Masseaufbau für Ektomorphe

[imported_Spike]

Frühstück: 150 g Haferflocken - 0,5l Vollmilch - 1 Banane

2.Frühstück: 4 Scheiben Vollkornbrot mit Käse - 0,5l Vollmilch mit Weightgainer - 1 apfel

Mittagessen: 1 Rindsteak 150-200 g - 150 g Vollkornnudel - 200 g Gemüse

Nachmittag: 350g Quark - 1-2 Früchte nach Wahl - 150 g Müsli

Abendessen: 150 g Fisch - 150g Reis - Nachtisch nach wahl

Dazu über den tag verteilt noch der ein oder andere Weightgain shake

Protein: ca 190 g
Kohlen: ca 750 g
Fett: 100 g
Gesamtkalorien: 4750kcal (ohne zusätzliche weightgainer)

Dieser ernährungsplan soll nur als richtwert dienen wie man einen Plan erstellen könnte je nach gewicht kann man diesen aber auch mit ein paar änderungen übernehmen!

Grüsse an alle Ektos..... ...Spike

 

[The Freak]

Klingt gut...
Was aber grad beim Ekto m.M. nach nicht fehlen darf ist der Gute-Nacht-Quark
Magerquark mit Früchten, 2 EL Wallnußöl, Instanthaferflocken bisschen Flüssigsüßstoff... damit wächst selbst der größte Ekto

 

[Polynomstapler]

Ich finde 4750kcal sehr viel...

 

[imported_Spike]

Poly ich mach diesen plan jetzt seit nem Monat und hab 2 kilo draufgepackt und da ich sehr schwer fett ansetze ist davon ca ein halbes kilo maximum fett bin von 83 auf 85 gestiegen und das jetzt bei ca 12%fett also für nen ekto find ich nicht das es zuviel ist
Vielleicht für die helden die alle meinen ekto zu sein aber innerhalb eines jahres alle 12 kilo zunehmen können

 

[imported_DarkStar]

hmm der plan is jaq schön und gut, aber was soll ich machen wenn ich eher net so viel zeit hab, weil vormittags schule, nachmittags teilweise arbeiten? gibts da möglichkeiten?

 

[imported_Spike]

also morgens haferflocken milch und banane in nen mixer und mitnehmen oder auf den weg zur schule trinken
4 Scheiben Vollkornbrot mit Käse - 0,5l Vollmilch mit Weightgainer - 1 apfel
sollten sich in einer pause verzehren lasssen mache es auch so
dann immer den shake haferflocken mit milch und babane für ne mahlzeit nehmen wenn du sie mal nicht zu dir nehmen kannst das sollte reichen

 

[imported_DarkStar]

hmm hört sich gut an werd ich mal probíeren. thx

greez dark

 

[imported_Spike]

kein problem aber wie gesagt ich bin auch noch schüler und es klappt ganz gut

 

[MrBrown]

werd ich ma probieren. muss mir nur noch den weight gainer anschaffen, weil masse ist mein größtes problem.
vor allem klingt die kombination und menge des essens auch machbar nciht wie.... 20mahlzeiten am tag nur pute und reis blablabla

 

[imported_DarkStar]

ja das is auch mein grösstes problem...hier stehen zwar viele ernährungspläne aber die sehen echt alle nach dem motto aus wie du es beschrieben hast. da is man den ganzen tag mit kochen, einkaufen oer essen beschäftigt..unschaffbar

 

[MrBrown]

das mein ich ja.
ist echt so. ich hab auch noch n leben außerhalb vom essen und dem studio.
und das schränk ich schon genug ein.
nicht das mein leben so aufregend wäre, dass ich es nicht einschränken sollte(um ehrlich zu sien ist es nur öde die letzte zeit und meine noch-nicht tussi will nichts von mir wissen. ja ja das leben is n fuck )


zum plan aber nochmal, ist auch so dass man in der schule oder in der arbeit auch nicht durchgehend fressen kann.
von daher sagt mir dieser plan am ehesten zu.
und wenn er meiner mutter gefältt, kocht sie mir das zeug sogar und muss mich nicht selbst versorgen

 

[r3d]

auf jeden geil kann mich zwar net ganz daran halten aber wenn das ein oder anderen wegfällt isses trotzfdem noch genug