Eisenfresser
New member
Montag
Bankdrücken mit Ketten
ca. 10 Sätze a 3 Wdh. (Speed)
Kniebeugen
3-5 Sätze a 9-3 Wdh. (1. Woche 9 Wdh./2. Woche 6 Wdh./3. Woche 3 Wdh./4. Woche 9 Wdh. und wieder von vorne, also 1. Woche 9 Wdh........dann allerdings mit gesteigerten Lasten)
Beine/Bauch
Mittwoch
Kreuzheben m.gestr.B. v.Block (knapp unter Kniehöhe)
3-5 Sätze a 9-3 Wdh. (1. Woche 9 Wdh./2. Woche 6 Wdh./3. Woche 3 Wdh./4. Woche 9 Wdh. und wieder von vorne, also 1. Woche 9 Wdh........dann allerdings mit gesteigerten Lasten)
Rücken(+Nacken und hinterer Delta)/Bizeps
Freitag
Bankdrücken
8-3 Sätze a 3-1 Wdh.(1. Woche 3 Wdh./2. Woche 2 Wdh./3. Woche 1 Wdh./4. Woche 3 Wdh. und wieder von vorne, also 1. Woche 3 Wdh......dann allerdings mit gesteigerten Lasten)
Shirttraining+Board Press (alle 2 Wochen)
Brust/Schulter/Trizeps
Mittlerweile fahre ich volle Kanne auf dieses wellenförmigen Progressionsmodell
(4-wöchiger Minizyklus, 3 Wochen steigend, 1 leichte Woche und wieder von vorn) ab.
Das ist wirklich eine geile Sache.
Der Körper hat keine Chance sich auf das Training einzustellen, da jede Woche ein neuen Reiz gesetzt wird.
Da man in der jeweils folgenden Woche die Wdh.-Zahlen senkt, sind auch immer höhere Lasten möglich.
Da man in der 3. Woche mit den schwersten Lasten arbeitet, sind nach der 4. Woche, wenn man erholt und ausgeruht wieder von vorne beginnt, höhere Lasten möglich, als noch zu Beginn des letzten Minizyklus.
Die jeweils 4. Woche ist immer eine leichte Woche, inder ich beim BD, KB und KH mit den selben (oder ggf. etwas reduzierten) Lasten wie in der 1. Woche arbeite und ggf. auch weniger Sätze ausführe.
Diese leichte Woche bringt wirklich viel. Das ist quasi aktive Erholung pur.
Bei den Nebenübungen führe ich für große Muskelgruppen 3-4 Übungen und
für kleine Muskelgruppen 1-2 Übungen mit je 1-2 Arbeitssätzen a 8-15 Wdh. aus.
Bei den Nebenübungen trainiere ich mit hoher Intensität und verwende auch Intensitätstechniken,
wobei ich mich hierbei auf Pausensätze und Teilwdh. beschränke.
In der leichten Woche trainiere ich auch die Nebenübungen nur locker.
Hier gehts zu meinem Trainingslog, zwecks besserer Veranschaulichung:
http://www.bodybuilding-foren.ch/forum/showthread.php?p=418392#post418392
Bankdrücken mit Ketten
ca. 10 Sätze a 3 Wdh. (Speed)
Kniebeugen
3-5 Sätze a 9-3 Wdh. (1. Woche 9 Wdh./2. Woche 6 Wdh./3. Woche 3 Wdh./4. Woche 9 Wdh. und wieder von vorne, also 1. Woche 9 Wdh........dann allerdings mit gesteigerten Lasten)
Beine/Bauch
Mittwoch
Kreuzheben m.gestr.B. v.Block (knapp unter Kniehöhe)
3-5 Sätze a 9-3 Wdh. (1. Woche 9 Wdh./2. Woche 6 Wdh./3. Woche 3 Wdh./4. Woche 9 Wdh. und wieder von vorne, also 1. Woche 9 Wdh........dann allerdings mit gesteigerten Lasten)
Rücken(+Nacken und hinterer Delta)/Bizeps
Freitag
Bankdrücken
8-3 Sätze a 3-1 Wdh.(1. Woche 3 Wdh./2. Woche 2 Wdh./3. Woche 1 Wdh./4. Woche 3 Wdh. und wieder von vorne, also 1. Woche 3 Wdh......dann allerdings mit gesteigerten Lasten)
Shirttraining+Board Press (alle 2 Wochen)
Brust/Schulter/Trizeps
Mittlerweile fahre ich volle Kanne auf dieses wellenförmigen Progressionsmodell
(4-wöchiger Minizyklus, 3 Wochen steigend, 1 leichte Woche und wieder von vorn) ab.
Das ist wirklich eine geile Sache.
Der Körper hat keine Chance sich auf das Training einzustellen, da jede Woche ein neuen Reiz gesetzt wird.
Da man in der jeweils folgenden Woche die Wdh.-Zahlen senkt, sind auch immer höhere Lasten möglich.
Da man in der 3. Woche mit den schwersten Lasten arbeitet, sind nach der 4. Woche, wenn man erholt und ausgeruht wieder von vorne beginnt, höhere Lasten möglich, als noch zu Beginn des letzten Minizyklus.
Die jeweils 4. Woche ist immer eine leichte Woche, inder ich beim BD, KB und KH mit den selben (oder ggf. etwas reduzierten) Lasten wie in der 1. Woche arbeite und ggf. auch weniger Sätze ausführe.
Diese leichte Woche bringt wirklich viel. Das ist quasi aktive Erholung pur.
Bei den Nebenübungen führe ich für große Muskelgruppen 3-4 Übungen und
für kleine Muskelgruppen 1-2 Übungen mit je 1-2 Arbeitssätzen a 8-15 Wdh. aus.
Bei den Nebenübungen trainiere ich mit hoher Intensität und verwende auch Intensitätstechniken,
wobei ich mich hierbei auf Pausensätze und Teilwdh. beschränke.
In der leichten Woche trainiere ich auch die Nebenübungen nur locker.
Hier gehts zu meinem Trainingslog, zwecks besserer Veranschaulichung:
http://www.bodybuilding-foren.ch/forum/showthread.php?p=418392#post418392
