderen funzt, weiß ich nicht, ist auch nicht meine Sache. Ich stelle es hier nur vor.
Das System habe ich natural konzipiert. Es funktioniert aber auch bestens mit Stoff (mit höheren Intensitäten). Es hat sich aus meinen eigenen Erfahrungen durch jahrelanges Ausprobieren ergeben.
In ähnlichen Varianten tauchen einige Ansätze daraus in fast jedem System auf. Liegt daran, daß letztlich ein paar grundlegende Prinzipien immer Gültigkeit haben. Die sind weder umstößlich, noch neu zu erfinden.
Eisenfresser erklärt das immer wieder aufs Neue. Meist mit mäßigem Erfolg. Ein Grund für meine obige Äußerung "zu 90% Perlen vor die Säue".
Zum System:
Das Ganze läuft in Intervallen ab. Jede Woche ein Intervall, drei Wochen lang.
Die Arbeitssätze beim Bankdrücken gehen nie über 8 Wiederholungen. Auch nicht bei der Technik-Einheit.
Erste Woche:
Flachbankdrücken. Aufwärmen (sowieso immer), dann drei Sätze 80%. Dann ein Satz "schwer". "Schwer" richtet sich nach Tagesform. Aber über 5 Wdh gehe ich dabei nie. Das Gewicht wähle ich so, daß gerade die 5 allein und sauber gehen.
Kurzhanteldrücken. Zwei Sätze mit 80%.
French Press. Der Trizeps ist unglaublich wichtig. Hier mache ich in jeder Woche 5x5. Im wöchentlichen Wechsel mit Engbankdrücken. Zum 5x5- Prinzip empfehle ich die Beiträge von Eisenfresser.
Zweite Woche
FBD. Dreier Sätze mit 90%. Meist fünf Sätze. Besonderheit: Im unteren Bereich der Bewegung ("toter Punkt") stark verlangsamte Geschwindigkeit, ggfs. mit leichter Hilfe. Dann Maximalversuch, ersatzweise Negativwiederholungen. Maßvoll! Diese Einheit ist extrem intensiv!
KHBD Ein Satz mit 60% bis kurz vor MV.
Das übliche Trizepsprogramm. Wenn ich bei BD zuviel Federn gelassen habe, kein Eng-BD.
Dritte Woche
FBD. Reines Techniktraining mit 60% zur Verbesserung der vorgeschriebenen Wettkampftechnik nach IPF. Vier Sätze.
KHBD Ein Satz mit 80%.
Trizeps wie gehabt.
Zur Begründung: Es gab schon oft die Übertrainingsdiskussion. Ich war früher chronisch übertrainiert. Hatte von einem verantwortlungslosen Trainer (Vize Mr. Universum, randvoll mit Roids) einen mörderischen Volumenplan, und zog den Scheiß auch lange durch.
Der Effekt war neben unbefriedigendem Erfolg scheinbar auch, daß ich mich an hohes Volumen gewöhnt habe im Laufe der Jahre.
Hohes Volumen vertrage ich heute auch noch recht gut, ohne übertrainiert zu sein. Ich halte es aber aus verschiedenen gesundheitlichen Aspekten für nicht sinnvoll.
Seit ich mich dem Powerlifting verschrieben habe, habe ich das Volumen grundsätzlich drastisch verringert. Hohe bis extreme Intensitäten verkrafte ich aber dennoch sehr gut. Daher auch die zwei aufeinanderfolgenden harten Wochen, besonders mit den extrem-Belastungen der Woche Zwei.
Bei mir macht das nichts. Im Gegenteil: Es hat sich als optimal erwiesen.
Nach diesen beiden Wochen gönne ich mir dann aber trotzdem ein Bisschen Zeit. In Form der dritten Woche, die nur geringe Intesität fordert.
Ein Training mit weniger hohen, oder anders verteilten Intensitäten hat sich für mich nicht gut angefühlt. und nochmal: Es sind meine persönlichen Erfahrungen, die diesen Plan entstehen ließen. Für mich ist er optimal. Vielleicht kommt ein Anderer überhaupt nicht klar damit, oder profitiert nicht davon.
Kraftausdauer habe ich übrigens komplett aus meinem Training gestrichen. Hat mir nichts gebracht außer angefressenes Nervenkostüm. Regelmäßiges Cardio bringt mir mehr und ist bei Kraftsport ohnehin Pflicht.
Was das System mir gebracht hat: Nunja, Steigerungen von über 30% sind mir mit allen anderen Methoden nicht gelungen. Mit dieser schon.
Das Entscheidende daran ist aber: Dieser Plan ist vielleicht für Einen unter 100 von Euch was. Für den Rest ist er einfach nichts. Und für diesen Einen auch nur durch Zufall. Den Zufall nämlich, daß dieser Eine ganz genauso konstituiert ist wie ich.
Denn das ist mein Plan. Quasi von meinem Körper entwickelt. Ich halte es für schlicht unwahrscheinlich, daß jemand damit Erfolg haben würde außer mir.
Und darum geht es beim Kraftsport und BB: Jeder muß sein eigenes System entwickeln. Der eigene Körper sagt Euch ganz genau, wie es geht. Ihr müßt nur zuhören.
Jeder der sagt: "Trainier genau so und so." erzählt Euch Scheiße.
Es gibt einige Prinzipien, die unumstößlich sind, ja. So sind 20 Sätze Bizeps bei JEDEM Übertraining, sogar bei den meisten Stoffern. Es ist aber trotzdem gar nicht so leicht ins Übertraining zu kommen, wie die Meisten denken.
Es gilt auch das Prinzip: Überlastung, Ruhe, Wachstum. Unter angemessener Nährstoffversorgung.
Abseits dieser Eckpunkte kann und MUß man sich sein Training aber individuell anpassen. Und dabei vor Allem die TAGESFORM berücksichtigen. Nicht die Gewichte, die für diesen Tag auf dem Plan stehen. Das wäre nur dumm.
Bleibt noch zu sagen, daß ich es mit der Regeneration trotzdem nicht dem Zufall überlasse: Wandern, gelegentliche Mittag-Nickerchen, absloute Ruhe nach dem Training, 9-10h Schlaf pro Nacht, viel frische Luft und Sonne.
"Disclaimer":
Ich empfehle dieses System ausdrücklich niemandem. Ich befriedige hier nur die Neugier einiger Bekannter aus dem Forum.
Sam Hain
