Mache ich alles richtig?

J

jny

New member
Hallo zusammen,

ich habe mich hier heute angemeldet mit der Hoffnung, den ein oder anderen Tipp zu bekommen. Ständig lese ich im Internet nach was man für den Fettabbau tun kann, wie man sich ernähren sollte wie man trainieren sollte. Aber all meine Fragen konnte ich mir dadurch nicht selbst beantworten.

Mein Ziel: ich möchte gerne 2 kg Fett in den kommenden 6 Wochen verlieren.
Ich bin 26 Jahre alt, 160cm groß und dürfte derzeit etwa 51 kg wiegen.
Beim letzten mal wiegen hatte ich 25% Fett und 30,5 % Muskeln.
An sich ganz ok. jedoch ist mein Ziel endlich mal meinen Bauchmuskeln von der darüberliegenden Fettschicht zu befreien.
Ich gehe ca. 2-3 Mal die Woche zum Sport. Ich mache Krafttraining (viel Bauch, Dips, Freihanteln, Latzug etc.) und auch Ausdauerkuse (Fatburner, TaeBox) oder auch Ausdauerkurse die Krafttraining mit Langhanteln beinhalten.
Was ich nicht leiden kann ist Fahrrad fahren oder auf den Crosstrainer zu gehen.


Nun zu meinen unbeantworteten Fragen:
Um ein Kilo Fett zu verbrennen benötige ich 7000kcal Defizit.
Wenn ich mir meinen Grundumsatz ausrechne komme ich auf 1310kcal.
--> kann das hinkommen? Hängt das nicht auch mit meiner Muskelmasse zusammen?
Angenommen ich gehe 3 Mal die Woche ins Training und verbrenne jeweils 400kcal.
um in den 6 Wochen zwei Kilo Fett zu verlieren (14000kcal Defizit) dürfte ich pro Tag maximal 1149kcal zu mir nehmen.
--> ich habe Angst dass sich dadurch mein Stoffwechsel verlangsamt und sich am Ende gar nichts tut. Sind 1149kcal zu wenig und ungesund? wenn dann möchte ich schon gesund abnehmen...

Ansonsten achte ich sehr auf meine Ernährung und eine ausgewogene KH, EW und Fett Zufuhr. Ich schreibe täglich auf was ich esse. Ich esse auch viel verschiedenes und probiere viel aus und achte darauf mit möglichst wenig KH zu kochen. Pro Tag komme ich etwa auf 80 gramm KH pro Tag, über 100 gramm Eiweiß und ca. 35 gramm Fett.

über Tipps und Erklärungen freue ich mich sehr!:)
 
Hallo jny,

es ist verständlich, dass du bei allen Tipps, die das Internet zu bieten hat, den Überblick verlierst. Sie sind ja sehr oft auch widersprüchlich.
Du hast das Prinzip schon richtig verstanden. Man muss weniger Energie aufnehmen, als man verbraucht. Anders geht es definitiv nicht. Mit den Berechnungen ist das eine etwas umständlichere Sache. Die Zahlen die dabei herauskommen sind Durchschnittswerte, die zwar Alter, Gewicht und Geschlecht berücksichtigen, aber eben nicht den Anteil an Muskel- und Fettmasse. Dementsprechend kann man sie nicht zu 100% nehmen. Aber als Annäherungswert sind sie ganz praktisch.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht, wenn er gar nichts tut. Also "nur" die inneren Vorgänge (Temperaturregelung, Ab-, Auf- und Umbauvorgänge, Immunabwehr etc.). Nach meinen Berechnungen (WHO-Richtlinien) wäre es bei deinem Gewicht 1464kcal/Tag als Mann, bzw. 1252kcal/Tag als Frau (stand nicht in deinem Text, deswegen beide Angaben). Dazu kommt noch der Leistungsumsatz. D.h. die Bewegungen, die du am Tag machst (wobei es egal ist, ob Sport, Rumzappeln oder körperliche Arbeit), und die körperlichen Reaktionen darauf (Temperaturregelung, Umbauten im Muskel etc.). Das ist theoretisch nicht ganz exakt berechenbar. Du kannst aber davon ausgehen, das pro Tag schon einige kcal durch diesen Leistungsumsatz verballert werden, also ist es nicht sinnvoll, sich im Defizit unter den Grundumsatz zu begeben. Wenn du dich bei 1300-1400kcal (als Frau) bzw. 1500-1600kcal (als Mann) am Tag einpegelst, dürftest du also definitiv auf der sicheren Seite sein.

Mit dem Focus auf verschiedenen Lebensmitteln und einer abwechslungsreichen Ernährung liegst du richtig. Ob du mit der kohlenhydratarmen Kost auf Dauer so hinkommst musst du selber rausfinden. Notwendig ist es aber nicht, solange du in der negativen Energiebilanz bleibst. 100g Eiweiß ist ok, aber man geht davon aus, dass 1,2-1,5g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag für Kraftsportler definitiv ausreichen (DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr). Da könntest du also gut noch falls gewünscht gegen ein paar KH´s austauschen. Wichtig ist, dass du eine Ernährungsweise findest, mit der du auf Dauer auch klarkommst. Eine Diät bzw. Umstellung nutzt gar nichts, wenn du dich 2 Wochen am Sixpack freust, dich dann wieder normal ernährst um dann festzustellen, dass es gleich wieder verschwunden ist. Also schau was für dich passt, und nicht was dir irgendwelche Leute/Foren/"Experten" erzählen. Schau, was zu dir passt. Auch beim Sport. Wenn er Spass macht, machst du ihn regelmäßig und dann hast du auch Erfolge. Wenn du dich zwingst, erfindest du Ausreden, und die Erfolge bleiben aus.

Grüße
Maria

P.S. in der Ernährung gibt es kein 100% richtig oder 100% falsch. Dazu ist die Wissenschaft zu komplex. Also mach dir keinen zu großen Kopf.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Maria,

wow danke für deine ausführliche Antwort :) Das hilft mir schon um einiges weiter!

Denkst du es ist realisitisch in 6 Wochen 2 kg Fett zu verlieren? Müsste ich dafür nicht trotzdem täglich unter meinem GU liegen?
Ich dachte immer wenn ich genau so viel esse wie mein GU Umsatz ist dann tut sich gar nichts?
Oder soll ich das dann nur durch Sport machen? Dann wird es aber wohl auch länger dauern, da ich in den 6 Wochen ja 14000kcal einsparen müsste. Und mehr als 2-3 mal die Woche zum Sport zu gehen schaffe ich berufsbedingt einfach nicht.

Ach ja und ich bin eine Frau :) Habs nicht geschnallt, dass man das nicht von meinem Benutzernamen ableiten kann :D

Danke!!
LG
Jenny
 
Ich denke mal, dass 2 kg in 6 Wochen schon realistisch sind. die Frage ist dabei nur, ob es tatsächlich alles - wie gewünscht - am Bauch weggeht, oder doch woanders. Und ob dazu nun tatsächlich diese 2kg notwendig sind. Zahl und Spiegelbild korrelieren ja nur bedingt. Dein "Problem" dabei ist eben, dass du schon sehr leicht bist, und damit der Grundumsatz im Vergleich zu jemand schwererem relativ niedrig angesiedelt ist.

Wichtig ist, dass du unter deinem Gesamtumsatz bleibst (also Grundumsatz + Leistungsumsatz), ohne unter den Grundumsatz zu sinken. Erstens um deinen Stoffwechsel auf Normalniveau zu halten, keine Muskelmasse abzubauen (was der Körper bei starkem Energiemangel unweigerlich tut), und um auch noch ein Stück Lebensqualität zu erhalten.
https://de.fitness.com/articles/2240/die_tuecken_des_abnehmens_und_wie_man_sie_umgeht_teil_1.php

ich habe die biochemischen Grundlagen des Ganzen in diesem Artikel verewigt. Da dürften eigentlich die gröbsten Fragen alle geklärt sein (Teil 2+3 sind auch noch verfügbar)

Und wenn mehr als 2-3x Sport pro Woche nicht geht (was durchaus im normalen Alltag schon ordentlich ist), und man trotzdem mehr machen will, kann man immer noch schauen wie man die Alltagsbewegung hochpushen könnte. Ich persönlich hab dafür einen simplen Schrittzähler als Motivation.

Grüße
Maria
 
Danke Maria!

Ok, dann werde ich zusehen, dass ich mich bei 1300-1400kcal pro Tag einpendle und gucke wie mein Körper darauf reagiert.

In meinem Fitnessstudio habe ich zwei 5 Wochenprogramme mitgemacht mit einer Pause von 5 Wochen zwischen den beiden Programmen. Wir haben hierzu jede Woche einen Ernährungsplan bekommen.
ABER wenn man sich an den Plan zu hundert Prozent gehalten hat waren das unter der Woche etwa 1000-1200 kcal und am Wochende sogar nur etwas um die 1000kcal. Für jede Teilnehmerin gabs das gleiche Essen in gleicher Menge. Unabhängig vom Gesamtumsatz oder wenigstens Grundumsatz der Personen. Zudem wurde unter der Woche JEDEN Tag das gleiche gegessen und Samstag / Sonntag auch jeweils das gleiche. Das ganze wurde dann mit 1x die Woche Kraftraining, 1x Zirkeltraining und 1x Ausdauerkurs mit Gewichten ergänzt.
An sich war das schon nicht schlecht, aber ich habe mir schon gedacht, dass das auf Dauer nix sein kann, da der Stoffwechsel ja runterfährt wenn man so wenig kcal zuführt. Ich habe in den Wochen zwar prozentual Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut, aber auf Dauer ist das keine Lebensweise. Zufriedenstellend ist es nicht gerade jeden Tag das gleiche zu essen. Aber ich konnte meine Ernährung noch besser gestalten weil teilweise echt gute Rezepte dabei waren die ich beibehalten habe.

Ich werde jetzt gucken, dass ich jeden Tag mindestens 1300-1400kcal esse und weiterhin meinen Sport mache. vorher habe ich zwei Ausdauertage und 1 Krafttrainingstag gemacht. Ich werde jetzt zwei Krafttrainingstage daraus machen damit ich Muskeln aufbaue und meinen Umsatz erhöhe. Dann wird sich das schon von alleine ergeben. Ich gucke sowieso nicht auf die Waage aber i.ein messbares Ziel brauche ich dann doch. Daher habe ich mir die 2 kg vorgenommen. wenn ich mich selbst nach 1,5 Kilo Fettverlust super fühle- umso besser :)

Die Beiträge die du verlinkt hast habe ich mir angesehen. Die sind echt super.

Was sagst du eigentlich zum Trinken von Cola Zero? Behindert das den Fettabbau?
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi Jenny,

wie in den Artikeln beschrieben, kann man mit jeder Diät, welche in der negativen Energiebilanz liegt, abnehmen. Das steht außer Frage. Aber man muss sich immer vor Augen halten, dass es eine Zeit nach der Diät gibt, und diese eben nicht von einer erneuten Zunahme geprägt sein soll. Das ein Fitnessstudio nicht die Ressourcen hat, sich auf jedes einzelne Mitglied einzeln zu konzentrieren ist mir schon klar. Das wäre sicherlich wünschenswert, aber Fachpersonal für Ernährung (Diätassistent, Ernährungswissenschaftler) ist eben kostenintensiver, als ein Ernährungsberater, insbesondere in Vollzeit, um sich wirklich um jeden kümmern zu können. Und natürlich sollen solche Programme auch schnelle Erfolge bringen, was das Gefühl gibt in den richtigen Händen zu sein, auch wenn die Individualität auf der Strecke bleibt.

Letztendlich musst du für dich selbst sehen, was dir guttut.

Coke Zero ist ok, sollte aber nicht der Hauptdurstlöscher sein. Ebenso wenig wie die Mineraldrinks im Studio. Süßstoff ist zwar nicht schädlich, wirkt sich auch nicht negativ auf den Fettabbau aus´, aber bei vielen verändert er das Süßempfinden, so dass es irgendwann immer süßer sein muss.

Grüße
Maria
 
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