Marathonvorbereitung und Fußballtraining

J

jrehlein

New member
Ich bin 36 und jogge 2/3x pro Woche so ca. 10 km.
Bei meinem ersten und bisher einzigem 10 km Rennen (Alsterlauf in HH) bin ich in 48 Minuten durchgekommen.
Jetzt will ich mich auf den Marathon Ende April in Hamburg vorbereiten.
Dazu plane ich einen langen Lauf pro Woche (Fettstoffwechseltraining) von zunächst etwas über 1,5 Stunden (kontinuierlich steigern) und 2x so ca. 10 bis 15 km.
Dazu spiele ich 2x pro Woche Fußball (je 1x Training und Spiel) worauf ich nicht verzichten möchte.
Fußball läuft deutlich im Kraftausdauerbereich ab, sprich: danach bin ich voll ausgepowert.
Jetzt die eigentliche Frage:
Irgendwo habe ich gelesen, dass solche Power-Einheiten wie mein Fußballspiel dem Grundlagenausdauer/Fettstoffwechseltraining kontraproduktiv gegenüber stehen.
Ist das so?
Kann ich mich trotzdem sinnvoll auf den Marathon vorbereiten, ohne auf mein Fußballspiel zu verzichten?
Würde mich über alle Anregungen und Meinungen freuen.
 
A

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Re: Marathonvorbereitung und Fußballtraining
Klar kannst du dein Fussballtraining durchziehen. Es kommt dann aber auch etwas darauf an was du dir für Ziele gesteckt hast im Marathon. Du musst einfach dein Training so planen, dass du zwischen dem Fussball und den Laufeinheiten gut erholen kannst. Vor allem vor den langen Läufen sollte man gut erholt sein.

Ich finde das Vorhaben in 4 Monaten von 10km auf nen Marathon zu kommen schon etwas ehrgeizig....

Kann dir aber aus Erfahrung empfehlen, dass Läufe zwischen 30 und 35km absolut Pflicht sind.

Hunki
 
Vielen Dank erst mal :)

Ziel ist zunächst nur das Ziel zu erreichen, wenn´s gut läuft und ich auch in der Vorbereitung keine Rückschläge erleide, will ich versuchen 4 Stunden zu knacken.

Warum muss ich gerade vor den langen Läufen gut erholt sein?
Allein um sie zu packen?
Gearde die langen Läufe plane ich ja in einem sehr langsamen Tempo zu laufen, also eine nicht sehr hohe Belastung.

Und ja, ich will schon die 30 km im Training angreifen...
 
jrehlein schrieb:
Vielen Dank erst mal :)

Ziel ist zunächst nur das Ziel zu erreichen, wenn´s gut läuft und ich auch in der Vorbereitung keine Rückschläge erleide, will ich versuchen 4 Stunden zu knacken.

Warum muss ich gerade vor den langen Läufen gut erholt sein?
Allein um sie zu packen?
Gearde die langen Läufe plane ich ja in einem sehr langsamen Tempo zu laufen, also eine nicht sehr hohe Belastung.

Und ja, ich will schon die 30 km im Training angreifen...
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Zu den langen Läufe: Bist Du schon mal 30km gelaufen? Dann weißt Du was das für eine Belastung für die Muskeln (und den sonstigen Bewegungsapparat) ist. Ich hatte bei meinem 8wöchigen Marathonvorbereitungen jeden Samstag 36km auf dem Plan. Wenn man am Tag vor dem langen Lauf eine intensive Einheit (oder in Deinem Fall z.B. Fußball) absolviert hat, haben sich die Muskeln noch nicht ausreichend regeneriert.

Die langen Läufe von min. 30km (besser 35) sind Pflicht in der Marathonvorbereitung. Wenigstens 4-5 Stück davon sollte man in den Wochen vor dem Marathon laufen. Vorher sollte man aber auch schon mal 25km gelaufen sein, sonst kann die Steigerung von z.B. 20 auf 35 zu viel sein.

Übrigens ist Fußball keine Kraftausdauereinheit. Das ist eher eine Sprintdisziplin mit Trabpausen. Unabhängig davon kann man Fußball und Laufen sehr wohl kombinieren und es ist nicht kontraproduktiv. Außer man will eine Topzeit laufen und muss ein entsprechenden Trainingsumfang absolvieren.

Gruß und viel Spaß

Carsten
 
Auf den Körper hören!

Hallo jrehlein!

Klar geht das, Fußballtraining mit Marathontraining zu kombinieren. Aber Vorsicht! Die größeren Umfänge kann man nicht von einem Tag auf den anderen verkraften! Auch der Bewegungsapparat stellt sich nicht innerhalb von wenigen Wochen auf die langen Läufe ein! Das Resultat sind leider oft Verletzungen oder ein Übertraining-Syndrom.
10 km flott laufen ist eine ganz andere Belastung als 30 km langsam! Eine Faustregel sagt, dass man die Laufstrecken nicht mehr als 10% / Woche steigern sollte.
Bei Deinem Trainingszustand musst Du dabei sicher nicht von 10 km ausgehen, aber viel mehr als 15 sollten es vielleich am Anfang nicht sein. Da können 4 Monate Vorbereitungszeit schon knapp werden, weil man ja auch ca. 2 Wochen vor dem Marathon keine solchen Belastungen mehr machen sollte. Also nicht mit Gewalt zu schnell steigern, dann sind die Rückschläge leider vorprogrammiert.

LG Hans
 
Hans schrieb:
Da können 4 Monate Vorbereitungszeit schon knapp werden, weil man ja auch ca. 2 Wochen vor dem Marathon keine solchen Belastungen mehr machen sollte.
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Das mit den 2 Wochen höre ich immer wieder. Das stimmt einfach nicht. Wenn man zu früh die Belastung (sowohl bei Länge als auch bei Intensität) rausnimmt, verschenkt man beim Marathon Zeit. Ist also schlichtweg weniger Leistungsfähig.

Einen 36km-Lauf habe ich noch am Wochenende vor dem Marathon gemacht. Tempoläufe (dann aber nur noch im Wettkampftempo) noch am Mittwoch vorm MA.

Gruß

Carsten
 
Hallo,

vielen Dank für die Tipps und Anregungen...

Bin gestern langsame 20 km gelaufen und habe schon festgestellt was Ihr meint. Das langsame Laufen scheint auch andere Muskelgruppen anzusprechen als das schnellere, ich habe zum Beispiel nach 12,5 km schon meine Beine "gemerkt", kann natürlich auch Tagesform abhängig sein. Zur Zeit sind erst mal drei Wochen Fußballtrainingspause, da kann ich mich ganz auf das Laufen konzentrieren.

Werde versuchen meine langen Läufe kontinuierlich zu steigern und am Ende auch ein paar 30er einzubauen. Werde meine Erfahrungen hier posten, vielleicht kann das dem einen oder anderen helfen.

Gruß
Jens.
 
Hallo Carsten!

Du darfst nicht vergessen, dass Du andere Ziele hast. Soweit ich mich erinnere, bist Du schon unter 2:50 gelaufen, da stimmt das natürlich, was Du sagst. Aber für uns Normalverbraucher, die froh sind, wenns < 4h sind, würde ich keine 36 km 1 Woche vorher raten.
Übrigens bin ich meinen besten Marathon (3:28) ganz ohne wirklich lange Läufe gelaufen (vielleicht 2*27km). Allerdings bin ich da 3 - 4 * /Woche ca. 20km auf Tempo (< 5'/km) gelaufen! Aber zwei Wochen vorher nehme ich das Training immer zurück.

LG Hans
 
Hans schrieb:
Hallo Carsten!

Du darfst nicht vergessen, dass Du andere Ziele hast. Soweit ich mich erinnere, bist Du schon unter 2:50 gelaufen, da stimmt das natürlich, was Du sagst. Aber für uns Normalverbraucher, die froh sind, wenns < 4h sind, würde ich keine 36 km 1 Woche vorher raten.
Übrigens bin ich meinen besten Marathon (3:28) ganz ohne wirklich lange Läufe gelaufen (vielleicht 2*27km). Allerdings bin ich da 3 - 4 * /Woche ca. 20km auf Tempo (< 5'/km) gelaufen! Aber zwei Wochen vorher nehme ich das Training immer zurück.

LG Hans
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Das hat nichts mit der Endzeit zu tun. Auch ein Läufer mit weniger Umfang braucht nicht wesentlich länger um sich zu erholen (vor dem Marathonstart).

Gruß

Carsten
 
jrehlein schrieb:
Hallo,

vielen Dank für die Tipps und Anregungen...

Bin gestern langsame 20 km gelaufen und habe schon festgestellt was Ihr meint. Das langsame Laufen scheint auch andere Muskelgruppen anzusprechen als das schnellere, ich habe zum Beispiel nach 12,5 km schon meine Beine "gemerkt", kann natürlich auch Tagesform abhängig sein. Zur Zeit sind erst mal drei Wochen Fußballtrainingspause, da kann ich mich ganz auf das Laufen konzentrieren.

Werde versuchen meine langen Läufe kontinuierlich zu steigern und am Ende auch ein paar 30er einzubauen. Werde meine Erfahrungen hier posten, vielleicht kann das dem einen oder anderen helfen.

Gruß
Jens.
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Es sind nicht andere Muskeln, sondern die "Laufmuskeln" werden einfach nur länger beansprucht. Und diese mechanische Beanspruchung ermüdet eben die Muskeln. Die Geschwindigkeit spielt dabei noch nicht mal di große Rolle. Man läuft die langen vor allem deshalb etwas langsamer, damit die Erholungszeit nicht zu lang wird.

Gruß

Carsten
 
Hallo,
vielleich interessant für Carsten:
Marathonvorbereitung betreib ich nicht.
Doch seit einigen Wochen laufe ich wieder gerne.
Gestern saß ich wieder mal auf dem Rad. Zunächst fiel es mir nicht auf, aber nach einiger Zeit merkte ich, dass es den Beinen nach größerer Übersetzung zu Mute war als sonst üblich. Irgendwie hielten es meine Haxen fast für eine Zumutung, schneller kurbeln zu müssen.
Was kann die Ursache für diese "Bequemlichkeit" der Beine sein?
Gruß
Wolfgang
 
wolfman1 schrieb:
Hallo,
vielleich interessant für Carsten:
Marathonvorbereitung betreib ich nicht.
Doch seit einigen Wochen laufe ich wieder gerne.
Gestern saß ich wieder mal auf dem Rad. Zunächst fiel es mir nicht auf, aber nach einiger Zeit merkte ich, dass es den Beinen nach größerer Übersetzung zu Mute war als sonst üblich. Irgendwie hielten es meine Haxen fast für eine Zumutung, schneller kurbeln zu müssen.
Was kann die Ursache für diese "Bequemlichkeit" der Beine sein?
Gruß
Wolfgang
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Das Gefühl kenne ich... ich hab das immer wenn meine Beine langsam Schlapp machen. Ich kann dann nicht mehr so schnell treten und schalte auch ein paar Gänge um mit etwas niedriger Frequenz zu treten.

Hunki
 
Hi Hunki,
nein, die Beine machen nicht schlapp!
Normalerweise fahre ich mit müden Beinen relative kleine Übersetzungen, einfach lockeres, weiches Spulen. Beispiel: Fahre ich 52/15 normal, dann werdens bei müden Beinen 52/17...19, manchmal noch kleiner; lieber schneller drehen als mit Kraft stampfen.
Jetzt kommt es entweder durch das wenige Radeln oder vielleicht ist die andere Bewegungsfrequenz des Laufens ist die Ursache.
Gruß
Wolfgang
 
wolfman1 schrieb:
Hi Hunki,
nein, die Beine machen nicht schlapp!
Normalerweise fahre ich mit müden Beinen relative kleine Übersetzungen, einfach lockeres, weiches Spulen. Beispiel: Fahre ich 52/15 normal, dann werdens bei müden Beinen 52/17...19, manchmal noch kleiner; lieber schneller drehen als mit Kraft stampfen.
Jetzt kommt es entweder durch das wenige Radeln oder vielleicht ist die andere Bewegungsfrequenz des Laufens ist die Ursache.
Gruß
Wolfgang
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Die Eingangsfrage kann ich nicht wirklich beantworten. Meinst Du Rafahren direkt im Anschluss an eine Laufeinheit? Wenn ja, könnte ich mir vorstellen, dass Deine Beine sich an die Schrittfrequenz gewöhnt haben und anschließend nicht mehr so recht schneller treten wollen.

Ansonsten scheint es normal zu sein, dass bei müden Beinen die TF sinkt. Sieht man auch bei den Profis.

Du fähst normal 52/15? Mit welcher TF. Bei 90 sind das 39,3 km/h. Ich fahre im flachen i.d.R. 52/21 oder 52/19? Da bin ich bei einer TF von 100 bei 31,2 bzw. 34,5 km/h. Die Werte sind für den GA1-Bereich.

Gruß

Carsten
 
Pulsuhr gesteuertes Training

Habe meine alte Polar-Uhr rausgeholt, die Batterie ersetzen lassen und mir den Gürtel umgeschnallt.
Jetzt Fettstoffwechseltraining:
Habe meine HFmax noch nicht ermittelt, sondern bisher nur über die grobe Annährungsformel (220-37 Jahre / 70-80%) und komme so auf 130 bis 145.
Für jemanden wie mich, der bisher immer seine 7 - 10 km in möglichst maximalem Tempo gelaufen ist, schwer einzuhalten.
Jetzt zu den zwei Fragen:
1. Habe meinen Puls während des Laufens kontrolliert und die Werte erschienen mir plausible, nach dem Training zeigte die Uhr MAX 228 / AVG 148. Die 148 kann ich ja glauben, aber die 228 sind natürlich absoluter Quatsch. Habe auch keine End- bzw. Zwischensprint eingelegt. Also Fehler der Pulsuhr. Kann ich den übrigen Werten vertrauen, oder lieber gleich ´ne neue Uhr?
2. Ermittlung HFmax? Wirklich so einfach: Ausgiebig warm machen und dann ein langer Sprint bis nichts mehr geht?
 
Kein Fehler der Uhr

Hallo Jens!

Die Uhr dürfte nix haben, da ist eher der Gurt zu locker gesessen oder es hat einen anderen "Störer" wie z.B. eine Hochspannungsleitung oder Bahnlinie in der Nähe gegeben. Oft treten solche Fehler auch am Anfang auf (trockener Gurt) oder bergab (stärkere Erschütterungen).

HFmax misst Du am besten im längeren Schlusssprint eines 3- oder 5000m Laúfs nach gutem Aufwärmen, in dem Du Dich wirklich voll verausgabst. Meine eigene höchste gemessene HF hab ich allerdings im Schlusssprint des letzten HM gemessen, das waren 181 (bin 58), nachdem ich vorher nie über 174 gekommen bin. Hängt wahrscheinlich auch von der Tagesverfassung, der Umgebungstemperatur etc. ab. "Den" Maximalpuls gibts wohl kaum, so +- 5 ist immer drinnen.

LG Hans
 
Hi Carsten,
Nein das war nicht unmittelbar nach dem Laufen. Bin längere Zeit nicht gefahren, wollte einfach ein paar Stunden radeln...
War ein trockner, kalter Tag. Und nach ner Stunde ungefähr wollten die Beine nicht mehr "normal" kurbeln...Bin ich das aber nicht so recht gewohnt...ich mag einfach lieber locker spulen...liegt vielleicht an meinen Jahren.
Oje!!...52/15 ne! 42/15..das ists, so um die 27...30 km/h, gerade zu dieser Jahreszeit. Hab zwar keinen Freqenzmesser, doch über 80, so bis 100 könnten es sein. Wenns mir gut geht, dann auch mal größere Übersetzungen, klar.
Möchte ohnehin die Kassetten tausche...wozu brauche ich ein 12-er Ritzel?
Die verhältnismäßig wenigen km, die es wirklich mal flotter gehen...da reichen 14 auch. Lieber kleiner abgestuft, hier, im Norden, im Windland, wo "Berge" ein Fremdwort ist
Gruß
Wolfgang
 
wolfman1 schrieb:
Hi Carsten,
Nein das war nicht unmittelbar nach dem Laufen. Bin längere Zeit nicht gefahren, wollte einfach ein paar Stunden radeln...
War ein trockner, kalter Tag. Und nach ner Stunde ungefähr wollten die Beine nicht mehr "normal" kurbeln...Bin ich das aber nicht so recht gewohnt...ich mag einfach lieber locker spulen...liegt vielleicht an meinen Jahren.
Oje!!...52/15 ne! 42/15..das ists, so um die 27...30 km/h, gerade zu dieser Jahreszeit. Hab zwar keinen Freqenzmesser, doch über 80, so bis 100 könnten es sein. Wenns mir gut geht, dann auch mal größere Übersetzungen, klar.
Möchte ohnehin die Kassetten tausche...wozu brauche ich ein 12-er Ritzel?
Die verhältnismäßig wenigen km, die es wirklich mal flotter gehen...da reichen 14 auch. Lieber kleiner abgestuft, hier, im Norden, im Windland, wo "Berge" ein Fremdwort ist
Gruß
Wolfgang
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42/15. Jetzt bin ich aber beruhigt.

Ich selbst habe noch eine 8-fach Kasette mit 13-26. Will nächstes Jahr mal umstellen auf 10-fach 13-25. Mir fehlt das 16er-Ritzel und das 18er kann auch nicht schaden.

Ich war vor ein paar Jahren 1 1/2 Jahre in Lübeck. Da konnte man es auch richtig rollen lassen.

Gruß in den Norden

Carsten
 
Trinken im Sport

Ich hab´ mal wieder eine Frage.
Habe den Artikel "Trinken im Sport" gelesen und (hoffe ich) verinnerlicht, nun ein paar Fragen zu Praxis:

1. Wenn ich meinen Marathon laufen will, bin ich ja auf die Versorgung durch die Marathon-Organisation angewiesen. Ich kann mir zwar zwischendurch mal was von einem persönlichen Betreuer reichen lassen, aber um mich komplett selbst zu versorgen wäre der organisatorische Aufwand schon sehr groß. Was gibt es da so zu trinken? Doch hauptsächlich Wasser, oder? Sollte ich im Training andere (selbst zusammen gestellte) Getränke benutzen, oder lieber nur Wasser, um mich an die Wettkampfsituation zu gewöhnen?

2. Mein längster Lauf war bisher 25 km, da ich einen Rundkurs laufe, trinke ich so ungefähr alle 1/2 Stunde etwas, insgesamt nicht mal 1/2 Liter reines Wasser. Nach dem studieren des Artikel würde ich sagen: Eher zu wenig. Aber selbst auf dieser noch relativ kurzen Entfernung musste ich schon 2x Wasser lassen. Kann mir jemand seine Erfahrungen mit dem Austreten beim Marathonlauf schildern? Wie häufig gibt es ein WC? Was kann ich tun, um die Anzahl zu reduzieren?

Danke+Gruß
Jens
 
jrehlein schrieb:
Habe meine alte Polar-Uhr rausgeholt, die Batterie ersetzen lassen und mir den Gürtel umgeschnallt.
Jetzt Fettstoffwechseltraining:
Habe meine HFmax noch nicht ermittelt, sondern bisher nur über die grobe Annährungsformel (220-37 Jahre / 70-80%) und komme so auf 130 bis 145.
Für jemanden wie mich, der bisher immer seine 7 - 10 km in möglichst maximalem Tempo gelaufen ist, schwer einzuhalten.
Jetzt zu den zwei Fragen:
1. Habe meinen Puls während des Laufens kontrolliert und die Werte erschienen mir plausible, nach dem Training zeigte die Uhr MAX 228 / AVG 148. Die 148 kann ich ja glauben, aber die 228 sind natürlich absoluter Quatsch. Habe auch keine End- bzw. Zwischensprint eingelegt. Also Fehler der Pulsuhr. Kann ich den übrigen Werten vertrauen, oder lieber gleich ´ne neue Uhr?
2. Ermittlung HFmax? Wirklich so einfach: Ausgiebig warm machen und dann ein langer Sprint bis nichts mehr geht?
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Hallo jrehlein,

ich habe meine HFmax erreicht, als ich im Wald bergauf versucht habe, 2 Mountainbiker zu überholen. Daher mein Tip: warmlaufen und dann irgendwo mindestens 2 Minuten bergauf sprinten - am besten mit Gegner (oder eine entsprechende Treppe suchen), evtl. wiederholen.

Zum Trinken:

Natrium "hält" Wasser im Körper, daher nicht reines Wasser trinken, sondern etwas Kochsalz hinzugeben. Als Sportler kannst Du die pauschale Anti-Hochdruck-Empfehlung "natriumarm" vergessen!

Ausserdem ist es sehr wichtig, auch schon bei längerem Training (ab ca. 90min) Kohlenhydrate nachzutanken, dann kannst du auch beim Marthon Kohlenhydrate besser aufnehmen als jemand, der im Training nur Wasser getrunken hat.

siehe auch https://de.fitness.com/forum/showthread.php?goto=lastpost&t=13575

Gruss

Ekkehard
 
A

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Re: Marathonvorbereitung und Fußballtraining
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