LittleBig's Log

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Hey Leute, ich bin der Chris komme aus Nähe Köln ich könnte mir nicht vorstellen jemals mit dem Training aufzuhören und ich möchte hier gerne loggen. Ich freue mich wenn viele mitlesen und auch hier kommentieren :)

Zu meinen Persönlichen Daten:

Name: Chris
Alter: 20 jahre
Gewicht: ca. 78kg
Größe: 171cm
Ziel: breiter stärker
EP: Noch nicht :(
TP: aktuell 3er
Frequenz: 5-mal die Woche
bisherige Sportarten: Fußball, Tischtennis, Ringen

Trainingsplan:

Brust/Schulter/Trizeps:
Bankdrücken 3x1 (Rest-Pause) (75-85% 1RM)
Bankdrücken 3x6-10
Cablecross 3x8-12 (2-5 Sek. anspannen)
Seitheben 3x12-15
Enges Bankdrücken 2x6-10

Beine:
Beinpresse 3x6-10
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben 3x12-15
Ausfallschritte 50 Stück

Rücken/Hintere Schulter/Bizeps:
Kreuzheben 3x6-10
Latziehen 3x10-15 (Alle Griffe rotierend)
T-Bar Rows 3x6-10
Kroc Rows 1x20-30
vorg. Seitheben 3x12-15
SZ-Curl 2x6-10

Trainingsfrequenz:

MO Brust
DI Rücken
MI Beine
DO Brust
FR Rücken
SA Pause
SO Pause
MO Von vorne

Aktuelle Grundposen (hab ich nicht drauf):
http://www.abload.de/img/sdc10571nnunm.jpg
http://www.abload.de/img/sdc105733quzn.jpg
http://www.abload.de/img/sdc10574g7ut1.jpg
http://www.abload.de/img/sdc10576b5u3a.jpg
http://www.abload.de/img/sdc105811du7k.jpg
http://www.abload.de/img/sdc10584dmu2k.jpg
http://www.abload.de/img/sdc10586vbunq.jpg
http://www.abload.de/img/sdc10587wxuwo.jpg

Ich freue mich auf Mitleser und Kritik

MfG
 
A

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Re: LittleBig's Log
Meine Kraftdaten:

Bankdrücken 1*85kg
Sumo Kreuzheben 1*175kg

Ziel Kraftdaten:
Bankdrücken 1*100kg
Kreuzheben 1*200kg
 
Abbo on....Wiel lange trainierst du schon? Warum machst du keine Klimmzüge :) ??

Evtl würde ich bei TE1 noch eine Drück Übung für die Schultern einbauen ( bsp Schulterdrückem, Nackendrücken, etc). Aber ist auch kein muss..mir hats geholfen.
 
Ich möchte die Brust und den Rücken 2-mal die Woche trainieren und die Beine einmal trainieren, weil die bei mir schnell wachsen und ich da längere Erholung brauche, deshalb habe ich mich für einen 3er Split entschieden den ich 5-mal die Woche trainiere.
Ich habe auch keine Probleme mit dem ZNS.

Gebeugt wird nicht weil das das ZNS ziemlich belasten würde, und außerdem finde ich selber das mir der Beintag so wie er da steht vollkommen reicht, weil ich möchte den Quadrizeps isoliert trainieren, Kniebeugen ist zwar wunderbar um Grundkraft aufzubauen und Masse draufzupacken aber das schaffe ich auch mit der Beinpresse, die Einbußen das die Stabillitatoren dann nicht indirekt mittrainiert werden ist nicht schlimm.

Klimmzüge mache ich zurzeit nicht weil ich einfach zu fett bin und nichtmal 10 Stück am Stück schaffe, dann mache ich lieber 1 Satz Latziehen mit weitem Griff, einen weiteren Satz im mittleren Griff und einen letzten im engen Griff. Ich finde der Lat trifft eher auf höheren WDH Zahlen an, und wenn ich Klimmzüge nur 5 Stück schaffe ist das dann blöd, dann bin ich mit Latziehen besser beholfen.

Am Montag geht es dann wieder mit Brust weiter, die Frequenz ist auf festen Tagen verteilt, die Tage verschieben sich nicht.

MfG
 
na ja, ich weiß jetzt nicht, wie intensiv du trainierst, doch glaube ich, dass du mit diesem Plan eher probleme mit deinem ZNS bekommst.

Grantelbart hat das ganze sehr schön auf den punkt gebracht:


Prinzipiell ist dein 2er Split in Ordnung - mehr aber auch nicht.

Da Du wirklich noch Anfänger bist (ist nicht böse gemeint), würde ich Dir zu einem GK-Plan raten! Für Deinen Körper ist dei Muskelbelastung noch ungewohnt: Er reagiert auf die kleinsten Reize. Und Musklen wachsen nur, wenn sie gereizt werden. Wenn Du einen 2er SPlit trainierst, dann trainierst du 1,5 x pro woche eine Muskelgruppe = 1,5 x pro Woche Reize zum Wachsen. Im Jahr kämst Du auf ca. 72 Reiz-Setzungen...gar nicht schlecht oder?

Aber wenn Du einen GK-Plan trainierst, dann reizt Du JEDEN Muskel 3x die Woche = 156 Reize pro Jahr!

Auch brauchst Du nur einen Reiz pro Muskelgruppe zu setzen. Jede weitere Belastung bringt nichts mehr. Wenn Du Dein Wasserglas vollgießt, ist es voll. Wenn Du weiter gießt, läuft Wasser über - Du hast keinen weiteren Mehrwert daraus!

Unser Ziel sollte es also immer sein:

a) den Muskel so öft wir möglich zu reizen
b) das Gewicht so oft wir möglich zu steigern
c) wenig Volumen zu verwenden (1 Reiz genügt)

Diese 3 Gebote lassen sich am besten in folgenden GK-Plan umsetzen:

KB
KH
Klimmis
BD

Lerne die folgenden 4 Grundübungen perfekt auszuführen. Du machst immer 3 Sätze mit 10 WH. In Jeder 3. TE steigerst Du deine Gewichte um 2,5 kg bzw. 1 WH bei Klimmis.

Ich sehe Latzug nicht als ersatz für Klimmzüge. kannst machen, würde aber trotzdem klimmzüge einbauen - nimm dir eine GesamtWH Zahl vor und mach so viele Sätze wie nötig.
 
Ich sehe gerade das ich ein Bild vergessen habe hochzuladen:

http://www.abload.de/image.php?img=glatzecxxqr.jpg

Ich werde erstmal diesen Plan weitermachen und dann sehen wie es läuft und eventuell dann auf einen GK umsteigen, ich habe vor kurzem schon den Plan gewechselt und möchte auch mal bei einem System bleiben sonst habe ich nie eine regelmäßige Progression wenn ich jetzt wieder den Plan komplett veränder.
 
Bist du unser alter Freund Charlie Kilo mit den ganzen Wunderplänen? Dem siehst du zumindest seeeehr ähnlich.
 
Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 3x1 75kg +

Bankdrücken 3x6-10 57,5kg +

Cablecross 3x8-12 3,75kg je

Seitheben 3x12-15 6kg je

Enges Bankdrücken 2x6-10 50kg
 
Da ich noch nie einen Ernährungsplan hatte, habe ich mal versucht mir einen selbst zu basteln:

Frühstück:


100gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300ml Kakao (ich mag keine pure Milch)


Zwischenmahlzeit:
Halbe Thunfischdose
Selbstgemachter Eistee


Mittagessen:
2 Eier
180 Gramm Nudeln = 1 Portion
1 Tomate od. Banane od. 1 Apfel
300ml Kakao


Zwischenmahlzeit:
Halbe Thunfischdose
Selbstgemachter Eistee


Abendessen:
100 Gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300ml Kakao


Die Restliche Zeit wird Wasser getrunken

Ich muss noch die Fette was höherschrauben ich denke ich werde noch paar Nüsse hinzufügen dann passt das schon :)
 
Rücken

Klimmzüge 15 Stück (geclustert)
T-Bar Rudern 42,5kg
Kroc Rows 1x30 20kg
Kreuzheben 100kg * 25

Noch vorg. Seitheben und Hammer Curls
 
LittleBig schrieb:
Speziell bei was?

Rücken spricht mehr auf hohe WDH an (muskelfasertyp 2 )
Zum Vergrößern anklicken....


sagt wer?

Kreuzheben 25 WH? ist schon etwas viel... ich denke kann man zur periodisierung so machen, aber auf dauer sbestimmt nicht so optimal. Kreuzheben (klassisch) ist eher eine Übung die man sehr schwer und eher weniger WH trainiert... abgesehen davon scheiden sich bei Kreuzheben die Geister, ob man es zum Rücken oder zu den Beinen gibt.

auch bei den anderen Übungen: Rudern, etc... ist für den Muskelaufbau (Hypertrophie) eher der WH Bereich, ich sag jetzt mal 6 - 12, zu empfehlen... aber bitte: wenn du damit gute erfolge hast, mach damit weiter
 
Ich hatte eig. auch vor Rack Deads zu machen, weil ich aber mit einem Freund in einem anderen Studio war, habe ich spontan klassisch gehoben, vorallem weil da 2 Jugendliche Stoffer waren die Kreuzheben mit miserabler Technik und 90kg 5-mal gemacht haben.

Da wollte ich als Natural bisschen Eindruck schinden :DD
 
A

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Re: LittleBig's Log
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