Magnesium und Zink als Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau?

[sittingbird]

Hallo,

Magnesium und Zink spielen ja beim Muskelaufbau mit eine Rolle. Darum frage ich mich, inwiefern es nützlich ist, es als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen? Als Brausetabletten kriegt man es ja günstig in jeder Drogerie. Nimmt man genug Zink und Magnesium bei eiweißreicher Ernährung über die Nahrung zu sich oder ist es sinnvoll, Magnesium und Zink extra zuzuführen zwecks Muskelaufbau?

Danke!

 

[Marry83]

Hallo,

ich schreibe mal keinen biochemischen Vortrag, sondern befrage mal ganz provokant deinen gesunden Menschenverstand. Das ist definitiv nicht böse gemeint, sondern soll dir (und anderen) nur aufzeigen, wie unnötig es ist, sich über derlei Fragen extrem den Kopf zu zerbrechen.

Fitnesstudios gibt es seit wievielen Jahren? Ca. 50? Die Ernährungswissenschaft ist ca. 20 Jahre alt, Proteinshakes und die Megaauswahl an Nahrungsergänzungsmitteln haben auch noch nicht so viele Geburtstage gefeiert...da stellt sich die Frage: Wie zum Teufel haben das die Menschen davor gemacht? So ohne Muskeln und Kraft...Pflüge durch die Äcker schieben, Häuser (Schlösser, Pyramiden...) bauen, Holz hacken und die ganzen anderen anstrengenden Sachen für die wir heute Maschinen haben. Es gab keinerlei Ernährungsratschläge, auch keine Supermärkte, Drogerien und Apotheken, in denen man alles holen konnte, was das Herz begehrt (oder der Ernährungsberater empfiehlt ). Im Gegenteil, es gab das, was verfügbar war. Und das war schätzungsweise in unseren Breiten eher pflanzlicher als tierischer Natur bei der arbeitenden Bevölkerung. Also wesentlich weniger Eiweiß als der Durchschnittsmensch heute isst. Aber irgendwie gings trotzdem. Was sagt uns das?

Also ich ziehe daraus zwei Schlüsse: erstens: die Ernährung wird definitiv überbewertet. Und es hat nur 5 Jahre Studium gebraucht um´s zu kapieren. Sie ist "nur" ein Teilaspekt, sowohl für den Muskelaufbau, als auch für die gesamte Gesundheit. Aber sie ist banal. Zweitens: man muss sich körperlich anstrengen um Muskeln zu bekommen. Punkt.

Aber ich lass dich ja ungern im Regen stehen, deswegen ein interessanter Vortrag von Dr. Moosburger

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf

Grüsse,

Maria

 

[sittingbird]

Danke für diene Antwort! Klar, du hast völlig recht! Ich wollte der Frage auch nicht so viel Bedeutung bemessen für den Muskelaufbau, also das dies nun zu signifikant mehr an Muskeln führen würde. Aber meinst du eine Supplementierung mit Zink und Magnesium bringt keinerlei zusätzlichen Nutzen oder zumindest minimalen? Was denkst du?

Magnesium wird ja auch unterstellt, Muskelkater zu mindern. Ist da etwas dran?

 

[Das Experiment]

Man kann das blöderweise nicht wirklich austesten, ob jetzt die Gabe von 5 oder 10 mg Zink täglich oder wöchentlich oder was auch immer etwas ausmacht. Wichtig ist einfach nur, dass man nix überdosiert, ansonsten bin ich immer dafür, es für sich auszutesten. Ich persönlich nehm Magnesium vor sehr anstrengenden körperlichen Leistungen, also recht selten. Dafür Zink relativ oft (etwa 2-4mal wöchentlich 10 g), weil ich glaube, dass es mir persönlich was bringt, weil ich eben Veränderungen feststellen konnte (Krankheitshäufigkeit drastisch gefallen - ob das jetzt aber am Zink allein liegt, oder an verändertem Trainingsvolumen oder an verändertem Essverhalten ... keine Ahnung, Fakt ist, dass es seit der Zinkeinnahme viel besser geworden ist).

 

[Marry83]

Grundsätzlich sind beide Elemente in den gängigen Nahrungsmitteln ausreichend enthalten. Die Resorption orieniert sich dabei am Bedarf. Je mehr gebraucht wird, desto mehr nimmt der Körper aus der Nahrung auf (beim Eisen ist es ähnlich). Der Bedarf an Magnesium kann bei starken körperlichen Belastungen und Stress ansteigen (auch in Schwangerschaft und Stillzeit, aber das interessiert euch wohl weniger ). Zink hat eine erwiesene Wirkung auf das Immunsystem, d.h. es kann das Risiko für Erkältungskrankheiten mindern, und - akut eingenommen - eine solche verkürzen. D.h. man kann Magnesium einnehmen, während man unter starken Belastungen steht. Bzw., wenn man Symptome eines Mangels entdeckt (die berühmten Wadenkrämpfe z.B.). Zink ist sinnvoll, wenn man sich sehr oft eine Erkältung einfängt, einfach weil man sehr anfällig dafür ist, oder viel mit verschiedenen Menschen zu tun hat, was das Übertragungsrisiko erhöht. Wirkt aber nur, wenn man sein immunsystem allgemein nicht überlastet, z.B. durch Schlafmangel, mangelnde Regeneration etc. Wenn also alles um einen herum niest spricht absolut nichts dagegen. Aber auf den Muskelaufbau direkt hat es keine Wirkung.

 

[drej]

So ein schmarn.

Ernährung spielt eine sehr große Rolle beim Muskelaufbau besonders Eiweiss. Es muss nicht unbedingt ein Eisweisspulver sein wenn man genung Eiweiss durch normale Nahrung aufnimmt. Ca. 1,8 gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber solche Eiweissshakes sind halt praktisch da diese schnell zubereitet sind, wenig fett und wenig kohlenhydrate haben und man diese für unterwegs mitnehmen kann.

Zink ist nie verkehrt wenn man es zusätzlich nimmt. Magnesium würde ich nur nehmen wenn du Muskelkater hast bei regelmäßigem Training. Wenn du jede Woche nur einmal Trainierst dann ist es klar das du Muskelkater bekommst da hilft auch kein Magnesium.

"Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymsystemen und erfüllt daher wichtige Aufgaben in zahlreichen Stoffwechselvorgängen, z.B. bei der Zellteilung und -reifung, bei Wachstumsprozessen und für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Zink ist außerdem für das Immunsystem wichtig, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend."

 

[GELASTIN Sport]

Hallo zusammen,

die Ernährung ist elementar! Egal in welcher Hinsicht. Und Sportler haben einen anderen Bedarf als der "normale" Mensch. Aber auch hier gibt es wiederum vielzählige Unterschiede, da jeder Mensch anders ist. Fakt ist: Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung versorgen wir den Körper mit den nötigen Nährstoffen. Aber in der heutigen, hektischen Welt greifen wir leider vermehrt zu Fastfood und Fertiggerichten und lassen das Obst und Gemüse eher außen vor, was ungewollte Folgen haben kann, z.B. Fettleibigkeit und Nährstoffmangel.

Sportler und besonders aktive Menschen sind häufig in punkto Vitamine und Mineralstoffe unterversorgt, weil sie sich falsch bzw. unzureichend ernähren. Achtet man hingegen auf eine ausgewogene Ernährung, dann sollten alle Nährstoffe, so auch Zink und Magnesium, in ausreichendem Maße aufgenommen werden. So findet man Zink v.a. in Fleisch, Eiern, Milch- und Vollkornprodukten, Magnesium in hohem Maße in Milchprodukten, Getreide, Gemüse, Leber, Banane und Fisch.

Magnesium und Zink haben allerdings beim Muskelaufbau eine eher untergeordnete Rolle. Wie schon erwähnt, unterstützt Zink v.a. das Immunsystem und das Zellwachstum, Magnesium wirkt hingegen schwerpunktmäßig bei Ausdauerleistungen der Muskulatur. Magnesium ist allerdings auf keinen Fall gegen Muskelkater!!! Um die Muskeln aufzubauen hilft neben einer erhöhten Zufuhr an Eiweißen und hochwertigen Fetten in erster Linie Krafttraining.

Viele Grüße,
Matthias von GELASTIN Sport

 

[mohamed]

Lasst euch nicht von Werbpostings einlullen:

Evaluierung und Fazit
Die Bewerbung von Nahrungsergänzungsmitteln, die aufdringlich und oft
sogar aggressiv gehandhabt wird, entbehrt nicht nur einer wissenschaftlichen,
sondern auch einer rationellen Grundlage.
Das Marketing der meisten NEM ist als ökonomischer Betrug zu werten.
In einer Zeit, in der immer mehr Pseudoexperten wie Schwammerl aus dem
Boden schießen und die Menschen zu “Mangelwesen“ degradieren wollen,
ist eine seriöse, fundierte (= evidenzbasierte), objektive Information und Aufklärung
der Sportler/-innen (ebenso der Trainer, Lehrer und Eltern!) besonders wichtig.
Nicht nur Laien, denen das nötige Hintergrundwissen über Biochemie und Physiologie
fehlt, betätigen sich als “Ernährungsexperten“.
Es gibt leider auch viele Mediziner, die auf dem Gebiet der Ernährung nicht
qualifiziert und nicht evidenzbasiert informieren.
Dazu gehört auch das Propagieren von NEM ohne rationelle Grundlage und
ohne wirkliche medizinische Indikation




Die zwei Prinzipien, die die Wirksamkeit bzw. die Notwendigkeit von
Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich in Frage stellen, nämlich
1.
Es gibt keinen Nährstoff, dessen Bedarf
überproportional zum Energiebedarf ansteigt.

2. Eine Nährstoffzufuhr, die den Bedarf übersteigt,
steigert weder die Gesundheit noch die körperliche
Leistungsfähigkeit.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport facts and fallacies

 

[Marry83]

Es ist aber auch immer wieder lustig, wie manche Leute im Dreieck springen, wenn man den Blick auf die Ernährung etwas relativiert ...