mag mir eina helfen :) !?

[hoho]

huhu !
also ich hab mir vorgenommen ab jetze ma nach nem richtigen ernährungsplan zu futtern ! leider hab ich ned die geringste ahnung wie des funzt ! also falls mir einer einen erstellen mag wäre ich sehr dankbar !

Persönliche Daten:
- 17 Jahre
- 1,84 m
- 74 kg
- 3x pro Woche pumpen
- sonstige körperliche betätigung liegt eigentlich nur 1 - 2 mal in
der woche durch fussball vor

falls ihr noch irgendwelche daten braucht sagt bescheid !
ich persöhnlich hätte da nur noch ne anmerkung zwecks frühstück!und zwar schaffe ich es nie morgens zu frühstücken, das heisst also ich bin darauf angewiesen dies in der schule zu tun ! also bitte ich euch mir für diese mahlzeit sahcen zu raten die man problemlos transportieren kann !

vielen dank schon mal im vorraus !!!

 

[imported_Marcel]

Suchfunktion.....
guck dich hier 'n bischen um, lies die FAQ's

Für die Pausen in der Schule kann ich Quark empfehlen.

PS: Fang an zu frühstücken, auch wenn es nur ein Shake sein sollte.

 

[LiMiT]

Früher schlafengehen und früher aufstehen. Frühstück ist sehr wichtig und ausreichend Schlaf auch

LiMiT

 

[hoho]

ich möchte gerne einen ernährungsplan haben

 

[yaso]

nimm ein paar mahlzeiten aus meinem plan.
nach 2 wochen hast den dreh draussen und kannst varieren.

http://homepage.hispeed.ch/yaso/nophp/Masseplan.y4s0.htm

kcal etc. musst du selbst anpassen, das was du da siehst
futter ich natuerlich nicht alles an einem tag


ein normaler tag sieht in etwa so aus bei mir:

(sa hab ich zwar train, aber durch spaetes aufstehen
hab ich immer probs mit dem vollstopfen)

mageruqrk + 50 g musli 375 kcal
300 g spaetzli + 1 kotlett ~800 kcal
1 banane 30 g protein 4 dl milch 390 kcal
5 dl traubensaft 335 kcal
180 g reis + 75 g pute 725 kcal
250 magerquark + 50 muesli 375 kcal
___________
3000 kcal


probier eigentlich midn, 3500 kcal einzuhalten,
ist aber schwierig
musst selber schauen was fuer dich gut ist.

gruss
yaso

 

[yaso]

wenn du wie ich keine zeit hast zu fruehstuecken
(50 % schaff ich ned), dann sauf n protein shake.
reicht.
in der schule dann sogelich 2 bananen.

und dann kannste mit dem tagesablauf weitermachen

was evtl. du mir nicht nachmachen solltest, sind so
1000-1200 kcal gerichte am abend nach dem train.
(reis v.a.)
versuch die KH auf den tag zu verteilen.
ich pers. hab langkettige KH nur am mittag.
(pasta/reis).

gruss
yaso

p.s.
dir kcal angeben ist schwierig, 3-3500 ist glaub
ich die pauschal angegebene zahl in diesem forum.
denke aber wennd u 1-1,5 kg / monat zulegst
ohne kreatin oder so bist du gut dran.

wuerd dir aus psychischen gruenden anraten,
vorher eine fettmessung durchzufuehren.

 

[hoho]

danke yaso !!!
bischt ab heut mein knuddelbär

 

[yaso]

besserer plan (der heutige):

mo:
250 quark + 100 muesli
2 bananen
2 broetchen
1 balisto milk
2 x maccaroni ~1000 kcal
250 quark
2 bananen
6 reiswaffeln
1 red bull
6 dl traubensaft
halbes huhn + 6 scheiben brot
250 quark + 100 muesli

kcal hab ich ned grad zur hand.
kannst du aber auf tab nachgucken.
rel. wenig protein heute.
mist.

gruss
yaso

 

[yaso]

"was evtl. du mir nicht nachmachen solltest, sind so
1000-1200 kcal gerichte am abend nach dem train.
(reis v.a.)
versuch die KH auf den tag zu verteilen.
ich pers. hab langkettige KH nur am mittag.
(pasta/reis)."

wollte damit sagen dass ich die langkettigen
evtl. besser verteilen sollte.

argh bin hundemuede.

n8
yaso

 

[Elmo]

wegen protein:

nachmittags zu den waffeln könntest du noch nen proteinshake nehmen.

mittags ess ich immer miraculi (teile mir eine packung mit meiner schwester, allerdings isst sie nur sehr wenig). in der packung für 4-5 portionen sind 2000kcal und 70 gramm eiweiß, davon ess ich etwa 3/4.

um noch mehr eiweiß zusammen zu bekommen kannst du die brötchen morgens ja z.B. mit frischkäse beschmieren, sind nochmal 10g (wenn mans richtig macht )

zwischendurch viel milch trinken!!!

so solltest du keine probleme haben deinen eiweiß und kalorienbedarf zu decken....

das frühstück würd ich auf keinen fall auslassen!!! einfach abends früher schlafen gehen und morgens bei zeiten aufstehen. ich habs früher auch net geschafft, aber man gewöhnt sich dran.....

gruß elmo