Maximalkraftphase

S

Sebbel

New member
Hi Leutz!

Tjo bei mir steht aufgrund meiner Periodisierung und auch wegen leichten Ambitionen zum Kraftsport demnaechst(diese Woche) eine Maximalkraftphase an.
Da dies erst glaub ich meine 2.Maximalkraftphase ueberhaupt ist,und ich auch diesmal an dieser bisschen was austesten moechte,hab ich paar Fragen an euch.

Also ich moechte wieder wie bei meiner letzten Max-phase 4 mal pro Woche trainiern,hat letztes mal wunderbar funktioniert.(Mo,Di,Do,Fr waren die Trainingstage)Jetzt will ich jedoch nicht rein auf Maximalkraft trainiern,sondern noch Explosiv/Schnellkraft trainiern.Entweder Mo und Di Maximalkraft und Do und Fr Explosivkraft oder eben umgekehrt.Was erfordert mehr Regeneration?

Welche Uebungen eignen sich gut fuer Explosivkraft?
Wieviel Pausen bei den Maximalkraftsaetzen?Wieviel Saetz ca?
Kleine MG's zb Bizeps auch Maximalkraft oder eher oberer WH-Bereich?

Mein Kopf is grad leer,eigenlich wollte ich och paar mehr Sachen wissen...naja morgen frag ich nochmal was :)

N8 jungs

Sebbel
 
Sebbel

Es kommt drauf an, wie deine Ziele aussehen.

In welchen Übungen willst du dich verbessern?


Das Training im Max.-Bereich erfordert eine größere Regenerationszeit.

Ein reines Explosivkraft oder Schnellkraft-Training ist eher sogar regenerationsfördernd.

3-4 Trainingtage gehen klar.

Max.-Kraft und Explosivkraft-Einheiten solltest du trennen.

Beim Max.-Kraft-Training wird auch minimal die Explosivkraft/Schnellkraft mitentwickelt.

Die Pausen würde ich immer nach gefühl legen, also wenn dein Kreislauf wieder runtergekommen ist, machst du weiter.

In der Regel gilt folgendes:

- Max.-Kraft=5-7 min. Pause

- In höheren Wdh.-Bereichen=2-3 min. Pause

- Explosivkraft/Schnellkraft=sehr kurze Pausen, etwa 40-60 sek.

Wie schon angesprochen sollte das Max.-Kraft-Training und das Explosivkraft-/Schnellkraftraining bei den Übungen eingesetzt werden, bei denen man sich steigern will.

Hier bieten sich natürlich ausschließlich Grundübungen und spez. Kraftübungen an.

Als erstes die 3 Powerlifts (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) und natürlich alle Gewichtheberübungen.

Es gibt natürlich auch weitere Übungen.

Allerdings macht ein Max.-Kraft-Training nur wirklich Sinn, wenn man auf ein Ziel hintrainiert.


Wenn du nur mal max. trainieren möchtest, empfehle ich dir mit 3-er Wdh. zu arbeiten, das reicht, um eine neuronale Adaption zu bewirken.


Bei den Nebenübungen würde ich nur im mittleren-höheren Wdh.-Bereich arbeiten.

Bei den Explosivkraftsätzen würde ich bei der jeweils ausgewählten Übung mit 8-12 Sätzen a 2-3 Wdh. arbeiten, mit etwa 50-60% des Max.-Gewichts, es sollte versucht eine max. Beschleunigung zu erreichen.

Beim max. Training gibt es viele versch. Schemen.

Ich verwende zum Bsp. 8 Sätze a 1 Wdh., wobei ich mit etwa 90% meines Max.-Gewichts beginne, in jedem Satz eröhe und mich so für die letzten Sätze auf nahezu 100% hocharbeite.

In jedem weiteren Training versuche ich mich zu steigern.


Eisenfresser
 
Hi!

Ju,also meine Ziele bze mein Ziel ist es mich in den Grunduebungen (Bankdruecken,Kreuzheben,Kniebeugen,Schulterdruecken) deutlich zu verbessern,sprich mehr Gesamtkraft.

Hab mir das so vorgestellt : Montag,Dienstags Schnellkraft und Donnerstags,Freitags Maximalkraft.Hab ja wie gesagt damals schonmal Maximalkraft gemacht (2 er Split),jetzt moechte ich jedoch das ganze forcieren und mich mehr steigern als letztes Mal und eine 2."Kraftart" hinzunehmen.

Zu den Pausen nochmal.Sagen wir mal ich mach jetzt die 8-12 Saetze,die du empfhielst,fuer sagen wir mal Brust.Ich waehle jetzt Bankdruecken mal einfach aus.Hab ja hier schonmal gelesen,dass man dann mit den Tripeln oder wie man das nennt arbeitet,also sich langsam an sein Maxgewicht rantastet und dann danach wieder runtergeht nachdem man seine 1 RM ausgefuehrt hat.Dann fallen die Pausen ja am Anfang ja recht kurz aus,da die Belastung ja sehr gering war oder?Gegen Ende dann deine angesprochenen 5 Minuten?Waere nett wenn du mal Beispiel machen koenntest,zb jetzt fuers Bankdruecken.Zur Zeit drueck ich 90 kg max.



Wie schon angesprochen sollte das Max.-Kraft-Training und das Explosivkraft-/Schnellkraftraining bei den Übungen eingesetzt werden, bei denen man sich steigern will.
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Heisst das,dass ich jetzt zb in Bizepsuebungen keine Schnellkraftsaetze einsetzen sollte?Da diese Uebungen ja bei mir nur eine eher untergeordnete Rolle spielen sollen.Will mich dort zwar ebenfalls steigern,werde jedoch eine WH-Bereich von 6-8 waehlen.
Zu den Gewichten beim Schnellkrafttraining: Wenn ich nun ca 8 Saetze einer Uebung ausfuehre mit 50-60 Prozent der max.,wird das Gewicht dann 8 Saetze konstant gehalten oder leicht veraendert?

Danke dir schonmal fuer deine Antwort Eisenfresser,koennen sich aber auch gerne andere zu Wort melden.

Hab meinen Paan jetzt mal networfen,noch nich ganz fertig.Den werde ich morgen einfach mal posten,um dann noch einige Veraenderungen zu treffen,je nachdem wie eure Kritik dann ausfaellt ;)

Gute nacht euch allen!

MfG Sebbel
 
Sebbel

Um das Ganze mal auf den Punkt zu bringen:

Maxkraft und Schnellkraft (bzw. Explosivkraft) nur für die 3 Powerlifts.

Das bedeutet bei Max.-Kraft könntest du versch. Varianten verwenden, entweder mit 3-er Sätzen beginnen, das Gewicht immer weiter erhöhen, bis die 3-er schwer werden, dann weiter erhöhen, aber nur noch mit 1-er weitermachen, bis man an sein Max.-Gewicht stößt, dieses dann von Woche zu Woche versuchen zu erhöhen (in kleine Schritten 1 Kg oder max. 2,5 Kg).

Ich verwende wie gesagt das 8x1-Prinzip, was bedeutet, dass ich nach mehreren Aufwärmsätzen, mit etwa 90% meines Max.-Gewichts beginnen, in jedem weiteren Satz das Gewicht erhöhe (ebenfalls in kleinen Schritten), es wir dabei immer nur 1 Wdh. ausgeführt.
Bei den letzten 3 Sätzen wird es dann langsam schwer.
Ich versuche von Woche zu Woche den Durchschnitt zu erhöhen, d.h. die Trainingsgewichte addieren und durch die Anzahl der Sätze dividieren, das ist dann der Durchschnitt, den ich jede Woche etwas erhöhe.
Dazu reicht es auch aus sich in den unteren Sätzen zu steigern und die Max.-Last erst alle 2-3 Wochen zu steigern.

Welches System du verwendest ist deine Sache, hauptsache du bleibst im 3-1 Wdh.-Bereich.

Bei der Schnellkraft bzw. Explosivkraft führst du 8-12 Sätze a 2-3 Wdh. mit 50-60 % deines Max.-Gewichts aus, das bedeutet wenn du 100 Kg einmal drücken könntest würdest du in allen 8-12 Sätzen ein Gewicht zwischen 50-60 Kg für 2-3 Wdh. nutzen.
Das Trainingsgewicht wird in allen Sätzen konstant gehalten.

Die Nebenübungen (wie z.B. Bizepsübungen) solltest du ganz normal mit 3-5 Sätzen a 12-7 Wdh. trainieren, wobei du ab und schwerer gehen kannst und auch mal ab und an im 6-4 Wdh. trainieren solltest.

Eine Trainingsaufteilung könnte so aussehen:

Tag 1
Max.-Kraft Bankdrücken
- Bankdrücken 3-1 Wdh.-Bereich, Schema wie oben
- leicht Schultern, Trizeps und etwas Bauchtraining

Tag 2
Max.-Kraft Kniebeugen/Kreuzheben (bei beiden Übungen werden annähernd die selben Muskelgruppen beansprucht, weshalb es ausreicht, immer im Wechsel nur 1 der Übungen zu verwenden.)
- Entweder Kniebeugen oder Kreuzheben 3-1 Wdh.-Bereich, Schema wie oben
- etwas Rücken-, Waden- und Bauchtraining

Tag 3
frei

Tag 4
Schnellkraft/Explosivkraft Bankdrücken
- Bankdrücken 8-12 Sätze a 2-3 Wdh. mit 50-60%
- schwer Schulter, Trizeps und etwas Bauchtraining

Tag 5
Schnellkraft/Explosivkraft Kniebeugen/Kreuzheben
- Entweder Kneibeugen oder Kreuzheben 8-12 Sätze a 2-3 Wdh. mit 50-60%
- etwas Rücken-, Waden- und Bauchtraining

Tag 6 und Tag 7
frei

Tag 8 wie Tag 1


Eisenfresser
 
Eisenfresser...
du willst den leuten Westside Barbell näher bringen?:)
das system is echt super!!!
gestern lag im studio eine satnge mit 150 kilo rum... ok das ist wesentlich weniger als mein max. gewicht beim kreuzheben.... aber ich habe ja wegen meiner verletzung lang kein kh gemacht, auf jeden fall dachte ich mir hebste die stange doch mal dahin zurück wo sie hingehört (auf den kniebeugenständer, genau die höhe fürs kh) also hab ich das gemacht....
ich musste voll lachen als ich oben stand, die 150 kilo waren extrem leicht zu heben, das hat mich so überrascht!:eek:
echt war wie nix:)
und ich dachte ich hätte kraft verloren (wegen aussetzen von kh und kb), aber 4wochen westside barbell haben meine kraft sehr gesteigert!:)
in diesem sinne....



P.s.
@ cyclon
du darfst zittern... :-D


sportliche grüsse
Till
 
P.s.
@ cyclon
du darfst zittern... :-D


sportliche grüsse
Till [/B]
Zum Vergrößern anklicken....

:confused:

57.gif


ich zittere wie Espenlaub!!!:p :D
 
penismann

Ne, es geht gar nicht um das Westside Barbell-System.

Sebbel fragte nur wie eine auf Max.-Kraft und Schnellkraft(Explosivkraft) ausgerichtet Phase angelegt werden sollte.

Er sagte weiter das er 4x wöchtl. trainieren will.

So in etwa sollte nach seinen Vorgaben so eine Phase aussehen, unabhängig vom WBC-System.


Ich selbst halte zwar viel vom Westside-Barbell-System, habe jedoch nicht den kompletten Ansatz übernommen, ich übernahm nur Teilaspekte und habe viele Modifikationen vorgenommen.

Eisenfresser

P.S.: Viel Erfolg weiterhin.

P.P.S.: Ich z.B. halte gar nichts von Schnellkraft- bzw. Explosivkrafttraining.
 
achso, aber ähnelt ja schon sehr dem wbc;)
du trainierst leiber einmal schwer und einmal leicht!?
ich finde schnellkraft schon wichtig, vorallem erlernt man dort eine saubere technik:)

@ cyclon

nun gut das hatten wir jetzt schon zu genüge...
der worte sind genug gewechselt, ich lass nun taten folgen;)

grüsse
till
 
penismann

Ja, du hast recht, das Erlernen der Technik steht an erster Stelle.

Dies im Rahmen eines Schnellkrafttraining kommt gut.

Ich jedoch führe lieber mal eine moderate Einheit aus, wobei ich mich dann auf die Technik konzentriere.

Eisenfresser
 
@ Eisenfresser

Soweit so gut...ich werde jetzt fuer die Maximalkraft also mal die Methode ausprobieren mit den 3er WH's und den Singles.Jetzt waere mir aber noch die Pausenverteilung wichtig,auf welche du noch nicht richtig eingegangen bist.Ich beginne jetzt zb Bankdruecken mit 30 kg,mache 3 WH und will dann zum naechsten Gewicht uebergehen,sagen wir 40 kg.Da die 30 kg ja kaum anstrengend waren,wird die Pause ja maximal 1 minute oder weniger ausfallen oder?Soll ich da einfach nach meinem subjektiven Empfinden weitermachen oder gibts da so ne kleine Regel...da die Pausen gegen Ende logischerweise lang ausfallen muessen,vor allem bei den Single-WH.Waere nett wenn du da noch ein paar Tips geben koenntest.


Jetzt noch mal was anderes.Und zwar moechte ich mich an den Maximalkrafttagen nicht nur auf die Powerliftuebungen beschraenken.D.h,dass ich zb fuer die Brust nicht nur Flachbank druecken will,sondern auch meine Maximalkraft im Schraegbankdruecken erhoehen moechte.
Die Frage ist nun,wie bring ich das unter?Wenn ich nun schon 10-12 Saetze Flachbank mache,kann ich ja schlecht nochmal soviele fuer Schraegbank machen oder?Ist das ein Problem?Gleiches gilt zb fuer die Beine.Dort mach ich zb 12 Saetze Kniebeugen.Zusaetzlich will ich 1er WH's im Beinstrecken absolviern,hab ich damals auch gemacht,ging ganz gut.Allerdings hatte ich da auch nur 5 Saetze Kniebeugen...


Danke schonmal im Vorraus!

MfG Sebbel
 
5 sätze kniebeugen? und einer sätze beim beinstrecker? hast du nach meinem alten plan trainiert?:confused:
sebbel ich kann dir nur raten mal westside barbell zu testen, das ist echt ein super system! sorry wenn ich euch damit nerve, bin aber voll überzeugt davon :):eek:
wenn du mal nen beispiletag haben willst frage ruhig :)
nichts gegen deinen plan @ eisenfresser aber ich würde lieber ma wcb testen...
 
Sebbel

Jetzt mal meine ehrliche Meinung, ich denke das du gar nicht verstehst, was Max.-Kraft-Training eigentlich ist bzw. was sich dahinter verbirgt.

Deine Antworten bzw. Fragen zeigen deutlich das du eher aus dem Bodybuildinglager kommst und es dir doch vorrangig um deinen Muskelaufbau geht, oder?

Wenn es so ist, wäre es ratsamer immer von Zeit zu Zeit über eine mehrwöchige Phase, ausschließlich Grundübungen im 6-4 Wdh.-Bereich auszuführen, um dann nach ein paar Wochen wieder auf deinen "normalen" Hypertrophieplan zu gehen, der bei optimalen 12-7 Wdh. liegen und dann auch versch. Isolationsübungen enthalten sollte.

Auch eine Vermischung der Wdh.-Bereich wäre von Vorteil.


- Aber ein Training im 3-1 Wdh.-Bereich brächte für dich nichts.

- Ein Max.-Kraft-Training muß speziell auf bestimmte Zielübungen ausgerichtet sein.

- Man kann immer nur speziell, in bestimmten Bereichen, seine Max.-Kraft steigern.

- Ein Max.Kraft-Training bei Isolationsübung ist ganz und gar unsinnig, denn die Isolationsübungen oder andere spezielle Übungen sind dazu da, gewisse Teilbereiche der Zielübung zu stärken, um so, getreu dem Motto: "Man ist nur so stark, wie sein schwächstes Glied.", insgesamt stärker in der Zielübung zu werden.


Also abschließend noch mal von mir Eines:

Wenn du Bodybuilder bist und es dir um Muskelaufbau geht, dann berherzige meine o.g. Ratschläge

Wenn du aber als Bodybuilder mal deinen Körper im Max.-Kraft-Bereich, auf eine etwas andere Art belasten willst (was sicherlich auch ab und an von Vorteil wär) oder du mit Powerlifting bzw. Gewichtheben liebäugelst, dann mußt du dich wohl oder übel SPEZIALISIEREN!!

Dazu hier div. Links die hilfreich sind:

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=26472

und

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=27140

und

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=26687

Ließ dich dort durch, du findest beim stöbern auch noch undendlich viele andere Beiträge.



Viel Erfolg Eisenfresser
 
Original geschrieben von penismann
5 sätze kniebeugen? und einer sätze beim beinstrecker? hast du nach meinem alten plan trainiert?:confused:
sebbel ich kann dir nur raten mal westside barbell zu testen, das ist echt ein super system! sorry wenn ich euch damit nerve, bin aber voll überzeugt davon :):eek:
wenn du mal nen beispiletag haben willst frage ruhig :)
nichts gegen deinen plan @ eisenfresser aber ich würde lieber ma wcb testen...
Zum Vergrößern anklicken....


Was heißt hier "nichts gegen deinen plan @ eisenfresser", ich habe ihm nicht zu solchem Mist geraten.

Ich wollte ihm nur die Grundlagen erklären, ich hoffe mein vorletzter Beitrag ist abschließend.

Gruß Eisenfresser
 
Hi!

Jup,da haste recht Eisenfresser,bin eher aus dem BB-Lager.Der Grund meines Vorhabens ist meine Gesamtkraft zu steigern,Abwechslung reinzubringen (Periodisierung) und zu guterletzt in die Powerliftingecke reinzuschnuppern.

Ich gebe dir natuerlich Recht,da du ja hier in dem Bereich um einiges mehr an Erfahrung mittlerweile gesammelt und dich auch entsprechend damit auseinandergesetzt hast,dass ich mich spezialisiern sollte.
Ich lasse die "Nebenuebungen" aus dem Grund ungerne weg,da ich dann in der darauffolgenden Hypertrophiephase mit grosser Wahrscheinlichkeit Probleme bekommen werde...

Und da ich damals in meiner letzten Max.phase,die allerdings etwas anders aussah,aber auch 1er WH's von Isouebungen wie zb Beinstrecken beinhaltete,gute Erfolge erzielte(120 kg auf 150 kg bei 1 WH)...moechte ich diese gerne wieder mitreinnehmen.Sicherlich werde ich damit nicht solche Ergebnisse erzielen wie wenn ich sie rausnehmen wuerde,ein Versuch ist es aber wert.Wer weiss,vielleicht entdecke ich ja was neues :)
Sollte es mein Training negativ beeinflussen,kann ich diese locker wieder rausnehmen.

Das soll jetzt nicht so rueberkommen,dass ich unbelehrbar bin,aber ich bin halt jemand,der gern viel rumprobiert,ausprobiert,was auch denk ich mal nich verwerflich ist wenn man weiterkommen moechte.

Trotzdem danke ich dir und natuerlich auch den anderen (Penismann) fuer die Muehe,Tips,Ratschlaege und die Links.Werde ich mich auf jedenfall reinlesen.Wie gesagt hab ich mal vor spaeter in der Richtung Powerlifting zu betaetigen,seis als Trainer oder als Protagonist(Ansaetze sind da ;) )
Evtl werde ich einfach mal meine Ergebnisse,ne Art Tagebuch posten.Hab ich ja schon oefters gemacht.Vielleicht hat ja dann wer Lust das bissl zu kommentiern oder aehnliches.

Mfg und many thx

Sebbel
 
Sebbel

Na gut,letzlich mußt du natürlich allein entscheiden, was und wie du trainieren willst.

An erster Stelle steht dann natürlich immer der Spaßfaktor, wenn dir dein Training Spaß macht, hast du auch Erfolg!!!

Trotzdem sei dir gesagt, mit der alleinigen Ausführung schwerer Grundübungen, steigerst du auch die Gesamtkraft, so das du danach gestärkt in deine Hypertrophie-Phase gehst und selbst in versch. Isolationsübungen stärker bist als vorher.

Aber deine Einstellung bezüglich des Sammelns eigener Erfahrungen und einer daraus resultierenden Trainingsplanung, ist auf jeden Fall richtig.

Viel Erfolg Eisenfresser
 
A

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Re: Maximalkraftphase
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