Low Carb Ernährung

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Domi535

New member
Hallo Leute!

Da der Sommer eigentlich schon so gut wie da ist und ich noch nicht ganz mit meiner Figur zufrieden bin, möchte ich meine Ernährung umstellen. Von nun an möchte ich fast täglich Sport machen (Joggen/Rad fahren), viel Wasser trinken und mich vor allem Low-Carb ernähren.
Da ich jedoch Schüler bin ist das jedoch nicht so einfach.
Mich würde jetzt interessieren:
*) Ist bei Low-Carb Müsli am Morgen schlecht? Hab das nämlich gelesen. Brot, Nudeln, Gebäck, etc. sollte man meiden. Aber wovon sollte ich mich dann am Morgen ernähren? Am Morgen schon Fleisch....das muss ich nicht unbedingt haben. Wie siehts aus mit so Milchbrötchen? Brot fällt doch auch weg. Wie wärs mit Semmeln? Müsli (Vollkorn o.Ä.), Eiweißshakes mit Wasser? Wovon ernährt ihr euch vor allem Morgens?

beste Grüße,
Domi
 
Hallo Domi,

Low Carb ("wenig Kohlenhydrate") ist zwar ein sehr verbreiteter Begriff, ist aber eigentlich eine Ansammlung aus verschiedenen Diätformen, die unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten haben. Ausgehend von den DGE-Richtlinien zur gesunden Ernährung, welche von einer Energieaufnahme von 55% des Gesamtenergiebedarfs aus Kohlenhydraten ausgeht, gibt es also ziemlich viel Platz nach unten :). Das kann man moderat so gestalten, wie es viele Sportler machen, indem man schlicht mehr fettarme Proteinquellen integriert (fettarme Milchprodukte-> wie Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte-> wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Fleisch und Fisch in der fettarmen Variante, Nüsse, Samen etc.), und dadurch die Kohlenhydratquellen reduziert (Zucker, Honig, Sirup, Softdrinks, Fruchtsäfte, Brot, Kuchen, Nudeln, Reis, Haferflocken, zuckerhaltige Fertiggerichte etc). Die extremeren Varianten reduzieren die Kohlenhydrataufnahme noch weiter, dass ein großer Teil der Ernährung nur noch aus Fetten und Proteinen besteht, bis hin zur ketogenen Ernährung, die fast gar keine Kohlenhydrate mehr enthält (da fallen auch schon viele Früchte auf den Index).

Da du dich als Schüler vermutlich unter dem 21. Lebensjahr befindest, würde ich diese extremen Varianten definitiv nicht empfehlen, da man ohne genügend Grundwissen zum Thema Ernährung schnell in eine sehr einseitige Ernährung abrutscht, die gerade im Wachstum unpassend sein kann. Weiterhin kann man auch sagen, dass diese Ernährungsformen - relativ gesund ausgeführt - recht teuer sind, und deswegen allein schon in diesem Lebensabschnitt wegfallen. Abgesehen davon sind sie durch ihre starken Restriktionen gerade im sozialen Leben schwer durchführbar (Familienleben, Freunde, Partys etc.).

Und letztendlich, abnehmen geht nur, wenn man mehr Energie verbraucht, als man aufnimmt. Davon hängt der Erfolg vorrangig ab. D.h., du musst einerseits satt werden, andererseits doch Energie einsparen. Damit bist du mit der sportlichen Betätigung schon auf einem guten Weg. Ernährungstechnisch kann man im Kleinen anfangen, indem man möglichst viele zuckerhaltigen Getränke streicht, und Zucker und Fertiggerichte möglichst reduziert. Eine allzu hohe Fettaufnahme sollte man auch vermeiden, ohne es zu übertreiben. Wasserhaltige (Obst, Gemüse), ballaststoffhaltige (Vollkornprodukte, Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchte etc.), und fettarme eiweißhaltige Produkte sättigen gut und langanhaltend, ohne übertriebene mengen an Energie zu liefern. Das kann man sich zunutze machen.

Für dich z.B. wären die Möglichkeiten frühs Quark/Joghurt/Hüttenkäse mit verschiedenen Früchten und ein paar Haferflocken zum sättigen. Vollkornbrot mit Frischkäse/Hüttenkäse + Gemüse (Gurke, Tomate, Paprika, Rettich etc.) + ggf. Käse, fettarmer Wurst, Ei, was auch immer dir schmeckt, oder auch Rührei mit Gemüse. Das lässt sich simpel zubereiten, mitnehmen und hält satt. Wenn`s was süßes sein soll hat sich bei mir Brot mit Frischkäse und Banane bewährt. Fertigmüslis, Frühstücksflocken, Aufstriche etc. sind nicht unbedingt das Gelbe vom Ei, da sie oft extrem überzuckert sind ( insb. Müslis und Marmeladen), und dementsprechend auch gut energiehaltig, auch wenn Haferflocken und Obst prinzipiell gesünder aussehen als Nutella. Wichtig ist im Endeffekt die Abwechslung.

Grüße
Maria
 
Verstehe!
Also auf keinen Fall zu wenig, aber auch nicht zu viel essen. Und einen großen Wert auf sportliche Aktivitäten legen! ;)
Gibt es irgend ein Müsli, welches zu empfehlen ist? (Inhaltsstoffe beispielsweise)

beste Grüße,
Domi
 
Also bei den Fertigmüslis sollte man davon ausgehen, dass sie so hergestellt sind, dass sie schmecken. Und aus diesem Grund gekauft werden. D.h., die meisten sind ziemlich überladen mit Zucker oder mit anderen Inhaltsstoffen die diesen Süßgeschmack hervorrufen (Trockenfrüchte, Schokolade, Joghurt-Zucker-Plättchen etc.). Dementsprechend auch kalorienintensiv. Interessanterweise ist mir aufgefallen, dass die meisten stinknormalen Schokomüslis kalorienärmer sind, als die "gesünder" klingenden, wie z.B. Joghurt-Müsli, oder Frucht-Knusper-Müsli. D.h., wenn man auf der sicheren Seite sein will bleibt nur die eigene Zubereitung, bei der man die Inhaltsstoffe selbst bestimmt. Grundlage zarte Haferflocken, frisches Obst, ggf. Trockenfrüchte (zuckerhaltig, aber auch ballaststoffhaltig -> vorsichtig dosieren), Nüsse und Samen (gesund, sättigend, aber relativ fetthaltig, und somit kalorienintensiv -> in einer Ernährungsumstellung auch vorsichtig dosieren). Ich selbst mixe mir, wenn ich eine süße Mahlzeit haben möchte, bewusst einen kleinen Teil Schokomüsli, ein paar Extra-Haferflocken, einen großen Teil Beeren, und eine halbe Banane. Zum Frühstück eher nicht, da mir das für die Uhrzeit zu heftig wäre, aber mal zum Mittagessen, wenn es warm ist.

Grüße
Maria
 
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