Mein Abnehmplan, Vorschläge Training/Ernährung

[Bongokarl]

Erstmal Hallo allerseits vom Forumsneuling Bongokarl,

seit ende Oktober bin ich aktiv am abnehmen, soweit auch mit gutem Erfolg.
Mitte November stand ich das erste Mal seit Jahren auf der Waage, Stand 119,5 kg. Da ich zu dem Zeitpunkt bereits sichtbar etwas verloren hatte gehe ich von einem Startgewicht von ca. 125kg aus.
Ärztliches Wiegen am 07.12 gab 115,2kg an, erneutes ärztliches Wiegen am 27.12 107,6kg.
Es geht also derzeit sehr schnell voran, eher zu schnell als zu langsam. Fast vergessen, bin je nach Arzt 1,81m bis 1,82m.


Angefangen hatte ich mit einer kompletten Ernährungsumstellung:
-Getränke nur noch Wasser, Tee, seltener Kaffee und nur noch wenig Alkohol (wenn dann nur wässrige Apfelweinschorle)

-Täglich Obst, viel Gemüse

-Fleisch nur noch Hähnchen-/Putenbrust, selten mageres Kalbfleisch. Häufig Fisch.

-Kohlenhydrate nur aus Kartoffeln, Vollkornreis und Vollkornbrot

-Möglichst wenig Fett, Braten nur mit wenig Lein-/Sesamöl

-Viel Eiweiß (wie genannt Fisch/Fleisch) Magerquark, Magerjoghurt

Wie beschrieben habe ich damit schnelle Fortschritte erzielt. Nun kam zwischendurch ein grippaler Effekt dazu durch den sich das Abnehmen noch beschleunigt hatte durch Appetitlosigkeit. In dieser Zeit hat sich mein Verdauungstrakt wohl an die niedrige Kalorienaufnahme gewöhnt und seit dem fällt es mir relativ schwer regelmäßig und nach gängiger Meinung ausreichend Nahrung zu mir zu nehmen.

Hier ist nun mein Problem, ich möchte größerem Muskelabbau vorbeugen, sowie einem Mangel an nötigen Nährstoffen, um später das neue Gewicht leichter halten zu können. Hierzu weiter unten mehr, ich gehe jetzt erstmal auf den Sport ein.

Am Anfang habe ich mir meine zusätzliche Bewegung primär durch Schwimmen geholt. Ca. 2xWoche insg. rund 100 Runden auf der 25m Kurzbahn.
Nachdem die Gewichtsabnahme sich dann beschleunigt hatte, bin ich um dem Muskelabbau vorzubeugen auf Fitnesscenter umgestiegen:

Mein derzeitiger Plan sieht hier wie folgt aus (Es ist der McFit Einsteigerplan):

-Aufwärmen
-Je 3x 12-15 Wdh.
- Brustpresse mit 45kg
- Ruderzugmaschine mit 45kg
- Butterfly Reverse 35kg
- Beinpresse mit 135kg
- Adduktion 55kg
- Abduktion 50kg
- Rückenstrecker
- Crunches
(Für beide letztgenannten sind 20-25 Wdh. vorgesehen, zwischen 15-18 ist meist Schluss für mich, fällt mir sehr schwer).

-Dehnen
-Cardio (Ich nehme immer eines der voreingestellten Höhenprofile):
-40min. Fahrradtrainer
- Crosstrainer bis platt, meist 10-15min.


Ich habe derzeit den großen Luxus gleichzeitig Motivation und Zeit zu haben, da ich erst im April eine neue Stelle antrete und bis dahin viel freie Zeit habe. Mein Training mache ich alle 2 Tage und fange meist zwischen 10-12 Uhr an.
Da mein Plan bisher gute Resultate erzielt geht es mir weniger um eine grundlegende Beratung sondern um eine Optimierung, dafür habe ich mich hier angemeldet.

Für die Wenigen die bis hierhin durchgehalten haben nun meine Fragen:

- Wann sollte ich was essen?

- Was sollte ich an meinem Trainingsplan evtl. ändern?

- Ich halte generell eigentlich eher wenig von Nahrungsergänzungsmitteln, macht es aber dennoch evtl. Sinn aufgrund meiner relativen Appetitlosigkeit, nach dem Training einen Whey-Protein-Shake (oder evtl. andere Produkte) zu mir zu nehmen um den Muskelerhalt bzw. Aufbau zu fördern? Oder ist dies aufgrund meines hohen Gewichts eher schlecht?

- Gibt es empfohlene Obergrenzen für den Obstverzehr (bei mir meist Äpfel,Orangen, Kiwi; vor dem Training gerne Banane mit Magerquark um Krämpfen vorzubeugen.) aufgrund des hohe Zuckergehalts.

- Ist Brot aus Vollkornmehl ähnlich empfehlenswert wie "echtes" Vollkornbrot?

- Macht es für das Cardiotraining mehr Sinn "Höhenprofile" zu nutzen oder einen konstanten Widerstand zu fahren?

Vielen Dank fürs Durchhalten.
Für Antworten auf meine Fragen, generelle Anmerkungen oder Kritik an meiner Herangehensweise wäre ich euch sehr dankbar.

Bongokarl

 

[Marry83]

Hallo Bongokarl,

erst einmal Glückwunsch für die Zielsetzung und die Etappenerfolge. Die Herangehensweise ist schonmal gut durchdacht. Ich beziehe mich mal auf die Ernährungsfragen.

Essenstiming: prinzipiell sollte man sich dabei am Körper orientieren. Von strikten Vorgaben wie "morgends unbedingt frühstücken, dann auch ordentlich, und abends wenig" halte ich persönlich ziemlich wenig, aber da streiten sich die diversen Wissenschaftler. Das einzige worauf Wert gelegt werden sollte ist, dass man beim Training genug Energie hat (d.h. entweder eine normale Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training, oder ein Snack kurz vorher), und dass man nach dem Training seine Reserven wieder auffüllt. D.h. die Nutzung des open windows (ca. 2 Stunden) für das Auffüllen der Glycogenspeicher, und eine Proteingabe. Am besten gleichzeitig, da man damit den Insulinausstoß optimal nutzt (das sorgt ja quasi dafür, dass Glucose und Aminosäuren auch schön im Muskel landen, wo sie hingehören). Praktisch heißt das: eine ganz normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweißen und etwas Fett nach dem Training.

Den Trainingsplan überlass ich anderen

Der Shake: Der Appetit sollte normalerweise irgendwann wiederkommen, Und ob du dir ohne Appetit einen Shake reinhaust, oder eine andere Eiweißquelle, sollte egal sein. Bleibt also dir überlassen. Probier aus, ob du geschmacklich damit zurechtkommst, das liegt auch nicht jedem. Prinzipiell sind diese Art Ergänzungsmittel bei vernünftiger Ernährung unnötig.

Obergrenzen für Obst und Gemüse: hängt davon ab, welcher Diätform du folgst . Bei Low Carb-Variationen gibt´s die vermutlich, bei einer gesunden Mischkost (die ich in Empfehlungen definitiv vorziehe) aber definitiv nicht. Wenn man irgendwo Zucker sparen kann, und ggf. auch sollte, sind stark verarbeitete Nahrungsmittel, die sehr viel zugesetzten Zucker enthalten (Softdrinks etc.). Zucker ist zwar Zucker, aber in natürlichen Quellen sind, bis auf Ausnahmen (Datteln, Trockenfrüchte etc.) keine überragend großen Mengen enthalten.

Brot aus Vollkornmehl ist echtes Vollkornbrot. Die Körner, die du in vielen Broten findest, sind keine Getreidekörner, sondern zugesetzte Samen, Z.B. Sonnenblumenkerne. Wenn mans so ganz doll gesund haben möchte, kann man Brot aus Vollkornmehl und -schrot kaufen. Aber dazu bitte viel trinken, und auf Verdacht in der Nähe einer Toilette bleiben. Wenn man es nicht gewohnt ist, kann es recht heftig durchschlagen.

Ich hoffe ich konnte dir erst einmal helfen,

für weitere Informationen einfach mal im Forum wühlen. Ansonsten weiterfragen

Grüße

Maria

 

[loevet]

Mir geht es ähnlich wie Bongokarl. Vom Marathonläufer mit Anfang 20 bin ich nun in der Gewichtsklasse aufgestiegen und mache kaum noch Sport. Allerdings bin ich Handwerker und somit bewege ich mich relativ viel.

Dennoch läuft mein Gewicht auf 3 Stellen zu, und das will ich nun zum Anlass nehmen, etwas dagegen zu tun.

Wir haben einen relativ guten Crosstrainer zuhause, den werde ich nun relativ regelmäßig nutzen, dabei die Intensität moderat halten, um die Motivation nicht zu verlieren. Wichtig ist mir die Regelmäßigkeit. Aber auch im Kleinen versuche ich, mich mehr zu bewegen: Einfach mal Rad fahren anstatt mit dem Auto und die Treppen laufen anstelle des Fahrstuhls ;-) Da gibt es viele Dinge, die man auch "im Kleinen" erledigen kann. Und im Sommer würde ich gerne wieder versuchen, mit dem Laufen zu beginnen, aber auch hier gilt es für mich, zunächst einmal regelmäßig dabei zu bleiben. Alles in Allem möchte ich 2-3 Mal die Woche fest Sport treiben.

Ernährungstechnisch werde ich mich nicht an fest Pläne halten, aber grundsätzlich möchte ich zunächst einmal damit beginnen, die wirklich überflüssigen Sachen wegzulassen: Naschereien, vor allem spät abends fallen weg, auch Kuchen oder Kekse müssen nicht täglich sein, vielleicht eine Mahlzeit mehr und dafür nicht so viel auf einmal, kleinere Portionen usw. Ich werde aber definitiv nicht grundsätzlich auch auf die "kleinen Sünden" verzichten, sie müssen nur klein bleiben. Die Vergangenheit hat bei mir gezeigt, dass es besser ist z.B. nur einen Riegel Schokolade zu essen als gleich eine ganze Tafel. Sonst entwickelt sich bei mir ein Heisshunger, und da kann es regelrechte Fressattacken geben

Ich glaube, damit kann ich mittel-/ langfristig etwas bei mir bewegen. Ich habe laut Aussage meiner Frau keinen unförmigen Körper, man sieht mir mein Gewicht nicht an, aber mit 20 kg über dem Normgewicht bei meiner Größe denke ich, dass es doch etwas zuviel ist. Zudem kann eine gewisse Fitness nie schaden, der Bauch wir schlanker und Sport hilft zudem enorm dabei, den Stress der Arbeit zu bewältigen.