Macht es für mich Sinn, die Maximalkraft zu trainieren?

[vinni123]

Ich bin unzufrieden, mit meiner Kraft. Ich habe mich von einer vier monatigen Pause erholt und trainiere seit Anfang Februar wieder. Fortschritte sind gut, habe etwa 5kg zugenommen und auch die Stärke hat zugenommen, nur nicht so sehr. Muskeln wachsen aber fleißig. Ich habe lange eine falsche Ausführung gemacht, vorallem bei den Grundübungen. Die Fehler waren eigentlich nur der Radius, aber das reicht ja schon. Nichts desto trotz, bin ich dadurch relativ "neu" bei den Übungen, mit der richtigen Ausführung. Gerade Bankdrücken und Kniebeuge sind das. Daher ist meine Frage, ob es Sinn macht für mich, auf Maximalkraft zu trainieren, da mir die Stärke ansich auch recht wichtig ist. Und da wir gerade dabei sind, meine vordere Schulter ist extrem schwach, die gibt immer als aller erstes auf, gerade beim Schrägbankdrücken merke ich das. Meine Schultern sind eh mein Laster, die sind einfach schwach.

Bankdrücken: 2x8 70kg, 2x8 65kg
Kniebeuge: 3x15-20 40kg
Kreuzheben: 4x8 80kg
Schulterdrücken: 4x8 18kg (pro KH) (extrem schwer)

 

[Fux]

ok, bevor wir hier irgendwie sinnvoll in die Materie eintauchen können, ein paar Fragen:

Warum die Pause (falls das nicht zu persönlich ist)?
Um wieviel (Gewicht) steigerst du dich pro Training/Woche/Monat?
Wieviel schläfst du pro Nacht und wie regelmäßig?
Wie gut schläfst du?
Was machst du die letzte Stunde vorm Schlafen?
Wieviel isst du?
Wie regelmäßig isst du?
Was isst du grundsätzlich (Lebensmittel, Makros, kein genauer Plan)?
Wie sieht dein Frühstück aus?
Intoleranzen, Allergien=?
Medikamente? Supplemente?
Alkohol, Tabak, Drogen?
Wie fühlst du dich tagsüber?
Wie oft wirst du krank?
Wieviel Streß hast du?
Wieviel trinkst du?
Wie regelmäßig trainierst du?
Wie hart trainierst du?
Wie oft trainierst du?
Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Grundsätzlich sag ich mal dass bei deinen Kraftwerten eine Spezialisierung kaum Sinn macht und die Ursache mit sehr großer Wahrscheinlichkeit wo anders liegen wird. Eine wichtige Frage ist, wie oben gestellt, ob die Vorstellung in Bezug auf die Fortschritte überhaupt "realistisch" ist.

 

[OHP92]

Wie oft trainierst du die Schultern und wie?

Wenn dir max. Kraft wichtig ist, solltest du auch Kraftorientiert trainieren, also hauptsächlich im Bereich 3-5 WH (5x5,3x3,5-3-1). Dafür ist eine saubere Technik aufgrund der höheren Lasten unerlässlich!

Du solltest dich auch fragen, wie sehr sich die max. Kraft auf deinen Alltag umsetzen lässt, stark wirst du mit der Zeit auch so, mit verringerter Verletzungsgefahr.

 

[blubber-boy]

@fux du fragst mMn zu viel ins detail bei vielen anfängern. So kleinigkeiten machen im späteren verlauf sinn zu fragen - aber nicht bei solchen kraftwerten

 

[vinni123]

Warum die Pause (falls das nicht zu persönlich ist)?
Hatte psychische und physische Probleme.
Um wieviel (Gewicht) steigerst du dich pro Training/Woche/Monat?
Bei größeren muskelgruppen so 5 kg und bei kleineren 0,5-2
Wieviel schläfst du pro Nacht und wie regelmäßig?
Regelmäßig 8-9 stunden
Wie gut schläfst du?
Gut, mit ein bis zwei Unterbrechungen
Was machst du die letzte Stunde vorm Schlafen?
Wasser trinken und etwas Fernsehen
Wieviel isst du?
3100-3200 kcal und an trainingstagen 500-600 mehr
Wie regelmäßig isst du?
Alle 2-3 Stunden
Was isst du grundsätzlich (Lebensmittel, Makros, kein genauer Plan)?
Kartoffeln, Reis, Sauerteigbrot, viel Gemüse, mageres hähnchen, viel obst
Wie sieht dein Frühstück aus?
Haferflocken, mit magerquark, Banane, Birne, Milch.
Intoleranzen, Allergien=?
Nein
Medikamente? Supplemente?
Kreatin und ab und zu Whey
Alkohol, Tabak, Drogen?
Nein
Wie fühlst du dich tagsüber?
Gut
Wie oft wirst du krank?
Momentan alle 2 Monate etwa
Wieviel Streß hast du?
Genug, sage ich mal.
Wieviel trinkst du?
2-3 Liter Wasser und an trainingstagen 1 Liter mehr
Wie regelmäßig trainierst du?
So, di, do, fr
Wie hart trainierst du?
Zum Muskelversagen
Wie oft trainierst du?
Momentan 4 mal die woche
Wie sieht dein Trainingsplan aus?
Pull:
4x 6-8 Kreuzheben*
4x 6-8 Latzug
4x 8-10 Vorgebeugtes Rudern*
3x 10-15 Vorgebeugtes Seitheben*
3x 15-20 Beinbeuger
4x 15-20Waden
3x 10-12 Bizeps SZ-Stange
Bauch

Push:
3x 15-20 Kniebeuge
4x 6-8 Bankdrücken
4x 6-8 Schrägbankdrücken
4x 6-8 Schulterdrücken*
3x 10-15 Seitheben
3x 15 Beincurls
3x 10-12 Trizeps KH

 

[GrauerWolf]

Wenn Du in zwei Monaten 5kg zugelegt hast - und ich nehme an, dass dies nicht Fett ist - dann hast Du ja nicht allzu viel falsch gemacht.
Die Kraftwerte sind etwas irritierend. Zu 70kg Bankdrücken und ca. 40kg Schulterdrücken würden eher 100 kg Kniebeugen und 120kg Kreuzheben passen.
Mag sein, dass Du Dich zu sehr auf Deine Schultern und deren vermeintlich fehlende Kraft konzentrierst. Hol mal bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben auf - der Rest wird sich dann von selbst ergeben.

 

[vinni123]

Bei Kniebeuge habe ich lange Zeit, nicht den richtigen Radius genutzt. Bin nicht so weit runter. Das mache ich jetzt und mit 15-20 Wiederholungen ist das auch echt heftig. Kniebeuge ist mit Abstand, meine schlechteste Übung. Beim Kreuzheben würde ich denke ich mehr schaffen, aber meine Finger lassen nach. Ich habe (von meinem Vater geerbt) dünne aber weit dehnbare sehnen. Der Nachteil ist, die sind nicht sehr fest und meine Finger halten die Stange nicht mehr. Bei Kniebeuge gehe ich erst, seit etwa einem Monat so weit runter, dass der Hintern, unter den knien ist.

 

[Fux]

@fux du fragst mMn zu viel ins detail bei vielen anfängern. So kleinigkeiten machen im späteren verlauf sinn zu fragen - aber nicht bei solchen kraftwerten

Details ned unbedingt da das alles basics sind, aber stimmt schon ich frag oft recht viel, danke für die Kritik blubber!

Warum die Pause (falls das nicht zu persönlich ist)?
Hatte psychische und physische Probleme.

ok falls die Probleme immer wieder auftreten kann man oft ein Muster erkennen das sich wiederholt, zbsp viel zu viel auf einmal machen.

Um wieviel (Gewicht) steigerst du dich pro Training/Woche/Monat?
Bei größeren muskelgruppen so 5 kg und bei kleineren 0,5-2

5kg und ~1,5kg pro Monat? Also wenn du das aufs Jahr rechnest ist das eigentlich ganz anständig findest du nicht? Falls du öfter mal Pausen gemacht hast - Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, daran scheiterts sehr oft. Brust/Schultern find ich jetzt eigentlich auch ok wie GrauerWolf schon sagte.

Wieviel schläfst du pro Nacht und wie regelmäßig?
Regelmäßig 8-9 stunden
Wie gut schläfst du?
Gut, mit ein bis zwei Unterbrechungen
Was machst du die letzte Stunde vorm Schlafen?
Wasser trinken und etwas Fernsehen

Schlafdauer super. Wenn du regelmäßig munter wirst, nicht durchschlafen kannst und dich am nächsten Tag noch etwas schlapp fühlst gäbs ein paar ganz gute Sachen die man machen kann um den Schlaf zu verbessern (zbsp Meditation, Elektronik 1h vorm Schlafen ausschalten und etwas "nicht aufregendes" lesen, etwas das dir Spaß macht).

Wie oft wirst du krank?
Momentan alle 2 Monate etwa

Ouch garnicht toll. Das ist dann natürlich keine Kleinigkeit mehr, da kann man das Training optimieren wie man will. Hindert dich das am Training (psychisch, physisch) bzw machst du etwas um dem entgegen zu wirken?

Wie sieht dein Trainingsplan aus?
Pull:
4x 6-8 Kreuzheben*
4x 6-8 Latzug
4x 8-10 Vorgebeugtes Rudern*
3x 10-15 Vorgebeugtes Seitheben*
3x 15-20 Beinbeuger
4x 15-20Waden
3x 10-12 Bizeps SZ-Stange
Bauch

Push:
3x 15-20 Kniebeuge
4x 6-8 Bankdrücken
4x 6-8 Schrägbankdrücken
4x 6-8 Schulterdrücken*
3x 10-15 Seitheben
3x 15 Beincurls
3x 10-12 Trizeps KH

Gute Übungsauswahl, etwas zuviel meiner Meinung nach und die Squats würd ich in nem andren WH-Bereich oder zumindest nicht nur in dem WH-Bereich trainieren. Würd mich erstmal irgendwo bei 15 Gesamtsätzen einpendeln.

 

[vinni123]

Ich hatte sehr viel Stress, hat sich bisher auch nicht ganz gelegt, würde aber deutlich besser. Das mit dem "enstpannten" lesen werde ich mal ausprobieren, das klingt sehr gut. Das ist sogar relativ selten für mich, alle zwei Monate krank zu werden. Das ist psychisch bedingt, ich bin sehr stressanfällig. Warum Kniebeuge in einem kleineren Wdh Bereich, wegen der Stärke? Ich habe im Internet viel gefunden, dass die Beine auf eine höhere wiederholungszahl besser ansprechen.

 

[GrauerWolf]

Wie Fux schon sagte: "nicht nur in dem Wh-Bereich". Du musst Deine Muskeln immer wieder schockieren, ihnen neue Aufgaben abverlangen.
ABER: Mach Dir dadurch nicht einen neuen zusätzlichen Stress! Bleib dran, aber lass Dir und Deinem Körper die nötige Zeit. Wenn Du bei aller Ernsthaftigkeit, die nötig ist, den Spaß an der Sache behältst, dann stimmt´s.

 

[Fux]

Ich hatte sehr viel Stress, hat sich bisher auch nicht ganz gelegt, würde aber deutlich besser. Das mit dem "enstpannten" lesen werde ich mal ausprobieren, das klingt sehr gut. Das ist sogar relativ selten für mich, alle zwei Monate krank zu werden. Das ist psychisch bedingt, ich bin sehr stressanfällig. Warum Kniebeuge in einem kleineren Wdh Bereich, wegen der Stärke? Ich habe im Internet viel gefunden, dass die Beine auf eine höhere wiederholungszahl besser ansprechen.

Viel Streß kenn ich, hab da paar prägende Erfahrungen gemacht. Ich les abends zum Beispiel grade ein Buch über Archetypen (König, Krieger, Magier, Liebhaber - habens letztens auf Deutsch übersetzt, hammer Buch, würd ich jedem empfehlen der Interesse an persönlicher Entwicklung hat, habs in Englisch schon durch), oder über Bioenergetik und solche Sachen die mich eben nicht aufregen, aber faszinieren und interessieren. Ich persönlich hab auch gute Erfahrungen mit ner schönen Tasse Kamillentee, dazu Magnesium und Kalium-Citrat (ev etwas Calcium-Citrat), das entspannt mich physisch schonmal sehr gut.

Ich frag deshalb soviel ums rundherum weil ich nicht gern irgendwelche Tipps gebe ohne dass die "basics" passen, und an der Ursache arbeiten will statt an Symptomen. Bei dir sind meiner Meinung nach zurzeit der Schlaf, Streßmanagement und Gesundheit die allerwichtigsten Themen und sollten dementsprechende Aufmerksamkeit erfahren.