Marco sagt Hallo ;)

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Marco231

New member
Hallo liebe Community,

mein Name ist Marco R. ich komme aus der Nähe von Ulm. Bin nun 19 Jahre alt und geh seit ca. 3 Jahren ins Bodybuilding.
Musste im Januar eine 6 wöchige Trainingspause einlagene, da ich eine Gynäkomastie-OP hatte. (Also falls einer Fragen bezüglich Gynäkomastie hat helfe ich euch gerne weiter)
Ja viel gibts eigentlich nicht mehr zu sagen ;)
Falls ihr irgendwelche Fragen habt könnt Ihr diese gerne stellen.

Größe: 1,90 m
Gewicht: 90 KG
KGA: 14 %

Vorbild: Mariusz Pudzianowski :D

MFG Marco
 
A

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Re: Marco sagt Hallo ;)
Hallo und Willkommen,

wie schaut dein Trainsplan denn aus? Hast du auch einen Ernährungsplan? ;)

UND DAS WICHTIGSTE: Trainierst du deine Beine?

lg Alex
 
Hey
:)

natürlich traniere ich meine Beine ;)
Zurzeit bin ich wieder in der Muskelaufbauphase, da ich ja im Januar eine "Pause" einlegen musste.
Mein Trainigsplan (immer 3 Sätze):


Montag:
Brust:
Langhantel-Benkdrücken 10, 8, 6
Kurzhantel-Schrägbangdrücken 10, 8, 6
Dips 8, 6, 6
Fliegende 15, 12 10

Bizeps:
Langhantel-Curls 10, 8, 6
Kurhanzel-Curls 10, 8, 6
Scott-Curls 10, 8, 6

Bauch:
Crunch 25
Beinhebend hängend 20

Mittwoch:
Beine:
Beinstrecken 15, 12, 10
Kniebeugen 10, 8, 6
Beinpressen 10, 8, 6
Ausfallschritte 10, 10, 10
Beincurls 12, 10, 8, 6 (4 Sätze)

Waden:
Wadenheben sitzen 15, 10, 8
Wadenheben stehend 20, 20, 20

Donnerstag:
Schulter
Frontdrücken Multipresse 12, 10, 8
Nackendrücken sitzend 8, 8, 6
Seitheben 15, 12, 10, 8
Frontheben 12, 10, 8

Trizeps:
Stirn-Push liegend 12, 10, 8
Dips 12, 10, 8
Trizepsdrücken am Kabel 12, 10, 8

Nacken:
Kinnziehen 10, 10, 8
Nackenheben 10, 10, 8

Samstag:
Rücken
Klimmzüge 10, 8, 6
Latziehen 12, 10, 8
Rudern einarmig 12, 10, 8
Rudern Langhantel 12, 10, 8

hintere Schulter:
Seitheben vorgebeugt 12, 10,8
Butterfly Reverse 15, 12, 10

Bauch:
Bauchmaschine mit Gewicht 15
Crunch kniend am Seil 20

Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an !!!!

Ab und zu, wenn ich Lust darauf habe, laufe ich noch ein wenig ;)

Einen wirklichen Ernährungspla habe ich zz noch nicht, da ich durch meine Arbeit sehr beschränkt bin bezüglich dem Kochen.

MFG
 
Hey q0re,

wie gesagt, befinde mich derzeit wieder in der "Aufbauphase".
Habe die Wiederholungen mal reineditiert.

Was würdet ihr mir für einen Ernährungplan empfehlen zum Muskelaufbau?

MFG
 
Eben darauf spielt er ja an.
Denn die Devise der "neuen Zeit" ist ja eher "Weniger ist mehr" - vorallem beim Muskelaufbau.
Insgesamt sehe ich dein Volumen aber noch in einem Maße welches man als erträglich bezeichnen könnte..wenn du aber Zeichen von Übertraining etc haben solltest, würde ich das Volumen natürlich etwas runterfahren. (das heißt ja eben nicht weniger Reiz, geschweige denn Intensität) - wie es oft empfunden oder vermutet wird.
 
Hallo Marco Willkommen :)

Mein Trainingplan ist sehr ähnlich.

Habe auch am MIttwoch, Sa ( manchmal ) und am So Pause.

Mir tut der Plan sehr gut. BIn auch gerade in einer Aufbauphase.

Freue mich immer schon auf meine Pausen hihi^^

Für 190 sind 90 Kilo eh super. Ich bin 196 cm und wiege 99 Kilo.

Ernährungsplan:

Das übliche halt. Viel Fleisch aba nicht zu viel, ist sonst schlecht für die Gelenke.
Milch, Jogurts und viel Obst und Gemüse.

Sowie Poweressen wie z.b Haferflocken oder meine selbstgemachten Eweißriegel ( werde das Rezept später reinstellen).

Ich habe nicht sooo wirklich einen Plan. Ich werde mir Morgen einen guten zusammenstellen. Nur in den letzten Wochen alles auf was ich lust hatte. Cola trinke ich eh fast nur. Nur 1 im Monat höchstens. Kebab, Chips etc auch. Halt Junk Food weglassen. Stadessen einen Apfel. ( Fast Food)

Lol das weißt du eh alles.

Es gibt viele Tipps Im Ernährungsabteil hier.


LG
 
Ja ich auch. Nur wenn ich am Montag und Dienstag voll gas gebe freue ich mich am Dienstag Abend auf MIttwoch weil ich Pause habe und total kaputt bin ^^

Habe ich bissi falsch ausgedrückt und war auch zum Teil ein Scherz :D
 
A

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Re: Marco sagt Hallo ;)
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