Maks' Klimmzug-Ecke

Maks

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Hier teile ich mein Klimmzugtraining und dessen Fortschritte. Ihr seid eingeladen fleißig zu kommentieren und natürlich zu gegebener Zeit Beifall zu klatschen. :D

Ich mochte den Klimmzug schon immer, war aber nie wirklich gut darin. Zu meinen besten Zeiten (~2016) konnte ich einen Satz mit 6-8 Klimmzügen machen. Den Stand würde ich jetzt gerne wieder erreichen und dann vielleicht noch etwas ausbauen. Meine Zielvorstellung wären 3 x 12 normale Klimmzüge in meinen Trainingsplan einzubauen und das Niveau zu halten.

Trainingsplan Klimmzüge
Etwa alle 3 Tage folgende Übungen:
  • Unterstützte Klimmzüge mit Elastikband (derzeit 45 kg*)
  • Einzelne negative Klimmzüge (je ca. 20 Sekunden)
  • Schulterblattklimmzüge (Scapular Pull-up)

* bei ca. 78 kg Körpergewicht. Das Elastikband unterstützt aber erst bei 300% Dehnung mit 45 kg und so weit strecke ich es nicht.

Aktuell mache ich recht lange Pausen von etwa 1-2 Minuten nach jedem Satz. Sporadisch trainiere ich danach noch den Bizeps mit der Kurzhantel, um dem Muskel zuletzt noch einen isolierten Reiz zu geben.

Tagebuch
Datum(Unterstützte) Klimmzügenegative KlimmzügeSchulterblattklimmzüge
18.03.45 kg Band: 7/7/7/7/7 Wdh.3 Wdh.-
20.03.45 kg Band: 7/8/8/8/7/7 Wdh.5 Wdh.2 x 10 Wdh.
23.03.45 kg Band: 8/8/8/8/7/7 Wdh.6 Wdh.2 x 10 Wdh.
26.03.45 kg Band: 8/9/9/8/7/7 Wdh.7 Wdh.2 x 10 Wdh.
29.03.45 kg Band: 8/9/9/9/8/7 Wdh.7 Wdh.2 x 10 Wdh.
01.04.45 kg Band: 9/9/9/9/9/9 Wdh.8 Wdh.3 x 12 Wdh.
04.04.Maximaltest: 6 Wdh. (ohne Band)5 Wdh.-
07.04.45 kg Band: 9/10/9/9/9/9 Wdh.8 Wdh.3 x 12 Wdh.
10.04.45 kg Band: 9/10/8/7/7 Wdh.5 Wdh.3 x 12 Wdh.
16.04.45 kg Band: 8/9 Wdh.--
Abbruch wegen Schmerzen Schlüsselbein rechts
18.04.80 kg Bänder: 12/12/12/12 Wdh.3 Wdh.3x12 Wdh.
28.04.80 kg Bänder: 12/8/8/12 Wdh.3 Wdh.-
31.05.80 kg Bänder: 12/12/12/14 Wdh.--
10.06.80 kg Bänder: 12/14/14/14 Wdh.--
13.06.80 kg Bänder: 14/14/14/14 Wdh.--
18.06.80 kg Bänder: 12/15/15/15 Wdh.--
20.06.70 kg Bänder: 10/12/12/11 Wdh.--
23.06.70 kg Bänder: 8/14/13/12 Wdh.--
25.06.70 kg Bänder: 8/14/14/13 Wdh.--
27.06.70 kg Bänder: 9/15/15/12 Wdh.--
29.06.70 kg Bänder: 9/16/15/12 Wdh.--
02.07.70 kg Bänder: 9/16/15/12 Wdh.--
04.07.70 kg Bänder: 9/16/13/12 Wdh.--
08.07.70 kg Bänder: 9/16/15/14 Wdh.--

Jetzt zum Start frage ich mich vor allem, wann ich vom starken 45 kg Elastikband auf das etwas dünnere 35 kg Band wechseln sollte. Ich denke um sinnvoll zu trainieren sollte ich 6-8 Wdh./Satz machen können. Und um das mit dem dünneren Band zu schaffen, müsste ich mit dem dicken vermutlich auf 10-12 Wdh./Satz kommen. Habt ihr dazu Tipps/Erfahrungswerte?
 
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Re: Maks' Klimmzug-Ecke
Ich trainiere viel seltener
mit kleineren Satzpausen
und keine 100% in den ersten Sätzen.

Bin allerdings 23 Jahre älter.

Deine Übungen sind ok.



Lies mal hier in Ruhe alles durch:

Klimmzug-Challenge vom 1.11. bis zum 31.12.2020

Bei Gelegenheit sind Videos gern gesehen:



.
 
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Du musst ja nicht komplett die Bänder wechseln. Auch da ist Progression möglich:

Woche 1: 1 Satz mit 35-kg-Band, dann 4 Sätze mit 45-kg-Band
Woche 2: 2 Sätze mit 35-kg-Band, dann 3 Sätze mit 45-kg-Band
Woche 3: 3 Sätze mit 35-kg-Band, dann 2 Sätze mit 45-kg-Band
Woche 4: 4 Sätze mit 35-kg-Band, dann 1 Satz mit 45-kg-Band
Woche 5: 5 Sätze mit 35-kg-Band

Beachte dahingehend, dass es sich (analog zu Hobbys Rat) anbieten kann, mit steigender Leistungsfähigkeit mehr Pausentage einzubauen. Solange du dich steigern kannst, ist ja noch alles okay - aber spätestens bei Stagnation ist dann mehr Pause lohnend.
 
Im Endeffekt ist es am wichtigsten,
auf das sich schrittweise entwickelnde Körpergefühl zu hören.

>>> Wenn man sich locker fühlt, mal einen "raushauen".

>>> Wenn man sich fest fühlt kein Training, dafür kochen und lecker essen. :essen:

Allgemein: Die Anzahl der Wiederholungen
und die dafür eingesetzte Kraft sollten passend sein.

Bei mir verbessert sich mit zunehmender Kraft
auch die Qualität der Klimmzüge.

Habe dummerweise mein letztes Video gelöscht.
Waren diesmal fast astreine Klimmis mit Bändern.


PS: Das Rote gefällt mir beim Krafttraining am liebsten.

... und trotzdem oder gerade deswegen hatte ich heute einen ganz flachen Bauch und konnte tagsüber schön radeln ... :super: ... wenn ich nicht gerade gefuttert habe ... :lachen:

Also hau rein und berichte, trainiere und esse gut ...


Mit einer Kofferwaage für ca. 3 Euro kannst du genau messen,
wieviel Kraftunterstützung dir die Bänder am tiefsten Punkt geben.

Bei mir sind es pro Band (früher 3, jetzt 2) ca. 7 kg.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Training heute (gestern) war wieder gut, siehe oben. Ich konnte mich weiter steigern und merke auch, dass vor allem die ersten Wiederholungen sauberer und kontrollierter werden. Wenn die Leistung stagniert, werde ich daran denken eine Pause einzulegen.

Ich habe den Tipp mit der Kofferwaage befolgt. Anfangs hatte ich etwas Angst, das der Haken aus dem Gehäuse reißt und gegen die Decke geschossen wird... hat aber gehalten. Das rote 45kg-Band stützt mich mit ca. 28kg am tiefsten Punkt.

Und das mit der Progression mit beiden Bändern werde ich mit einbauen, danke für die Idee.

Mein Plan ist jetzt noch bis 6 x 10 Wdh. mit dem roten Band zu kommen und dann Mal eine Erfolgskontrolle einzubauen (1 Satz ohne Band bis zum Maximum). Vielleicht mache ich davon auch Mal ein Beweisvideo. Im Anschluss werde ich dann mehr und mehr mit dem dünneren 35lg-Band arbeiten.
 
Maks schrieb:
Das Training heute (gestern) war wieder gut, siehe oben. Ich konnte mich weiter steigern und merke auch, dass vor allem die ersten Wiederholungen sauberer und kontrollierter werden. Wenn die Leistung stagniert, werde ich daran denken eine Pause einzulegen.

Ich habe den Tipp mit der Kofferwaage befolgt. Anfangs hatte ich etwas Angst, das der Haken aus dem Gehäuse reißt und gegen die Decke geschossen wird... hat aber gehalten. Das rote 45kg-Band stützt mich mit ca. 28kg am tiefsten Punkt.

Und das mit der Progression mit beiden Bändern werde ich mit einbauen, danke für die Idee.

Mein Plan ist jetzt noch bis 6 x 10 Wdh. mit dem roten Band zu kommen und dann Mal eine Erfolgskontrolle einzubauen (1 Satz ohne Band bis zum Maximum). Vielleicht mache ich davon auch Mal ein Beweisvideo. Im Anschluss werde ich dann mehr und mehr mit dem dünneren 35lg-Band arbeiten.
Zum Vergrößern anklicken....

Training war gut: :super:

Beweisvideo: :super:

Kofferwaage :super:

Progression: :super:

Maximaltest: :super:


Einfach die Bänder nach Lust und Laune benutzen,
dass du auf Minimum 5 bis 8
und im Maximum auf 10 bis 12 Wiederholungen kommst.

Meine Unterstützung waren erst 21 kg,
jetzt meist 14 kg.

Endes des Jahres werden wir wohl beide
keine Bänder mehr benötigen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich war heute unterwegs und hatte mein Elastikband nicht zur Hand, deshalb habe ich einen Calisthenics Park gesucht und den angekündigten Maximaltest etwas vorgezogen.

Ergebnis: 6 Klimmzüge ohne Unterstützung

Video: vimeo.com/532848362

Schon nicht schlecht wie ich finde und ich kriege auch mehr als nur die Nasenspitze über die Stange 😁
Man sieht auf dem Video recht deutlich, dass meine Schultern zunehmend nach vorne rollen. Für gute Form reicht die Kraft also noch nicht. Außerdem habe ich seit dem Test bei bestimmten Bewegungen ein unangenehmes Ziehen um unteren Nacken, irgendwas hat sich da wohl verkrampft.

Mein Fazit: Lieber weiter mit den Elaatikbändern arbeiten und gemächlich steigern. Eine Verletzung möchte ich nicht riskieren.

Fällt euch sonst noch was ein/auf?
 
Locker und sauber, da geht bald noch mehr.

Das Kinn muß drüber, mehr muß nicht für die Klimmis,
aber gut, wenn man noch mehr könnte.

Ich würde noch bei der Bänderhilfe bleiben.
Bei der bisherigen großen Steigerung
muß man nichts überstürzen.

Bei einem Maximaltest ist die Form selten komplett ok,
aber eben zumindest noch gültig.
Deswegen würde ich auch am Anfang
nicht zu hoch ziehen.

Einfach zum Anklicken:

https://vimeo.com/532848362
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey Maks - die Klimmzüge sehen sehr gut aus.

Die Nackenschmerzen kommen sicher dadurch, dass du sehr hoch ziehst (lange Arme = Ellbogen müssen weit zusammengezogen werden). Du musst nicht so hoch ziehen, wie hobby schon sagte. Kinn über die Stange reicht aus.

Ansonsten sehe ich das genauso wie hobby: Du hast noch viel Steigerungspotenzial vor dir. Mach so weiter, wie bisher, dann läuft das!
 
Ich habe bei meinen Nachforschungen (auf dem Sofa Youtube-Videos gucken) von diversen Leute gehört, dass die "optimale" Ausführung beim Klimmzug bis weit nach oben geht, meistens mit der Brust kurz vor oder an die Stange. Deshalb versuche ich beim Training möglichst von Anfang an den gesamten Bewegungsradius zu trainieren. Außerdem habe ich mich bei der Vorgabe "Kinn über die Stange" schon dabei erwischt, für die letzten Zentimeter den Kopf hoch zu strecken, statt den Klimmzug fertig zu machen. :p Jedenfalls funktioniert das mit den Bändern denke ich schon ganz gut. Dass der Maximaltest ohne Bänder dann ne andere Nummer ist, habe ich jetzt gelernt.

Ansonsten denke ich gerade darüber nach das Training zukünftig etwas effizienter zu gestalten. Aktuell kosten mich die Klimmzugvarianten inkl. Aufwärmen bestimmt 45 Minuten alle 3 Tage. Ich hatte ja schon gesagt, dass ich lange Pausen zwischen den Sätzen mache. Je nach Tagesform mache ich die dann noch länger, um meine Zielwiederholungen zu schaffen. Hobby sagte, dass er seltener und mit kürzeren Pausen trainiert. Ich denke feste Pausenzeiten wären eine gute Idee für mich, dabei wird auch der Fortschritt und die Tagesform besser messbar als bei den variablen Pausen. Habt ihr Erfahrungswerte, wie lange die Pause bei Klimmzügen sinnvollerweise sein sollte?

Und mit der Steigerung auf die dünneren Bänder werde ich das Volumen ja automatisch reduzieren. Danach würde ich auch bei dem etwas geringeren Volumen bleiben, um das Training nicht zu sehr ausufern zu lassen.
 
Maks schrieb:
Ich habe bei meinen Nachforschungen (auf dem Sofa Youtube-Videos gucken) von diversen Leute gehört, dass die "optimale" Ausführung beim Klimmzug bis weit nach oben geht, meistens mit der Brust kurz vor oder an die Stange. Deshalb versuche ich beim Training möglichst von Anfang an den gesamten Bewegungsradius zu trainieren. Außerdem habe ich mich bei der Vorgabe "Kinn über die Stange" schon dabei erwischt, für die letzten Zentimeter den Kopf hoch zu strecken, statt den Klimmzug fertig zu machen. :p Jedenfalls funktioniert das mit den Bändern denke ich schon ganz gut. Dass der Maximaltest ohne Bänder dann ne andere Nummer ist, habe ich jetzt gelernt.

Ansonsten denke ich gerade darüber nach das Training zukünftig etwas effizienter zu gestalten. Aktuell kosten mich die Klimmzugvarianten inkl. Aufwärmen bestimmt 45 Minuten alle 3 Tage. Ich hatte ja schon gesagt, dass ich lange Pausen zwischen den Sätzen mache. Je nach Tagesform mache ich die dann noch länger, um meine Zielwiederholungen zu schaffen. Hobby sagte, dass er seltener und mit kürzeren Pausen trainiert. Ich denke feste Pausenzeiten wären eine gute Idee für mich, dabei wird auch der Fortschritt und die Tagesform besser messbar als bei den variablen Pausen. Habt ihr Erfahrungswerte, wie lange die Pause bei Klimmzügen sinnvollerweise sein sollte?

Und mit der Steigerung auf die dünneren Bänder werde ich das Volumen ja automatisch reduzieren. Danach würde ich auch bei dem etwas geringeren Volumen bleiben, um das Training nicht zu sehr ausufern zu lassen.
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Naja, Klimmzüge sind bei mir alle 5 bis 10 Tage für ca. 5 Minütchen gesamt an der Reihe. Effizienter geht jedenfalls nicht.
Habe persönliche andere Proritäten.
Geht doch trotzdem vorwärts.
Was will ich mehr. :p

Nur mit festen Pausen lässt sich effektiv hier im Kraftausdauerbereich vergleichen.
War schon im Ausdauersport so.
10 x 400 m in 69,5 sec bei ca. 50 sec. Trabpause war mein PR.
Und dies ist etwas völlig anderes als 10 x 400 m in 69,5 sec.
bei Start alle 5 min.
Ersteres ist ein Super-Training für 5.000m und 10.000m Läufer.

Letzteres mehr für Mittelstreckler.

Im Kraftausdauersport ähnlich.
 
Zuletzt bearbeitet:
Maks schrieb:
Ich habe bei meinen Nachforschungen (auf dem Sofa Youtube-Videos gucken) von diversen Leute gehört, dass die "optimale" Ausführung beim Klimmzug bis weit nach oben geht, meistens mit der Brust kurz vor oder an die Stange.
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Puh, die guten Youtuber. Oft schließen solche Leute von sich selbst (entweder top Genetik, oder schwer stoffend) auf andere, oder plappern nur nach, was sie irgendwo gehört und nur halb verstanden haben. Die Technik einer Übung hängt maßgeblich von den Hebeln des Trainierenden ab. Mit langen Armen hat man bei Klimmzügen im Gegensatz zu Athleten mit kürzeren Armen

a) einen viel weiteren Weg zurückzulegen
b) viel spitzere Winkel in der Endposition im Ellbogen
c) oft ein Problem am Handgelenk bei zu enger Griffbreite
d) mehr Probleme, den Lat zu aktivieren, weil er erst später eingreift

Ich konzentriere mich jetzt mal nur auf den Winkel des Ellbogens. Je länger der Hebelarm und je enger der Griff, umso spitzer der Winkel. Je spitzer der Winkel, umso weniger Kraft kann übertragen werden. Je weniger Kraft durch die primären Strukturen übertragen werden kann, umso mehr müssen andere Strukturen (andere Muskeln, Sehnen, Bänder) die Kraftaufbringung übernehmen. Übertreibt man also den Winkel, müssen Strukturen die Kraftaufbringung übernehmen, die gar nicht dafür geschaffen sind - in deinem Fall der Nacken.

In dem Zuge mal was zum Thema ROM (= Bewegungsradius, "range of motion"). Es ist leider nur eine Halbwahrheit, dass man nur dann funktionale Kraft aufbaut, wenn man unter Spannung über den kompletten Bewegungsradius des Gelenks geht. Für manche Übungen ist das sogar gefährlich (Flys z.B.). Der Körper funktioniert nicht so, dass er ausschließlich in den Winkeln Kraft aufbaut, in denen er trainiert wird. Ein Muskel besteht aus langen Muskelfasern, die Kraft über einen hohen Bereich des Bewegungsradius` generieren. Grob gesagt baut man in etwa noch 15 Grad über den Endpunkt der Belastung hinaus Kraft auf. Für dich persönlich bedeutet das: Beende den Klimmzug etwas eher, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Vielleicht auf Kinnhöhe. Die Funktionalität ist trotzdem weiterhin gegeben.

Bezüglich Effizienz des Trainings gilt Ähnliches: Der eine macht Fortschritte mit langen Workouts alle 10 Tage, der andere ist mit kurzen Workouts alle 3 Tage besser beraten. Probier dich da aus. Am Ende zählt, was man langfristig durchhalten kann. Ich z.B. ticke ganz anders als hobby - ich mache die besten Fortschritte mit täglichen Klimmzügen. Jeder Körper reagiert anders und selbst der gleiche Körper reagiert unterschiedlich unter anderen Bedingungen (Stress, Familie, Arbeit, Trauerfälle etc.).
 
Das Experiment schrieb:
Jeder Körper reagiert anders und selbst der gleiche Körper reagiert unterschiedlich unter anderen Bedingungen (Stress, Familie, Arbeit, Trauerfälle etc.).
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Ja, so ist es.

Nach einem Schicksalsschlag 1985 in der Familie
dachte ich beim 70 km - Rennsteiglauf Berg hoch und Wald runter
erst Eingangs der Ziellinie an meine schwer leidende Mutter.
 
Ich hatte leider einen Rückschlag, am 16.04. hatte ich plötzlich bei den Klimmzügen einen recht starken, stechenden Schmerz am rechten Schlüsselbein. Zwei Tage später habe ich es nochmal mit mehr Unterstützung versucht. Ich konnte zwar einige Sets machen, habe aber immer wieder gemerkt, dass der Schmerz durch kam. Daraufhin habe ich eine längere Pause eingelegt.

Und dann kam der Umzug nach Bielefeld. Viel zu tun, viel Chaos, wenig Struktur, da ist das Training für eine Weile hinten runter gefallen. Nun steht meine Klimmzugstange wieder und ich fange quasi nochmal von vorne an. Ich werde es diesmal etwas ruhiger angehen lassen, das heißt mehr Unterstützung und dafür ein paar zusätzliche Wiederholungen.
 
So langsam komme ich wieder in den Rhythmus. Ich mache das erste Set jetzt deutlich kürzer, um besser warm zu werden und das Risiko von Verletzungen und Verspannungen zu reduzieren. Außerdem trainiere ich mit mehr Unterstützung und dafür längeren Sets, d.h. erstmal weniger Last auf den Armen bei ähnlichem Volumen wie früher.

Von hier aus arbeite ich mich wieder langsam vor. Ich habe mir dazu noch die dünneren beiden Elastikbänder gekauft, um die Unterstützung in kleinen Schritten verändern zu können. Hoffentlich kann ich dadurch stabiler Fortschritte machen und Ausfälle vermeiden, auch wenn es möglicherweise nicht ganz so schnell voran geht.

Schön, oder?
IMG_20210623_221658772_HDR_2.jpg
 
Sehr verwunderlich!


Maks schrieb:
Mein Training läuft momentan ganz gut. Allerdings kann ich momentan nicht mehr in mein Trainingstagebuch (Maks' Klimmzug-Ecke, de.fitness.com/forum/threads/318605-maks-klimmzug-ecke). Es poppt ganz kurz eine Meldung auf, dass der Beitrag durch einen Moderator freigegeben werden muss, vermutlich weil der letzte Post schon von mir ist. Falls da jemand Abhilfe schaffen würde, wäre ich ihr/ihm sehr verbunden :)
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Da spielt wohl die Technik einen Streich.

Machst du eigentlich auch das "Gegenteil"?
Etwas Schulterdrücken?
 
Hallo hobby, danke für die Nachricht :)
Ich mache auch ab und zu Schulterdrücken, Push-Ups usw., aber nicht mit derselben Regelmäßigkeit oder Intensität. Ich vermute du fragst, um einseitiges Training zu vermeiden...?
 
A

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Re: Maks' Klimmzug-Ecke
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